Bersenam adalah aktiviti yang harus diamalkan oleh kita semua untuk kekal aktif, cergas dan sihat tubuh badan.

TIPS BERSENAM UNTUK KURUS DAN SIHAT

Okay ni nak kongsikan sedikit tips bersenam untuk kurus, dan juga untuk kesihatan:

1) Pernafasan

Ini teknik pernafasan power yang sangat efektif untuk tingkatkan prestasi dan ketahanan. Dalam posisi duduk, Tarik nafas sedikit dalam dan hembus. Ulang secara berterusan 30-50kali. Anda mungkin akan sedikit mamai, kebas-kebas atau mengantuk. Ianya perkara biasa kerana badan dan otak anda mula tepu dengan oksigen. First timer mungkin juga akan alami keletihan/sakit otot rusuk yang akan hilang selepas sehari dua.

Teknik ini mengoptimakan ruang “dead space” paru-paru serta menyediakan oksigen yang cukup untuk senaman berat yang akan anda lakukan seterusnya. Terima kasih kepada pakcik Wim Hof atas ilmu yang berguna ini.

2) Senaman Untuk Kurus, Sihat dan Awet Muda Ialah “SENAMAN KEKUATAN”

Lupakan senaman aerobic yang lama dan repetition banyak kali. Ia meningkatkan stres badan menyebabkan gangguan kepada keseimbangan badan. Elakkan bersenam melebihi sejam sebaiknya.

Anda seharusnya menumpukan pada senaman intensiti tinggi dalam jangka waktu yang pendek. Kaedah interval HIIT seperti TABATA juga bagus namun saya nasihatkan, yang baru mula boleh cuba kaedah PACE yang lebih mudah dahulu.

Saya biasanya gabungkan senaman kekuatan buat secara interval. Buat 20 ulangan dan rehat 20 saat. Jangan rehat lama-lama, anda akan hilang kelebihan senaman interval dengan rehat yang panjang.

Antara yang saya suka senaman kekuatan+ interval ini kerana lemak bukan sahaja dibakar ketika bersenam tapi juga selepas bersenam malah ketika anda tidur!

Antara kelebihan lain senaman jenis kekuatan:

• Mencegah dan Memulihkan Kekuatan otot: Apabila tua, otot mengecut dan menjadi lemah dan menggigil disebabkan SARKOPENIA. Senaman kekuatan menjana bateri sel (mitokondria) dan stem sel otot yang meningkatkan isipadu dan kekuatan otot. Gigil akan kurang dan badan menjadi lebih stabil.

• Menguatkan Tulang : Tendon di bahagian sendi akan memberi beban kepada tulang maka ketumpatannya akan meningkat. Senaman kekuatan juga terbukti mencegah kerapuhan tulang (osteoporosis).

• Stabilkan GULA DARAH: otot yang besar meningkatkan pengambilan gula dalam darah ke dalam sel. Ya, pesakit kencing manis akan mendapati paras gula menjadi lebih cantik.

• Meningkatkan Tenaga Badan : Seperti yang saya sebutkan, tenaga badan akan meningkat kerana senaman jenis kekuatan menjana bateri sel dengan pesatnya. Di samping itu, metabolism badan dan juga hormone kejantanan(testosterone) anda juga akan meningkat sama.

• Kesihatan Otak: Seperti juga senaman aerobik, senaman kekuatan meningkatkan fokus dan kecerdasan minda. Mengikut kajian, senaman kekuatan juga mencegah penyakit seperti dementia dan kenyanyukan (Alzheimer).

3) Fokus Bahagian Senaman

Jika anda bersenam untuk kecantikan (aesthetic),fokus pada otot-otot kecil seperti otot abdomen(perut), biceps dan triceps. Senaman otot perut juga membantu menguatkan otot “core” selain senaman otot belakang, punggung yang meningkat stability badan.

