Dalam keadaan seperti sekarang memang ramai yang lebih suka memilih untuk bersenam di rumah atau indoor. Perintah Kawalan Pergerakan yang baru dilaksanakan beberapa hari ini tidak boleh dijadikan sebagai alasan untuk kita tinggalkan rutin senaman. Bayangkan tinggalkan tiga hari tanpa bersenam. MASKULIN yakin ia akan membuatkan anda menjadi bertambah malas.
Senaman di rumah tidak perlu dilakukan dengan mengikuti rutin yang kompleks dan sukar. Cukup sekadar memberikan stamina yang baik serta mampu membakar lemak.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi tiga langkah atau jenis senaman yang boleh anda lakukan di rumah dengan selamat. Ia mampu menaikkan otot dan membakar lemak dengan cepat. Cuba lakukan secara konsisten selama dua minggu.
Anda pasti akan terkejut melihat hasilnya nanti!
Ads
SHUTTLE RUN
Bongkokkan badan dengan keadaan kaki kiri dan kanan dibuka luas
Kedua belah tangan dirapatkan ke sisi dan muka dihadapkan ke hadapan
Gerak ke kanan dan sentuh lantai menggunakan tangan kanan
Tangan kiri diangkat selari dengan kedudukkan kaki kiri
Ulang semula dengan kaki dan tangan kiriLakukan sebanyak 2 set dan 4 kali ulangan
BODY-WEIGHT JUMP SQUAT
Ads
Letakkan kedua belah telapak tangan di belakang kepala
Bahu ditolakkan ke belakang selari dengan bahagian sisi badan
Rendahkan badan sehingga kedua belah lutut membengkok
Lompat setinggi mampu dan pastikan kedua kaki diluruskan sewaktu melompat
Jatuh ke posisi asalLakukan sebanyak 2 set dan 5 kali ulangan
Salah satu kecederaan yang sangat sinonim dengan aktiviti larian ialah kecederaan di bahagian lutut. Sebut sahaja larian, kecederaan yang sangat sinonim dengan aktiviti ini. Jadi tidak hairanlah mengapa kondisi sakit lutut ini juga diberi gelaran ‘Runner’s Knee’.
Bagi pelari aktif kecederaan lutut yang serius merupakan satu mimpi ngeri buat mereka. Apabila kecederaan lutut berlaku, larian pastinya tidak dapat dilakukan. Lebih parah jika ia menjadi semakin teruk dan memerlukan rawatan atau pembedahan.
Aktiviti larian merupakan salah satu bentuk senaman yang memberikan tekanan atau impak kepada lutut. Jadi tidak hairanlah ada pakar berpendapat bahawa larian merupakan aktviti yang dianggap ‘high-injury sport’.
Namun adakah benar jika kita melabel secara melulu mengatakan aktiviti larian bertanggungjawab sepenuhnya terhadap kecederaan seperti itu?
Sebenarnya terdapat beberapa tip, teknik atau cara larian yang boleh anda lakukan yang boleh mengurangkan tekanan terhadap lutut. Ingin tahu bagaimana anda boleh melakukan lariand engan lebih ‘mesra lutut’?
Ingat setiap kali kaki mendarat di hadapan badan, anda meletakkan sedikit ‘brek’ dan kejutan yang terus ke lutut. Jadi pastikan kaki sentiasa mendapat dalam keadaan midfoot stride.
Semasa melakukan larian anda juga perlu manjaga cara setiap langkahan larian atau stride. Jangan sesekali melangkah terlalu jauh daripada badan anda. Setiap kali mendaratkan kaki pastikan poin itu tidak melepas kedudukan lutut. Dan amalkan tabiat untuk lutut berpusing secara rearward bukannya jauh ke hadapan.
Apabila kaki mendarat di hadapan lutut ini akan meletakkan kondisi anda seperti mahu berhenti. Lalu memberikan impak kepada lutut.
