Senaman kaki penting untuk menguatkan otot kaki dan memberi keseimbangan badan bagi mengelak anda mudah jatuh atau terkehel. Bagi yang sering berlari atau berjoging, senaman kaki ini perlu dilakukan agar aktiviti anda berjalan lancar.
Ini kerana otot di bahagian kaki merupakan antara otot yang paling besar pada tubuh badan kerana terdapatnya tulang yang panjang dan besar. Bahkan otot kaki juga penting kerana ia menyokong bebanan berat tubuh badan.
Untuk pengetahuan anda, kekuatan kaki boleh menolak enam kali ganda berat tubuh badan. Sama seperti senaman otot lain, senaman kaki juga penting untuk menyeimbangkan otot yang terbentuk antara otot kaki dan badan.
Jadi kalau anda ingin kuatkan kaki & bina betis berotot, pastikan buat empat senaman ini secara rutin. Tak semestinya perlu ke gym, sambil tengok tv di rumah pun anda boleh lakukan senaman kaki ini. Mudah kan?
BACA: Cara Mudah Nak Kurangkan Sakit Lutut, Kaki & Pinggul Dengan 7 Latihan Efektif Ini!
1. Lunge
Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat. Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.
CARANYA: Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan anda sehingga paras paha, selari dengan lantai.
2. Squat
Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini antara paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda. Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
CARANYA: Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan. Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.
BACA: Buat 5 Senaman Kuatkan Kaki Ini Kalau Nak Elak Risiko Kecederaan Masa Bersenam!
3. Step Up
Senaman yang mudah dilakukan di mana-mana sahaja, sama ada di taman rekreasi atau pun di rumah. Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda pijak, paras paha juga perlu selari dengan paras lantai. Sekiranya terlalu rendah, ia kurang berkesan dan sekiranya terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar, cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.
CARANYA: Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas, dan semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas . Jangan lakukan dengan terlalu laju. -Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.
4. Sumo Deadlift
Senaman ini pula lebih efektif membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
CARA: Pastikan posisi kaki anda menghadap penjuru, tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak dan jangan melengkung.
* Lakukan senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3 hingga 4 set dan 20 hingga 30 pengulangan bagi mereka yang ingin membakar lebihan lemak.
BACA: Lelaki Kongsi Tip Joging Cara Slow & Betul, Elak Cepat Penat & Tapak Kaki Sakit!
Rugi Kalau Tak Buat Senaman Kardio. Selain Untuk Kurus, Banyak Lagi Kelebihannya!
Senaman kardio adalah aktiviti yang memperbaiki stamina apabila sesuatu perbuatan diulang banyak kali dalam tempoh masa tertentu dan intensiti tertentu.
Ia juga merupakan senaman yang akan membuatkan jantung berdegup lebih laju dan berpeluh dengan banyak daripada biasa.
Aktiviti ini mampu memberikan kesan positif kepada seluruh tubuh badan terutamanya jantung.
Ini kerana senaman kardio akan membuatkan jantung lebih kuat, mengepam darah ke seluruh badan dengan lebih efisien dan anda tidak mudah mengah apabila melakukan aktiviti yang memerlukan tahap kecergasan yang tinggi.
Bagi yang sedang berusaha untuk menurunkan berat badan, sememangnya senaman ini sesuai untuk anda lakukan kerana ia boleh membuatkan badan cepat kurus.
Apabila jantung mengepam darah ke seluruh badan dengan lebih cekap, secara automatik badan akan menjadi lebih sihat kerana banyak oksigen akan sampai ke seluruh badan sekali gus menggalakkan proses pembakaran lemak.
Jenis-jenis senaman yang boleh anda praktikkan.
