Dumbbell nampak seperti peralatan senaman yang mudah digunakan. Ambil, angkat dan ulang beberapa kali.
Namun memilih beban yang terlalu berat atau tidak sesuai dengan kemampuan boleh menyebabkan teknik mula rosak, sekali gus meningkatkan risiko ketegangan otot dan kecederaan.
American College of Sports Medicine (ACSM) menegaskan latihan rintangan perlu disesuaikan mengikut matlamat dan kemampuan individu.
Beban bukan satu-satunya perkara yang penting kerana jumlah ulangan, teknik dan tahap keletihan turut menentukan keberkesanan sesuatu latihan.
Jadi, bagaimana mahu memilih dumbbell yang sesuai?
Berat dumbbell rakan anda tidak semestinya sesuai untuk anda.
Bagi mereka yang baru bermula, Mayo Clinic mencadangkan memilih beban yang boleh diangkat dengan selesa sekitar 12 hingga 15 ulangan. Apabila badan semakin kuat, barulah berat ditingkatkan secara beransur-ansur.
ACSM pula menyarankan secara umum latihan 8 hingga 12 ulangan dilakukan dengan teknik yang baik, dengan ulangan terakhir terasa mencabar untuk diselesaikan.
Mudahnya, cuba gunakan panduan berikut:
Jangan anggap satu berat dumbbell sesuai untuk semua pergerakan.
Otot besar seperti kaki, belakang dan dada biasanya mampu mengendalikan beban lebih tinggi berbanding otot lebih kecil seperti bahu atau bisep.
Sebagai contoh, seseorang mungkin mampu melakukan goblet squat dengan dumbbell 12kg, tetapi hanya memerlukan 4kg atau 6kg untuk lateral raise.
Sebab itu, memiliki sekurang-kurangnya dua atau tiga tahap berat berbeza lebih praktikal jika anda bersenam di rumah.
Tanda paling mudah dumbbell terlalu berat ialah apabila tubuh mula “menipu” pergerakan.
Antaranya termasuk:
Mayo Clinic menekankan bahawa teknik yang salah boleh menyebabkan ketegangan otot dan kecederaan lain. Jika anda tidak mampu mengekalkan form yang betul, kurangkan berat atau jumlah ulangan.
Berat bukan satu-satunya perkara yang perlu diperhatikan ketika membeli dumbbell.
ACSM turut menekankan kepentingan pemegang yang memberikan cengkaman baik dan selesa tanpa menyebabkan tangan cepat letih. Jika berpeluang, cuba genggam dan lakukan beberapa pergerakan sebelum membeli.
Bagi kegunaan rumah, anda boleh mempertimbangkan:
Dumbbell tetap
Lebih mudah dan kukuh, tetapi memerlukan lebih banyak ruang jika mempunyai banyak pilihan berat.
Adjustable dumbbell
Menjimatkan ruang dan menawarkan beberapa tahap beban dalam satu unit, sesuai jika mahu menaikkan berat secara progresif.
Pastikan juga mekanisme pengunciannya kukuh sebelum digunakan.
Apabila sesuatu dumbbell mula terasa ringan, jangan terus membuat lonjakan besar.
NHS menyarankan latihan kekuatan dibina secara beransur-ansur dengan peningkatan ulangan dari semasa ke semasa.
Prinsip yang sama boleh digunakan untuk berat. Tambahkan beban sedikit demi sedikit sambil memastikan teknik tidak berubah.
Pemanasan turut penting. Mayo Clinic mengesyorkan kira-kira lima hingga 10 minit aktiviti ringan sebelum latihan beban kerana otot yang belum bersedia lebih terdedah kepada kecederaan.
Dumbbell yang sesuai ialah beban yang mencabar otot tanpa memaksa tubuh mengorbankan teknik.
Tidak kira sama ada matlamat anda mahu membina otot, meningkatkan kekuatan atau sekadar kekal aktif, progres secara terkawal jauh lebih penting daripada mengejar nombor pada dumbbell.
BACA: Jungkook BTS Dilapor Derma RM3.03 Juta, Bantu Rawatan Kanak-Kanak Kurang Berkemampuan
Jika terasa sakit ketika melakukan sesuatu pergerakan, berhenti dan nilai semula teknik atau beban digunakan. Jika anda baru bermula atau mempunyai sejarah kecederaan, mendapatkan panduan jurulatih bertauliah atau profesional kesihatan boleh membantu memastikan latihan lebih selamat.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
