Bagi ramai pelari, mahu menjadi lebih pantas biasanya bermaksud perlu berlari lebih laju setiap kali keluar berlatih. Hakikatnya, mengejar pace pada setiap sesi bukan semestinya jalan terbaik untuk meningkatkan prestasi.
Dalam latihan ketahanan, sebahagian besar latihan pada intensiti rendah boleh menjadi asas yang membantu pelari berlari lebih jauh, pulih dengan lebih baik dan akhirnya memberikan prestasi lebih baik apabila tiba masa untuk memecut.
Konsep ini sering dikaitkan dengan easy run dan pendekatan latihan polarized atau pyramidal, iaitu sebahagian besar latihan dilakukan pada intensiti rendah manakala sebahagian lebih kecil diperuntukkan untuk latihan sederhana dan berintensiti tinggi.
Kajian terhadap pelari dan atlet ketahanan menunjukkan corak latihan dengan jumlah besar pada intensiti rendah merupakan amalan yang lazim digunakan bersama sesi berkualiti tinggi.
Easy run sepatutnya terasa terkawal. Anda tidak tercungap-cungap, kaki tidak dipaksa bekerja pada tahap maksimum dan masih mempunyai ruang untuk berbual.
Salah satu cara paling mudah mengenal pasti intensiti tersebut ialah menerusi Talk Test. Kajian mendapati keupayaan bercakap dengan selesa ketika bersenam boleh digunakan untuk membantu mengawal intensiti, khususnya bagi sesi pemulihan atau latihan berdurasi panjang.
Jadi jika setiap larian membuatkan anda terpaksa berhenti bercakap selepas beberapa perkataan, kemungkinan besar sesi yang sepatutnya mudah sudah bertukar menjadi latihan lebih keras.
Ada bukti menarik dalam kalangan pelari.
Satu kajian terhadap 12 pelari ketahanan subelit membandingkan program yang memberikan lebih penekanan kepada latihan intensiti rendah dengan latihan yang lebih banyak dilakukan pada intensiti sederhana berhampiran ambang laktat.
Selepas lima bulan, kumpulan yang melakukan bahagian latihan intensiti rendah lebih besar menunjukkan peningkatan prestasi yang lebih baik.
Kajian lain terhadap 30 pelari rekreasi pula membandingkan pendekatan latihan yang banyak dilakukan di bawah ventilatory threshold dengan program yang lebih menekankan intensiti sederhana bagi melihat kesannya terhadap prestasi 10km.
Hasil kajian turut menyokong kepentingan pengagihan intensiti latihan, bukannya menjadikan setiap sesi sebagai larian keras.
Dalam kalangan atlet ketahanan terlatih, kajian Stöggl dan Sperlich pula mendapati pendekatan polarized training
menghasilkan peningkatan terbesar dalam beberapa penanda prestasi ketahanan selepas sembilan minggu berbanding beberapa model latihan lain yang dikaji.Di sinilah ramai boleh salah faham.
Berlari perlahan untuk menjadi lebih laju tidak bermaksud anda perlu berlari perlahan sepanjang masa.
Tubuh masih memerlukan rangsangan daripada latihan seperti interval, tempo atau sesi pada intensiti lebih tinggi jika sasaran anda adalah meningkatkan kelajuan.
Malah, kajian 2026 yang memantau 48 pelari rekreasi marathon dan separuh marathon selama 12 minggu mendapati mereka secara purata melakukan 69.1 peratus latihan dalam zon intensiti rendah. Namun latihan intensiti sederhana juga mempunyai hubungan dengan prestasi perlumbaan.
Kajian lain turut menunjukkan latihan yang memasukkan komponen intensiti tinggi boleh memberikan manfaat khusus kepada beberapa aspek prestasi dan fisiologi.
Maksudnya, bukan pilih antara lari perlahan atau lari laju. Kedua-duanya mempunyai fungsi berbeza.
Masalah biasa pelari rekreasi ialah easy run dilakukan terlalu laju, tetapi sesi laju pula tidak cukup berkualiti kerana badan masih keletihan.
Akhirnya hampir setiap larian berada pada tahap sederhana, cukup keras untuk menghasilkan keletihan tetapi tidak semestinya memberikan rangsangan optimum untuk setiap objektif latihan.
BACA: Ramadan Ondash Tolak Pertarungan Semula Dengan Johan Ghazali
Lebih baik beri tujuan jelas pada setiap sesi. Hari mudah, benar-benar berlari mudah. Apabila tiba hari interval atau tempo, barulah badan mempunyai tenaga untuk melakukan latihan berkualiti.
Tidak mengapa melihat pace pada jam lebih perlahan ketika easy run. Prestasi bukan ditentukan oleh siapa paling pantas ketika latihan santai.
Kadangkala untuk mencatat masa lebih laju pada hari perlumbaan, perkara yang perlu dipelajari terlebih dahulu ialah bila masanya untuk memperlahankan langkah ketika latihan.
