Menyertai half marathon sejauh 21.1 kilometer menjadi sasaran ramai pelari, sama ada sebagai pencapaian pertama atau langkah sebelum mencuba maraton penuh. Namun, tidak sedikit yang gagal menikmati pengalaman tersebut kerana melakukan beberapa kesilapan ketika fasa persediaan.
Ramai beranggapan latihan hanyalah tentang menambah jarak larian setiap minggu. Hakikatnya, persediaan untuk half marathon jauh lebih menyeluruh. Ia melibatkan latihan, pemakanan, rehat, pemulihan dan strategi pada hari perlumbaan.
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), latihan yang konsisten serta pemulihan yang mencukupi memainkan peranan penting dalam meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan. Berikut ialah beberapa perkara yang sebaiknya dielakkan ketika membuat persediaan untuk half marathon.
Kesilapan paling biasa ialah terlalu ghairah meningkatkan jarak larian dalam tempoh singkat.
Ada pelari yang minggu pertama berlari lima kilometer, kemudian terus mencuba 15 kilometer pada minggu berikutnya. Tindakan ini meningkatkan risiko kecederaan seperti shin splints
, sakit lutut dan kecederaan tendon.Sebagai panduan, ramai jurulatih menggunakan 10% Rule, iaitu menambah jumlah jarak mingguan tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu.
Latihan yang progresif memberi masa kepada otot, tendon dan sendi menyesuaikan diri dengan beban latihan apatah lagi untuk jarak lebih jauh seperti half marathon.
Ramai menyangka semakin kerap berlari, semakin cepat prestasi meningkat.
Sebenarnya, tubuh menjadi lebih kuat ketika proses recovery, bukannya ketika sedang berlatih.
Tanpa rehat mencukupi, badan sukar membaiki kerosakan mikro pada otot dan akhirnya meningkatkan risiko overtraining.
Menurut Mayo Clinic, tanda-tanda overtraining termasuk keletihan berpanjangan, prestasi merosot, gangguan tidur dan mudah mengalami kecederaan.
Pastikan sekurang-kurangnya satu atau dua hari seminggu diperuntukkan untuk rehat atau aktiviti intensiti rendah. Barulah persediaan ke arah half marathon akan lebih lancar.
Ini antara “pantang” paling terkenal dalam dunia larian.
Walaupun kasut baharu kelihatan lebih menarik, jangan sesekali memakainya buat kali pertama ketika hari perlumbaan.
Kasut yang belum “dipecahkan” (break-in) boleh menyebabkan melecet, sakit tapak kaki atau ketidakselesaan sepanjang larian.
Sebaiknya gunakan kasut yang sudah dipakai sekurang-kurangnya beberapa sesi latihan jarak jauh supaya kaki benar-benar serasi dengannya terutamanya untuk half marathon.
Ramai pelari hanya memberi perhatian kepada latihan, tetapi terlupa melatih sistem penghadaman mereka.
Jika bercadang menggunakan gel tenaga, minuman isotonik atau makanan tertentu semasa perlumbaan, cubalah terlebih dahulu ketika latihan long run.
Ini penting untuk memastikan badan boleh menerimanya tanpa menyebabkan masalah perut ketika hari perlumbaan.
Prinsip yang sering digunakan pelari ialah:
“Nothing new on race day.”
Tidak semua sesi latihan perlu dilakukan pada kelajuan maksimum.
Sebahagian besar latihan sepatutnya dilakukan pada easy pace, iaitu kelajuan yang masih membolehkan anda berbual ketika berlari.
Menurut jurulatih larian dan penyelidikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, latihan intensiti rendah membantu membina asas aerobik yang lebih kukuh serta mempercepatkan proses pemulihan.
Simpan tenaga untuk sesi tempo run, interval dan hari perlumbaan.
Masih ramai pelari menganggap latihan bebanan hanya untuk mereka yang mahu membina otot.
Hakikatnya, latihan kekuatan membantu meningkatkan kestabilan pinggul, lutut dan teras badan, sekali gus menjadikan larian lebih efisien.
Kajian yang diterbitkan dalam Sports Medicine mendapati latihan kekuatan secara berkala mampu meningkatkan running economy dan mengurangkan risiko kecederaan dalam kalangan pelari jarak jauh.
Latihan seperti squat, lunges, deadlift ringan, calf raises dan plank sudah memadai jika dilakukan dua kali seminggu.
Ramai terlalu fokus kepada latihan sehingga mengorbankan waktu tidur.
Sedangkan tidur ialah tempoh paling penting untuk badan menghasilkan hormon pertumbuhan, membaiki tisu otot dan memulihkan sistem saraf.
National Sleep Foundation mengesyorkan atlet mendapatkan sekitar 7 hingga 9 jam tidur setiap malam bagi menyokong prestasi optimum.
Apa yang lebih penting ialah memastikan corak tidur berkualiti sepanjang minggu sebelum perlumbaan, bukan hanya malam sebelumnya.
BACA: 5 Indikasi Menunjukkan Anda Bersedia Sertai HYROX
Half marathon bukan sekadar menguji kekuatan fizikal, tetapi juga disiplin dalam membuat persediaan.
Latihan yang konsisten, rehat mencukupi, pemakanan yang betul serta mengelakkan kesilapan-kesilapan asas sering memberi impak lebih besar berbanding memaksa diri berlatih secara berlebihan.
Ingat, matlamat utama bukan sekadar melepasi garisan penamat, tetapi melakukannya dalam keadaan sihat, menikmati setiap kilometer dan mungkin mencatatkan personal best larian half marathon yang diimpikan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
