Runner’s Knee, Punca, Simptom & Cara Elak Cedera Klasik Dalam Larian

Bagi pelari tegar, tiada apa yang lebih menyakitkan hati dan lutut bila semangat berlari terhenti gara-gara kecederaan. Salah satu masalah paling biasa dalam kalangan pelari dari amatur ke maraton ialah Runner’s Knee atau nama perubatannya Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS).

Walaupun kedengaran ringan, kecederaan ini boleh mengganggu prestasi malah menjejaskan rutin harian jika tidak dirawat dengan betul.

Ironinya, ramai pelari tidak sedar bahawa puncanya sering datang daripada cara mereka berlari, bukan semata-mata kerana overuse. Runner’s Knee boleh dielak dengan pemahaman yang betul tentang punca dan langkah pencegahan.

Apa Itu Runner’s Knee

Runner’s Knee bukan satu kecederaan spesifik tetapi satu istilah umum yang merujuk kepada sakit di bahagian depan atau sekitar tempurung lutut (patella). Ia berlaku apabila tulang patella tidak bergerak dengan lancar di atas tulang paha (femur) semasa aktiviti, menyebabkan geseran dan tekanan pada sendi lutut.

Masalah ini lazim dialami oleh pelari jarak jauh, pemain bola dan individu aktif lain yang kerap melakukan pergerakan membengkokkan lutut secara berulang. Jika tidak ditangani, Runner’s Knee boleh menjadi kronik dan menyebabkan pelari hilang keyakinan untuk kembali ke trek.

Simptom Runner’s Knee

Antara tanda-tanda paling biasa termasuk:

• Sakit tumpul atau berdenyut di bahagian depan lutut terutamanya semasa menaiki atau menuruni tangga.
• Rasa ketat atau sakit selepas duduk lama dengan lutut membengkok.
• Bunyi klik, pop atau geseran ketika membengkokkan atau meluruskan lutut.
• Bengkak ringan atau rasa panas di sekitar sendi lutut.

Jika simptom Runner’s Knee ini berlarutan lebih dari seminggu, sebaiknya dapatkan pemeriksaan fisioterapi atau ortopedik.

Punca Utama Runner’s Knee

Kecederaan ini boleh berlaku kerana gabungan beberapa faktor:

• Teknik larian yang salah, langkah terlalu panjang atau pendaratan tumit yang keras meningkatkan tekanan pada lutut.
• Otot paha dan core yang lemah, menyebabkan lutut tidak sejajar dengan betul ketika berlari.
• Ketidakseimbangan otot kaki, otot quadriceps yang tidak sekata boleh menarik patella keluar dari alur semula jadi.
• Kasut larian tidak sesuai, sama ada haus, tidak cukup sokongan atau tidak sesuai dengan bentuk kaki.
• Peningkatan jarak larian mendadak tanpa rehat mencukupi.

Cara Elak Runner’s Knee

Mencegah lebih baik daripada menanggung sakit berbulan-bulan. Berikut beberapa langkah mudah yang boleh membantu mengelakkan Runner’s Knee:

• Kuatkan otot paha dan core. Fokus pada senaman seperti squats, lunges, side planks dan leg raises untuk menstabilkan sendi lutut.
• Perbaiki teknik larian. Pastikan langkah tidak terlalu panjang dan cuba mendarat di bahagian tengah tapak kaki (midfoot strike).
• Pilih kasut yang sesuai. Dapatkan analisis gait di kedai sukan profesional untuk tentukan jenis kasut yang sesuai dengan bentuk kaki anda.
• Tambahkan regangan dan mobiliti. Regangkan otot hamstring, betis dan paha luar (IT band) secara berkala untuk elak ketegangan otot.
• Naikkan jarak larian secara berperingkat. Ikut prinsip 10% rule, jangan tambah jarak melebihi 10% daripada jumlah minggu sebelumnya.
• Gunakan ais selepas larian panjang. Pek ais selama 15 hingga 20 minit boleh bantu kurangkan radang kecil di kawasan lutut.

Bila Perlu Jumpa Pakar

Jika sakit tidak berkurang selepas seminggu berehat atau lutut mula berbunyi dan membengkak dengan teruk, itu tanda badan anda perlukan bantuan profesional.

Rawatan fisioterapi, terapi ultrasound atau teknik taping boleh membantu memperbaiki pergerakan patella dan mengurangkan tekanan pada sendi.

BACA: 10 Kasut Larian Tempo Terbaik 2025, Ini Ulasan MASKULIN

Kesimpulan

Runner’s Knee mungkin kelihatan seperti kecederaan kecil tetapi bagi pelari, ia boleh menjadi permulaan kepada isu yang lebih besar. Dengan penjagaan otot, pemilihan kasut yang betul dan disiplin dalam latihan, anda boleh terus berlari jauh tanpa perlu risau tentang sakit lutut.

Ingat, kekuatan sebenar pelari bukan hanya pada kaki tetapi pada cara dia menjaga tubuhnya. Elakkan Runner’s Knee dengan latihan pintar dan penjagaan yang konsisten.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.