Larian denai atau trail running bukan sekadar versi larian jalan raya yang dipindahkan ke dalam hutan. Sebaik sahaja kaki meninggalkan tar, cabarannya berubah.
Kita akan hadapi laluan tidak rata, pendakian, akar pokok, batu licin, perubahan cuaca malah risiko tersesat menuntut pelari menggunakan strategi yang berbeza.
Bagi membantu mereka yang mahu beralih daripada road running kepada trail running MASKULIN sempat menemubual beberapa orang atlet dan jurulatih Garmin Malaysia iaitu Maihazan Nurafendy, Jalil Nasir, Kristjan Chapman, Syarifah Balqis, Zukhairi Ahmad dan Asyraf Ghazali berkongsi beberapa asas penting untuk bergerak lebih selamat dan efisien di laluan semula jadi.
Di antara kesilapan pertama pelari jalan raya apabila masuk trail ialah masih mahu mengejar pace yang sama.
Menurut jurulatih Zukhairi Ahmad, larian denai lebih menuntut kemampuan mengawal tenaga berbanding mengekalkan kelajuan tertentu.
“Larian denai bukan sangat tentang pace, tetapi lebih kepada pengurusan tenaga. Setiap trail berbeza dan memerlukan kekuatan, keseimbangan, fokus serta keupayaan membuat keputusan dengan cepat. Berjalan ketika pendakian curam adalah perkara biasa dan sebenarnya ia sering menjadi strategi paling bijak untuk menjimatkan tenaga kaki,” katanya.
Jalil Nasir turut mengingatkan bahawa trail lebih teknikal dan memerlukan tahap ketahanan lebih tinggi.
“Anda perlu memberikan perhatian kepada permukaan laluan sambil menguruskan tenaga sepanjang larian. Dengarkan badan, pantau kadar denyutan jantung, jangan terlalu memaksa dan paling penting, nikmati pengalaman itu,” katanya.
Malah menurut Asyraf Ghazali, berjalan ketika pendakian curam adalah amalan biasa walaupun dalam kalangan pelari elit.
Bagi mereka yang baru bermula, mengejar pelari lebih berpengalaman hanya akan menyebabkan tenaga habis terlalu awal.
“Jangan bandingkan diri dengan orang lain kerana semua orang bermula dari satu titik. Tetapkan sasaran kecil yang boleh dicapai dan fokus menikmati proses, bukan hanya mengejar keputusan perlumbaan. Konsistensi lebih penting daripada motivasi,” kata Asyraf.
Maihazan Nurafendy pula menekankan bahawa kemajuan datang daripada latihan yang dilakukan secara berterusan.
“Pengajaran paling besar ialah konsistensi. Kejayaan datang apabila anda hadir berlatih setiap minggu, meningkat secara berperingkat, menghormati pemulihan dan mempercayai proses latihan. Sama ada bersedia untuk 10K atau ultra 450km, asasnya tetap sama, harus konsisten, bersabar dan nikmati perjalanan,” katanya.
Kasut antara perkara pertama yang perlu diberi perhatian. Zukhairi menyarankan kasut dengan cengkaman sesuai untuk menghadapi lumpur, akar basah dan batu kerikil longgar, selain pakaian yang bersesuaian dengan cuaca.
Hidrasi dan tenaga juga penting, terutama dalam cuaca panas serta lembap Malaysia. Kristjan menyarankan penggunaan hydration vest atau soft flask dengan bekalan air, gel, bar makanan atau elektrolit yang mencukupi.
Bagi larian jarak jauh dan masa yang panjang, dia mencadangkan sekurang-kurangnya 60 gram karbohidrat setiap jam bersama hidrasi mencukupi.
Syarifah Balqis dan Jalil pula menekankan penggunaan jam GPS yang sudah dimuatkan peta GPX serta telefon dengan bateri penuh kerana liputan rangkaian mudah alih tidak sentiasa tersedia jauh di dalam hutan.
Keselamatan menjadi lebih penting apabila berlari seorang diri. Ia merupakan aspek yang tidak harus diberikan sebarang kompromi.
“Saya sangat menyarankan anda memberitahu seseorang lokasi anda berlari dan mengaktifkan perkongsian lokasi secara langsung. Jika sesuatu berlaku, ada individu yang boleh mengetahui lokasi tepat anda kali terakhir dilihat,” kata Kristjan.
Balqis turut menyarankan pelari mempelajari penggunaan peta GPX supaya mereka boleh berpatah balik jika tersalah laluan.
“Belajar menggunakan peta GPX supaya anda boleh mencari jalan keluar atau kembali semula jika diperlukan,” katanya.
Bagi pemula yang masih kurang yakin, menyertai komuniti larian mungkin pilihan lebih baik.
“Garmin Trail Community sangat sesuai untuk pemula. Ketua komuniti akan membawa anda ke lokasi baharu, memberikan panduan dan berlari pada pace yang sangat selesa,” kata Balqis.
Teknologi boleh membantu membaca tahap kesiapsiagaan latihan, tempoh pemulihan, kadar denyutan jantung serta perubahan elevasi. Namun angka tidak seharusnya mengatasi isyarat daripada tubuh sendiri.
Asyraf yang menggunakan data ketika kembali berlatih selepas sakit berkata, “Jika kadar denyutan jantung ketika rehat luar biasa tinggi, kaki terasa berat atau saya mengalami kesukaran bernafas, itu petanda pemulihan adalah pilihan lebih baik.
“Terlepas satu sesi latihan keras tidak akan merosakkan kecergasan anda, tetapi mengabaikan keletihan boleh membawa kepada kecederaan,” tambahnya lagi.
Itulah mungkin asas paling penting dalam trail running. Tidak perlu sentiasa menjadi paling laju. Kenali laluan, hormati kemampuan badan, bawa kelengkapan yang betul dan bina kecergasan secara konsisten.
BACA: New Era Masuki Dunia Larian, Perkenal Koleksi RUNNER ERA Untuk Pelari Aktif
Di atas trail, sampai ke penghujung dengan selamat selalunya jauh lebih penting daripada nombor pace pada jam.