Ya, benar. Melakukan larian dengan stride yang besar dan mengangkat lutut yang tinggi hanya untuk pelari pecut. Sebagai pelari kasual anda perlu pastikan lutut sentiasa tendah dan setiap langkah pastikan lutut ‘float’ di belakang anda. Fikirkan ritma ‘knees down, knees up’.
Ramai pelari suka melakukan tabiat over stride dan meluruskan lutut dan kaki ketika mendarat. Ini hanya memberikan impak yang sangat besar kepada lutut. Jadi elakkan melakukan perkara tersebut dan jangan luruskan lutut ketika melakukan setiap langkahan.
Ketika melakukan larian pastikan kaki anda berada lurus ke arah larian. Dalam erti kata lain pastikan kaki betul-betul mendarat dengan lurus. Ini bagi mengelakkan lutut daripada terpusing ketika mendarat yang secara tak langsung boleh mendatangkan kecederaa.
Setiap kali melakukan larian pastikan poin mendarat berada di hadapan anda. Kedudukan kaki memainkan perana penting bagi memberikan pengalaman larian yang lebih selesa dan juga efisien.
Semoga perkongsian kali ini mampu memberikan anda larian yang lebih berkualiti dan mantap! Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk video menarik seperti di bawah ya!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Zaman sekarangboleh dikatakan semua benda akan terdapat dalam apps. Begitu juga dengan senaman yang kini boleh dilakukan dengan lebih baik dengan bantuan apps personal training.
Jika dulu kita hanya bersenam mengikut panduan majalah, menonton video dan juga latihan dari jurulatih persendirian. Namun kini penggunaan apps personal training lebih popular. Ia bukan sahaja murah malah boleh digunakan bila-bila masa.
Hanya tekan butang aplikasi dan terus bersenam mengikut arahan dan tip yang diberi! Selain menjimatkan wang ia juga boleh diubah mengikut kesesuaian atau preferences anda.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi 8 apps personal training terbaik untuk anda cuba.
Di dalam apps ini sahaja terdapat lebih 400 High Intensity Interval Training (HIIT) dan senaman kekuatan ditawarkan kepada pengguna. Anda newbie? Jangan risau kerana apps ini mencipta pelan khas spesifik untuk anda mengikut pengalaman, sejarah dan juga level senaman anda. Setiap hari Keelo mecadangkan jenis senaman berbeza mengikut kesesuaian level anda.
Jika anda mempunyai sasaran senaman yang agak hardcore, apps Just 6 Weeks boleh membantu anda merealisasikannya. Anda akan memulakan ujian senaman fizikal dan apps ini akan membina program cabaran berdasarkan keputusan tersebut. Just 6 Weeks hanya mengambil masa selama 10 minit sehari untuk anda mengikutinya dan anda boleh mencapai pelbagai sasaran.
Penggemar crossfit pasti akan menyukai apps personal training ini. Selain senaman ia memberi panduan kepada penggunanya tentang nutrisi. Selain itu Trifecta juga mempunyai fungsi tracking yang mana lebih 1,000 jenis senaman Crossfit Game yang dibangunkan oleh atlet crossfit, Brooke Ence. Anda juga boleh memasukkan data pemakanan anda dan apps ini akan mengira jumlah kalori yang diambil.
Anda tiada masa untuk bersenam? Dengan apps ini anda tak boleh lagi mencipta banyak alasan. Hanya tujuh minit diperlukan untuk melakukan senaman dengan mengikuti panduan daripada 7 Minutes Workout Challenge. Ia datang bersama audi, video dan foto arahan untuk anda melakukan senaman selama tujuh minit. Ia juga membenarkan anda mengesan perubahan berat badan dan stamina anda sepanjang menggunakan apps ini.
