Jom Besarkan Otot Bisep & Trisep Pada Lengan Dengan 5 Teknik ‘Jantan’ Ini

Tidur lewat atau tidak cukup tidur merupakan faktor asas kenapa orang boleh rasa mengantuk pada awal pagi sehingga menjejaskan kualiti kerjaya di tempat kerja.

Selain itu, gaya hidup masyarakat moden hari ini turut menyumbang kepada faktor penurunan prestasi dan kesihatan rakyat sehingga tersengguk-sengguk setiap pagi.

Sehubungan itu, ada yang berkata, jika rasa mengantuk pada awal pagi misalnya di pejabat, kalau di tempat kerja tiada ruang privasi, ‘larilah sekejap’ dan berjoget dalam masa 1 hingga 3 minit.

Nak lagi best, ajak kawan-kawan untuk buat kerja gila sama-sama. Pasti anda akan merasai kesegaran yang sangat berbeza dan dalam masa sama, anda juga boleh lakukan :

1. Minum air kosong atau air suam

Antara faktor yang membuatkan anda cepat mengantuk adalah kerana kekurangan air dalam badan. Jadi rasa mengantuk itu ibarat memberi isyarat bahawa badan anda sedang letih dan berada dalam keadaan yang kurang baik. Apa yang perlu dibuat? Sentiasa sediakan sebotol air kosong. Kalau rasa malas, minta bos anda belikan satu mesin air yang ada suhu sejuk dan panas. Mudah-mudahan bermanfaat untuk anda dan rakan sekerja juga.

2. Segera ke sinki dan basuh muka

Air sejuk yang mengalir keluar dari paip mampu memberi satu renjatan kesegaran pada muka sekali gus menghilangkan rasa mengantuk serta-merta. Memang kita tidak boleh mengawal rasa mengantuk itu tetapi dengan cara ini, ia sangat berkesan.

3. Hidu bau-bauan aromaterapi

Bau-bauan segar aromaterapi dapat memberi satu perasaan yang cukup nyaman. Sediakan satu wangian kegemaran anda dan hidu apabila mula rasa tidak selesa. Kebiasaannya, bauan aromaterapi seperti mint dan lemon sangat berkesan untuk mengurangkan rasa mengantuk.

4. Dengar muzik yang sesuai

Mendengar muzik yang sesuai antara langkah yang paling pantas untuk kurangkan rasa mengantuk. Ini kerana sesetengah bunyian atau alunan muzik boleh membantu memberi kecergasan kepada minda. Maka tidak salah untuk buat kerja sambil mendengar muzik. Dengar lagu yang rancak atau ada beat yang boleh menyentak rasa mengantuk. Jangan layan lagu yang boleh mendodoikan anda pula!

5. Lakukan senaman ringan

Berdiri, duduk, berdiri, duduk. Itu antara senaman ringan yang boleh dilakukan segera apabila mengantuk. Ada banyak tip renggangan dan senaman ringan yang sesuai dipraktikan di tempat kerja. Amalkan senaman-senaman itu ketika mengantuk.

6. Pandang pokok-pokok berwarna hijau

Rehatkan mata anda dengan memandang kawasan yang banyak warna hijau atau dipenuhi pokok-pokok yang menghijau. Bangun sebentar dan berdirilah di tepi jendela, lontarkan pandangan sejauh hijau mata memandang. Tarik nafas dan nikmatilah keindahan alam ciptaan Tuhan ini kerana warna hijau mampu memberi kesegaran kepada mata.

7. Tarik dan hembus nafas sedalam-dalamnya

Tarik nafas sedalam-dalamnya dan hembuskan perlahan-lahan. Lakukan rutin ini beberapa kali seperti sedang bersenam. Dengan teknik yang betul, anda dapat melancarkan kembali perjalanan oksigen dalam badan yang membuatkan badan kembali segar. Tarik nafas dan hembus. Sebelum hembus nafas, tahan nafas sekejap dan hembus perlahan-lahan.

8. Tidur dengan cukup

Sudah-sudahlah jadikan rutin tidur lewat itu sebagai satu perkara yang biasa. Anda perlu memastikan tidur cukup setiap malam supaya tidak menganggu prestasi kerja anda pada waktu siang. Jika mengantuk disebabkan tidak cukup tidur, maka tidak banyak tip atau cara dapat membantu kecuali anda perlu ambil masa untuk tidur sekejap sebagai ganti rehat yang tidak cukup.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Dalam dunia kecergasan moden, satu trend semakin mendapat perhatian serius iaitu hybrid training. Gabungan antara latihan kekuatan, endurance dan functional fitness ini kini menjadi pilihan ramai yang mahukan prestasi menyeluruh, bukan sekadar satu dimensi sahaja.

