Senaman kaki penting untuk menguatkan otot kaki dan memberi keseimbangan badan bagi mengelak anda mudah jatuh atau terkehel. Bagi yang sering berlari atau berjoging, senaman kaki ini perlu dilakukan agar aktiviti anda berjalan lancar.
Ini kerana otot di bahagian kaki merupakan antara otot yang paling besar pada tubuh badan kerana terdapatnya tulang yang panjang dan besar. Bahkan otot kaki juga penting kerana ia menyokong bebanan berat tubuh badan.
Untuk pengetahuan anda, kekuatan kaki boleh menolak enam kali ganda berat tubuh badan. Sama seperti senaman otot lain, senaman kaki juga penting untuk menyeimbangkan otot yang terbentuk antara otot kaki dan badan.
Jadi kalau anda ingin kuatkan kaki & bina betis berotot, pastikan buat empat senaman ini secara rutin. Tak semestinya perlu ke gym, sambil tengok tv di rumah pun anda boleh lakukan senaman kaki ini. Mudah kan?
BACA: Cara Mudah Nak Kurangkan Sakit Lutut, Kaki & Pinggul Dengan 7 Latihan Efektif Ini!
1. Lunge
Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat. Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.
CARANYA: Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan anda sehingga paras paha, selari dengan lantai.
2. Squat
Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini antara paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda. Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
CARANYA: Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan. Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.
BACA: Buat 5 Senaman Kuatkan Kaki Ini Kalau Nak Elak Risiko Kecederaan Masa Bersenam!
3. Step Up
Senaman yang mudah dilakukan di mana-mana sahaja, sama ada di taman rekreasi atau pun di rumah. Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda pijak, paras paha juga perlu selari dengan paras lantai. Sekiranya terlalu rendah, ia kurang berkesan dan sekiranya terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar, cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.
CARANYA: Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas, dan semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas . Jangan lakukan dengan terlalu laju. -Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.
4. Sumo Deadlift
Senaman ini pula lebih efektif membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
CARA: Pastikan posisi kaki anda menghadap penjuru, tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak dan jangan melengkung.
* Lakukan senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3 hingga 4 set dan 20 hingga 30 pengulangan bagi mereka yang ingin membakar lebihan lemak.
BACA: Lelaki Kongsi Tip Joging Cara Slow & Betul, Elak Cepat Penat & Tapak Kaki Sakit!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Senaman Untuk Dapatkan Kaki Yang Lebih Power
SENAMAN KUATKAN KAKI
Senaman ini terbukti dapat meningkatkan prestasi larian dan mengurangkan risiko kecederaan kaki. Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman ini adalah selepas melakukan larian jarak dekat kerana ia penting untuk memanaskan otot.
CLOCK MOBILIZER
–Berdiri tegak menggunakan kaki kiri dalam posisi di pertengahan jam. Kaki kanan diletakkan di posisi jam satu.
-Pusingkan pinggang serta bawa kaki kanan dari arah jam 1 ke arah jam 7 dan tahan dalam masa 10 saat. Tangan kanan juga dibawa seiring dengan pergerakan kaki kanan.
Tempoh/ulangan: Lima kali bagi setiap kaki.
SINGLE-LEG SQUAT
-Imbangkan badan menggunakan kaki kiri dan kaki kanan diangkat rata ke belakang.
-Rendahkan badan sebaik mungkin dan pastikan lutut kaki kanan tidak melepasi kaki kiri.
-Berhenti seketika di posisi paling rendah dan tolak badan ke atas menggunakan tumit kaki kiri.
Tempoh/ulangan: 10 kali bagi setiap kaki.
CURTSY LUNGE
-Berdiri tegak dan kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri dalam keadaan selari. Tangan diletakkan rapat ke dada.
-Rendahkan badan sebaik mungkin dan kaki kanan ditolak ke kiri.
-Tolak badan ke atas menggunakan bahagian hadapan tapak kaki.
Tempoh/ulangan: 30 saat bagi setiap kaki.
SINGLE-LEG HIP HINGE
-Imbangkan badan menggunakan kaki kiri dan angkat kaki kanan ke belakang dan pastikan ia selari dengan tubuh.
-Rendahkan badan sebaik mungkin sambil mengimbangi badan.
-Tolak semula badan ke atas dan ulang dengan kaki kanan.
Tempoh/ulangan: 30 saat bagi setiap kaki.
HOP-UP
-Berdiri menggunakan kaki kiri dan kaki kanan, kedua-dua tangan diangkat ke belakang. Badan juga perlu direndahkan sedikit.
-Lompat ke hadapan menggunakan kaki kiri dan imbangi badan.
Tempoh/ulangan: 10 kali bagi setiap kaki.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Selain Teh Hijau, Rupanya Ada 4 Lagi Teh Yang Elok Anda Minum Kalau Nak Kurus & Buang Lemak!
Selain bersenam, pengambilan teh kurus juga boleh membantu anda membuang lemak di tubuh. Dengan mengamalkan secawan teh kurus setiap hari mampu membuatkan tahap metabolisme badan kembali aktif.
Malah mengambil teh kurus juga dapat mempercepatkan penurunan berat badan di samping baik untuk sakit tekak dan relaksasi. Anda tak percaya? Apa kata anda cuba sendiri.
Nah! Selain teh hijau, ada lagi teh yang boleh membantu anda untuk kurus sekali gus mengurangkan berat badan. Tapi ingat! Yang penting, minum kosong tanpa gula.
