Selepas sebulan menjalani ibadah puasa di bulan Ramadan, ramai lelaki mengalami perubahan rutin yang ketara. Sama ada dari segi pemakanan, waktu tidur mahupun aktiviti senaman intensiti yang tinggi.
Tubuh yang selama ini aktif dan kerap melakukan senaman intensiti tinggi menjadi sedikit ‘berkarat’. Malah ada lelaki yang mungkin langsung tidak bersenam sepanjang bulan mulia itu.
Kini bulan Syawal menjelma dan semangat untuk kembali ke landasan kecergasan mula membara. Namun, memulakan semula senaman dengan intensiti tinggi bukan semudah menekan butang ‘ON’. Ia memerlukan perancangan, kesabaran dan pendekatan berperingkat.
Kenali Tubuh Anda Selepas Ramadan
Puasa selama sebulan memberi kesan kepada jisim otot, kadar metabolisme dan tahap stamina seseorang.
Jika anda seorang yang aktif sebelum Ramadan, anda mungkin menyedari sedikit penurunan kekuatan atau ketahanan.
Bagi mereka yang langsung tidak bersenam sepanjang bulan, tubuh anda perlu diberi masa untuk menyesuaikan semula diri. Memaksa diri untuk kembali ke rutin berat secara mengejut boleh menyebabkan kecederaan, keletihan kronik dan hilang motivasi.
Ads
Oleh itu, langkah pertama adalah menilai tahap kecergasan semasa. Lakukan pemeriksaan mudah seperti:
Berapa lama anda mampu lakukan aktiviti kardio ringan tanpa keletihan melampau?
Adakah anda masih mampu lakukan push-up atau squat dengan bentuk yang betul?
Bagaimana dengan corak tidur dan pemulihan otot anda sekarang?
Daripada sini, anda boleh tentukan sama ada anda berada di tahap Beginner (pemula semula) atau Intermediate (pernah aktif, namun menurun sedikit).
Cadangan Senaman untuk Beginner: Perlahan Tapi Konsisten
Bagi lelaki yang tidak aktif sepanjang Ramadan, atau baru mula kembali ke gaya hidup sihat, fokus utama ialah membina semula asas kecergasan dengan selamat.
Minggu 1-2: Pemanasan Semula
Brisk Walking / Jalan Pantas (20-30 minit) – 3 kali seminggu. Melatih semula stamina kardiovaskular.
Bodyweight Exercises seperti:
Squat – 3 set x 10 ulangan
Push-up di dinding atau lutut – 3 set x 8 ulangan
Plank (30 saat) – 2-3 set
Mobiliti dan stretching aktif setiap pagi atau selepas solat Subuh.
Ads
Minggu 3-4: Tambah Sedikit Intensiti
Joging ringan (20 minit) – 2-3 kali seminggu
Senaman HIIT asas (15 minit) – 2 kali seminggu Contoh:
Jumping Jack (30s)
Bodyweight Squat (30s)
Knee Push-Up (30s)
Rehat 30 saat, ulang 3 pusingan
Nota penting: Jangan lupa pemanasan 5-10 minit sebelum dan regangan selepas setiap sesi.
Cadangan Senaman untuk Intermediate: Naik Tahap Dengan Berhati-hati
Bagi anda yang masih bersenam ringan ketika Ramadan, tubuh mungkin tidak sepenuhnya ‘karat’. Namun begitu, perlu berhati-hati agar tidak terlampau teruja dan terus lakukan deadlift 100kg selepas seminggu raya!
Minggu 1-2: Reaktivasi Prestasi
Strength Training Split (Push-Pull-Leg) – 3-4 kali seminggu Fokus berat sederhana, 3 set x 8-10 ulangan.
Ingat, perjalanan kecergasan bukan satu sprint. Ia adalah maraton gaya hidup. Selamat kembali ke dunia penuh peluh, cabaran dan kepuasan sebenar seorang lelaki aktif!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Skuad muda bola tampar lelaki negara mengharapkan tuah di laman sendiri untuk menamatkan penantian 16 tahun tanpa pingat di Sukan Sea 29 yang bakal berlangsung di Kuala Lumpur, Ogos nanti.
Tidak meletakkan sasaran warna pingat anak didik Tay Yue Siong kini dilihat memiliki potensi cerah meraih pingat berdasarkan kualiti dimiliki barisan pemainnya berbanding dua tahun lalu di Singapura.
Sudah pasti tanggungjawab utama skuad Yeu Siong adalah untuk mencipta sejarah baharu di hadapan penyokong sendiri kali ini.
Ujar Yue Siong, barisan kali ini lebih berkualiti jika dibandingkan dengan pasukan kendaliannya dalam Sukan Sea Singapura dua tahun lalu, jadi sasaran mahu memastikan pingat bukan sekadar angan-angan kosong.
“Masih berbaki tempoh dua bulan untuk membuat persiapan sebelum menjelang Sukan Sea, kali ini pasukan kebanyakan dibarisi pemain baharu dan hanya tinggal empat pemain yang beraksi di Singapura dua tahun lalu.
“Dengan barisan pemain muda yang memberikan komitmen sepenuhnya, saya percaya misi meraih pingat tanpa mengira warna mampu dicapai,” katanya dalam sidang media program Kita Juara , baru-baru ini yang turut disertai kapten pasukan Sim Jian Qin dan Khairol Shazrime Shamsaimon.
Jian Qin (kiri) dan Khairol Shazrime tekad membuktikan kemampuan meraih pungutan pingat di laman sendiri pada temasya Sukan Sea 29.
Kali terakhir pasukan negara memenangi pingat adalah pada Sukan Sea 2001 di Kuala Lumpur dengan merangkul pingat perak setelah tewas kepada Thailand dalam aksi final.
Skuad negara akan mengharungi Kejohanan Pra Sukan Sea membabitkan sembilan pasukan kelab dan negara Asia Tenggara bermula pada 19 Julai dan mahu menjadikannya sebagai platform untuk menghadapi kejohanan sebenar pada Ogos nanti.
Selepas Kejohanan Pra Sukan SEA, pasukan kebangsaan akan ke Taiwan selama dua minggu sebelum memuktamadkan senarai akhir 12 pemain yang bakal menggalas tanggungjawab untuk merealisasikan sasaran pingat.
Mengulas cabaran yang bakal dihadapi, Yeu Siong menjelaskan pasukan Thailand merupakan pilihan untuk meraih pingat emas selepas muncul juara tiga kali berturut-turut dalam temasya tersebut.
Setakat ini senarai 15 pemain dikemukakan kepada Majlis Olimpik Malaysia (MOM) tetapi hanya 12 akan membawa cabaran. Senarai akhir akan dimaklumkan selepas balik dari Taiwan nanti. Secara keseluruhan saya berpuas hari dengan 15 pemain sedia ada,” ujarnya.
Pada Sukan Sea 2015 di Singapura skuad bola tampar lelaki negara meraih tempat ketujuh daripada lapan negara yang mengambil bahagian.
Banyak jenis hobi yang berkesan untuk membakar kalori dengan cepat dan dapatkan badan yang fit. Untuk dapatkan tubuh yang sihat, lakukan 10 jenis hobi ini.
Jom lihat jumlah kalori yang dibakar setiap kali anda menjalankan hobi-hobi ini sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Banyak bukan? Pastikan anda jadikan salah satu jenis hobi ni sebagai aktiviti anda untuk mengeluarkan peluh.
Jumlah kalori yang dibakar
Jika anda bermain kasut roda hanya dalam tempoh 30 minit, anda telah membakar 250 kalori.
Dengan membawa peralatan golf dan berjalan anda boleh membakar 150 kalori setiap 30 minit.
Ia merupakan sukan yang paling banyak membakar kalori kerana gerakkannya melibatkan keseluruhan badan iaitu 250-400 kalori selama 30 minit.
Aktiviti besbol yang memerlukan larian ini mampu membakar kalori sebanyak 135 kalori hanya dalam masa 30 minit.
Sukan tenis memerlukan ketangkasan tangan anda dalam memukul bola. Ia dapat membakar 159 kalori dalam masa 30 minit.
Bermain boling selama 30 minit tanpa mengambil snek mampu membakar 100 kalori.
Sambil santai-santai melakukan aktiviti memancing pun anda boleh bakar 100 kalori hanya dalan tempoh 30 minit.
Ini paling mudah untuk dilakukan. Dengan melakukan aktiviti menari selama 30 minit, anda telah membakar sebanyak 150 kalori.
Dengan bermain pool atau snooker selama 30 minit, anda telah berjaya membakar 80 kalori. Wow! Cuba bayangkan kalau anda bermain berjam-jam lamanya?
Lakukan aktiviti bertinju ini selama 30 minit dan anda mampu membuang 216 kalori dari dalam badan.
Apa kata anda gandakan segala yang perlu dalam senaman, contohnya berat pemberat dan jumlah ulangan bagi teknik-teknik bersesuaian. Pantas dan hasilnya pasti hebat.
Peratusan tersebut adalah jumlah peningkatan kekuatan tangan bagi mereka yang melakukan senaman kardio selepas senaman beban. Jadi, elak mulakan senaman anda dengan kardio jika anda mahukan lengan yang padat dan menarik.
Siapa tidak suka makanan ringan dan snek? Apa kata, cipta resipi burger sendiri tetapi dengan bahan-bahan yang lebih menyihatkan dan menepati selera anda.
Dapat meningkatkan kekuatan tubuh sebanyak 10%. Apa kata, jika selalunya anda berlari di atas treadmill, kali ini sesi larian anda dilakukan di padang rumput.
Kombinasi kedua-dua senaman ini mampu membantu tubuh membakar kalori sehingga 27% dan 2kg lemak berbanding melakukannya secara berasingan.
Sentiasa set sesi ‘temu janji’ anda dengan alat penimbang sekurang-kurangnya sekali dalam seminggu. Andai ada kenaikan berat, ertinya anda perlu lakukan sesuatu.
87% adalah peratusan jumlah penambahan otot yang mampu anda bina dengan pengambilan minuman protein sebelum dan selepas sesi senaman. Jadi, minumlah minuman protein tambahan.
Bersenam pada waktu awal pagi lebih baik berbanding bersenam pada waktu petang kerana anda akan lebih bertenaga sepanjang hari. Jadi, jangan lupa set jam loceng anda.
Mudah. Ketatkan lengan baju anda dengan melakukan 2:1 bagi senaman triseps dan biseps.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Viral challenge kini bukan lagi perkara asing terutamanya bagi pengguna laman media sosial. Kadangkala ada sahaja cabaran yang tidak masuk akal dan merepek. Namun ada juga yang dilakukan untuk berkongsi kebolehan kepada followers masing-masing.
Sebelum ini kita telah dihujani dengan pelbagai video cabaran tular seperti ice bucket challenge dan juga keke challenge yang masing-masing menghadirkan kontroversi tersendiri.
Terbaru muncul pula #BottleCapChallennge! Bagi anda yang sedikit terkebelakang dengan perkara tular di laman media sosial, cabaran ini menyaksikan pencabarnya membuka penutup botol minuman dengan melakukan tendangan kaki. Labih menarik kebanyakan video yang dipertontonkan dirakamkan secara slow motion bagi menambahkan efek yang lebih steady!
Seperti biasa, selepas cabaran tular ini menjadi sebutan maka selebriti-selebriti terkenal juga tidak terlepas untuk turut serta melakukannya dan berkongsi video di laman media sosial.
Antara yang paling menarik perjatian MASKULIN terutamanya ialah pelakon-pelakon aksi, penyanyi rock serta atlet sukan seni mempertahankan diri yang menonjolkan sisi berbeza menerusi cabaran ini.
Jom saksikan video perkongsian mereka menyahut #BottleCapChallenge di bawah!
adidas membawa pengalaman marathon lebih lengkap ke SCORE Marathon 2026 menerusi House of Fast, Recovery Zone dan pelbagai ganjaran eksklusif untuk komuniti pelari.
je senang
![[VIDEO] Donnie Yen Antara Selebriti Lelaki Sahut Cabaran Tular Terbaru #BottleCapChallenge](https://cdn.maskulin.com.my/2019/07/untitled-design-12-04_34_752944.jpg "[VIDEO] Donnie Yen Antara Selebriti Lelaki Sahut Cabaran Tular Terbaru #BottleCapChallenge 34")
