Bagaimana Melakukan Senaman Burpess Dengan Cara Betul Dengan Hasil Maksimum

“Burpees bukan sekadar senaman, tapi ujian mental dan fizikal.”

Dalam dunia kecergasan lelaki moden, burpees kekal sebagai antara senaman bodyweight yang paling underrated.

Tak perlukan alat. Tak perlu ruang besar. Tapi kalau buat betul-betul, confirm peluh mencurah, jantung berdegup macam baru dikejar anjing liar, dan otot-otot utama semua rasa macam baru lepas kena dera.

Namun, satu kesilapan kecil pada teknik boleh menyebabkan kecederaan yang serius. Jadi sebelum kau masuk mode “beast”, jom kita faham betul-betul macam mana nak buat burpees dengan selamat dan efektif.

Kenapa Burpees Powerful Untuk Lelaki?

• Full-body activation: Dari dada, bahu, core, glutes sampai betis – semua kerja.
• Cardio & strength sekali jalan: Burpees boost endurance dan bantu bina otot lean.
• Kalori terbakar power: Perfect untuk korang yang nak shred lemak.
• Cepat & brutal: Satu set 10 reps dah cukup buat kau questioning life choices.

Langkah Demi Langkah Buat Burpee Dengan Betul

Squat turun, tangan ke lantai

Berdiri tegak, kaki selaras bahu.

Turun ke posisi squat dan letakkan tangan ke lantai.

Loncat kaki ke belakang – masuk posisi plank

Pastikan badan lurus, core engage, pinggul tak jatuh.

Push-up (optional)

Turunkan badan dengan siku 45 darjah dari badan.

Elakkan “chicken wings” yang boleh strain bahu.

Loncat kaki ke depan

Bawa kaki kembali ke tangan dalam posisi squat.

Loncat ke atas (optional)

Lompat dan angkat tangan ke atas.

Landing perlahan dengan lutut sedikit bengkok.

Kesilapan Biasa Ramai Lelaki Buat

• Tak engage core: Ini menyebabkan sakit belakang.
• Landing keras: Berisiko pada lutut dan tumit.
• Pinggul menjunam semasa plank: Tanda core lemah.
• Terlalu cepat, form ke laut: Bila penat, form collapse dan risiko kecederaan meningkat.

Modifikasi Untuk Newbie (atau Kalau Lutut Tak Okay)

• Step-back burpee: Langkah kaki ke belakang secara bergilir, bukan lompat.
• No jump burpee: Elakkan lompat tinggi untuk kurangkan impact pada sendi.
• Kneeling push-up: Sesuai untuk yang baru mula atau ada isu bahu.

Siapa Patut Masukkan Burpee Dalam Workout?

• Lelaki yang busy – burpees boleh jadi rutin ringkas 10 minit.
• Lelaki yang nak cutting – HIIT burpee workout bantu bakar lemak dengan efisien.
• Lelaki yang tak minat angkat besi – tapi still nak body fit dan function.

Tip Tambahan

• Mulakan perlahan, fokus form.
• Buat depan cermin untuk monitor postur.
• Jadikan warm-up sebelum sesi training lain.
• Combine dengan timer (EMOM atau Tabata) untuk HIIT yang lebih mantap.

Kuasai Perkara Asas

Burpees memang nampak simple. Tapi bila digabungkan dengan teknik yang betul dan konsistensi, dia boleh jadi antara senjata utama anda transform badan dan stamina.

BACA: Senaman Buat Otot Upper Body Jadi Lebih Mantap & Tegap

Jangan sekadar tiru influencer. Faham asas, ikut progres dan dengar badan anda. Bila badan dah steady, baru boleh naik ‘gear’ dan push ke level seterusnya.

Kalau kau serius nak jadi versi paling padu diri sendiri, burpees patut ada dalam rotation mingguan anda.

Selamat membakar kalori dan ego.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.