MASKULIN yakin ramai di antara anda yang merupakan pelari aktif mengambil masa untuk ‘cuti’ selama sebulan sepanjang bulan puasa daripada melakukan aktiviti larian.

Sepanjang Ramadan mungkin anda luangkan masa untuk lebih banyak menyimpan tenaga untuk melakukan ibadah dan juga aktiviti membantu mereka yang dalam kesusahan. Kini bulan puasa pun sudah berakhir. Begitu juga dengan sambutan Hari Raya Aidilfitri yang mungkin diisi dengan pelbagai juadah dan hidangan.

Walaupun kita tidak dapat berhari Raya seperti biasa namun ramai yang makan bagaikan tak ingat dunia.

Jadi sekarang masa sesuai untuk anda mulakan semula larian. Dan sasaran terbaik buat anda ialah mencapai semula larian sejauh 10 kilometer atau 10K.

Seperti mana yang kita tahu, larian 10K ini cukup unik kerana ia berada di tengah-tengah antara larian 5K dan juga half marathon iaitu 21K. Jadi ia dianggap oleh pelari baru sebagai cabaran yang boleh diambil dan bagi pelari berpengalaman pula sebagai larian rekreasi.

Ada yang melakukan larian 10K sebagai sasaran peribadi dan ada juga yang melakukan lariannya untuk membina kepantasan, kekuatan dan juga ketahanan.

Tapi apakah tip terbaik untuk berlari 10K agar anda dapat catatan masa yang baik dan berkualiti? Ikuti beberapa tip dari MASKULIN di bawah!

FIRST BERGINNER: MULAKAN PERTAMBAHAN JARAK DENGAN PERLAHAN

Anda sudah beberapa kali melakukan larian 5K dengan baik dan merasakan sudah tiba masa untuk ke jarak seterusnya, 10K. Ingat anda menggandakan jarak larian dan pastinya tidak mudah. Nasihat MASKULIN, usahlah terus berlari pada jarak 10K. Tapi tambahlah jarak beberapa kilometer untuk setiap sesi.

PELARI BERPENGALAMAN: BAIKI KADAR PECUTAN

Bagi anda larian 10K adalah perkara yang rutin. Sekarang sudah tiba masanya untuk cabar diri ke jarak lebih jauh seperti half dan full marathon. Lakukan larian dengan kadar pecutan berkala dan latih ketahanan diri untuk dapatkan pacing yang sekata.

Bahagikan beberapa larian dalam tiga atau empat minggu untuk dapatkan prestasi dan kenalipotensi sendiri. Jika lakukannya dengan rutin yang baik, hasilkan mampu mengejutkan anda.

PELBAGAIKAN WORK OUT

Melakukan larian 10K menuntut fizikal yang kuat, tahan lasak, pantas dan ada kemampuan melakukan pecutan finishing. Itulah yang dikatakan oleh jaguh Olimpik, Galen Rupp yang juga memegang rekod 10K Amerika Syarikat.

Bagi mendapatkan fizikal yang mampu menyediakan diri anda perlu melakukan senaman dan membina kepantasan. Lakukan larian sebanyak 3 kali pada jarak 2K dengan sasaran mendapatkan pace terbaik. Ia juga boleh dilakukan kira-kira seminggu sebelum anda sertai larian kompetitif.

SENTIASA MULAKAN DENGAN SENAMAN

Badan dan mental anda perlu bersedia untuk harungi larian 10K. Untuk itu lakukan senaman pemanas badan dengan baik. Lakukan larian kecil atau jogging sejauh 1K dan lakukan senaman sebanyak 5 reps untuk skips, high knees dan bum kicks.

JARAK PENDEK

Bagi melatih stamina diri untuk larian pecutan, anda boleh lakukan larian jarak dekat. Contoh, lakukan larian pecutan 200 hingga 400 meter secara berselang seli. Ulang sebanyak beberapa kali untuk sesuaikan kadar pernafasan yang baik. Apabila anda sudah kuasai, percayalah anda boleh memecut dengan steady pada jarak lebih jauh.

