Tiada jalan mudah untuk menurunkan berat badan dan juga mengempiskan perut yang mungkin sudah ‘berlabuh’ sekian lama.
Dan lokasi tumpuan di mana ‘lemak’ degil biasa berkumpul ialah di sekitar abdomen atau perut. Bagi kebanyakan anda sebagai lelaki, inilah bahagian yang dianggap agak kritikal apatah lagi jika semakin bertambah usia perut pun turut meningkat saiz diameternya.
Jika anda berada gundah apabila melihat diri sendiri di hadapan cermin, itulah petanda paling jelas bahawa berat badan sudah tidak ideal. Kali ini MASKULIN ingin kongsi 5 jenis senaman yang paling efisien untuk kempiskan perut.
Satu kajian yang dilakukan oleh San Diego University Biocmechanic Lab mengkaji keputusan EMG beberapa jenis senaman. Dan hasilnya mereka mendapat terdapat 5 senaman yang paling berkesan.
Ads
PLANK
Senaman plank mampu memberi stimulasi yang lebih tinggi di bahagian abdomen berbanding senaman lain. Ia juga melibatkan otot belakang badan.
BYCYCLE CRUNCH
Dalam kajian mereka senaman ini memberikan impak kedua paling tinggi dalam aspek menguatkan otot serta membakar lemak di perut. Ia juga memberikan stimulasi aktiviti lebih tinggi berbanding teknik crunch biasa.
Ads
SIDE PLANK
Teknik ini bukan sahaja memberikan regangan bentuk badan yang baik. Malah ia juga merangsang serta memperbaiki glutes, quads, hamstring dan juga menguatkan bahagian peha dan atas badan.
VERTICAL LEG CRUNCH
Tahukah anda dengan melakukan senaman vertical leg crunch mampu merangsang 116 peratus lebih aktiviti di bahagian abdomen berbanding melakukan crucnh biasa!
Ads
REVERSE CRUNCH
Senaman ini memberikan penekanan dan impak yang baik di bahagian bawah abdomen serta memberikan regangan otot sangat baik kepada badan.
Betul-betul memberi inspirasi kisah atlet gusti ini. Zion Clark namanya mungkin asing bagi rakyat Malaysia, namun lelaki ini merupakan penceramah motivasi, pengarang buku, atlet dan juga merupakan content creator yang hebat.
Seorang pemuda yang dilahirkan tanpa separuh badan, iaitu tanpa pinggang hingga ke kaki, ternyata mempunyai semangat dan impian yang luar biasa. Walaupun tidak mempunyai kaki, namun semangatnya untuk bergelar atlet tidak mematahkan semangatnya.
Di tengah-tengah keterbatasannya, lelaki itu meletakkan impian untuk menjadi ahli gusti gaya bebas di Sukan Olimpik. Pemuda bernama Zion Clark, 24 tahun, dilahirkan dengan kelainan genetik yang jarang berlaku yang jarang berlaku di dunia ini.
Gangguan ini dikenali sebagai sindrom Caudal Regression yang menghalang perkembangan bahagian tulang belakang disebabkan ibu kandungnya menyalahgunakan dadah semasa mengandung.
Lelaki yang tinggal di Amerika Syarikat menolak kekurangannya dirinya dan membuktikan bahawa kekurangan bukanlah penghalang untuk mengejar matlamatnya. Walaupun begitu, ahli gusti kelahiran Ohio itu telah mengatasi segala rintangan dan pernah muncul dalam dokumentari Netflix yang menceritakan kisah hidupnya.
Sering Dibuli Ketika Kecil
Sejak kecil, Zion sering dibuli dan dibuli oleh kanak-kanak lain di rumah anak yatim itu kerana dia tidak mempunyai kaki. Memasuki usia 16 tahun, Zion diambil sebagai anak angkat dari rumah anak yatim oleh seorang ibu yang berdedikasi dan penyayang dalam menjaga dan membesarkannya.
Semasa dia membesar dalam jagaan ibu angkatnya, Kimberlii, dia sentiasa menyokong dan memberikan kasih sayang secukupnya. Berkat sokongan Kimberlii terhadap minatnya iaitu olahraga, Zion kini semakin menghampiri matlamatnya untuk menjadi ahli gusti pro gaya bebas paling berjaya di dunia.
Zion berkata, “Saya mula bergusti dalam darjah dua. Ketika saya kecil, beberapa perlawanan pertama, saya tidak tahu apa yang harus saya lakukan dan lawan saya begitu juga,” seperti dilaporkan oleh Daily Star sebelum ini.
Zion juga mendedahkan bahawa beberapa rakan bintangnya sering takut untuk bergaduh dengannya, kerana dia mempunyai fizikal yang sebegitu.
