Senaman ringan bulan puasa sering menjadi persoalan setiap kali Ramadan tiba. Masuk sahaja Ramadan, ramai yang terus tekan butang berhenti terhadap rutin senaman. Gimnasium semakin jarang dikunjungi, kasut latihan dibiarkan tersimpan, alasan pula tidak jauh bezanya. Takut penat. Takut haus. Takut tenaga merudum.
Hakikatnya, badan kita tidak memerlukan rehat sebulan penuh. Yang perlu diubah hanyalah strategi. Ramadan bukan masa untuk mengejar rekod peribadi atau menambah beban maksimum. Ini masa untuk mengekalkan momentum, menjaga kadar metabolisme dan memastikan badan tidak memasuki “mod perlahan”.
Jika kena caranya, anda masih boleh kekal aktif tanpa menjejaskan ibadah atau tenaga harian. Berikut lima jenis senaman ringan bulan puasa yang realistik dan selamat dilakukan sepanjang Ramadan.
Kadang kala perkara paling asas sebenarnya paling memberi impak. Berjalan kaki selama 20 hingga 30 minit sudah memadai untuk mengaktifkan sistem kardiovaskular dan membantu badan kekal cergas.
Pilih waktu hampir berbuka atau selepas solat tarawih. Kelajuan tidak perlu terlalu laju. Cukup sekadar degupan jantung meningkat sedikit dan badan terasa hangat.
Bagi lelaki yang bekerja di pejabat dan banyak duduk, ini cara paling praktikal untuk mengelakkan badan menjadi terlalu pasif sepanjang Ramadan.
Dalam konteks senaman ringan bulan puasa, anda tidak semestinya memerlukan pemberat atau mesin gim untuk kekal cergas.
Gabungkan tekan tubi, squat, lunges dan plank dalam bentuk litar ringan. Lakukan dua atau tiga pusingan sahaja dengan ulangan terkawal. Fokus pada teknik dan kawalan pergerakan, bukan kelajuan.
Waktu paling sesuai ialah sekitar satu jam sebelum berbuka atau dua jam selepas makan secara sederhana. Jika dilakukan sebelum berbuka, anda tahu waktu untuk minum dan makan sudah hampir. Jika selepas berbuka, pastikan badan sudah mendapat air secukupnya.
Tujuan utamanya bukan untuk memenatkan diri, tetapi memberi rangsangan supaya otot terus aktif dan tidak kehilangan kekuatan.
Ramai lelaki memandang ringan latihan pergerakan, sedangkan inilah kunci badan terasa ringan ketika melakukan senaman ringan bulan puasa.
Sepanjang puasa, otot mudah menjadi tegang terutama di bahagian belakang, bahu dan pinggul. Luangkan 15 hingga 20 minit untuk melakukan regangan dinamik dan latihan pergerakan sendi.
Pergerakan seperti pembukaan pinggul, putaran bahu dan regangan tulang belakang membantu melancarkan peredaran darah serta mengurangkan risiko kecederaan. Apabila kembali ke latihan lebih berat selepas Ramadan, badan tidak terasa terlalu terkejut.
Jika anda mahukan sesuatu yang lebih terkawal dan memberi tumpuan kepada pernafasan, ini pilihan yang baik dalam rutin senaman ringan bulan puasa.
Yoga atau latihan otot teras yang ringan membantu meningkatkan keseimbangan, kestabilan dan kawalan nafas. Dalam keadaan berpuasa, teknik pernafasan yang betul amat penting supaya anda tidak cepat berasa lemah.
Pergerakan seperti bird dog, dead bug, side plank atau gerakan mendaki perlahan boleh mengaktifkan otot teras tanpa membebankan tenaga secara berlebihan.
Bagi yang gemar bergerak aktif, lakukan sesi kardio ringan selepas berbuka sebagai sebahagian daripada strategi senaman ringan bulan puasa.
Berbasikal secara santai, berjalan di atas mesin larian pada kadar sederhana atau lompat tali secara perlahan selama 15 hingga 20 minit sudah mencukupi. Pastikan anda sudah minum air dan makan dalam jumlah sederhana supaya badan mempunyai sumber tenaga.
Elakkan latihan berintensiti tinggi yang terlalu agresif. Ramadan bukan medan untuk menguji had maksimum badan.
Secara umum, terdapat dua waktu yang lebih selamat untuk melakukan senaman ringan bulan puasa.
Pertama, sekitar satu jam sebelum berbuka. Jika tenaga mula menurun, waktu untuk minum dan makan sudah hampir.
Kedua, selepas berbuka apabila badan telah mendapat hidrasi yang mencukupi. Ini lebih sesuai untuk sesi yang sedikit lebih panjang.
Elakkan bersenam pada waktu tengah hari ketika tahap tenaga berada pada paras paling rendah dan risiko kekurangan air lebih tinggi.
BACA: Lari 10 Minit Sehari, Boleh Bantu Jauhi Ancaman Penyakit Serius!
Puasa bukan alasan untuk menjadi terlalu pasif. Ia hanya memerlukan pendekatan yang lebih bijak.
Senaman ringan bulan puasa yang konsisten membantu mengawal berat badan, mengekalkan stamina dan memastikan badan tidak hilang rentak sepenuhnya. Disiplin kecil sepanjang 30 hari ini akan menentukan sama ada anda kembali cergas selepas raya atau terpaksa bermula semula dari awal.
Ramadan adalah tentang kawalan diri, termasuklah bagaimana anda mengurus dan menjaga tubuh sendiri.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