Anda mahu aplikasi larian yang terunggul? Mungkin inilah jawapannya. Dengan binaan GPS, Runtastic mampu mengesan semua aktiviti anda seperti jarak larian, kelajuan dan juga peningkatan purata kelajuan dalam masa sebenar. Runtastic juga mempunyai maklum balas berbentuk audio yang dicipta untuk meningkatkan larian anda. Bagi anda yang menyertai Virtual Run MASKULIN DARE, ini boleh menjadi apps pilihan anda.
Sejumlah lebih 2,500 jenis senaman menerusi panduan audio tersedia untuk pengguna apps personal training, Aaptiv. Antara jkenis senaman yang tersedia ialah latihan kekuatan, HIIT, larian dan sukan mendayung. Lengkapkan program yang terbina eksklusif untuk anda. Jika taida Wi-Fi, anda boleh muat turun terlebih dahulu agar boleh digunakan secara off-line.
Ia sebuah apps yang sangat ringkas dan mudah. Ia sesuai dijadikan apps personal training asas bagi anda yang melakukan aktiviti larian, akngkat berat, regangan atau bertinju. Interval Time App membolehkan juga anda melakukan kustomasi senaman.
Jika anda ingin cuba corak latihan yang pernah diamalkan oleh atlet Olimpik seperti Deena Kastor dan Kaylin Richardson. Apps interaktif ini akan mengesan biofeedback untuk melakukan adaptasi terhadap prestasi semasa anda. Ia menyediakan ratusan jenis senaman sepeerti HIIT, larian dan juga yoga.
Kami dari MASKULIN ingin menjemput team anda menyertai VIRTUAL RUN – MASKULIN DARE 3,000KM. Pendaftaran KETUA KUMPULAN sedang dibuka sehingga 25 Mac (Isnin) ini. Jika berminat, isi CEPAT borang http://bit.ly/TeamLeaderRegistration.
– 15 Mac 2019 hingga 25 Mac 2019 (Ketua Kumpulan) – 26 Mac 2019 hingga 16 April 2019 (Ahli Kumpulan)
A) Top 3 Kumpulan:
Tempat Pertama – RM1000
Tempat Kedua – RM700
Tempat Ketiga -RM500
B) Top 3 Individu:
Tempat Pertama – RM500
Tempat Kedua – RM300
Tempat Ketiga – RM100
C) Kumpulan Paling Aktif:
Wang tunai RM1500
Yuran pendaftaran: RM65
Catatan rekod larian sejauh 20KM, anda layak untuk menerima:
1. Medal ?
2. T Shirt ?
3. E-Certificate
Bagi setiap pelari, sama ada anda seorang pelari hujung minggu yang menikmati larian santai atau atlet maraton tegar yang mengejar rekod peribadi, persoalan tentang pemakanan sering menjadi tumpuan utama. Antara banyak makronutrien, karbohidrat sering diangkat sebagai ‘raja’ dalam dunia larian.
Namun, sejauh manakah benarnya dakwaan ini? Mari kita rungkai kenapa karbohidrat bukan sekadar pilihan, tetapi satu keperluan wajib untuk prestasi larian yang padu.
Secara umumnya, ia terbahagi kepada dua kategori utama iaitu karbohidrat ringkas dan kompleks.
Karbohidrat ringkas adalah gula yang cepat dicerna dan diserap ke dalam aliran darah, memberikan tenaga segera seperti buah buahan, madu, dan gel tenaga.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks terdiri daripada rantai gula yang lebih panjang, memerlukan masa lebih lama untuk dicerna dan menghasilkan tenaga yang stabil.
Contohnya termasuk bijirin penuh seperti oat, nasi perang, ubi keledek, dan kentang. Pemahaman tentang kedua jenis karbohidrat ini adalah kunci untuk strategi pemakanan yang berkesan bagi pelari.
Bayangkan badan anda seperti sebuah kereta lumba yang memerlukan bahan api berkualiti tinggi untuk beraksi cemerlang.
Karbohidrat adalah petrol berkualiti tinggi bagi tubuh anda. Apabila anda makan karbohidrat, badan akan menukarkannya kepada glukosa, dan lebihan glukosa disimpan sebagai glikogen di dalam otot dan hati.
