Mencapai kelajuan larian (pace) yang lebih baik dalam masa yang singkat memerlukan disiplin dan strategi latihan yang betul.
Bagi pelari aktif yang serius mahu meningkatkan prestasi larian mereka terutamanya untuk menamatkan maraton dengan masa yang lebih pantas atau hanya untuk kekal cergas dengan lebih efisien, tempoh sebulan adalah masa kritikal untuk melihat perubahan ketara.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi panduan ringkas yang mungkin sesuai untuk anda ikuti. Perkongsian ini menerangkan tentang cara menyusun program larian anda untuk meningkatkan pace secara konsisten dan mampan.
Perkukuh Asas, Minggu 1: Ketahanan dan Jarak
Sebelum mengejar kelajuan, anda perlu memastikan asas ketahanan anda kukuh. Pace yang pantas tidak berguna jika anda gagal mengekalkannya sehingga ke garisan penamat.
- Fokus: Bina kapasiti aerobik.
- Aktiviti Teras: Larian Jarak Jauh (LSD – Long Slow Distance). Lakukan sekali seminggu dengan pace yang selesa (boleh bercakap).
- Strategi: Tingkatkan jarak larian mingguan anda secara beransur-ansur (tidak lebih dari 10% setiap minggu) untuk membiasakan otot dan jantung.
- Kekuatan: Masukkan latihan kekuatan dua kali seminggu yang memfokuskan kepada kaki dan teras (core), seperti squat, lunge, dan plank.
Perkenalkan Kelajuan, Minggu 2: Latihan Tempo
Setelah badan anda menyesuaikan diri dengan jarak yang lebih jauh, tiba masanya untuk memperkenalkan latihan yang memaksa anda keluar dari zon selesa.
- Fokus: Meningkatkan ambang laktat (lactate threshold). Ini adalah pace terpantas yang boleh anda kekalkan untuk tempoh masa yang lama sebelum keletihan menyerang.
- Aktiviti Teras: Larian Tempo. Lari pada pace yang ‘sukar dikawal’ tetapi masih boleh dikekalkan, biasanya selama 20 hingga 40 minit, diikuti dengan warm-up dan cool-down.
- Strategi: Latihan ini membantu badan anda menguruskan asid laktik dengan lebih baik, membolehkan anda lari lebih laju untuk jangka masa yang lebih panjang. KK
Eksplosif dan Adaptasi, Minggu 3: Latihan Interval dan Hills
Minggu ini adalah tentang mendapatkan letusan kelajuan dan membina kekuatan otot yang spesifik.
- Fokus: Kelajuan maksimum dan kuasa.
- Aktiviti Teras 1: Interval Training. Tukar antara larian pantas (cth: 400m) dan jogging perlahan (cth: 200m) untuk pemulihan. Lakukan ulangan 6-8 kali. Ini melatih sistem anaerobik anda.
- Aktiviti Teras 2: Hill Repeats. Lari pecut mendaki bukit (30-60 saat), kemudian berjalan atau jog turun. Ini membina kuasa dan kekuatan kaki yang lebih efektif daripada larian rata semata-mata.
- Strategi: Latihan ini secara langsung akan mengajar badan anda bergerak pada pace yang lebih pantas.
BACA: Cara Selamat Mulakan Larian & Angkat Berat Selepas Rehat Panjang
Tapering dan Pelaksanaan, Minggu 4: Konsistensi dan Rehat
Minggu terakhir sebelum ujian larian atau perlumbaan adalah masa untuk mengurangkan intensiti dan membiarkan badan anda pulih, sambil mengekalkan perasaan kelajuan.
- Fokus: Pemulihan aktif dan kesegaran.
- Aktiviti Teras: Kurangkan jumlah jarak keseluruhan larian (sekitar 40-50% dari Minggu 3).
- Strategi: Kekalkan beberapa larian pecut yang singkat (strides – 100m) pada akhir larian anda untuk mengekalkan kepekaan otot dan rasa kelajuan.
- Perkara Penting: Tidur dan nutrisi menjadi keutamaan. Rehat yang cukup membolehkan otot membaiki diri dan menyesuaikan diri dengan tekanan latihan yang telah anda berikan.
Nota Peringatan:
- Kasut: Pastikan kasut larian anda sesuai dan dalam keadaan baik.
- Konsisten: Lakukan larian sekurang-kurangnya 4-5 kali seminggu.
- Regangan: Jangan abaikan regangan dan foam rolling untuk mengelakkan kecederaan.
Dengan menyusun jadual latihan ini, anda bukan sahaja akan meningkatkan pace anda, tetapi juga menjadi pelari yang lebih kuat dan berdisiplin dalam masa sebulan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
