Ramai pelari memahami easy run sebagai larian yang lebih perlahan daripada tempo atau interval. Namun, apabila mula berlari, mereka masih mengejar pace, cuba memastikan setiap kilometer kelihatan cantik pada aplikasi dan akhirnya menamatkan sesi dengan nafas tercungap.
Itu bukan lagi easy run. Ia lebih dekat kepada larian intensiti sederhana yang dilakukan tanpa tujuan latihan yang jelas.
Menentukan pace easy run sebenarnya tidak boleh dibuat dengan meniru rakan atau mengambil satu angka secara rawak.
Pace 6:00 minit per kilometer mungkin sangat mudah untuk seorang pelari, tetapi terlalu pantas untuk pelari lain. Cara lebih tepat ialah menggunakan prestasi larian semasa sebagai titik rujukan, kemudian mengesahkannya berdasarkan tahap usaha ketika berlari.
Apa Sebenarnya Maksud ‘Easy Run’?
Dalam sistem latihan VDOT yang diasaskan oleh jurulatih terkenal Dr Jack Daniels, easy pace digunakan untuk sesi pemanasan, penyejukan badan, recovery run, larian pemulihan antara ulangan dan kebanyakan larian jarak jauh.
Intensitinya secara umum berada sekitar 59 hingga 74 peratus daripada VO2 maksimum atau 65 hingga 79 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum. Paling penting, pace tersebut perlu terasa selesa dan membolehkan pelari berbual sepanjang sesi.
Menurut panduan VDOT, “Ramai pelari berlari terlalu pantas pada hari mudah; manfaat besarnya datang daripada masa berlari, bukan kelajuan.”
Maksudnya, anda tidak mendapat lebih banyak manfaat hanya kerana berjaya mempercepatkan easy run beberapa saat bagi setiap kilometer. Sebaliknya, anda mungkin menambah keletihan yang akhirnya menjejaskan sesi latihan berkualiti seperti tempo, interval atau larian panjang.
Gunakan Prestasi Terkini Sebagai Penanda Aras
Langkah pertama ialah memilih keputusan perlumbaan atau ujian masa yang benar-benar mencerminkan tahap kecergasan semasa.
Keputusan 5 kilometer atau 10 kilometer biasanya paling mudah digunakan kerana jaraknya cukup panjang untuk menilai kemampuan aerobik, tetapi tidak memerlukan tempoh pemulihan sepanjang maraton.
Anda juga boleh menggunakan keputusan time trial sekiranya belum pernah menyertai perlumbaan. Pastikan ia dilakukan dengan usaha bersungguh-sungguh dan bukan sekadar mengambil rekod daripada larian santai biasa.
VDOT mencadangkan penggunaan keputusan perlumbaan terkini atau anggaran prestasi bagi mendapatkan skor kecergasan dan pace latihan. Bagi pengiraan yang lebih bermakna, prestasi yang digunakan sebaiknya datang daripada larian yang berlangsung sekurang-kurangnya sekitar 10 hingga 12 minit.
Jangan gunakan sasaran masa yang belum dicapai. Sekiranya rekod 5K semasa anda ialah 30 minit, tetapi sasaran anda 25 minit, pace latihan perlu berdasarkan catatan 30 minit. Berlatih menggunakan tahap kecergasan yang anda belum miliki hanya akan menjadikan sesi mudah terlalu berat.
Anggaran Pace ‘Easy Run’ Berdasarkan Prestasi 5K
| Pace Perlumbaan 5K | Anggaran Masa 5K | Cadangan Pace ‘Easy Run’ |
|---|---|---|
| 5:00 min/km | 25 minit | 6:05 hingga 7:15 min/km |
| 6:00 min/km | 30 minit | 7:10 hingga 8:30 min/km |
| 7:00 min/km | 35 minit | 8:15 hingga 9:50 min/km |
| 8:00 min/km | 40 minit | 9:20 hingga 11:00 min/km |
| 9:00 min/km | 45 minit | 10:25 hingga 12:15 min/km |
Julat ini hanyalah panduan berdasarkan prestasi semasa bagi jarak 5 kilometer. Anda tidak perlu mengejar bahagian paling pantas dalam julat tersebut. Ketika cuaca panas, badan masih letih atau laluan berbukit, pilih pace lebih perlahan.
Bagi pelari dengan pace perlumbaan sekitar 8:00 hingga 9:00 minit per kilometer, kaedah gabungan berlari dan berjalan juga boleh digunakan. Perkara paling penting ialah pernafasan kekal terkawal dan anda masih mampu bercakap dalam ayat penuh sepanjang sesi.
Sahkan Dengan ‘Talk Test’
Jam GPS memberikan angka, tetapi tubuh memberikan maklum balas sebenar. Salah satu kaedah paling mudah untuk menyemak intensiti ialah talk test.
Ketika easy run, anda sepatutnya mampu bercakap dalam ayat penuh tanpa perlu berhenti setiap beberapa perkataan untuk menarik nafas. Nafas tetap meningkat berbanding ketika berjalan, tetapi masih terkawal.
Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati talk test boleh digunakan untuk mengawal intensiti latihan. Tahap ketika peserta masih mampu bercakap dengan selesa menghasilkan intensiti yang sesuai untuk sesi pemulihan dan latihan berdurasi panjang.
Anda mungkin berminat dengan
World Athletics turut mentakrifkan easy run sebagai tempo mudah yang membolehkan seseorang berlari dengan selesa, bercakap bebas dan mengekalkan pernafasan yang tenang.
Sekiranya anda hanya mampu menjawab dengan satu atau dua perkataan, turunkan pace. Jangan malu untuk berlari lebih perlahan kerana tujuan sesi tersebut ialah mengawal usaha, bukannya memenangi perlumbaan latihan.
BACA: Dua Badang Negara Gegarkan Glasgow, Sukan Angkat Berat Malaysia Raih Dua Emas Penuh Bergaya
Jangan Jadikan Setiap Larian Sebagai Perlumbaan
Easy run membina asas yang membolehkan tubuh menerima latihan lebih berat. Ia membantu pelari menambah jumlah latihan sambil mengawal keletihan dan menyediakan ruang pemulihan antara sesi berkualiti.
Kajian berkaitan latihan ketahanan turut menunjukkan bahawa atlet lazimnya menempatkan sebahagian besar latihan mereka pada intensiti rendah. Pendekatan ini membolehkan jumlah latihan dikekalkan tanpa menjadikan setiap sesi terlalu membebankan.
Cara paling praktikal ialah menggunakan keputusan 5K atau 10K terkini, mendapatkan julat pace melalui kalkulator latihan dan mengesahkannya dengan talk test. Selepas sesi, perhatikan juga keadaan tubuh. Anda sepatutnya selesai dengan perasaan masih mampu berlari lebih jauh, bukannya kehabisan tenaga.
Pace easy run yang betul mungkin kelihatan perlahan di skrin jam. Namun, apabila dilakukan secara konsisten, ia membantu anda berlatih lebih banyak, pulih dengan lebih baik dan benar-benar berlari lebih pantas ketika tiba masanya untuk berlumba.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