SENAMAN KEKUATAN DALAMAN

Seperti MASKULIN katakan, kemampuan mendapatkana catatan masa terbaik untuk larian 10K bukan bergantung kepada fizikal sehaja. Kekuatan mental sangat penting. Jadi anda boleh melakukan jenis senaman yang lebih bersifat spiritual seperti yoga dan pilates.

Jangan lupa untuk follow YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik!

Melakukan latihan workout dengan teknik yang betul dapat membantu meningkatkan prestasi dan mempercepatkan hasil yang anda inginkan. Kini ramai anak muda melakukan workout untuk mendapatkan bentuk badan sasa. Workout yang konsisten dan disiplin secara berperingkat terbukti mendatangkan pelbagai faedah seperti meningkatkan hormon, menguatkan tulang, mengurangkan risiko kecederaan, mencerdaskan minda, menguatkan daya ingatan, meningkatkan produktiviti kerja dan sebagainya.

Workout itu bagus tetapi haruslah jujur kepada diri sendiri dan mempunyai kemahuan yang jitu dalam latihan. Bukan sekadar melakukan workout, anda juga perlu ketahui langkah betul. Ramai yang melakukan kesalahan ketika workout dan biasanya kita terlepas pandang.

1. Tidak belajar teknik asas

Ramai mereka yang workout tidak mengamalkan teknik betul. Hal ini terjadi apabila melakukan latihan tanpa bimbingan daripada pakar kecergasan bertauliah. Workout dengan hanya mendapat ilmu dari menonton video dan majalah sahaja tidak memadai. Ramai yang tidak tahu hukum atau asas pergerakan sendi-sendi, bagaimana sendi itu boleh bergerak, pergerakan yang diharamkan, pergerakan yang mempunyai batasan ( limitation) dan sebagainya.

Rentetan daripada itu, biarpun dalam jangka pendek kesannya tidak kelihatan tetapi untuk jangka panjang ia boleh mencacatkan anggota badan. Melakukan workout dengan teknik yang betul akan mempercepatkan lagi faedah bersenam dan teknik yang salah akan mengakibatkan kecederaan, membuang masa dan tenaga.

2. Pemanasan badan dan regangan

Memanaskan dan meregangkan badan adalah dua aktiviti wajib yang berbeza. Memanaskan badan dilakukan sebelum melakukan workout bertujuan meningkatkan produktiviti dan persediaan mental serta fizikal. Manakala regangan dilakukan selepas melakukan workout bertujuan mengembalikan otot dan sendi pada kondisi asal.  Dua aktiviti ini dapat meningkatkan serta memaksimumkan prestasi workout dan mengurangkan risiko kecederaan.

3. Kekurangan Nutrisi

Ramai yang tidak sedar bahawa mereka memerlukan tenaga lebih untuk workout tidak kira di gim atau taman rekreasi. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, anda perlu makan sebelum workout atau bersenam. Seperti kenderaan, anda memerlukan minyak untuk bergerak dan prestasi minyak yang akan menentukan prestasi kereta anda.

Sama seperti tubuh, anda perlukan makanan dan minuman yang berkhasiat untuk meningkatkan prestasi. Minuman bertenaga yang mempunyai caffience membantu prestasi manakala minuman isotonik membantu memulihkan ion mineral yang hilang ketika proses perkumuhan semasa workout.

4. Tidak mempelbagaikan pergerakan

Bagi anda yang inginkan tubuh badan cantik dan solid, amat digalakkan untuk mempelbagaikan penggunaan alatan workout. Bagi mereka yang tidak mempelbagaikan pergerakan, hasilnya tubuh akan lambat terbentuk. Ini kerana terdapat sesetengah pergerakan yang tidak diamalkan, hanya sekadar melakukan latihan asas sahaja.