1. BERBASIKAL
Naik basikal dan kayuh. Paling sikit anda buat dalam 30 minit. Kalau dapat buat 2 jam secara berterusan, lagi bagus. Kesannya dapat dirasai satu badan. Kita akan berasa penat dan lesu. Tapi jika anda berjaya melakukannya sekurang-kurangnya 3 bulan pertama, percayalah yang badan anda akan rasa lebih sihat dan bertenaga.
2. BERJOGING
Buat kardio ini dalam tempoh masa 30 minit, itu paling minimum. Kalau boleh, buat selama 1 jam dan cuba dalam tempoh 3 bulan. Anda akan mendapat feel yang berbeza. Badan lebih ringan, senang nak buat kerja dan nafas rasa lebih teratur. Anda boleh berjoging secara indoor di gym atau outdoor di taman ataupun di pantai.
3. BERLARI
Salah satu senaman yang paling mudah untuk diikuti. Berlari tidak sama dengan berjoging. Ini kerana berjoging ada manfaatnya tersendiri dan berlari pula, ada kelebihannya tersendiri terutamanya apabila anda sedang cuba untuk menguruskan badan. Kesannya anda akan nampak ketara selepas berdisiplin melakukannya dalam tempoh 3 bulan pertama.
4. BERENANG
Salah satu aktiviti kardio yang memberi kesan ke seluruh badan. Berenang menggerakkan seluruh badan kita dari kepala sehingga ke hujung kaki. Berenang selama 30 minit mampu membakar lemak sebanyak 400 kalori. Percayalah bahawa berenang merupakan salah satu cara untuk membakar lemak dengan pantas. Tak percaya? Search di google tentang kebaikan berenang.
5. NAIK TURUN BANGKU
Ini antara cara paling ringkas untuk anda melakukan senaman tetapi senaman yang paling memenatkan walaupun anda melakukan dalam tempoh 3 minit sahaja. Cuba dalam 3 minit dan seterusnya maintain dalam 5 minit. Buat sebanyak 3 set yang mana 1 set bersamaan dengan 3 ulangan. Lakukan selama 3 bulan. Selepas itu, cuba timbang berat badan anda. Turun atau tidak?
Selain bagus untuk meningkatkan kesihatan jantung, ini antara kebaikan lain melakukan kardio.
Buat tip senaman ini:
Lakukan dahulu senaman dengan intensiti yang rendah. Jangan melonjak terus ke intensiti yang lebih tinggi. Bimbang anda tidak boleh ikut dan mula rasa bosan dengan aktiviti dalam senaman ini.
Apabila sudah bosan, anda akan rasa lebih malas untuk bersenam kerana merasakan senaman itu satu perkara yang menyusahkan.
Ini bukan cara untuk membina badan, tapi memadai untuk menjadikan badan anda fit, bertenaga dan berpotensi untuk kurus.
Tapi bukan dalam tempoh 3 minggu atau 1 bulan. Paling lama pun dalam tempoh 3-12 bulan.
Menjadi perkara yang sia-sia jika anda hilang 3-10 kilogram dalam tempoh 1 bulan tapi bulan seterusnya anda kembali gemuk dan malas bersenam.
Jom follow Instagram MASKULIN
Kajian Dapati Sesiapa Guna Telefon Pintar 5 Jam Sehari Lebih Mudah Jadi Obesiti
Setiap hari hidup kita di zaman sekarang memang tak dapat lari daripada menggunakan telefon pintar. Malah sejujurnya, MASKULIN sendiri tak dapat nak bayangkan bagaimana kehidupan pada era kini tanpa telefon pintar.
Semua perkara yang kita lakukan boleh dikatakan bergantung kepada penggunaan telefon pintar. Ia kini bukan bertindak sebagai peranti teknologi maklumat sahaja tetapi telah mencorak budaya masyarakat moden.
Tapi sejauh manakah penggunaaan telefon pintar ini boleh menjejaskan kehidupan kita dalam seharian terutamanya dari segi kesihatan?
