INI 7 SEBAB MENGAPA ANDA KERAP BERASA LAPAR, FAHAMI DAN ATASI MASALAH INI DENGAN SEBAIKNYA.

1.Anda Selalu Skip Makan

Jika anda berfikir anda akan kehilangan 20kg dengan mengamalkan cara yang selamat iaitu skip waktu makan dan mengurangkan kalori, sebenarnya anda silap.

Apabila anda melangkau waktu makan, anda memaksa badan anda ke mod kelaparan, yang bermakna anda akan ketagih untuk makan segala-galanya yang ada di depan mata, sekaligus menyimoannya sebagai lemak dan bukannya diguna untuk mengisi perut anda. Ini membuatkan anda lapar sepanjang masa dan juga membuat berat badan anda bertambah.

Jadi, anda mahu makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari, bukan?

Mari kita mulakan dengan sarapan pagi.

Ia mudah untuk anda skip sarapan pagi semata-mata untuk tidur tambahan selama lima minit, tetapi kajian menunjukkan bahawa mereka yang tidak bangun untuk sarapan pagi yang berkhasiat sebenarnya akan lebih berasa lapar dan mengidam makanan lemak lebih tinggi pada waktu siang hari. Percayalah, anda tidak mungkin merasa kesan-kesan ini semasa anda sibuk di pagi hari, tetapi ia akan mula dirasai pada waktu petang,

Penyelesaian: Kenalpasti sarapan sihat yang menjimatkan masa anda supaya anda tidak akan terlepas hidangan yang paling penting untuk memulakan hari anda. Jika anda mendapati diri anda menahan kelaparan apabila anda makan 3 kali sehari, anda mungkin mahu bertukar jadual kepada makan enam hidangan kecil sehari. Dengan cara ini metabolisme anda sentiasa bekerja dan tidak akan meminta makanan lagi.

2. Anda Makan Terlalu Cepat

Anda mungkin mempunyai kecenderungan untuk ‘melahap’ makanan di dalam mulut anda apabila anda sangat sibuk tanpa berfikir tentang bagaimana anda sebenarnya memberi permasalahan yang serius bagi sistem pencernaan anda. Sudah pasti, anda menelan makanan yang sihat, tetapi anda akan berasa lapar dalam beberapa minit selepas makan.

Apa yang berlaku?

Pertimbangkan ini: ia mengambil masa lebih kurang 20 minit untuk otak anda mendapatkan isyarat dari sistem pencernaan anda bahawa perut anda sudah penuh. Katakan anda tergesa-gesa mengambil makan tengah hari yang berkhasiat dan seimbang dalam 10 minit. Otak anda akan terus berfikir anda lapar dan anda hanya akan terus makan walaupun perut anda penuh.

Lihatlah bagaimana ia sebenarnya mudah untuk anda makan berlebihan?

Selain memberi signal untuk otak anda, terdapat hormon lain yang bergantung kepada corak pemakanan anda yang juga memerlukan masa untuk bekerja. Kajian telah membuktikan bahawa apabila anda mengambil masa yang lama untuk mengunyah makanan anda, anda tidak hanya mengambil 10% kurang kalori, tetapi anda juga akan terasa penuh apabila anda selesai makan.

Penyelesaian: Makan seperti anda berada di mod diet dan mengunyah setiap suapan antara 5-50 kali sebelum menelan; atau meletakkan garpu anda ke bawah selepas setiap suapan untuk melambatkan kunyahan anda.

3.Anda terlalu Stress

Apabila anda berada di bawah tekanan yang berterusan, hormon anda akan kucar kacir, anda tidak boleh tidur, dan selera anda menjadi di luar kawalan. Itulah sebabnya kebanyakan kita terlebih makan apabila tiba musim cuti; tekanan mencetuskan hormon yang menyebabkan kita mengidam untuk makan makanan tanpa berjaga-jaga.

Anda perhatikan, badan yang tertekan mengeluarkan hormon seperti adrenalin dan kortisol yang membuat badan anda rasa ia memerlukan banyak tenaga untuk melawan tekanan. Anda tidak benar-benar lapar, tetapi badan anda memberitahu anda untuk menjadi lapar sehingga dapat bersedia untuk mengeluarkan anda dari keaadaan yang tertekan tersebut.