Glikogen inilah yang menjadi sumber tenaga utama semasa aktiviti fizikal, terutamanya larian berintensiti tinggi.
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), karbohidrat adalah satu satunya bahan api yang digunakan untuk usaha berintensiti tinggi.
Tanpa simpanan glikogen yang mencukupi, otot anda tidak dapat berfungsi dengan optimum, menyebabkan keletihan dan prestasi menurun. Inilah sebab utama mengapa pengambilan karbohidrat penting sebelum larian.
Pernahkah anda rasa seperti tenaga tiba-tiba hilang di pertengahan larian? Fenomena ini dikenali sebagai “Hitting the Wall” atau “bonking”.
Ia berlaku apabila simpanan glikogen dalam otot dan hati habis sepenuhnya. Badan anda kehabisan bahan bakar utama, menyebabkan prestasi jatuh mendadak.
Dengan strategi pengambilan karbohidrat yang betul sebelum larian, anda memenuhkan tangki tenaga ke tahap maksimum, satu proses yang dikenali sebagai carb loading.
Ini membolehkan anda berlari lebih jauh dan lebih lama tanpa mengalami keletihan melampau.
Journal of Applied Physiology menyatakan bahawa glikogen otot membekalkan bahan api utama untuk senaman intensiti tinggi, menyoroti betapa pentingnya karbohidrat untuk prestasi pelari.
Apabila badan kehabisan karbohidrat, ia akan mula memecahkan tisu otot untuk menghasilkan tenaga melalui proses glukoneogenesis. Ini bermakna otot anda sendiri digunakan sebagai bahan bakar.
Dengan memastikan pengambilan mencukupi, anda melindungi otot daripada proses ini, mengekalkan kekuatan dan mempercepatkan pemulihan selepas larian.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) turut menegaskan bahawa ketersediaan karbohidrat yang tinggi melambatkan keletihan dan mengekalkan prestasi untuk tempoh yang lebih lama.
Larian bukan sekadar tentang kekuatan fizikal, ia juga tentang fokus mental. Otak bergantung hampir sepenuhnya pada glukosa sebagai sumber tenaga.
Apabila tahap glukosa darah rendah, tumpuan menurun dan keputusan menjadi perlahan. Karbohidrat yang mencukupi memastikan otak kekal bertenaga dan fokus sepanjang larian.
Ini amat penting terutamanya dalam larian jarak jauh di mana cabaran mental sama beratnya dengan fizikal. Mengekalkan paras gula darah yang stabil membantu anda kekal bermotivasi hingga ke garisan penamat.
Selepas larian panjang, simpanan glikogen anda menyusut dengan ketara. Mengambil karbohidrat dalam masa 30 hingga 60 minit selepas larian membantu mempercepatkan proses pengisian semula tenaga.
Gabungan karbohidrat dan protein mempercepatkan pemulihan otot dan mengurangkan risiko kecederaan. Inilah rahsia pelari profesional untuk kekal konsisten dan kuat.
International Olympic Committee (IOC) menyarankan atlet mengambil 7–12g karbohidrat per kilogram berat badan dalam masa 24 jam sebelum acara melebihi 90 minit. Ini menunjukkan pentingnya perancangan pengambilan karbohidrat yang bijak.
Karbohidrat bukan musuh, ia adalah sahabat terbaik pelari. Dengan strategi pemakanan yang betul dan pemahaman tentang peranan setiap jenis karbohidrat, anda boleh berlari lebih pantas, lebih jauh, dan menikmati setiap kilometer dengan lebih yakin.
Pastikan tangki tenaga anda sentiasa penuh sebelum berlari. Selamat berlari dan kekal bertenaga!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
TUMI Harrison Fall 2026 menyatukan reka bentuk minimalis, material premium dan warna matang untuk lelaki moden yang menghargai kualiti, fungsi serta gaya tahan lama.
je senang
