Kejang otot atau cramp ketika larian jarak jauh boleh datang pada saat paling tidak diingini, terutama apabila kaki mula keletihan selepas berpuluh kilometer.
Ramai mengaitkan masalah ini semata-mata dengan kekurangan air atau elektrolit. Namun kajian menunjukkan exercise-associated muscle cramps (EAMC) lebih kompleks dan boleh melibatkan beberapa faktor, termasuk keletihan serta perubahan kawalan neuromuskular.
Sebab itu, selain strategi hidrasi dan pemakanan, membina kekuatan serta keupayaan otot kaki menghadapi beban berulang juga penting. Salah satu latihan yang boleh dimasukkan ke dalam rutin pelari ialah pliometrik.
Latihan ini menggunakan pergerakan pantas dan eksplosif seperti melompat serta bounding untuk melatih stretch-shortening cycle, iaitu keupayaan otot dan tendon menyerap sebelum menghasilkan daya dengan pantas.
Kajian sistematik turut mendapati latihan pliometrik boleh membantu meningkatkan beberapa aspek running economy
, selain kuasa dan prestasi neuromuskular.Berikut lima senaman yang boleh dicuba.
Berdiri tegak kemudian lakukan lompatan kecil secara berulang dengan menolak melalui bahagian hadapan kaki. Lutut hanya dibengkokkan sedikit.
Fokus: betis, buku lali dan keanjalan tendon Achilles.
Cuba 2 hingga 3 set, 10 hingga 15 lompatan. Pastikan sentuhan kaki dengan lantai pantas dan terkawal.
Turunkan badan ke posisi squat sebelum melonjak ke atas secara eksplosif. Mendarat dengan lembut sebelum mengulangi pergerakan.
Fokus: quadriceps, hamstring, glute dan kuasa keseluruhan kaki.
Bagi pelari, ia membantu membina daya yang diperlukan ketika menolak badan ke hadapan, terutama ketika mendaki atau apabila kaki mula letih.
Lakukan 2 hingga 3 set, 5 hingga 8 ulangan.
Mulakan dalam kedudukan lunge, kemudian melonjak sambil menukar posisi kaki di udara.
Fokus: kekuatan sebelah kaki, kestabilan pinggul dan koordinasi.
Ini relevan kepada pelari kerana berlari pada asasnya merupakan siri pergerakan sebelah kaki secara bergilir.
Jika masih baru, kuasai reverse lunge biasa terlebih dahulu sebelum melakukan versi melompat.
Lompat dari satu kaki ke kaki yang lain secara sisi, kemudian stabilkan badan ketika mendarat.
Fokus: glute, pinggul dan kawalan lateral.
Pelari sering memberi tumpuan kepada gerakan ke hadapan sahaja, sedangkan kestabilan sisi juga penting untuk membantu mengawal kedudukan lutut dan pinggul.
Mulakan dengan 2 set, 6 hingga 8 ulangan setiap sisi.
Gunakan kotak atau platform yang kukuh. Lompat ke atas menggunakan kedua-dua kaki dan mendarat dengan lutut sedikit bengkok.
Fokus: kuasa pinggul, glute dan paha.
Tidak perlu memilih kotak terlalu tinggi. Keutamaan ialah pendaratan yang kemas dan terkawal, bukannya mengejar ketinggian.
NSCA menyatakan latihan seperti squat jump, lompatan sisi dan box jump intensiti rendah boleh diperkenalkan kepada individu yang baru bermula, manakala latihan lebih agresif seperti depth jump tidak sesuai untuk pemula.
Pliometrik menghasilkan tekanan yang agak tinggi kepada otot, tendon dan sendi. Lebih banyak tidak semestinya lebih baik.
NSCA mencadangkan volume yang relatif rendah, sekitar 2 hingga 3 sesi seminggu dengan 3 hingga 6 set sebanyak 2 hingga 5 ulangan bagi latihan yang lebih eksplosif, bergantung pada tahap individu.
Bagi pelari jarak jauh, satu atau dua sesi pendek seminggu boleh menjadi titik permulaan, terutama jika jadual larian sudah padat. Pastikan badan dipanaskan terlebih dahulu dan beri masa pemulihan yang mencukupi.
BACA: Jungkook BTS Dilapor Derma RM3.03 Juta, Bantu Rawatan Kanak-Kanak Kurang Berkemampuan
Paling penting, senaman pliometrik tidak menjamin anda bebas daripada cramp. Namun dengan membantu meningkatkan kekuatan, kuasa dan ketahanan neuromuskular, ia boleh menjadi sebahagian daripada strategi untuk mengurangkan keletihan yang sering dikaitkan dengan kekejangan ketika larian panjang.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