MASA DEPAN YANG SIHAT
Anda pernah lihat filem animasi hebat dari Pixar Animation Studio bertajuk ‘WALL-E’? Menerusi filem itu manusia digambarkan hidup sebagai makhluk yang hanya duduk di atas kerusi dan menggunakan teknologi seakan telefon pintar.
Di skrin itulah mereka makan, berhibur dan melakukan apa sahaja. Sehinggakan semua orang mempunyai masalah berat badan dan hanyut dalam dunia sendiri.
Agak menakutkan bila difikirkan ia sebenarnya boleh jadi begitu kepada kita. Sebuah kajian terbaru daripada sekumpukan saintis yang dijalankan di Simon Bolivar University mendapati risiko obesiti boleh meningkat hingga 43 peratus lebih tinggi jika seseorang itu menggunakan telefon pintar melebihi 5 jam dalam tempoh sehari.
GAYA HIDUP TAK SIHAT
Dalam kajian yang dibentangkan di ACC Latin America Conference 2019, saintis telah menjalani pemerhatian dan kajian terhadap 1,060 orang pelajar di Fakulti Sains Kesihatan di Simon Boliver University bermula dari bulan Jun sehingga Disember 2018.
Daripada jumlah itu, 700 orang merupakan wanita manakala selebihnya 360 orang adalah lelaki yang berusia 19 dan 20 tahun. Peserta lelaki didapati 36.1 peratus berkemungkinan untuk lebih berat badan dan 42.6 untuk obese. Manakala wanita pula 63.9 peratus lebih berat dab 57.4 peratus untuk obese.
Saintis juga mendapati risiko obesiti akan meningkat 43 peratus lebih tinggi jika telefon pintar digunakan melebihi 5 jam sehari. Ini kerana mereka mendapat pelajar-pelajar ini cenderung untuk mengambil makanan ringan, minuman manis, snek dan juga makanan segera akibat aktiviti ini.
Ia juga secara tak langsung menghadkan aktiviti melibatkan fizikal di kalangan pengguna telefon pintar melebihi 5 jam sehari. Hasilnya 26 peratus subjek mengalami masalah berat badan berlebihan dan 4.6 peratus menjadi obese.
Ini menunjukkan mereka yang menggunakan telefon pintar lebih lama lebih cenderung untuk mengamalkan gaya hidup yang tak sihat. Kajian ini juga mendapati pelajar yang mengambil bahagian dalam kajian ini akan lebih cenderung untuk mengambil makanan dan minuman menggemukan jika menggunakan telefon pintar lebih lama.
Kepada anda yang suka sangat menggunakan telefon pintar lama-lama tu, harap inilah peringatan buat anda. Apa kata letak telefon dulu seketika dan lakukan aktiviti yang lebih menyihatkan.
Sumber: American College of Cardiology
Kajian Dedahkan Walaupun Makan Banyak, Manusia Tetap Kurus Dengan 15 Makanan Ini
“Makan banyak-banyak tetapi tak gemuk dan kalau yang kurus tu.. memang akan kekal kurus? Betul ke ada makanan macam ni?”
Ya, sudah tentu ada dan ia dinamakan sebagai cadangan hidangan untuk makanan diet bagi semua orang yang ingin kurus.
Menerusi satu kajian, seramai 100 responden menunjukkan rasa kenyang selepas makan beberapa menu berkhasiat.
Kesannya, para responden mampu bertahan dari lapar untuk tempoh yang lama dan pengkaji berpendapat menu tersebut wajar diambil oleh semua orang.
Antara menu yang terlibat adalah seperti :
1. Yogurt
Yogurt mengandungi banyak khasiat seperti kalium, kalsium, protein dan vitamin D. Yogurt sangat baik untuk sistem penghadaman dan boleh membuatkan tubuh rasa lebih sihat. Makanlah yogurt tanpa gula atau perisa atau tambahkan sedikit madu untuk kuruskan badan anda hari ini.