Namun perlu anda ingat, senaman otot kecil tidak akan menampakkan hasil aesthetic sekiranya peratusan lemak badan anda tinggi. Otot six pack anda akan tenggelam di sebalik lautan lemak yang tebal.

Saya lebih suka buat senaman otot besar dengan senaman seperti push up (pumping) dan juga squat ( free squat atau guna pemberat). Lagi besar otot lagi cepat kurus.. Bagi kaum wanita tak perlu risau otot membesar macam seladang. Hormon testosterone wanita tak cukup tinggi untuk besarkan otot.

4) Waktu Bersenam

Saya suka waktu pagi sebelum sarapan. Ataupun waktu sebelum berbuka puasa.

Ini adalah waktu kurang gula dan badan akan bakar lemak dengan pesatnya.
-Perhatian jika anda tidak ketoadaptif (otak mampu menggunakan lemak sebagai tenaga), elakkan senaman berat ketika gula kurang-

Jangan amalkan jika sakit kepala atau ringan kepala, anda mungkin pitam.

Bahkan jika anda jatuh sakit yang teruk, elakkan senaman waktu ini. Berikan rehat yang secukupnya kepada badan anda. Stress kerana sakit akan sebabkan badan anda menyimpan lemak dan air menerusi peningkatan hormone stress(kortisol).

Anda tidak mahu tambahkan stress lagi menerusi bersenam pada waktu sakit.

5) Pemakanan untuk kurus

Ini saya selalu cerita dalam artikel-artikel lama saya. Kali ni spesifik pemakanan waktu bersenam (macronutrient timing).

Jangan makan sejurus selepas bersenam berat kerana darah akan mengalir banyak ke bahagian otot untuk membekalkan oksigen yang sangat banyak diperlukan selepas bersenam. Kurang pengaliran darah ke sistem pencernaan akan mengakibatkan ketidakhadaman dan mengganggu sistem pencernaan.

Lepas bersenam saya biasa ambil protein senang serap seperti protein whey. Selepas sejam dua makan real food. Waktu paling bagus makan karbohidrat juga ialah selepas sejam dua bersenam. Sekurangnya nasi yang anda makan itu boleh lah digunakan sebagai bahan bakar, bukannya disimpan sebagai lemak.

Dulu-dulu zaman jahilliyah, saya guna protein CASEIN waktu berpuasa atau sebelum tidur. Casein ini bila bercampur dengan asid perut jadi macam ketulan susu dalam perut, susah dicerna dan diserap. Kononnya, slow releasing protein ni baguslah, bekalan protein yang berterusan tak diserap cepat.

Amaran: Protein casein antara makanan paling utama menyebabkan KEROSAKAN USUS selain gluten. Anda berisiko mendapat masalah ketidakhadaman, “angin”, masalah sendi, penyakit alergi,autoimmune dan macam-macam lagi. Selamat tinggal casein.

Semoga tips ini sedikit sebanyak akan membantu anda mencapai matlamat tubuh badan yang sihat.

Artikel ini diambil dan diolah dari Keluarga.

***

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

BACA: Pernah Terfikir Dapat Anak Autism Akibat Dosa Lampau, Kata-Kata Isteri Tenangkan Hati Dr Say

Sumber : Hafiz Sulaiman

Buat anda yang bekerja di pejabat mesti faham akan keletihan setiap hari yang dirasakan. Bagi orang yang bukan kerja pejabat mungkin mereka berpendapat kerja di dalam bilik berhawa dingin bukanlah satu perkara sukar pun.

Namun hakikatnya ia tidak begitu dan cukup meletihkan. Apatah lagi jika kerja yang dilakukan memerlukan perahan otak yang banyak terutama dalam meyelesaikan masalah, melakukan pembahagian kerja serta menyiapkan tugasan spesifik megikut kemahiran anda masing-masing.

Kepenatan inilah yang akan turut dirasai oleh fizikal anda. Belakang jadi lenguh, kepala pening dan kaki juga boleh berlaku kekejangan.