Clark membuktikan dia mampu berjaya walaupun dilahirkan sebagai orang kurang upaya (OKU). Mempunyai senarai pencapaian yang boleh dibanggakan termasuk; Ahli Gusti All-American di Kent State, juara trek negeri dua kali, pemegang Rekod Dunia Guinness “lelaki terpantas menggunakan dua tangan untuk pecut 20m”. Di samping itu, Clark memegang gelaran untuk filem pendek paling lama ditayangkan di Netflix, yang memenangi dua kemenangan Sports Emmy.
Walaupun sudah mencapai pencapaian membanggakan diusia 24 tahun, Clark masih mempunyai misi dan rancangan besar untuk masa depan iaitu bersiap sedia untuk menjadi atlet Olimpik dan Paralimpik yang pertama di Sukan Olimpik yang sama di Paris 2024. Malah, Clark juga aktif menjalankan kerja-kerja amal, untuk membantu memperbaharui sistem penjagaan anak angkat, yang merupakan matlamat hidupnya.
Ingat jangan pernah jadikan kekurangan diri sebagai penghalang untuk terus berjaya!
Dibawah ini video penuh yang korang boleh tonton :
MASKULIN percaya ramai di antara anda yang belum aktif bergiat dalam aktiviti larian sebenarnya berminat cuma mungkin ada alasan masing-masing kenapa belum memulakannya.
Antara alasan yang sering MASKULIN dengar ialah malu dan segan. Ini terutamanya di kalangan anda yang mungkin ada sedikit masalah berat badan berlebihan. Jadi bagaimana untuk anda menyiapkan fizikal dan mental bila sudah bersedia untuk melakukan larian terutama di kawasan terbuka.
Berlari sebenarnya bukanlah bermaksud anda terus mula memecut sebaik sahaja bermula. Mulakaan aktviti dengan berjalan kaki, kemudian lajukan sedikit larian. Anda boleh rujuk beberapa tip MASKULIN sebelum ini terutamanya untuk menyiapkan diri berlari sejauh 10 kiloneter.
Buat anda yang mungkin rasa segan dan malu untuk berlari, ikuti beberapa tip mudah dari MASKULIN di bawah.
Utamakan keselamatan
Sebelum memulakan aktiviti larian pastikan anda tahu akan tahap kesihatan semasa. Jika ragu-ragu jumpalah doktoer terlebih dahulu untuk dapatkan nasihat. Anda juga harus pastikan anda bebas dari sebarang risiko kesihatan sebelum mula berlari.
Kasut yang baik
Jangan disebabkan memakai kasut yang salah anda menderita di kemudian hari. Dapatkan kasut larian sesuai dengan bentuk kaki anda. Jika boleh belilah di kedai yang membenarkan anda mencubanya di atas treadmill.
Jangan ada rasa malu
Anda perlu ingat sebagai orang baru yang ingin mula berlari jangan bandingkan diri dengan orang lain yang sudah lama berlari. Anda tak payah berangan nak lari hingga 20km pada minggu pertama anda mula berlari. Mulakan dari bawah degan berlari selama 5 minit dan diikuti dengan berjalan selama 5 minit untuk tempoh 30 minit. Selepas dua minggu, kurangkan kadar berjalan dan tingkatkan masa berlari dengan perlahan.
Usah gopoh
Mulakan larian anda dengan perlahan dan pacing kelajuan dengan berkala. Ini bagi mengelakkan anda mengalami kecederaa. Jangan pula anda terus memecut tak tentu hala. Go slow and steady!
Beranikan diri masuk acara larian
Bila sudah sedikit selesa dengan alrian anda boleh mula cabar diri dengan menyertai acara larian. Ini bagi memebrikan motivasi kepada diri anda dan tetapkan sasaran peribadi. Gunakan aplikasi larian yang mencatatkan prestasi anda dari semasa ke semasa. Jika boleh dapatkan teman berlari agar latihan tidak membosankan.
Buat senaman
Selain aktif berlari anda tak seharusnya tinggalkan senaman asas. Ia bagi menguatkan otot-otot anda. Lakukan senaman kekuatan kira-kira dua kali seminggu. Adna juga boleh lakukan aktiviti lain seperti berbasikal, memanjat tangga, atau latihan eliptikal sekali atau dua dalam seminggu.
Makan untuk lari
Untuk menjadis eorang pelari yang aktif anda harus ada tenaga mencukupi. Dan untuk mendapat tenaga anda harus menjaga pemakanan. Ambil makanan yang boleh memberikan tenaga pantas sebelum memulakan larian. Seleps melakukan larian juga anda perlu makan untuk mengembalikan tenaga yang hilang terutamanya selepas 30 minit berlari.
Minum cukup air
Anda perlu sentiasa amalkan perkara ini, minum air sebelum dan selepas berlari. Andai kata anda berlari lebih sejam dan banyak berpeluh digalakkan anda mengambil minuman isotonik untuk mengembalikan garam yang hilang semasa berlari.
Jangan mudah putus asa
Dalam melakukan aktiviti fizikal pasti akan ada cabaran tersendiri. Anda akan ada rasa sakit selepas berlari terutama di bahagian kaki, perut dan peha. Rehatkan diri sehari dua dan mulakan latihan semula. Cabar diri anda dan tingkatkan kadar senaman secara berperingkat.