Kajian telah membuktikan perkaitan langsung antara tahap kortisol tinggi, makan lebih banyak kalori, dan keinginan anda kepada makanan manis. Anda mungkin berasa lapar, tetapi anda tidak mahu mengambil kalori yang mana badan anda tidak akan gunakannya.

Penyelesaian: Mengekalkan kesihatan, letakkan almonds rangup di meja tempat kerja anda, buat secawan teh hijau panas, dan berehat seketika untuk berjalan di luar dan menyerap vitamin D dari matahari.

4.Anda Tidak Minum Cukup Air

Apabila kita mengalami dehidrasi, hipotalamus kita iaitu bahagian otak yang mengawal rasa lapar dan dahaga, mula panik. Ia menjadikan badan anda berfikir anda lapar apabila anda sebenarnya hanya dahaga. Pastikan anda selalu minum air sepanjang hari kerana anda akan menikmati seribu manfaat kesihatan yang luar biasa.

Jika anda berasa lapar, minum segelas besar air dan tunggu 20 minit untuk isyarat sampai ke otak anda bahawa anda ‘penuh’. Jika anda rasa okay, anda mungkin hanya dahaga. Jika anda lapar tetapi anda sedang cuba untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan pengambilan kalori anda, air akan menjadi rakan anda yang terbaik.

Penyelesaian: Kekalkan tahap bendalir anda dengan memilih air lemon segar dan air kelapa, dan makan makanan padat air seperti tembikai dan timun untuk menghilangkan dehidrasi kerana kelaparan.

5.Anda Tidak Mendapatkan Tidur Berkualiti Secukupnya

Tidur adalah menakjubkan. Badan anda menggunakan masa anda tidur tersebut untuk mengurangkan  tahap kortisol akibat tekanan dan menyimpan hormon-hormon kelaparan anda. Jika pada anda ia tidak cukup penting, baca ini:

Apabila anda tidak dapat rehat sepenuhnya pada waktu malam, ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang selera makan anda, meningkat; dan leptin, hormon yang membuat anda berasa kenyang, jatuh menjunam. Ini sebenarnya bukan keadaan yang ideal untuk badan anda, melainkan jika anda mahu ia mendapatkan tenaga dari karbohidrat, lemak, dan kafein.

Menurut satu kajian, apabila wanita tidur kurang daripada empat jam, mereka consume 300 kalori tambahan dan 21 gram lemak pada hari berikutnya! Semua ini kerana mereka mungkin merasakan kesan ketidakseimbangan tahap hormon  dan ketagihan makanan.

Lelaki juga tidak terkecuali; kajian yang dijalankan ke atas manusia menunjukkan bahawa peserta yang hanya tidur empat jam makan lebih banyak kalori dan sebenarnya berasa lebih lapar pada keesokan harinya.

Penyelesaian: Belajar cara bagaimana untuk mengatasi insomnia melalui diet supaya anda boleh tidur cepat, dapatkan tidur berkualiti, dan hilangkan kelaparan pada hari berikutnya.

5.Anda Dikelilingi Makanan

Makanan di mana-mana sahaja sekarang, dan kita tidak boleh lari daripadanya. Kita dihujani dengan makanan di TV dan di seluruh media sosial; hashtags di Instagram, gambar kawan-kawan anda makan di Facebook.

Adakah ini membantu atau menyakiti kita?

Satu kajian mengatakan bahawa apabila peserta dipaparkan imej makanan lazat, tahap ghrelin mereka meningkat. Memandangkan kita tahu bahawa ghrelin merangsang selera makan, kita sendiri berani bertaruh peserta-peserta tadi akan mula menjadi lapar.

Ini adalah sensasi yang sama yang anda akan dapat apabila menghidu aroma yang lazat daripada masakan makanan.

Penyelesaian: Hentikan mendera diri sendiri dan elakkan untuk terjebak dengan makanan melalui media sosial terutamanya sebelum makan apabila anda secara tidak sengaja terlebih makan kerana selera makan anda telah meningkat.

