Cara Selamat Mulakan Larian & Angkat Berat Selepas Rehat Panjang

Rehat panjang telah berakhir. Mungkin selama ini anda sibuk dengan kerja, komitmen keluarga atau sekadar hilang motivasi. Atau mungkin anda ada masalah kesihatan yang lain. Lalu aktiviti larian dan senaman angkat berat diabaikan.

Tidak mengapa. Adaberita baik untuk anda. Sebenarnya tubuh anda mempunyai ‘memori otot’ atau muscle memory dan ia bersedia untuk dibangkitkan semula!

Sebagai contoh ambil tempoh selepas setahun tidak aktif. Anda ingin kembali ke rutin kecergasan semula.

Ini memerlukan strategi yang bijak dan beransur-ansur. Jika anda terus berlari 10km atau cuba angkat bebanan lama anda, alamatnya bersedialah berdepan dengan segala macam kemungkinan kecederaan.

Usah risau, MASKULIN ada. Berikut kami kongsikan panduan ringkas dan padat untuk memastikan kepulangan anda ke trek dan gym adalah selamat, berkesan dan berkekalan.

1. Tinggalkan Ego, Perkasakan Teknik

Ini adalah tip paling penting. Kekuatan yang anda miliki setahun lalu mungkin akan kembali, tetapi bukan dalam sekelip mata.

• Untuk Angkat Berat: Mulakan dengan bebanan yang anda rasa sangat ringan. Fokus sepenuhnya pada bentuk (teknik) yang sempurna. Teknik yang betul adalah kunci untuk mengelakkan kecederaan dan membina asas kekuatan yang kukuh.
• Untuk Larian: Lupakan kelajuan atau jarak jauh buat sementara waktu. Tumpukan pada konsistensi dan bina semula kapasiti aerobik anda secara perlahan.

2. Strategi Larian: Formula ‘Lari-Jalan’

Kaedah terbaik untuk memulakan larian semula adalah dengan menggunakan teknik ‘lari-jalan’.

Kaedah ini, yang disarankan oleh pakar larian, membolehkan jantung dan paru-paru anda membina stamina tanpa memberi tekanan impak yang berlebihan pada sendi, tulang kering (shins), dan lutut.

• Pemanasan (Wajib): 5 minit berjalan kaki dan peregangan dinamik (seperti lunges dan butt kicks).
• Aktiviti Teras: Gantikan sesi larian dengan sesi berjalan dalam selang masa yang ditetapkan (rujuk jadual di bawah).

3. Strategi Angkat Berat: Fokus Kepada ‘Full Body’

Pada fasa permulaan ini (4 minggu pertama), elakkan rutin perpecahan otot (body part split). Sebaliknya, fokus pada senaman seluruh badan (full body workout) sebanyak 3 kali seminggu.

• Pilihan Senaman: Pilih senaman kompaun yang menggunakan banyak kumpulan otot serentak (contoh: Squat, Push Press, Row).
• Jumlah Ulangan (Reps): Lakukan dalam lingkungan 12 hingga 15 ulangan untuk setiap set. Ini adalah julat yang selamat untuk memulihkan sambungan saraf-otot (neuromuscular connection
  ) tanpa mencapai kegagalan otot.
• Penyejukan: Sentiasa akhiri sesi anda dengan peregangan statik untuk membantu pemulihan otot.

4. Peranan Pemakanan & Tidur

Latihan hanya separuh daripada persamaan. Untuk badan anda pulih dan membina semula kekuatan lama, anda perlu:

• Protein: Tingkatkan pengambilan protein (ayam, ikan, telur, kekacang) untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot.
• Tidur: Sasarkan 7-9 jam tidur berkualiti. Pemulihan sebenar berlaku ketika anda sedang tidur!

Ingat, konsistensi melebihi intensiti. Lakukan sedikit setiap hari, dan anda akan terkejut betapa cepatnya badan anda pulih.

Jadual Tindakan Praktikal Fasa Permulaan (Minggu 1-4)

Jadual 1: Pelan Larian “Lari-Jalan” (3 Kali Seminggu)

BACA: Ramai Turut Sertai Acara Larian, Tapi Adakah Demi Kesihatan Atau Sekadar FOMO?

Semoga perkongsian dari MASKULIN pada kali ini dapat memberikan pengetahuan dan manfaat kepada anda. Ingat, usahlah terlalu tergopoh-gapah ingin kembali kepada tahap kecergasan yang lama.

Ambil masa, relaks dan lakukan mengikut kemampuan dan jadual seperti di atas.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.