Apabila bercakap tentang menurunkan berat badan, antara persoalan yang paling kerap timbul ialah sama ada seseorang perlu lebih banyak melakukan senaman kardio atau memberi tumpuan kepada latihan bebanan.
Ada yang sanggup berlari berjam-jam di atas treadmill kerana percaya lebih banyak berpeluh bermaksud lebih cepat kurus. Dalam masa sama, ada pula yang hanya mengangkat berat di gimnasium kerana yakin otot mampu membakar lebih banyak kalori.
Jadi, yang mana sebenarnya lebih berkesan?
Jawapannya mungkin tidak seperti yang ramai sangka. Menurut beberapa kajian terkini, kedua-dua jenis latihan mempunyai kelebihan tersendiri dan hasil terbaik sebenarnya datang apabila kedua-duanya digabungkan dengan pemakanan yang seimbang.
Senaman kardio seperti berlari, berbasikal, berenang atau berjalan pantas sememangnya sangat berkesan untuk membakar kalori ketika sesi latihan berlangsung.
Semakin tinggi intensiti senaman, semakin tinggi penggunaan tenaga oleh tubuh.
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), aktiviti aerobik intensiti sederhana hingga tinggi membantu meningkatkan penggunaan tenaga harian dan menyokong penurunan berat badan apabila digabungkan dengan defisit kalori.
Sebagai contoh, seseorang seberat sekitar 70 kilogram boleh membakar kira-kira:
Sebab itu ramai memilih kardio apabila mahu melihat penurunan berat badan dalam tempoh singkat.
Walaupun latihan bebanan biasanya membakar kalori lebih sedikit semasa sesi latihan, kelebihannya muncul selepas anda meninggalkan gim.
Proses membaiki dan membina semula tisu otot memerlukan tenaga tambahan. Fenomena ini dikenali sebagai Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) atau afterburn effect.
Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan latihan rintangan mampu meningkatkan kadar metabolisme selama beberapa jam selepas latihan selesai.
Selain itu, semakin banyak jisim otot dimiliki, semakin tinggi kadar metabolisme rehat (Resting Metabolic Rate).
Ini bermaksud tubuh akan membakar lebih banyak kalori walaupun ketika sedang berehat.
Ramai masih takut melakukan latihan bebanan kerana bimbang badan menjadi terlalu berotot.
Hakikatnya, membina otot dalam jumlah yang besar memerlukan latihan yang sangat spesifik, pemakanan tertentu dan tempoh yang panjang.
Bagi kebanyakan individu, terutama wanita, latihan bebanan lebih banyak membantu menghasilkan tubuh yang lebih kemas, meningkatkan kekuatan dan memperbaiki komposisi badan.
Menurut National Strength and Conditioning Association (NSCA), latihan rintangan membantu mengekalkan jisim otot ketika proses penurunan berat badan, sekali gus mengelakkan kehilangan otot yang sering berlaku apabila hanya bergantung kepada diet atau kardio semata-mata.
BACA: 5 Sebab Pelari Biasa Mula Beralih Kepada Trail Running
Ramai kecewa apabila angka pada penimbang tidak banyak berubah walaupun rajin ke gim.
Sebenarnya, berat badan bukan satu-satunya penanda kejayaan.
Apabila lemak berkurangan dan otot bertambah, berat badan mungkin kekal hampir sama kerana otot lebih padat berbanding lemak.
Namun perubahan itu biasanya dapat dilihat melalui ukuran pinggang yang semakin kecil, pakaian yang semakin longgar dan bentuk badan yang lebih kemas.
Sebab itu ramai pakar kecergasan kini lebih menitikberatkan body composition berbanding hanya melihat angka pada penimbang.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Obesity Reviews mendapati individu yang menggabungkan latihan kardio dan latihan bebanan memperoleh penurunan lemak yang lebih baik sambil mengekalkan jisim otot berbanding mereka yang hanya melakukan salah satu jenis latihan.
Pendekatan ini turut membantu meningkatkan kecergasan kardiovaskular, kekuatan, keseimbangan serta mengurangkan risiko kecederaan.
Sebagai panduan, seseorang yang ingin menurunkan berat badan boleh mempertimbangkan rutin berikut:
Jika matlamat anda ialah membakar kalori dengan segera, senaman kardio mempunyai kelebihan.
Namun jika mahu meningkatkan metabolisme, mengekalkan otot dan mendapatkan bentuk badan yang lebih kemas dalam jangka panjang, latihan bebanan menawarkan lebih banyak manfaat.
Hakikatnya, perdebatan antara kardio dan latihan bebanan tidak lagi begitu relevan.
Yang lebih penting ialah memilih bentuk senaman yang mampu dilakukan secara konsisten.
Kerana program kecergasan terbaik bukanlah yang membakar paling banyak kalori dalam sehari, tetapi yang masih mampu anda lakukan enam bulan, malah setahun kemudian.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
