Tiada jalan mudah untuk menurunkan berat badan dan juga mengempiskan perut yang mungkin sudah ‘berlabuh’ sekian lama.
Dan lokasi tumpuan di mana ‘lemak’ degil biasa berkumpul ialah di sekitar abdomen atau perut. Bagi kebanyakan anda sebagai lelaki, inilah bahagian yang dianggap agak kritikal apatah lagi jika semakin bertambah usia perut pun turut meningkat saiz diameternya.
Jika anda berada gundah apabila melihat diri sendiri di hadapan cermin, itulah petanda paling jelas bahawa berat badan sudah tidak ideal. Kali ini MASKULIN ingin kongsi 5 jenis senaman yang paling efisien untuk kempiskan perut.
Satu kajian yang dilakukan oleh San Diego University Biocmechanic Lab mengkaji keputusan EMG beberapa jenis senaman. Dan hasilnya mereka mendapat terdapat 5 senaman yang paling berkesan.
Ads
PLANK
Senaman plank mampu memberi stimulasi yang lebih tinggi di bahagian abdomen berbanding senaman lain. Ia juga melibatkan otot belakang badan.
BYCYCLE CRUNCH
Dalam kajian mereka senaman ini memberikan impak kedua paling tinggi dalam aspek menguatkan otot serta membakar lemak di perut. Ia juga memberikan stimulasi aktiviti lebih tinggi berbanding teknik crunch biasa.
Ads
SIDE PLANK
Teknik ini bukan sahaja memberikan regangan bentuk badan yang baik. Malah ia juga merangsang serta memperbaiki glutes, quads, hamstring dan juga menguatkan bahagian peha dan atas badan.
VERTICAL LEG CRUNCH
Tahukah anda dengan melakukan senaman vertical leg crunch mampu merangsang 116 peratus lebih aktiviti di bahagian abdomen berbanding melakukan crucnh biasa!
Ads
REVERSE CRUNCH
Senaman ini memberikan penekanan dan impak yang baik di bahagian bawah abdomen serta memberikan regangan otot sangat baik kepada badan.
Amalan minum segelas air sejuk selepas bangun tidur bukan saja penting untuk membersihkan tubuh, malah ia juga rahsia untuk korang dapatkan badan sihat dan cantik dengan cara yang paling mudah.
Tengok sahaja di Jepun, kebanyakan masyarakat mereka mengamalkan minum air sebaik sahaja bangun pagi. Malah penyelidik perubatan Jepun juga menemui rawatan air ini berkhasiat untuk kesihatan tubuh.
Oleh itu, jangan bagi alasan yang korang perlu ‘paksa diri’ untuk minum air putih. Dr Zubaidi Hj Ahmad menulis di laman Instagramnya tentang rahsia nak sihat dan cantik dengan amalan minum air selepas bangun tidur sebelum mulut dicuci.
AMALAN MINUM AIR SELEPAS BANGUN TIDUR
Saya pernah bertemu beberapa orang yg memberitahu saya bahawa amalan kesihatan yang mereka praktikkan kerana “diperturunkan” kepada mereka ialah minum segelas air sejuk selepas bangun pagi sebelum mulut dicuci. Mereka percaya ini menjadi salah satu sebab mereka sihat.
Baru-baru ini saya terbaca mengenai salah seorang janda Presiden Soekarno iaitu Hartini, yang terkenal sihat dan cantik sehingga usia tua beliau. Diungkapkan juga bahawa salah satu amalan sepanjang hayat beliau ialah minum air putih (air kosong) selepas bangun pagi sebelum mencuci mulut.
Nampaknya memang amalan ini telah lama diamalkan oleh ramai orang dari berbagai bangsa dan budaya. Yang ingin saya sentuh di sini ialah aspek sains amalan ini.
Apa khasiat air sejuk diminum di waktu pagi sebelum mulut dicuci?