2. Kurma
Sarapanlah dengan kurma kerana ia mampu mengenyangkan dan membekalkan tenaga sepanjang pagi. malah ia mungkin masih membuatkan anda kenyang sehingga tengahari, dengan itu anda tidak akan makan sewaktu makan tengahari.
3. Cili dan halia
sesetengah rempah seperti cili dan halia didapati boleh membakar kalori. malah penambahan lada hitam dalam makanan bukan sahaja membantu proses penghadaman, malah ia juga meningkatkan pembakaran lemak sehingga 25%. Jadi tambahkan cili atau halia dan masakan anda.
4. Lemon dan madu
Jus lemon ditambah sedikit air dan madu dipercayai mampu membantu menurunkan berat badan. Jus lemon kaya dengan vitamin c yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh manakala madu pula memiliki nutrisi dan mineral larut lemak.
5. Buah-buahan
Dapatkan buah yang mengandungi serat dengan banyak. Serat merupakan nutrien yang penting dalam diet anda. Ia membantu anda supaya kenyang lebih lama dan melawaskan sistem penghadaman juga.
6. Kekacang
Kacang merupakan sumber tenaga yang baik bagi tubuh kerana ia mengandungi pelbagai nutrisi penting seperti protein, vitamin dan lemak yang sihat. Kekacang dipercayai dapat menurunkan berat badan dan kadar kolesterol dalam darah anda.
7. Susu suam
Jika anda ingin mempercepatkan proses pelansingan diri, minum susu suam yang tinggi kalsium dan rendah lemak. Pola pemakanan yang tinggi kalsium dan rendah lemak membuatkan berat anda cepat turun. Set kurus shak mengandungi susu tinggi kalsium dan rendah lemak.
8. Serbuk oat
Oat sangat bagus untuk menurunkan paras kolesterol dalam darah. Ia juga sekaligus membantu tubuh anda supaya lebih ramping dan lansing.
9. Ubi panggang
Ubi panggang yang disapu dengan minyak zaitun mampu menghilangkan rasa ketagih anda kepada makanan berlemak seperti burger atau kentang goreng.
10. Pizza
Anda juga mampu menghasilkan piza yang mampu buatkan anda kurus. Sediakan piza dengan toping yang dipenuhi dengan sayuran dan buat sendiri sos piza di rumah menggunakan bahan semulajadi seperti tomato serta minyak zaitun dan tepung gandum yang rendah lemak.
11. Buah delima
Buah delima mempunyai keupayaan untuk mengurangkan lemak pada bahagian perut. Delima hebat melawan lemak sebagaimana ia menolong membawa dalam proses pencernaan.Bahan yang terkandung dalam buah delima itu berkesan dengan membersihkan sistem dan mengurangkan masalah kembung.
12. Mentega kacang
Mentega kacang mengandungi protein dan serat di dalamnya yang boleh membuatkan anda berasa kenyang dalam tempoh yang lama. jadi anda akan tidak makan sebarangan sehingga waktu makan sampai.
13. Bertih jagung
Popcorn adalah makanan ringan yang boleh mengenyangkan. Ia mempunyai lebih banyak protein daripada kerepek ubi dan lebih banyak zat besi daripada telur dan bayam. Popcorn kebanyakkannya lempung dengan udara. Ini menjadikan ia sangat berkesan untuk diet anda.
14. Minyak kelapa
Minyak kelapa mengandungi rantaian asid lemak sederhana. Lemak ini boleh diserap terus ke dalam sel dimana ia boleh segera dibakar dan bertukar menjadi tenaga untuk keperluan tubuh. Menambah minyak kelapa dan menu harian sangan bermanfaat untuk penurunan berat badan.
15. Gula-gula getah
Apabila mulut anda sukar berhenti mengunyah makanan yang lazat, cubalah mengunyah gula-gula getah perisa pudina. Rasa ini membantu menahan keinginan untuk makan.