6.Anda Perlukan Lebih Fiber

Walaupun orang dewasa puratanya hanya makan 15 g serat setiap hari, lelaki memerlukan sekitar 38 g serat setiap hari dan wanita memerlukan kira-kira 25 g. Serat tidak larut adalah apa yang menyebabkan penghadaman anda berfungsi tetapi serat larut sebenarnya memperlahankan sedikit proses pencernaan anda.

Jangan bimbang, ini adalah satu perkara yang baik!

Serat larut bertukar menjadi sama dengan gel dan kelewatan pencernaan akan membuatkan tubuh anda mempunyai lebih banyak masa untuk menyerap nutrien. Hasil dari satu kajian menunjukkan bahawa makan serat dan bijirin penuh bersama-sama akan membuat anda terasa penuh lebih lama, yang pasti akan menghadkan nafsu makan dan lapar anda.

Penyelesaian: Kenali perkara seperti biji chia, kacang dan bijirin lain untuk dimakan. Dan masukkan lebih banyak serat yang dipenuhi sayur-sayuran untuk membuat makanan anda bertahan lebih lama.

SUMBER: DIARIKURUS

Satu perkara yang perlu kita ingat ialah berpuasa menuntut kita untuk menahan lapar dan dahaga. Serta menahan diri daripada melakukan perkara-perkara tidak baik dan perlu banyak bersabar.

Melakukan aktiviti fizikal seperti mana yang kita tahu adalah satu perkara yang mencabar. Disebabkan itulah jika ingin melakukan senaman, ia perlulah dilakukan dengan baik dan terancang. Bersenam pada bulan Ramadan bukanlah semudah seperti kebiasaan hari-hari yang lain.

Juru latih dan pakar kecergasan terkenal, Kevin Zahri berkongsi beberapa tip menarik untuk orang ramau (bukan atlet) melakukan senaman dengan baik pada bulan puasa. Berikut merupakan beberapa perkongsian menarik daripada beliau.

MASA TERBAIK BAKAR LEMAK

Senaman berintensiti rendah seperti brisk walk atau slow jog boleh dilakukan kira-kira 45 minit sebelum waktu berbuka. Kedua-dua aktiviti dinyatakan di atas merupakan antara bentuk senaman terbaik boleh dilakukan pada bulan puasa.

HIIT & TABATA

Bagi anda yang ingin melakukan senaman berintensiti tinggi seperti HITT atau tabata, ia lebih sesuai untuk dilakukan selepas waktu berbuka. Malahan senaman berimpak tinggi ini lebih selamat dilakukan pada waktu selepas berbuka.

BADMINTON & SUKAN ELIT

Melakukan latihan atau perlawanan sukan yang agak kompetitif dan bukanlah santai seperti badminton, tenis atau squash boleh dilakukan selepas waktu berbuka. Elakkan lakukan pada waktu berpuasa kerana ia memerlukan tenaga yang banyak.

SUKAN SANTAI

Bermain badminton di hadapan rumah secara santai boleh dilakukan bersama ahli keluarga sambil menunggu waktu berbuka. Asalkan ia tidak dilakukan dengan intensiti yang tinggi. Boleh dilakukan kira-kira 45 minit atau 1 jam sebelum waktu berbuka.

ANGKAT BERAT

Ini persoalan yang biasa ditanya di kalangan penggemar senaman di gimnasium. Senaman anaerobik seperti angkat betrat ini lebih sesuai dilakukan selepas waktu berbuka puasa.

SUKAN TARUNG

Sukan tarung seperti Muay Thai seeloknya dilakukan selepas waktu berbuka. Melainkan jika ia hanyalah latihan shadow bxong yang tidaklah terlalu tinggi tahap intensitinya.

YOGA

Aktiviti senaman yoga boleh dilakukan sebelum atau selepas waktu berbuka puasa.