Namun di sebalik popularitinya, masih banyak salah faham tentang bagaimana sebenarnya hybrid training perlu dilakukan.

MAKULIN sempat mendapatkan maklum balas dan temu bual bersama dua atlet Garmin dan pengasas Afterburn Training Club, Marcus Tan dan Isabel Fu. Mereka berdua tampil memberi perspektif sebenar berdasarkan pengalaman mereka di lapangan.

Ramai beranggapan hybrid training bermaksud melakukan semua jenis latihan pada tahap maksimum dalam satu masa. Tetapi menurut Marcus Tan, tanggapan ini jauh daripada realiti sebenar.

“Hybrid training adalah tentang mengurus interference, membina kekuatan dan daya tahan pada masa sama tanpa membiarkan salah satu menjejaskan yang lain. Berbeza dengan latihan konvensional yang fokus kepada satu elemen, hybrid training memerlukan struktur yang jelas dari segi intensiti, volum dan recovery kerana keletihan akan terbawa,” jelasnya.

Isabel Fu turut bersetuju dengan pandangan tersebut dan menegaskan bahawa konsep buat semua sebenarnya boleh membawa kepada burnout.

“Hybrid training bermaksud melatih pelbagai jenis latihan secara tersusun. Ia tentang keseimbangan antara kekuatan, endurance dan tidak mengabaikan recovery. Lebih banyak bukan bermaksud lebih baik,” katanya.

Dalam era media sosial, ramai terpengaruh dengan sesi latihan intensiti tinggi yang sering dipaparkan. Namun menurut Marcus, pendekatan ini tidak mampan dalam jangka panjang.

“Ramai beginner berlatih terlalu keras dan terlalu kerap. Mereka terus ke intensiti tahap perlumbaan tanpa membina asas terlebih dahulu. Di situlah burnout, recovery yang lemah dan prestasi mendatar berlaku. Hybrid training lebih menghargai kesabaran dan konsistensi berbanding intensiti,” katanya lagi.

Beliau juga memberi amaran kepada mereka yang cuba menyertai perlumbaan tanpa persediaan mencukupi.

“Anda mungkin boleh habiskan perlumbaan, tetapi anda tidak akan perform. Lebih teruk, risiko kecederaan meningkat. Tanpa persediaan, ia jadi survival, bukan prestasi.”

Isabel pula melihat satu lagi masalah yang sering berlaku, khususnya dalam kalangan wanita.

“Ramai terlalu fokus pada intensiti sampai abaikan asas seperti kekuatan, teknik dan recovery. Dengan peningkatan intensiti, ramai juga tidak memberi tenaga secukupnya kepada badan, dan ini menjejaskan recovery. Ada juga yang tidak ambil hari rehat dengan serius,” jelasnya.

Sebagai atlet yang aktif bertanding, Marcus Tan dan Isabel Fu turut berkongsi pengalaman berharga ketika beraksi dalam kategori Doubles dan Mixed Doubles bersama rakan tempatan serta antarabangsa di HYROX Bangkok.

Menurut Isabel, strategi dalam perlumbaan berpasangan sangat bergantung kepada komunikasi dan pembahagian beban.

“Sejujurnya, banyak perlumbaan saya lakukan dengan pembahagian 50 peratus, dan saya tidak sarankan itu. Jika bersama pasangan lelaki, mereka sepatutnya mengambil bahagian lebih berat, manakala wanita fokus kepada konsistensi dan pacing,” katanya.

Beliau turut menambah bahawa bersama pasangan wanita, pendekatannya berbeza.

“Ia lebih kepada pembahagian seimbang dan sinkronisasi. Saya fokus kepada komunikasi, transisi dan memastikan output yang konsisten di setiap stesen. Adaptasi pada hari perlumbaan sangat penting, dan komunikasi adalah kunci,” jelasnya lagi.

Marcus pula menekankan kepentingan disiplin dalam kalangan atlet elit.

“Pada tahap itu, bukan tentang buat lebih banyak, tetapi buat apa yang perlu dengan tepat pada intensiti yang betul. Ramai kehilangan prestasi bukan kerana mereka tidak cukup fit, tetapi kerana salah mengurus effort,” katanya.

Satu lagi elemen penting dalam hybrid training moden adalah penggunaan data.

Marcus menjelaskan bagaimana metrik seperti heart rate zones, recovery level dan resting heart rate membantu beliau merancang latihan dengan lebih tepat.