1. Teh hijau
Teh ini tidak perlu diperkenalkan lagi. Bukan saja untuk menurunkan berat badan malah ia berkesan untuk menstabilkan hormon dan juga mencantikkan kulit. Biasanya teh ini dihidangkan di restoran Jepun. Ia biasanya disajikan tanpa gula. Kalau dah letak gula banyak, memang tak jadi diet la kan!
2. Teh oolong
Teh ini berasal dari China dan mengandungi komponen polyphenol yang sangat efektif dalam mengawal metabolisme badan. Minum teh ini setiap hari kerana ia dipercayai mampu menurunkan risiko obesiti. Dalam pada masa yang sama, anda juga dapat membentuk badan yang diidamkan.
3. Teh mint
Aroma daripada minyak peppermint dan juga komponen organik dalam teh ini dapat melenyapkan selera anda. Rasa daun pudina itu sendiri sudah membuatkan anda berasa lega. Ia juga dapat membuatkan anda tak rasa nak makan pun. Jika anda terasa mahu mengunyah kudapan, cepat-cepat bancuh teh ini dan hirup.
4. Teh putih
Mesti ada yang tak pernah dengar tentang teh putih. Kajian menunjukkan teh ini membantu untuk menghalang adipogenesis iaitu proses pembentukan sel lemak. Teh ini juga boleh mengawal kitar hidup sel lemak yang dipanggil adipocytes. Jadi, kalau anda semua mahu kekal kurus, banyakkan minum teh putih ini tau!
5. Teh herba
Teh herba tidak mengandungi kafein dan bukan diperbuat daripada daun pohon teh (Camellia sinensis). Sebaliknya teh herba menggunakan daun, kelopak bunga, batang rempah dan juga buah kering daripada tumbuhan. Teh herba yang popular termasuk teh rooibos, teh halia, teh rosehip dan teh bunga raya. Walaupun ramuan teh herba ini berbeza tetapi ia membantu mengurangkan berat badan dan lemak di perut.
Ekstra Info!
Tahukah anda, jenis kantung teh berbeza untuk waktu pembuatan. Setiap jenis teh mempunyai perbezaan suhu ideal dan waktu pencelupan kantung teh untuk mendapatkan secawan teh yang sempurna. Panjang benang pada kantung teh menunjukkan jenis teh mana yang mempunyai waktu terlama atau tercepat untuk pencelupan kantung teh.
Jadi anda dah tahu kan? Tak ada la bosan sangat asyik minum teh hijau je sebab anda sudah ada pilihan lain yang boleh anda cuba. Selamat berjaya dan mencuba!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Leka Dengan Smartphone & Jadi Hamba Gym, Hati-Hati Jangan Lakukan Kesalahan Ini Bila Berada Di Gym!
Baru mendaftar jadi ahli gym? Inilah masanya untuk anda bina badan. Tetapi hati-hati gais, jangan lakukan kesilapan-kesilapan ini…
Di sini MASKULIN bawakan 6 kesalahan yang sering dilakukan bila berada di gym!
1. Leka Dengan Smartphone
Anda nak workout untuk sihat, atau sekadar mahu show off di Instagram? Tak salah sesekali nak buat mirror selfie, cuma seelok-eloknya lakukanlah di penghujung sesi supaya tak mengganggu flow workout anda. Ingat, bentuk tubuh yang anda impikan itu memerlukan fokus dan kerja keras. Jika anda terus leka dengan samrtphone, produktiviti anda akan merudum dan workout anda juga lambat menunjukkan hasil.
2. Warm Up Terlalu Lama
Menurut Istvan Jarovek, seorang jurulatih sukan terkenal Romania, warm up atau melakukan pemanasan badan sebelum workout adalah mengarut. Beberapa kajian turut mendapati regangan otot yang statik sebelum bersenam bukanlah untuk mengelak kecederaan sebaliknya hanya membuang masa. Apa pun pendirian anda tentang warming up ini, buatlah berpada-pada dan tumpukan kepada kualiti, bukannya kuantiti regangan.
3. Tak Tahu Kelemahan Diri
Lain orang, lain kemampuan. Bukan semua jenis senaman dan peralatan perlu anda cuba. Sesetengah senaman bukan sahaja tidak sesuai dengan tahap kemampuan anda, malah boleh mennyebabkan kecederaan serius. Mintalah pendapat tenaga pengajar tentang kemampuan anda dan kesesuaian jenis workout, bukannya semberono mengikut apa saja yang dilakukan orang lain.
4. Ponteng leg day
Badan sado, kaki ranting? Ha… anda tentunya tak mahu kaki anda kelihatan kecil dan kurus walaupun badan berotot, bukan? Godaan untuk skip senaman kaki memang besar, lebih-lebih lagi untuk newbie seperti anda. Tapi anda tak boleh mengalah. Pain today, strength tomorrow.
5. Jadi Hamba Gym
Sesetengah individu beranggapan hanya alatan boleh membantu anda mencapai matlamat tubuh sasa dan sanggup menghabiskan berjam-jam di gym. Hakikatnya, anda tidak perlu mengambil masa yang lama di pun untuk workout, cukup sekadar 30-45 minit. Apa yang penting ialah disiplin dan kualiti workout anda itu.
6. Menggunakan Alat Senaman Sama
Menggunakan alat senaman yang sama akan menyebabkan anda menjadi bosan dan hilang motivasi. Lagipun, setiap otot dan bahagian tubuh anda mempunyai keperluan dan intensiti yang berbeza-beza. Bertukar-tukar rutin workout akan membantu anda untuk mendapatkan kesihatan dan bentuk badan yang optimum. Rujuk pendapat tenaga pengajar atau rakan-rakan gym yang berpengalaman untuk merancang jadual workout anda
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
