Bagi pelari, terlepas satu sesi latihan kadangkala terasa seperti mengganggu keseluruhan rutin. Namun apabila langit mula kelihatan kelabu dan bacaan Indeks Pencemaran Udara (IPU) meningkat, memaksa diri berlari di luar bukan semestinya satu bentuk disiplin yang bijak.
Ketika berlari, kadar dan kedalaman pernafasan meningkat bagi memenuhi keperluan oksigen tubuh. Ini bermakna lebih banyak udara turut disedut masuk ke dalam sistem pernafasan. Dalam keadaan berjerebu, udara tersebut boleh mengandungi zarah halus termasuk PM2.5, yang cukup kecil untuk memasuki bahagian dalam paru-paru dan dikaitkan dengan pelbagai kesan terhadap sistem pernafasan serta kardiovaskular.
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) sendiri menyarankan aktiviti sukan dan fizikal lasak di luar ditangguhkan apabila IPU melebihi 100, kerana peningkatan kadar pernafasan ketika bersenam menyebabkan seseorang menyedut lebih banyak udara tercemar berbanding ketika berehat.
Jadi, apakah risiko yang sebenarnya dihadapi jika tetap berlari ketika jerebu?
Ketika duduk atau berjalan santai, jumlah udara yang diperlukan tubuh lebih rendah. Tetapi apabila mula berlari, kadar ventilasi meningkat dengan ketara.
Situasi ini boleh menyebabkan lebih banyak zarah pencemar memasuki saluran pernafasan.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menjelaskan bahawa aktiviti fizikal boleh meningkatkan pengambilan dan pemendapan bahan pencemar di dalam paru-paru dan saluran udara. Semakin tinggi kepekatan pencemaran, semakin banyak bahan pencemar berpotensi disedut ketika seseorang aktif.
Sebab itu larian 10 kilometer ketika udara bersih tidak membawa pendedahan yang sama seperti melakukan jarak serupa ketika jerebu tebal.
Kesan yang paling cepat dirasai selepas terdedah kepada jerebu selalunya melibatkan sistem pernafasan.
Antara simptom yang disenaraikan KKM ialah:
Bagi seorang pelari, iritasi saluran pernafasan boleh menyebabkan sesi latihan terasa jauh lebih berat daripada biasa. Individu dengan asma atau penyakit paru-paru kronik pula perlu lebih berhati-hati kerana keadaan mereka berpotensi menjadi lebih teruk.
Jerebu bukan sekadar isu paru-paru. Bukti saintifik semakin menunjukkan bahawa pencemaran udara, terutama pendedahan kepada PM2.5, turut berkait dengan kesan terhadap sistem kardiovaskular.
Laporan teknikal WHO yang diterbitkan pada 2026 menyatakan pencemaran udara memberi kesan merentasi pelbagai sistem tubuh termasuk sistem pernafasan, kardiovaskular, serebrovaskular dan metabolik. Hampir 84 peratus kematian berkaitan pencemaran udara secara global dikaitkan dengan penyakit tidak berjangkit.
Satu kajian yang diterbitkan pada 2025 juga meneliti hubungan antara pendedahan jangka panjang terhadap PM2.5, aktiviti fizikal dan disfungsi kardiovaskular, mengukuhkan lagi perhatian terhadap interaksi antara pencemaran udara dan kesihatan jantung.
Ketika berlari, jantung sudah bekerja lebih keras untuk membekalkan oksigen kepada otot. Menambah pendedahan pencemaran yang tinggi bukan kombinasi yang ideal, terutamanya bagi individu dengan penyakit jantung sedia ada.
Pernah berlari pada pace biasa tetapi tiba-tiba terasa lebih tercungap dan berat ketika jerebu?
Ia bukan semestinya kerana tahap kecergasan anda merosot. Apabila saluran pernafasan teriritasi dan tubuh terdedah kepada udara berkualiti rendah, usaha untuk mengekalkan intensiti senaman boleh menjadi lebih mencabar.
WHO menjelaskan bahawa pencemaran udara dalam jangka pendek boleh mengurangkan sebahagian manfaat aktiviti fizikal, walaupun tidak semestinya menghapuskan manfaat senaman secara keseluruhan.
Jadi, hari berjerebu bukan masa terbaik untuk memaksa tubuh mengejar personal best, melakukan interval intensif atau tempo run hanya kerana jadual latihan menetapkannya.
Mengubah sesi kepada treadmill atau latihan kekuatan di dalam bangunan jauh lebih masuk akal.
Tidak semua orang mempunyai tahap toleransi yang sama terhadap jerebu. KKM menyenaraikan beberapa kumpulan yang lebih berisiko, termasuk kanak-kanak, warga emas, individu dengan asma, bronkitis, penyakit paru-paru kronik, penyakit jantung, alahan serta mereka yang banyak bekerja di luar.
WHO turut menyatakan bahawa kanak-kanak, warga emas dan mereka yang mempunyai penyakit kronik antara golongan yang lebih mudah terjejas akibat pencemaran udara.
Jika anda mempunyai sejarah asma atau penyakit kardiovaskular, keputusan untuk terus berlari ketika bacaan IPU tinggi sepatutnya dibuat dengan lebih berhati-hati.
BACA: ASICS Raikan Semangat Larian Malaysia, Perkenal Koleksi KLSCM 2026 & 42 ‘Pacer’ Rasmi
Sebagai panduan di Malaysia, IPU dikategorikan seperti berikut: 0 hingga 50 Baik, 51 hingga 100 Sederhana, 101 hingga 200 Tidak Sihat, 201 hingga 300 Sangat Tidak Sihat dan 301 hingga 500 Berbahaya.
Apabila IPU sudah melebihi 100, KKM menyarankan aktiviti sukan luar ditangguhkan. Pada tahap 201 hingga 300 pula, orang ramai dinasihatkan mengelakkan aktiviti lasak di luar rumah.
Ini tidak bermaksud anda perlu berhenti bersenam setiap kali kualiti udara kurang sempurna. Aktiviti fizikal tetap mempunyai manfaat besar kepada kesihatan. WHO sendiri menyarankan orang ramai terus aktif, tetapi mengubah masa, lokasi dan intensiti aktiviti bagi mengurangkan pendedahan apabila pencemaran meningkat.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