Hal ini menjadikan tubuh badan kaku terutama bagi anda yang jarang menggunakan alatan seperti cable, free weight, fitball, kettle bell, rope, trx cable, variation step up box. Apabila anda pelbagaikan pergerakan, tubuh badan akan lebih fleksibel dan nampak lebih sasa berbanding dengan mereka yang hanya melakukan latihan asas, hanya mengangkat dumbbell sahaja.

Sebagai seorang lelaki adalah normal untuk anda bercita-cita mempunyai lengan yang mantap dan pejal. Bahagian yang sering menjadi tumpuan anda tak lain tak bukan ialah bisep dan trisep.

Malah dalam banyak tinjauan yang telah dilakukan antara anggota badan yang paling menarik perhatian wanita selain punggung ialah lengan dan juga perut.

Jadi tak hairanlah ramai yang sanggup berbelanja tinggi dan berusaha sedaya upaya untuk mendapatkan lengan yang ‘sado’. Tapi dengan hanya berharap sahaja ia tak akan menjadi kenyataan.

Buat anda yang mengidan otot lengan penuh berotot dan berurat, ikuti 5 langkah senaman mudah bagi mendapatkan apa yang diimpikan.

1. Curls

Bagaimana nak lakukan gerakan ini? Bertenang, gerakan curls ini dapat membentuk otot lengan dengan anda menggunaka barbel atau dumbel. Untuk permulaan, mulakan dengan beban yang ringan. Pastikan posisi barbel pada kedua sisi tubuh, lalu gerakkan beban ke arah dada.

Ketika mengangkatnya sila jangan gerakkan siku. Pastikan juga siku tetap berada di sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali. Selain itu, gerakan ini dapat divariasikan dengan curls yang lain. Caranya dengan menekuk siku, lalu menarik beban ke bahagian dada. Ulanginya juga sebanyak 12 kali.

2. One-leg rear-delt raise

Pilih barbell berat antara 2 atau 3 kilogram. Posisikan badan anda mendepakan ke dua belah tangan dengan beban barbel. Angkat satu kaki ke belakang sambil condongkan tubuh ke depan. Tahan posisi tubuh sejajar dan lurus dari kepala hingga kaki. Selepas itu buat gerakan seperti burung gerakkan sayap sebanyak antara 10 ke 15 kali.

3. Push up

Ini senaman paling asas dalam senaman namun mempunyai impak yang sangat baik. Ia bukan hanya mampu membakar kalori, tetapi ia juga menjadi salah satu cara untuk anda membesarkan otot lengan dengan efektif.

BACA: Dapatkan Body Bak Model Kecergasan Dengan 7 Senaman Ini!

4. Lengan dan kaki di arah berlawanan

Dalam keadaan badan anda berlutut dengan posisi tangan menyentuh lantai sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Angkat kaki kiri lurus ke belakang dan gerakkan lengan kanan lurus ke depan. Tahan selama lima saat kemudian lakukan gerakan sama dengan kaki kanan dan lengan kiri. Ulang kira-kira 15 kali.

5. Triceps down dog

Mula-mula posisikan badan anda seperti hendak melakukan plank dengan kedua telapak tangan serta jari-jari kaki menyentuh lantai. Kemudian letakkan kedua siku ditekuk untuk menopang tubuh dalam posisi lurus. Naikkan sedikit pinggul dan dan lengan lurus. Ketika menaikkan pinggul cuba pastikan tapak kaki menyentuh lantai. Cuba tahan selama beberapa saat kemudian kembalikan kepada posisi asal seperti plank. Anda boleh ulang gerakan ini sebanyak 10 kali.

———————————————

Bagaimana… anda rasa boleh cuba senamam di atas? Untuk pengetahuan anda selain dapat melatih kekuatan otot, ia juga berguna dalam untuk menurunkan risiko terjadinya penyakit kronik seperti osteoporosis, arthritis, sakit punggung, dan bahkan depresi. Tapi jangan lupa juga untuk seimbangkan senaman dengan diet yang seimbang dan sihat!