Namun anda sebenarnya boleh mengembalikan atau mengekalkan kesegaran tubuh jika amalkan 10 perkara ini setiap hari. Jom jadikan diri lebih bertenaga dan segar setiap hari.

TIDUR CUKUP

Pastikan anda mendapat tidur yang cukup selama enam hingga lapan jam sehari. Percayalah tidur yang cukup menjamin hari yang lebih menyegarkan!

MULAKAN DENGAN SENAMAN

Curi masa yang sedikit sahaja setiap pagi, anda tak rugi! Asingkan diri selama 5 hingga 10 minit untuk melakukan senaman sama ada di rumah atau pejabat. Badan yang bersenam akan lebih peka dan segar.

JANGAN SKIP MAKAN PAGI

Tahukah anda bahawa makanpagi merupakan waktu makan yang paling penting! Ia memberikan sumber tenaga awal kepada badan anda dan mampu mempengaruhi mood anda sepanjang hari. Jadi jangan skip breakfast ya!

MINUM AIR DENGAN CUKUP

Ini perkara asas yang sering orang lupakan. Pastikan badan anda sentiasa cukup air. Minum air kosong juga boleh elak anda mengambil makanan tak berkhasiat dan berminyak. Badan segar bila minum air yang cukup. Kalau tak percaya anda boleh cuba.

BACA: Kajian Dapati Mereka Yang Guna Telefon Pintar Lebih 5 Jam Sehari Akan Jadi Obese

MAKAN BUAH

Buah-buahan merupakan antaera makanan yang penting kepada badan. Kaya dengan pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan ia mampu membuatkan badan anda berasa lebih segar dan bertenaga.

POSTUR BADAN

Ya, kedudukan bagaimana anda berdiri, duduk atau berehat juga sangat penting. Pastikan anda sentiasa mengamalkan kedudukan postur yang baik kerana ia boleh mempengaruhi kesegaran badan. Ia juga boleh elak anda berasa sakit otot.

JAGA BAU BADAN

Ini indikasi yang paling ketara bagi menunjukkan anda seorang yang mementingkan kebersihan dan juga kesegaran badan. Jika anda mempunyai masalah badan mudah berpeluh pastikan anda menggunakan deodoran yang sesuai. Usahlah guna deodoran yang tak sesuai dengan badan dan hanya menghasilkan bau kurang enak bukan sahaja untuk anda tetapi orang sekeliling.

PAKAIAN BERSIH SETIAP HARI

Elakkan memakai baju yang sama setiap hari. Untuk reaksi balas minda akan kesegaran badan pakailah baju yang bersih setiap hari. Cuba elak ulang pakai baju yang sama melebihi sekali.

JAGA KEBERSIHAN KAKI

Setiap hari di pejabat anda mungkin sentiasa memakai kasut. Kalau dibuka pun mungkin ketika anda berehat untuk menunaikan solat. Kebersihan kaki dengan menggunakan stokin dan kasut yang bersih boleh mempengaruhi mood seharian anda. Kaki yang berbau boleh buat anda rasa kurang senang dengan diri sendiri.

JANGAN TINGGAL SOLAT

Percayakah anda jika anda tidak menionggalkan solat perjalanan aktiviti harian akan berjalan dengan lebih lancar. Malah jika menyegerakan solat anda tidak akan rasa masa itu tak mencukupi. Segalanya akan lebih tenang dan menyegarkan. Faktor wudhuk juga boleh memberikan kesan kesegaran badan dengan luar biasa.

Semoga perkongsian ini boleh memberikan manfaat yang baik untuk anda terutamanya yang sentiasa sibuk saban hari di pejabat. Selamat mencuba!

Walaupun sudah lebih setahun kita berdepan pandemik ini namun adalah normal untuk sesiapaun merasa bimbang dan resah.

Apatah lagi dengan kemunculan pelbagai varian virus COVID-19 yang lebih agresif dan bahaya membuatkan ramai di antara kita dilanda kegelisahan.

Serangan kegelisahan atau anxiety attack boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Dan jika dibiarkan berpanjangan serta berlarutan ia hanya memberikan kesan buruk bukan sahaja kepada anda tetapi juga ahli keluarga.

Selain mendapatkan bantuan daripada pakar, anda juga boleh melakukan beberapa perkara yang boleh membantu mengurangkan dan mengatasi serangan kegelisahan.

World Federation of CBT ada menyerankan orang ramai untuk lakukan beberapa pergerakan senaman dan lakukan amalan yang berfaedah untuk menangani cabaran emosi.

Berikut antara tip yang boleh dilakukan untuk menangani cabaran emosi semasa tempoh ini.

1: Normal untuk berasa bimbang dan resah

Terdapat banyak yang kita tidak tahu mengenai virus COVID-19, jadi ia adalah tindak balas normal dan biasa untuk merasa bimbang, cemas dan resah tentang impak dan penyebarannya.

2: Jangan berfikiran negatif

Melihat dari pelbagai perspektif, berfikiran rasional dan berfikiran optimis dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan anda.

3: Libatkan diri dengan aktiviti berfaedah

Ambil Tindakan untuk lindungi diri anda. Pastikan penjagaan diri diamalkan. Kekal aktif Ketika berasa di rumah.

4: Hilangkan tekanan dengan regangan fizikal

Latih pernafasan dan meditasi mampu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kesejahteraan umum.

Namun berbeza dengan Anxiety Attack, situasi semasa menyebabkan ramai yang mengalami anxiety atau kebimbangan. Anda mungkin bimbang jika perkara yang tidak diingini berlaku kepada diri sendiri atau individu disekitar anda.

Lebih merumitkan, ada beberapa gejala anxiety mempunyai persamaan dengan gejala jangkitan Covid 19 itu sendiri.

Perasaan bimbang dan cemas mengundang serangan panik yang menyebabkan seseorang individu mula rasa sukar untuk bernafas dan sakit dada.

Pada waktu malam, jantung masih berdegup kencang menyebabkan seseorang individu sukar melelapkan mata.

Sekiranya gejala ini berterusan, dapatkan pemeriksaan segera. Anda mungkin memerlukan bantuan dan nasihat doktor untuk membuat anda rasa tenang.

Jika anda mula alami gejala kerisauan bokeh cuba tips berikut dan paling penting, lockdown diri anda dari terdedah kepada berita mengenai Covid 19 secara berlebihan.

Tahap tekanan yang sangat tinggi terasa seperti kena serang dan kerisauan yang sangat kuat pada jangka masa tertentu.

Antara gejalanya ialah seperti tengang otot, sukar untuk fokus, letih, gelisah, sangat sensitif dan mudah tersinggung, berdebar-debar, sesak nafas, tidur terganggu dan pening.

Antara sebab anda terkena Anxiety Attack ini adalah kerja berlebihan, orang yang toksik, waktu exam, flashback trauma lepas, tempat yang ada rasa terperangkap, ramai orang dan konflik keluarga. Namun setiap orang mempunyai trigger berbeza.

Cara pencegahannya lakukan senaman dengan kerap. Hidari orang yang toksik. Rancang awal jika akan berdepan dengan situasi yang stress. Tetapkan waktu untuk diri sendiri atau ‘me time’ seperti memasak, beribadat dan meditasi. Elakkan daripada minum kopi dan minuman bertenaga. Bebual dengan rakan serta menulis.

Namun jika Anxiety Attack terjadi, kawal penafasan dengan bernafas perlahan (pastikan udara masuk dari hidung dan keluar dari mulut). Kemudian cari beberapa perkara di bawah…

• 5 benda yang boleh dilihat
• 4 benda yang boleh disentuh
• 3 benda yang boleh didegar
• 2 benda yang boleh dibau
• 1 perasaan yang boleh dirasai

Semoga kita semua terus tabah dan kuat untuk berdepan cabaran yang hebat ini.

Jaga diri, jaga emosi.