Bulan Ramadan selalunya jadi alasan untuk ramai orang “gantung kasut” dan berhenti bersenam. Kononnya tak cukup tenaga, nak buat senaman plank pun katanya tak larat.
Tapi masalahnya, bila waktu berbuka, nafsu makan pula sukar dikawal. Segala jenis juadah di bazar nampak menggoda, akhirnya kalori masuk berlebihan tapi pembakaran sifar.
Kalau anda tak mahu nampak “berisi” selepas sebulan berpuasa, anda perlukan strategi senaman yang bijak—minimal pergerakan, maksimal impak.
Lupakan larian intensif yang memenatkan. Jawapannya adalah Plank. Mengapa plank sangat sesuai ketika berpuasa?
Zero Cardio: Tak perlu melompat atau berlari sampai tercungap-cungap.
Fokus Ketahanan: Hanya perlukan kekuatan mental dan otot teras (core).
Jimat Masa: Cukup sekadar beberapa minit sebelum berbuka atau selepas Terawih.
Plank bukan sekadar ‘bertahan’, ia adalah cara terbaik untuk memastikan metabolisme badan anda tidak “tidur” sepanjang bulan puasa. MASKULIN kongsikan 5 variasi senaman plank yang wajib anda buat untuk pastikan six-pack tak bertukar jadi one-pack menjelang Raya nanti!
Ini pula teknik plank yang dikenali sebagai rolling plank. Untuk lakukannya anda perlu baring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menampung berat badan dan kaki tegak menapak lantai.
Pastikan perut tetap sama dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang. Pindahkan berat badan anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas.
Kini posisi kamu seharusnya menjadi plank secara mengiring. Segera kembali ke posisi awal dan ulang langkah kedua untuk sisi sebaliknya. Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10 ke 12 putaran, dengan bergantian sisi.
Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Kemudian angkat lutut hingga anda menampung seluruh berat badan hanya pada bahagian jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan tubuh anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.
Angkat kaki kanan dengan lutut diregangkan sampai kaki setinggi pinggul. Di saat yang sama, hulurkan tangan kiri secara lurus ke depan di atas bahu.
Tahan posisi ini beberapa detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya — angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan. Lakukan sebanyak 8 ke 10 kali dengan sisi berbeza. Variasi ini sangat sesuai sebagai senaman plank ketika Ramadan kerana ia melatih keseimbangan dan kekuatan teras secara serentak.
Mulakan plank ini dengan lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar. Stabilkan badan dan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tak beralih di tempatnya.
Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Teruskan dengan kaki yang sebelah lagi. Teknik plank ini juga dipercayai mampu membantu membakar lemak di bahagian perut jika dilakukan secara konsisten sepanjang Ramadan.
Gerakan ini dikenali sebagai plank out dan ia boleh menjadi ‘senjata’ untuk mengecilkan perut boroi anda. Caranya mudah sahaja, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bongkokkan badan hingga kedua tapak tangan menyentuh lantai.
Tanpa menggerakkan kaki dorong kedua-dua belah tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut. Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga terentang menjadi posisi plank memanjang.
Selepas itu seret tangan ke belakang menuju ke jari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Anda boleh ulang di antara 8 ke 10 kali untuk satu sesi. Senaman plank ketika Ramadan seperti ini membantu meningkatkan kadar denyutan jantung secara sederhana tanpa memenatkan badan.
Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Angkat lutut sampai anda menopang seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan badan anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.
Kemudian perlahan-lahan angkat lengan kanan dan hulurkan ke depan. Pastikan juga posisi punggung tetap mendatar. Sila bertahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk sisi sebelah lagi. Anda boleh ulang 8 ke 10 kali dengan bergantian sisi. Variasi ini antara bentuk senaman plank ketika Ramadan yang paling mencabar kerana ia memerlukan kestabilan teras yang tinggi.
BACA: 7 Senaman Ringkas 15 Minit Untuk Kekal Cergas Sepanjang Ramadan
Senaman plank ketika Ramadan amat sesuai kerana ia tidak memerlukan pergerakan agresif atau penggunaan tenaga yang berlebihan. Ia membantu mengekalkan jisim otot, menguatkan otot teras dan memperbaiki postur badan walaupun dalam keadaan berpuasa.
Dengan mengamalkan senaman ini secara konsisten 3 hingga 4 kali seminggu selepas berbuka atau sebelum sahur, anda masih boleh mengekalkan bentuk badan dan tahap kecergasan sepanjang bulan Ramadan tanpa risiko keletihan melampau.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