“Ada masa saya rasa okay walaupun volum latihan tinggi, tetapi data menunjukkan recovery rendah dan resting heart rate meningkat. Bila saya kurangkan latihan beberapa hari, prestasi kembali meningkat. Tanpa data, saya mungkin terus push dan akhirnya burnout,” katanya.

Isabel pula menggunakan metrik seperti heart rate variability untuk memahami keadaan tubuhnya.

“Ada satu fasa di mana skor recovery saya rendah walaupun saya rasa okay. Dari situ saya sedar saya sebenarnya mengumpul keletihan tanpa sedar. Dengan melaraskan intensiti berdasarkan data, prestasi saya jadi lebih baik dan mindset saya berubah daripada train harder kepada train smarter,” jelasnya.

Sebagai atlet wanita, Isabel turut menekankan faktor fisiologi yang sering diabaikan.

“Ia tentang kesedaran, bukan sekatan. Ada bulan saya boleh berlatih lebih, ada masa saya perlu rehat. Yang penting adalah dengar badan sendiri dan elakkan overtraining, terutama bila badan sudah dalam keadaan stres,” katanya.

Melihat kepada perkembangan semasa, Marcus dan Isabel percaya hybrid training akan terus berkembang ke arah lebih tersusun dan profesional.

“Sekarang banyak dipacu trend, tetapi lama kelamaan akan ada fokus lebih kuat kepada kualiti coaching, programming dan data driven training,” kata Marcus.

Isabel pula melihat potensi besar di Malaysia.

“Saya nampak Malaysia akan berkembang lebih kuat dalam scene hybrid training, dengan latihan lebih tersusun, pendidikan lebih baik dan komuniti yang lebih besar untuk saling menyokong,” katanya.

BACA ARTIKEL BERKAITAN: Kenapa Sukan HYROX Kini Sangat Popular?

Apa yang jelas, hybrid training bukan sekadar trend. Ia adalah evolusi dalam cara manusia memahami prestasi, keseimbangan dan kesihatan jangka panjang.

Seperti yang ditunjukkan oleh Marcus Tan dan Isabel Fu, kejayaan dalam hybrid training bukan datang daripada latihan ekstrem, tetapi daripada strategi, disiplin dan pemahaman terhadap tubuh sendiri.

Dan dalam dunia kecergasan hari ini, itu adalah kelebihan sebenar.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah. 

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Bukan mudah kita nak bina otot jika ia tidak disertakan dengan senaman yang konsisten dan pemakanan yang seimbang.

Agar impian mendapatkan badan yang diingini tercapai, anda tidak boleh culas melakukan senaman secara rutin setiap hari.

Jika konsisten, tak mustahil anda boleh bina otot sebagainya yang anda inginkan.

Untuk mantapkan otot dan bakar lemak dengan cepat, ini ada lima jenis senaman yang boleh anda jadikan amalan.

Burpees merupakan senaman yang mencabar kekuatan seluruh badan. Ia juga memberi kelebihan untuk ketahanan otot dan jantung. Bagi anda yang ingin membina stamina yang tinggi sambil merendahkan lemak badan, senaman ini sememangnya sesuai kerana ia sangat mujarab.

Senaman ini sangat efektif dalam melatih kekuatan dan bina otot kaki dan membakar lemak dengan cepat. Bukan itu sahaja, stamina badan anda juga akan meningkat kerana lunges bukan sekadar senaman untuk orang membina badan, sebaliknya ia merupakan senaman untuk memberi kecergasan.

Senaman push up sememangnya senaman yang sangat popular. Dengan mengamalkan push up, badan anda akan lebih berotot, kuat dan nampak bergaya. Ia menggunakan keseluruhan badan dengan penekanan pada otot bahu, dada dan triceps.

Jika anda lemah dalam bench press, cuba lakukan senaman dip dalam masa beberapa minggu. Percayalah, kekuatan bench press anda akan meningkat. Bukan itu sahaja, senaman ini juga adalah senaman yang sangat versatil kerana ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja tidak kira di rumah, pejabat, gym ataupun taman permainan. Kelebihannya hampir sama dengan senaman bench press.

Kalau anda perlu memilih satu sahaja senaman untuk bahagian belakang, lakukan chin up bagi mempercepatkan pembesaran otot belakang anda. Percayalah dengan melakukan senaman chin up, anda boleh mendapatkan otot belakang yang kembang seperti kepak. Mudah sahaja caranya, anda hanya perlukan bergayut pada satu palang sahaja untuk mendapatkan otot belakang yang mantap.

Follow Instagram MASKULIN

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang