Ramai pelari beginner atau pelari veteran sering merasa larian jarak jauh (long run) terasa lebih sukar daripada yang sepatutnya.
Ramai beranggapan ia berpunca daripada masalah kekuatan fizikal, padahal ia sebenarnya berpunca daripada strategi atau perancangan yang lemah.
Prestasi larian jauh anda bukan hanya ditentukan oleh tahap kecergasan, tetapi juga bagaimana anda menguruskan tenaga, mental dan effort anda bermula dari kilometer pertama.
MASKULIN tertarik dengan satu perkongsian dari Mohd Razali, seorang pelari aktif yang sering berkongsi tip larian di laman media sosial. Dia kongsikan bagaimana 10 langkah long run yang terbukti dapat diaplikasikan untuk membuat larian jarak jauh anda terasa lebih smooth dan ringan.
Strategi dan perancangan inilah yang akan membezakan anda sama ada seorang pelari biasa atau pelari yang strategik.
Turunkan 45–60 saat/km di bawah pace target anda. Mula laju akan menyebabkan Heart Rate (HR) naik mendadak dan stok glikogen cepat habis. Kawalan di permulaan adalah kunci untuk tenaga di hujung.
Fokus secara mental pada “3km sekali” dan bukannya “tinggal 20km lagi weh.” Taktik ini mengurangkan keletihan mental dan membolehkan badan anda kekal tenang serta terkawal.
Sasarkan pengambilan 30–60g karbohidrat setiap jam, bermula seawal minit ke-20 hingga ke-30. Jangan tunggu sehingga anda lapar atau letih. Pelari strategik sentiasa proaktif dalam pengisian semula tenaga semasa long run.
2% dehidrasi sahaja sudah cukup untuk membuat larian anda terasa 10 kali lebih berat. Minum air kosong secara sedikit tetapi kerap 2–3 jam sebelum anda keluar berlari.
Fokus pada tolakan dan lanjutan penuh dari pinggul (glute). Ini menjana langkah yang lebih ringan, lebih bertenaga, dan mengurangkan hentakan yang tidak perlu pada lutut serta sendi.
Cari corak pernafasan yang boleh distabilkan mengikut effort. Ramai pelari profesional menggunakan nisbah 3 langkah masuk : 2 langkah hembus untuk memastikan bekalan oksigen yang konsisten dan menstabilkan denyut jantung semasa long run.
BACA ARTIKEL: Pemulihan Selepas Larian 10 Kilometer, Strategi Kembali Kuat & Cergas
Laluan lurus 20km boleh menyebabkan otak cepat bosan dan keletihan mental. Cari route yang menawarkan pemandangan, selekoh, atau variasi untuk memastikan minda sentiasa terangsang dan relaks.
Gunakan self-talk atau cue positif yang ringkas. Ulang dalam kepala: “Smooth, terkawal, kuat.” Nyanyian ringan juga boleh membantu merehatkan otak dan mengalih perhatian dari rasa penat semasa long run.
Sip-sip air dan elektrolit secara konsisten sepanjang larian. Jadualkan pengambilan setiap 15–20 minit, terutamanya apabila larian dilakukan di bawah cuaca panas dan lembap.
Apabila anda tamat jarak larian yang disasarkan, jangan terus berhenti. Jalan 1km untuk cool down bagi menurunkan gear badan secara perlahan-lahan. Ini membolehkan kadar denyutan jantung dan suhu badan kembali normal dengan selamat.
| Jarak Larian | Keperluan Karbohidrat | Keperluan Elektrolit |
|---|---|---|
| < 75 minit | Air kosong sudah mencukupi. Madu atau kurma pilihan tambahan yang baik. | – |
| 75 – 150 minit | 30–60g Karbohidrat setiap jam | 300–800mg Sodium setiap jam |
| 150+ minit | 60–90g Karbohidrat setiap jam | 300–800mg Sodium setiap jam |
Menguasai long run adalah tentang disiplin dan perancangan. Dengan mengikut 10 strategi taktikal ini, anda bukan sahaja akan berlari lebih jauh, tetapi juga lebih efisien dan ringan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
