Latihan Hibrid, Rahsia Untuk Kecergasan dan Stamina Jadi Lebih Mantap?

Jika dahulu ramai lelaki memilih sama ada mahu menjadi “kaki gym” atau “kaki lari”, trend kecergasan hari ini semakin berubah. Semakin ramai atlet amatur, peserta HYROX, CrossFit, Spartan Race dan maraton mula mengamalkan latihan hibrid, iaitu gabungan latihan kekuatan (strength training) dan latihan daya tahan (endurance training).

Pendekatan ini bukan lagi sekadar trend media sosial. Ia kini disokong pelbagai kajian sains sukan yang menunjukkan latihan hibrid mampu meningkatkan prestasi fizikal secara lebih menyeluruh berbanding hanya memberi tumpuan kepada satu jenis latihan sahaja.

Jika matlamat anda bukan sekadar memiliki badan berotot, tetapi juga mahu berlari lebih jauh, mengangkat beban dengan lebih baik dan kekal cergas dalam kehidupan harian, latihan hibrid mungkin jawapannya.

Apa Itu Latihan Hibrid?

Secara ringkasnya, latihan hibrid menggabungkan dua komponen utama kecergasan iaitu:

• Latihan kekuatan seperti squat, deadlift, bench press dan pull-up.
• Latihan kardiovaskular seperti larian, berbasikal, mendayung atau berenang.

Gabungan kedua-duanya bertujuan membina tubuh yang bukan sahaja kuat, malah mempunyai stamina tinggi.

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), kecergasan sebenar tidak hanya bergantung kepada kekuatan otot atau tahap kardio semata-mata, tetapi merangkumi beberapa komponen termasuk kekuatan, daya tahan otot, kapasiti aerobik, mobiliti dan komposisi badan.

Latihan hibrid cuba memenuhi semua komponen tersebut dalam satu pelan latihan yang seimbang.

Lebih Kuat Tanpa Hilang Stamina

Salah satu mitos paling lama dalam dunia kecergasan ialah mengangkat beban akan membuatkan seseorang menjadi perlahan ketika berlari.

Hakikatnya, pelbagai kajian menunjukkan perkara sebaliknya.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Sports Medicine (2018) mendapati latihan kekuatan secara konsisten mampu meningkatkan running economy, iaitu kecekapan seseorang menggunakan tenaga ketika berlari.

Dengan kata lain, badan menjadi lebih cekap menggunakan tenaga pada kelajuan yang sama.

Ini bermaksud anda boleh berlari lebih jauh atau lebih laju tanpa cepat berasa penat.

Kajian itu turut menunjukkan latihan kekuatan membantu meningkatkan kuasa kaki dan mengurangkan penggunaan tenaga pada setiap langkah larian.

Kurangkan Risiko Kecederaan

Ramai pelari mengalami masalah seperti sakit lutut, shin splints atau kecederaan hamstring kerana terlalu memberi fokus kepada latihan kardio semata-mata.

Menurut penyelidikan dalam British Journal of Sports Medicine, latihan kekuatan mampu mengurangkan risiko kecederaan sukan sehingga hampir 66 peratus apabila dilakukan secara konsisten.

Ini kerana otot, tendon dan ligamen menjadi lebih kuat serta lebih mampu menyerap tekanan ketika melakukan aktiviti berimpak tinggi seperti berlari.

Sebab itulah hampir semua atlet elit dunia hari ini tetap memasukkan sesi latihan beban dalam jadual mingguan mereka.

Meningkatkan Kesihatan Jantung Dan Metabolisme

Gabungan latihan beban dan kardio turut memberikan manfaat besar kepada kesihatan jantung.

Satu kajian oleh American Heart Association (AHA) mendapati individu yang menggabungkan latihan aerobik dan latihan rintangan memperoleh peningkatan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik berbanding mereka yang hanya melakukan salah satu jenis latihan.

Selain itu, latihan kekuatan membantu meningkatkan jisim otot. Lebih banyak otot bermakna kadar metabolisme badan ketika berehat juga meningkat.

Ini membantu tubuh membakar lebih banyak kalori walaupun selepas tamat bersenam.

BACA: Ronaldo Tutup Mulut Pengkritik, Kini Jadi Pemain Pertama Jaringkan Gol Di Enam Edisi Piala Dunia

Badan Lebih Seimbang

Ramai lelaki mengejar badan berotot tetapi cepat tercungap apabila menaiki tangga. Ada pula yang mampu berlari separuh maraton tetapi sukar mengangkat kotak berat.

Latihan hibrid cuba menghapuskan jurang tersebut. Anda bukan sahaja membina kekuatan untuk kehidupan harian, malah mempunyai kapasiti aerobik yang baik.

Hasilnya ialah tubuh yang benar-benar berfungsi, bukan sekadar kelihatan menarik di hadapan cermin.

Jurulatih prestasi terkenal, Nick Bare, yang popular dengan konsep hybrid athlete pernah berkata:

“Seorang atlet hibrid bukan sekadar mahu kelihatan cergas. Dia mahu tubuhnya benar-benar mampu melakukan apa sahaja yang diperlukan.”

Falsafah inilah yang menyebabkan semakin ramai memilih pendekatan latihan hibrid.

Bagaimana Hendak Bermula?

Ramai menyangka latihan hibrid memerlukan latihan dua kali sehari.

Sebenarnya tidak.

Jika anda baru bermula, jadual seperti berikut sudah memadai:

Isnin: Latihan kekuatan (bahagian atas badan)

Selasa: Larian mudah 5 hingga 8 kilometer

Rabu: Latihan kekuatan (bahagian bawah badan)

Khamis: Rehat atau latihan mobiliti

Jumaat: Latihan interval atau tempo run

Sabtu: Latihan seluruh badan

Ahad: Larian jarak jauh atau berbasikal

Kunci utamanya ialah mengimbangi beban latihan.

Elakkan melakukan latihan kaki yang terlalu berat sehari sebelum sesi larian intensiti tinggi kerana ia boleh menjejaskan prestasi serta meningkatkan risiko kecederaan.

Jangan Abaikan Pemakanan Dan Rehat

Latihan hibrid memerlukan penggunaan tenaga yang lebih tinggi.

Oleh itu, pengambilan protein, karbohidrat kompleks dan air yang mencukupi amat penting bagi membantu proses pemulihan otot.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) mengesyorkan individu yang aktif melakukan latihan kekuatan mengambil sekitar 1.4 hingga 2.0 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sehari untuk menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot.

Selain pemakanan, tidur juga memainkan peranan besar.

Menurut National Sleep Foundation, tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam membantu proses pemulihan otot, penghasilan hormon pertumbuhan dan prestasi latihan pada keesokan harinya.

Latihan Untuk Kehidupan, Bukan Sekadar Penampilan

Hakikatnya, tubuh manusia dibina untuk bergerak dalam pelbagai cara.

Kita perlu mengangkat, menolak, menarik, berlari, melompat dan membawa beban dalam kehidupan seharian.

Sebab itu latihan hibrid semakin mendapat perhatian kerana ia melatih tubuh melakukan semua fungsi tersebut secara seimbang.

Anda mungkin tidak akan menjadi pelari maraton terpantas atau atlet angkat berat paling kuat.

Namun anda akan memiliki sesuatu yang lebih bernilai iaitu tubuh yang kuat, tahan lasak, sihat dan bersedia menghadapi cabaran kehidupan harian.

Akhirnya, kecergasan sebenar bukan sekadar tentang berapa berat beban yang boleh diangkat atau sejauh mana anda boleh berlari. Ia tentang memiliki tubuh yang mampu melakukan kedua-duanya dengan baik.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.