Anda sudah dominasi larian 10KM atau ‘half-marathon’ (21KM)? Syabas! Ini tandanya tiba masa untuk anda menyahut cabaran muktamad dalam dunia larian: lari maraton penuh, sejauh 42 kilometer. Ia bukan sekadar larian, tetapi ujian mental dan fizikal yang memerlukan persiapan tahap elit.
Larian 42KM adalah satu komitmen besar. Tanpa persediaan fizikal dan mental yang rapi, anda bukan sahaja tidak mampu menamatkan larian, malah berisiko tinggi mengalami kecederaan serius yang memakan masa untuk pulih.
Sebagai pelari yang serius, ini adalah ‘check-list’ yang WAJIB anda ikuti beberapa hari dan jam sebelum ‘flag-off’ maraton anda.
1. Hidrasi Bermula 48 Jam, Bukan Hanya Pagi Larian!
Ramai pelari silap anggap hidrasi hanya penting semasa larian. Sebenarnya, anda perlu memulakan proses ini kira-kira 48 jam sebelum acara lari maraton penuh.
Jurus Hidrasi:
Minum air dengan konsisten dua hari sebelum acara. Jangan tunggu rasa dahaga!
Pada pagi larian, minum kira-kira 200-300ml air dua jam sebelum bermula untuk penyerapan optimum.
Elakkan minuman manis atau kafein berlebihan pada malam sebelumnya kerana ia boleh meningkatkan dehidrasi.
2. Strategi Makan: ‘Carbo-Loading’ Berbaloi
Makanan adalah bahan api anda. Bagi lari maraton penuh, anda memerlukan bahan api yang tahan lama dan konsisten.
Jurus Pemakanan:
Beberapa minggu sebelum larian, uji jenis makanan yang serasi dengan perut anda dan memberikan tenaga tahan lama.
Beberapa jam sebelum larian, ambil hidangan kaya karbohidrat kompleks seperti oat, roti gandum, atau pisang sekurang-kurangnya 300 kalori.
Jika perlu rangsangan segera, ambil snek tenaga ringan (gel tenaga atau bar) kira-kira 30 minit sebelum bendera dilepaskan.
42 kilometer adalah perjalanan yang panjang. Geseran antara kulit dan pakaian (atau kasut) boleh menjadi mimpi ngeri. Ini adalah peraturan emas lari maraton penuh: JANGAN pakai apa-apa yang baharu!
Jurus Pakaian:
Kasut, stoking, seluar, baju, dan aksesori wajib yang sudah biasa digunakan dan terbukti selesa.
Pilih pakaian larian berteknologi tinggi yang menyerap peluh (moisture-wicking).
Elakkan pakaian terlalu tebal kerana ia meningkatkan suhu badan dan risiko dehidrasi.
4. Wajib Selidik Laluan (Route Recce)
Mengetahui laluan adalah kunci kepada strategi lari maraton penuh anda. Jalan maraton biasanya berbeza-beza – ada yang landai, ada yang berbukit curam.
Jurus Laluan:
Beberapa hari sebelum acara, periksa peta laluan. Kenalpasti zon hidrasi, tandas, dan seksyen berbukit yang memerlukan tenaga tambahan.
Dengan mengetahui kondisi laluan, anda boleh merancang bila masa untuk ‘push’ dan bila masa untuk menyimpan tenaga.
Foto : European Running Championships (Gambar Sekadar Hiasan)
5. Panaskan Badan dan Regangan: 30 Minit Sebelum ‘Flag-Off’
Badan yang hangat akan berfungsi lebih baik sepanjang lari maraton penuh. Biarkan badan anda ‘berbual’ dengan otot sebelum bekerja keras.
Jurus Pemanasan:
Luangkan sekurang-kurangnya 15 minit untuk memanaskan badan seperti larian anak atau butt kicks.
Susuli dengan 15 minit regangan dinamik yang fokus pada kaki dan pinggul untuk elak kecederaan otot.
6. Kawal Diri, Kawal Pernafasan!
Saat bendera dilepaskan, adrenalin anda pasti membuak-buak. Tenang! Terlalu bersemangat di permulaan boleh menyebabkan tenaga habis terlalu awal dalam lari maraton penuh.
Jurus Mental:
Bernafas dengan baik dan konsisten untuk kawal kadar degupan jantung.
Elakkan menekan diri pada 5 kilometer pertama; kekalkan rentak yang selesa.
7. Kekalkan ‘Pacing’ Peribadi (Lawan Godaan)
Kesilapan utama beginner lari maraton penuh ialah terikut-ikut rentak pelari lain yang lebih laju. Ini perlumbaan dengan diri sendiri, bukan orang lain.
Jurus Pacing:
Lakukan larian mengikut ‘pacing’ yang telah anda latih sebelum ini.
Pecahkan larian kepada sasaran kecil seperti setiap 10 kilometer untuk kekal bermotivasi.
Pastikan tenaga diagihkan dengan bijak sehingga ke garisan penamat.
Selamat mencuba! Dengan persediaan dan strategi yang betul, anda pasti boleh menamatkan lari maraton penuh ini dengan penuh gaya dan keyakinan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
