Selepas sebulan menjalani ibadah puasa di bulan Ramadan, ramai lelaki mengalami perubahan rutin yang ketara. Sama ada dari segi pemakanan, waktu tidur mahupun aktiviti senaman intensiti yang tinggi.
Tubuh yang selama ini aktif dan kerap melakukan senaman intensiti tinggi menjadi sedikit ‘berkarat’. Malah ada lelaki yang mungkin langsung tidak bersenam sepanjang bulan mulia itu.
Kini bulan Syawal menjelma dan semangat untuk kembali ke landasan kecergasan mula membara. Namun, memulakan semula senaman dengan intensiti tinggi bukan semudah menekan butang ‘ON’. Ia memerlukan perancangan, kesabaran dan pendekatan berperingkat.
Puasa selama sebulan memberi kesan kepada jisim otot, kadar metabolisme dan tahap stamina seseorang.
Jika anda seorang yang aktif sebelum Ramadan, anda mungkin menyedari sedikit penurunan kekuatan atau ketahanan.
Bagi mereka yang langsung tidak bersenam sepanjang bulan, tubuh anda perlu diberi masa untuk menyesuaikan semula diri. Memaksa diri untuk kembali ke rutin berat secara mengejut boleh menyebabkan kecederaan, keletihan kronik dan hilang motivasi.
Oleh itu, langkah pertama adalah menilai tahap kecergasan semasa. Lakukan pemeriksaan mudah seperti:
Berapa lama anda mampu lakukan aktiviti kardio ringan tanpa keletihan melampau?
Adakah anda masih mampu lakukan push-up atau squat dengan bentuk yang betul?
Bagaimana dengan corak tidur dan pemulihan otot anda sekarang?
Daripada sini, anda boleh tentukan sama ada anda berada di tahap Beginner (pemula semula) atau Intermediate (pernah aktif, namun menurun sedikit).
Bagi lelaki yang tidak aktif sepanjang Ramadan, atau baru mula kembali ke gaya hidup sihat, fokus utama ialah membina semula asas kecergasan dengan selamat.
Brisk Walking / Jalan Pantas (20-30 minit) – 3 kali seminggu.
Melatih semula stamina kardiovaskular.
Bodyweight Exercises seperti:
Squat – 3 set x 10 ulangan
Push-up di dinding atau lutut – 3 set x 8 ulangan
Plank (30 saat) – 2-3 set
Mobiliti dan stretching aktif setiap pagi atau selepas solat Subuh.
Joging ringan (20 minit) – 2-3 kali seminggu
Senaman HIIT asas (15 minit) – 2 kali seminggu Contoh:
Jumping Jack (30s)
Bodyweight Squat (30s)
Knee Push-Up (30s)
Rehat 30 saat, ulang 3 pusingan
Nota penting: Jangan lupa pemanasan 5-10 minit sebelum dan regangan selepas setiap sesi.
Bagi anda yang masih bersenam ringan ketika Ramadan, tubuh mungkin tidak sepenuhnya ‘karat’. Namun begitu, perlu berhati-hati agar tidak terlampau teruja dan terus lakukan deadlift 100kg selepas seminggu raya!
Strength Training Split (Push-Pull-Leg) – 3-4 kali seminggu Fokus berat sederhana, 3 set x 8-10 ulangan.
Kardio Intensiti Sederhana (30 minit) – 2 kali seminggu Contoh: joging, berbasikal, skipping
HIIT 20-25 minit – 2 kali seminggu Contoh rutin 30:30 (30s kerja:30s rehat):
Burpee
Squat jump
Push-up
Mountain climber
Bicycle crunch Ulang 4 pusingan.
Weight Training – mula tingkatkan beban secara progresif
Aktiviti Outdoor seperti futsal, berenang, atau mendaki – bantu variasikan intensiti.
Kembali bersenam tanpa mengubah gaya makan atau rehat adalah seperti memandu kereta tanpa minyak. Fokus kepada:
Pengambilan protein mencukupi – untuk bantu pembaikan otot
Karbohidrat kompleks – sebagai tenaga semasa senaman
Tidur minimum 7 jam semalam – kritikal untuk pemulihan dan hormon
Jangan lupa untuk rehydrate secukupnya. Tubuh mungkin mengalami dehidrasi ringan akibat kurang minum air sepanjang Ramadan.
BACA: Lamborghini Dipandu Pempengaruh China Disita Gara-Gara Tiada Lesen Memandu
Ingat, perjalanan kecergasan bukan satu sprint. Ia adalah maraton gaya hidup. Selamat kembali ke dunia penuh peluh, cabaran dan kepuasan sebenar seorang lelaki aktif!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