Untuk memahami khasiatnya, perlu diketahui bahawa di dalam badan kita ada suatu molekul yg tersangat penting untuk kesihatan, iaitu Nitric Oxide (NO). NO bertindak mengawal tekanan darah, sebagai neurotransmitter, anti-penuaan, anti-oxidant, anti-inflammatori dan banyak lagi peranan pentingnya.
Ada banyak cara Allah SWT Yang Maha Pencipta, memberikan NO kepada kita, makhluknya. Salah satu cara ialah dengan ada bakteria-bakteria tertentu di dalam rongga mulut dan hidung kita yang menghasilkan NO secara semula jadi, terutamanya ketika kita tidur. NO yang terhasil itu terkumpul di dalam air liur yang terhasil semasa kita tidur itu, antaranya.
Rujuk: Jose Miguel Chatkin, MD; Wei Qian, MD; Patricia A. McClean, MSc; et al Noe Zamel, MD; James Haight, MD; Phillip Silkoff, MD. Nitric Oxide Accumulation in the Nonventilated Nasal Cavity. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1999;125(6):682-685.
Maka apabila kita bangun dari tidur dan minum air sejuk, NO di dalam air liur kita itu dibawa ke dalam perut kita yang kosong dan diserap ke dalam peredaran darah kita. NO adalah sangat penting untuk kesihatan kita, kesihatan jantung terutamanya.
Ramai lelaki mengidamkan bentuk badan yang nampak “macho” dengan urat timbul terutama di bahagian lengan.
Tapi, macam mana nak buat urat tu muncul dengan lebih jelas? Coach Hanif Loid ada jawapannya dan ia bukan mitos, tapi fakta yang real!
Menurut Coach Hanif, kebanyakan lelaki percaya bahawa wanita suka lelaki yang nampak berotot, dengan urat yang menyerlah.
Urat yang timbul bukan sekadar simbol kekuatan, tapi juga petunjuk tahap kecergasan dan komitmen terhadap gaya hidup sihat.
Tapi untuk capai benda tu, bukan dengan senaman magik atau produk-produk segera ia perlukan dua asas penting: pemakanan dan latihan.
Nak nampak urat? Kurangkan lemak badan dulu.
Coach Hanif tekankan tentang pentingnya defisit kalori, iaitu apabila kalori yang anda ambil lebih rendah daripada kalori yang anda bakar.
“Anda harus berada dalam kalori defisit untuk kurangkan lemak di badan anda,” jelasnya.
Kurangkan makanan bergoreng, minuman manis, dan makanan proses. Sebaliknya, fokus pada makanan whole food yang kaya dengan protein, karbohidrat kompleks dan lemak sihat.
Bila lemak badan berkurang, urat akan mula nampak secara semula jadi, terutamanya di kawasan seperti lengan, perut, dan kaki.
Kalau hanya jaga makan tanpa bersenam, susah juga nak capai bentuk badan idaman.
Coach Hanif menekankan pentingnya aktifkan dan kuatkan otot melalui senaman kekuatan seperti:
– Dumbbell curl (untuk biceps)
– Triceps dips
– Pull-up
– Push-up
– Weight training secara konsisten
Bila otot semakin kuat dan besar, urat yang dulunya tersembunyi di bawah lapisan lemak akan mula timbul.
Ini kerana muscle mass meningkat, sekaligus menjadikan urat lebih ketara.
Coach Hanif juga mengingatkan bahawa tiada shortcut atau “trick khas” untuk buat urat timbul.
“Tak ada senaman yang khas atau pemakanan khas yang boleh bantu anda nampak urat tu. Hanya kalori defisit, makanan seimbang dan senaman yang boleh kuatkan otot,” katanya.
Nak nampak urat? Bukan dengan sapu minyak panas atau angkat berat sehari dua.
Mulakan dengan pelan pemakanan seimbang, pastikan anda dalam defisit kalori, dan kekalkan latihan kekuatan secara konsisten. Dengan izin dan usaha berterusan, confirm lengan anda pun boleh “berurat” macam bodybuilder!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Secara umumnya, kebanyakan organisasi kesihatan global seperti Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan American College of Sports Medicine (ACSM) menyarankan individu dewasa untuk bersenam sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana atau 75 minit senaman intensiti tinggi setiap minggu.