ZUMBA

Kebanyakan rutin senaman zumba memerlukan intensitiyang agak tinggi. Melainkan ia dilakukan dalam tempoh yang singkaty dengan rutin yang santai, maka boleh dilakukan sebelum waktu berbuka puasa.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Kevin Zahri (@kevinzahri)

Semoga perkongsian daripada Kevin Zahri ini dapat membantu anda mendapatkan kecergasan badan dan terus sihat sepanjang bulan Ramadan. Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video work out menarik seperti di bawah!

Kredit: Kevin Zahri

Memandangkan raya bakal menjelma pada minggu depan, ramai yang sedang membuat persiapan diri untuk nampak kacak dan smart.

Selain bakal mengenakan baju yang cantik, lelaki juga ingin dilihat semakin sado dan bahagian yang menjadi tumpuan adalah kaki.

Sehubungan itu, method plyometric perlu dilakukan untuk mencapai misi tersebut sehingga berjaya dan terima pujian apabila berjumpa time raya nanti.

Apa itu plyometric

Method plyometric adalah salah satu cara untuk mendapatkan bentuk otot kaki yang sempurna dan seimbang dalam mencipta keseluruhan fizikal yang ikonik.

Plyometric merupakan salah satu kaedah yang boleh digunakan dalam latihan untuk mengembangkan ‘exposive power’ dengan melakukan beberapa ‘super set’ yang disesuaikan dengan kemampuan diri.

Latihan plyometric lebih memperlihatkan ‘intensity’ kekuatan penuh otot dengan respons yang sangat pantas dan beban yang dinamik serta ketegangan otot yang optimum lantaran memaksa anda untuk mengeluarkan kekuatan dan tenaga penuh agar mencapai ‘peak performance’.

Bagi mendapatkan otot kaki yang sempurna, lakukan latihan kaki dua kali seminggu dan ‘split’ kaedah berbeza mengikut hari dengan latihan ‘heavy leg workout’ dan ‘plyo leg workout’.

1. Front Barbell Squat

Jalani teknik ini dengan menggunakan ‘squat rack’. Letakkan barbell pada rak yang sudah diselaraskan dengan ketinggian dada anda.

Kemudian, pegang barbell dari arah bawah dengan posisi tangan menyilang lantas angkat barbell dari rack.

Mulakan gerakan squat dengan melipatkan lutut sekitar 90 darjah dan kembali berdiri. Ulangi langkah ini sebanyak empat set dengan ulangan lima belas kali.

2. Box Jump

Latihan ringkas yang menggunakan otot kaki secara maksima. Berdiri di hadapan box dalam jarak sesuai.

Kemudian lompat di atas box tersebut dengan kedua belah kaki mendarat secara bersamaan lantas lompat kembali ke posisi asal dan ulangi sebanyak dua puluh lima kali sebanyak empat set.

3. Dumbbell Rear Lunge

Lakukan dengan berdiri tegak dan memegang dumbbell pada kedua-dua belah tangan di sisi.

Bengkokkan salah satu bahagian kaki sehingga melutut dan menyentuh lantai serta lakukan pertukaran antara bahagian kaki mengikut kiraan masa.

Lakukan secara berulang sebanyak lima belas kali dalam empat set.

4. Dumbbell Step Up

Berdiri di hadapan ‘bench’ sambil memegang dumbbell di sisi kedua-dua belah tangan.  Naik ke atas ‘bench’ dengan dimulai dengan kaki kanan dan diikuti dengan kaki kiri sehingga berdiri di atas ‘bench tersebut.

Kemudian, turun semula daripada ‘bench’ dengan dimulai dengan kaki kanan kemudian kaki kiri. Ulangi semula pergerakan tersebut dengan menggunakan kaki kiri dan lakukan secara berulang sebanyak lima belas kali dalam empat set.

5. Freehand Jump Squat

Posisikan postur kaki selari dengan keluasan bahu. Silangkan kedua bahu anda di bahagian dada.

Lakukan gerakan squat dengan membengkokkan kaki sehingga paras 90 darjah .

Kemudian lompat sehingga kaki anda berada dalam keadaan lurus dan kedua-belah tangan kekal bersilang lantas mendarat dengan posisi squat.

Lakukan secara berulang sehingga tiga puluh lompatan dalam sempat set.