Foto : Brooks Running
Anda telah menamatkan larian 10 kilometer. Walaupun mungkin tidak sepanjang maraton, lari 10 kilometer adalah satu pencapaian fizikal yang hebat.
Ia menguji daya tahan, kekuatan otot, dan keazaman mental. Selepas melintasi garisan penamat, kerja keras anda belum berakhir. Sebenarnya, fasa pemulihan adalah sama pentingnya dengan sesi latihan terpanjang anda.
Bagi mereka yang serius tentang kecergasan dan ingin mengekalkan gaya hidup aktif tanpa cedera, pemulihan yang bijak selepas lari 10 kilometer adalah kunci.
Berikut adalah panduan langkah demi langkah tentang apa yang berlaku pada badan anda, dan cara memastikan anda kembali kuat dan cergas.
Apabila anda berlari 10K, anda telah menggunakan simpanan tenaga utama badan (glikogen) dan menyebabkan air mata mikro pada gentian otot, terutamanya di betis dan hamstring.
Inilah yang menyebabkan kesakitan otot tertangguh (DOMS) yang sering memuncak 24 hingga 48 jam selepas larian.
Badan anda kini berada dalam keadaan yang sangat memerlukan tiga perkara: bahan api, air dan pembaikan.
Jika anda mengabaikan fasa ini, anda berisiko mengalami kecederaan, keletihan kronik, dan menjejaskan kemajuan anda dalam latihan lari 10 kilometer seterusnya.
30 hingga 60 minit pertama selepas larian adalah “Jendela Pemulihan Emas.” Ini adalah masa apabila otot anda paling sensitif untuk menyerap nutrien. Jangan bazirkan peluang ini selepas lari 10 kilometer!
Minum air atau minuman elektrolit. Peluh anda telah mengalirkan mineral penting. Minuman elektrolit akan membantu mengimbangi semula sistem anda dengan lebih cepat.
Ambil snek yang kaya dengan nisbah Karbohidrat kepada Protein 3:1 atau 4:1. Karbohidrat mengisi semula glikogen, manakala protein membaiki otot yang digunakan semasa lari 10 kilometer.
Cadangan Snek: Susu coklat rendah lemak, yogurt Greek dengan beri dan madu, atau telur rebus dengan sebiji pisang.
Otot betis adalah antara yang paling terjejas selepas lari 10 kilometer. Gunakan strategi RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) untuk mengurangkan ketegangan.
Tuam betis yang sakit selama 15-20 minit untuk mengurangkan keradangan dan bantu proses pemulihan selepas lari 10 kilometer.
Jika anda memilikinya, pakai stokin mampatan. Ini membantu meningkatkan peredaran darah, mempercepatkan penyingkiran bahan buangan metabolik, dan membawa nutrien segar ke otot.
Lakukan regangan betis di dinding dengan perlahan. Fokus pada regangan yang lembut, bukan yang menyakitkan. Regangan ini penting untuk elak kekejangan selepas lari 10 kilometer.
Pemulihan sebenar berlaku semasa anda tidur. Tidur bukan sekadar berehat; ia adalah masa badan anda mengeluarkan hormon pertumbuhan yang penting untuk pembaikan tisu otot selepas lari 10 kilometer.
Sasarkan 7 hingga 9 jam tidur malam yang berkualiti, terutamanya pada malam-malam selepas larian intensif.
Pada hari berikutnya, jangan hanya duduk sepanjang hari. Lakukan “pemulihan aktif” seperti berjalan kaki ringan, berenang, atau berbasikal santai. Ini mengekalkan peredaran darah tanpa memberi tekanan berlebihan pada otot yang sedang dibaiki.
Luangkan 5 minit untuk mengurut betis, quads, dan hamstring anda dengan penggelek buih (foam roller). Ini membantu memecahkan ketegangan, meningkatkan fleksibiliti, dan mempercepatkan pemulihan selepas lari 10 kilometer.
BACA: Runner’s Knee, Punca, Simptom & Cara Elak Cedera Klasik Dalam Larian
Larian 10 kilometer menunjukkan bahawa anda berdedikasi untuk gaya hidup sihat. Tetapi lelaki yang bijak tahu bahawa kekuatan tidak hanya dibina semasa latihan, tetapi semasa pemulihan. Dengan memberi perhatian kepada hidrasi, nutrisi yang tepat, dan rehat berkualiti, anda memastikan badan anda bukan sahaja sembuh, tetapi menjadi lebih kuat daripada sebelumnya.
Selamat berehat, dan teruskan momentum ke arah larian seterusnya! Semoga perkongsian dari MASKULIN kali ini mampu memberikan banyak manfaat untuk anda semua.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