Apabila dipecahkan, ini bermakna bersenam dalam kitaran purata 3 hingga 5 hari seminggu adalah satu panduan yang sangat baik untuk kebanyakan orang.
Apabila kita bersenam, kita sebenarnya memberikan tekanan positif kepada otot, tulang, dan sistem kardiovaskular. Tekanan ini merangsang badan untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Walau bagaimanapun, proses pemulihan adalah sama pentingnya.
Otot memerlukan masa untuk membaiki dan membina semula selepas senaman. Bersenam 3 hingga 5 hari seminggu memberikan ruang yang cukup untuk proses pemulihan ini berlaku, mengelakkan sindrom lebihan latihan (overtraining) yang boleh menyebabkan kecederaan, keletihan kronik, dan penurunan prestasi.
Kekerapan ini terbukti berkesan untuk mencapai pelbagai matlamat kecergasan.
Untuk Kesihatan Umum dan Pencegahan Penyakit
Tiga hari seminggu dengan fokus pada gabungan senaman kardio dan kekuatan sudah mencukupi untuk mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser. Senaman secara berkala membantu mengawal berat badan, meningkatkan sensitiviti insulin, dan menurunkan tekanan darah.
Untuk Penurunan Berat Badan
Apabila matlamatnya adalah penurunan berat badan, kekerapan 4-5 hari seminggu mungkin lebih berkesan.
Peningkatan kekerapan ini secara semula jadi meningkatkan perbelanjaan kalori dan menggalakkan pembakaran lemak.
Gabungan senaman kardio intensiti sederhana hingga tinggi dengan latihan kekuatan sangat disarankan untuk mengekalkan jisim otot sambil mengurangkan lemak badan.
Untuk Peningkatan Prestasi dan Pembinaan Otot
Bagi individu yang ingin membina otot atau meningkatkan prestasi sukan, 4-5 hari seminggu adalah lebih optimal.
Ini membolehkan mereka melatih kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berasingan, memberikan tumpuan yang mencukupi untuk setiap bahagian badan tanpa membebankan satu-satu otot secara berlebihan.
Contohnya, hari Isnin untuk latihan kekuatan bahagian atas badan, hari Selasa untuk latihan kekuatan bahagian bawah badan dan hari-hari lain untuk kardio atau latihan fungsian.
Konsistensi Adalah Kunci
Bersenam 3 hingga 5 hari seminggu memupuk konsistensi. Ia membentuk rutin yang lebih mudah dipatuhi dalam jangka panjang berbanding senaman yang terlampau kerap atau terlalu jarang. Konsistensi adalah faktor utama dalam mencapai dan mengekalkan hasil kecergasan.
Menggalakkan Disiplin Diri dan Kesejahteraan Mental
Penetapan jadual senaman yang realistik membantu membina disiplin diri. Apabila kita melihat kemajuan dan merasai manfaat fizikal, ia secara langsung meningkatkan motivasi.
Selain itu, senaman yang konsisten dilepaskan endorfin, neurotransmitter yang bertanggungkatan meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan serta kebimbangan.
Kekerapan yang ideal ini membolehkan kita menikmati manfaat mental ini secara berkala tanpa menyebabkan keletihan mental akibat senaman yang berlebihan.
Fleksibiliti dan Penyesuaian
Kekerapan 3-5 hari seminggu menawarkan fleksibiliti untuk disesuaikan dengan jadual kehidupan yang sibuk.
Seseorang boleh memilih untuk bersenam pada hari bekerja dan berehat pada hujung minggu, atau sebaliknya. Ini menjadikan senaman sebagai sebahagian daripada gaya hidup, bukan satu beban.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai tidak sedar mereka melakukan kesalahan ketika menggunakan treadmill. Ketahui 5 kesalahan lazim yang boleh jejaskan prestasi, tingkatkan risiko kecederaan dan pelajari cara membetulkannya untuk hasil senaman lebih berkesan.
je senang
