5 Kesalahan Angkat Berat yang Boleh Menyebabkan Kecederaan Serius

Angkat berat adalah asas kepada kecergasan, membina kekuatan tulang, otot, dan meningkatkan metabolisme. Namun, ramai yang tidak sedar bahawa teknik yang salah boleh mendedahkan mereka kepada kecederaan serius. Dalam dunia kecergasan, angkat berat bukan sekadar tentang beban, tetapi tentang teknik yang betul.

Kesilapan kecil yang berulang bukan sahaja menghalang kemajuan anda tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan jangka panjang.

1. Ego Lifting: Mengutamakan Beban Daripada Teknik

Kesalahan ini sering berlaku apabila seseorang terlalu fokus kepada berat dan bukan kepada bentuk (form). Bila beban melebihi kapasiti kekuatan sebenar, teknik anda akan terjejas.

Bahaya Kecederaan:

• Teras Tidak Stabil: Beban berlebihan memaksa punggung bawah menanggung tekanan tinggi.
• Kecederaan Diska Tulang Belakang: Terutamanya dalam Squat dan Deadlift apabila punggung membengkok.
• Koyakan Otot/Ligamen:
  Cuba mengangkat beban yang tidak boleh dikawal.

Penyelesaian: Sentiasa pilih beban yang sesuai dengan kemampuan teknik anda. Tingkatkan berat hanya apabila anda boleh mengekalkan bentuk sempurna sepanjang set.

2. Mengabaikan Pemanasan dan Penyejukan Badan

Ramai terus melompat ke set kerja berat tanpa pemanasan dinamik. Begitu juga selepas latihan, mereka terus keluar tanpa melakukan penyejukan. Ini kesilapan yang boleh membawa padah semasa angkat berat.

Bahaya Kecederaan:

• Otot Tarik: Otot sejuk lebih mudah terkoyak di bawah tekanan tinggi.
• Kecederaan Sendi: Sendi perlu dilincirkan dengan darah dan cecair sinovial sebelum menanggung beban.
• Kelesuan dan Kekakuan: Tiada penyejukan menyebabkan pemulihan perlahan.

Penyelesaian: Luangkan 5–10 minit untuk pemanasan dinamik dan penyejukan statik selepas setiap sesi angkat berat.

3. Teknik Pernafasan dan Bracing Teras yang Salah

Pernafasan dan bracing memainkan peranan penting dalam kestabilan semasa angkat berat. Ramai gagal melakukan bracing yang betul—menguatkan teras seolah-olah bersedia untuk menerima tumbukan.

Bahaya Kecederaan:

• Kehilangan Kestabilan: Tanpa bracing, tekanan beban tertumpu pada tulang belakang.
• Peningkatan Tekanan Darah: Menahan nafas terlalu lama boleh menyebabkan lonjakan tekanan darah.
• Kelemahan Postur: Pernafasan cetek menjejaskan kestabilan teras badan.

Penyelesaian: Tarik nafas dalam ke perut sebelum mengangkat, tahan semasa fasa sukar, dan hembus semasa menurunkan beban.

4. Mengabaikan Julat Pergerakan Penuh (Range of Motion)

Satu lagi kesilapan besar ialah tidak menggunakan julat pergerakan penuh (ROM) semasa melakukan angkat berat. Partial reps hanya menguatkan otot dalam julat tertentu, menjadikan perkembangan tidak seimbang.

Bahaya Kecederaan:

• Kekuatan Tidak Seimbang: Otot menjadi lemah di bahagian yang tidak digunakan sepenuhnya.
• Kehilangan Mobiliti Sendi: Sendi perlu digerakkan melalui julat penuh untuk kesihatan jangka panjang.
• Risiko Impingement: Otot dan tendon tegang akibat pergerakan separuh.

Penyelesaian: Gunakan ROM penuh yang sesuai dengan struktur badan anda. Pastikan setiap ulangan dilakukan dengan kawalan dan teknik yang betul.

5. Tiada Variasi dan Kurang Rehat

Melakukan rutin yang sama setiap minggu atau melatih kumpulan otot tanpa rehat mencukupi menyebabkan overtraining. Ini menjejaskan hasil dan boleh menyebabkan kecederaan kronik.

Bahaya Kecederaan:

• Kecederaan Overuse: Gerakan berulang tanpa variasi membebankan tendon dan sendi.
• Kelesuan Sistem Saraf: Kurang rehat menyebabkan penurunan prestasi dan mood.
• Kemunduran (Plateau): Otot gagal berkembang tanpa tempoh pemulihan.

Penyelesaian: Lakukan latihan silang (cross-training) dan rehat sekurang-kurangnya 48 jam antara kumpulan otot utama. Variasikan program latihan setiap beberapa minggu.

BACA: 5 Tip Memilih Compression Tights Agar Kualiti Larian Lebih Maksima

Kesimpulan: Angkat Berat dengan Bijak, Elak Kecederaan Serius

Angkat berat adalah pelaburan jangka panjang dalam kesihatan dan kekuatan anda. Dengan mengelakkan lima kesalahan utama ini, anda bukan sahaja dapat meningkatkan prestasi tetapi juga melindungi diri daripada kecederaan serius.

Ingat, kekuatan sebenar datang daripada teknik yang betul, bukan ego atau beban semata-mata. Latih dengan bijak, dan nikmati hasilnya seumur hidup.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.