Sentiasa gembira
Jika anda mula rasa bosan berlari bersendirian carilah teman berlari. Selain itu anda juga boleh sertai kelab larian bagi mengoptimumkan kualiti larian serta buat aktiviti itu lebih happening! Apa yangh penting anda sentiasa enjoy berlari!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, larian kompetitif bukan sekadar aktiviti riadah tetapi sudah menjadi gaya hidup.
Lihat sahaja di media sosial, semakin banyak kumpulan larian muncul di seluruh Malaysia, lengkap dengan acara komuniti, latihan mingguan dan perkongsian inspirasi.
Dari Kuala Lumpur ke Kota Kinabalu, budaya larian kini menjadi simbol kecergasan moden dan cara lelaki mengekspresikan disiplin serta ketahanan diri.
Namun, untuk berlari secara kompetitif sama ada 10KM, separuh maraton atau maraton penuh, semangat semata-mata tidak mencukupi.
Ramai pelari baru teruja mengejar masa dan jarak, tetapi terlupa membina asas penting yang menentukan prestasi dan keselamatan jangka panjang. Berikut lima asas utama yang perlu anda kuasai sebelum serius dalam dunia larian kompetitif.
Tiada pelari hebat tanpa endurance yang kukuh. Ketahanan kardiovaskular ialah asas bagi setiap larian kerana ia melatih jantung, paru-paru dan otot untuk bekerja secara efisien dalam tempoh panjang.
Untuk membina endurance, mulakan dengan larian jarak sederhana 3 hingga 5 kilometer sebanyak tiga kali seminggu.
Tambahkan jarak secara progresif setiap minggu sebanyak sepuluh peratus. Anda juga boleh sertakan latihan silang seperti berbasikal, berenang atau mendaki. Semua ini membantu meningkatkan kapasiti paru-paru tanpa membebankan otot kaki.
Ramai pelari hanya fokus pada jarak tapi lupa kekuatan otot menentukan prestasi. Untuk berlari lebih laju dan stabil dalam larian kompetitif, otot kaki, core dan pinggul mesti cukup kuat. Latihan kekuatan seperti squat, lunges, deadlift dan plank wajib dimasukkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Core yang kuat bukan sekadar membantu imbangan tetapi juga mencegah kecederaan lutut dan belakang. Bila otot bekerja dengan baik, tenaga tidak terbuang dan setiap langkah lebih efisien serta bertenaga.
Larian yang efisien bukan tentang kelajuan semata tetapi tentang teknik yang betul. Postur tubuh harus tegak, bahu relaks dan langkah jangan terlalu panjang. Fokus pada kadar langkah atau cadence yang seimbang sekitar 170 hingga 180 langkah seminit bagi pelari dewasa.
Latihan teknik seperti drill skipping, high knees dan butt kick boleh membantu membentuk corak larian yang lebih semula jadi. Bila teknik betul, risiko kecederaan menurun dan stamina lebih tahan lama, menjadikan anda lebih bersedia untuk larian kompetitif.
Anda boleh miliki kasut terbaik dan stamina tinggi tetapi tanpa pemakanan seimbang, tenaga cepat susut.
Sebelum larian, ambil karbohidrat kompleks seperti oat atau pisang untuk tenaga berpanjangan. Selepas larian, fokus pada protein bagi pemulihan otot seperti ayam, telur atau smoothie protein.
Hidrasi juga kritikal. Minum air secukupnya sepanjang hari, bukan hanya sebelum larian. Kekurangan air bukan sahaja menyebabkan keletihan cepat tetapi juga menjejaskan fokus mental semasa berlari dalam larian kompetitif.
Ramai pelari baru meremehkan kepentingan pakaian sukan. Kasut larian yang tidak sesuai bukan saja menyebabkan melecet tapi boleh membawa kepada kecederaan serius seperti shin splint dan sakit lutut.
Untuk memilih kasut yang betul, kenal pasti bentuk tapak kaki atau arch anda sama ada flat, neutral atau high arch.
Jenama moden kini menawarkan pilihan mengikut bentuk kaki dan gaya larian. Gunakan juga pakaian ringan yang menyerap peluh dan selesa untuk mengelakkan iritasi kulit semasa larian kompetitif.
Larian kompetitif adalah aktiviti mudah tetapi untuk jadi pelari yang berdaya tahan dan konsisten, asas-asas ini wajib dikuasai.
Endurance, kekuatan, teknik, pemakanan dan pemilihan pakaian semuanya saling berkait untuk menjadikan anda pelari yang bukan sekadar mengejar masa tetapi memahami tubuh sendiri.
Sebelum kejar podium, kejar dulu disiplin dan ilmu kerana larian sebenar bukan tentang siapa paling cepat tetapi siapa yang paling bijak menjaga diri di setiap langkah.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
je senang
