Ramai pelari fokus pada latihan berbulan bulan, tetapi lupa satu faktor yang sangat menentukan prestasi pada hari perlumbaan iaitu pemakanan dua hari terakhir sebelum race.
Dalam tempoh 48 jam sebelum half marathon atau maraton, badan anda perlu diisi dengan sumber tenaga yang betul supaya glycogen otot penuh, sistem penghadaman stabil, dan anda tidak bonk atau kehabisan tenaga di pertengahan larian.
Artikel ini akan bantu anda faham apa patut dimakan, apa perlu dielakkan, serta strategi fuel semasa larian.
Dua hari terakhir ialah fasa carbohydrate loading ringan, bukan makan berlebihan, tetapi memastikan badan cukup simpanan tenaga.
Objektif utama:
Fokus utama ialah makanan tinggi karbohidrat mudah hadam, sederhana protein dan rendah lemak.
Antara pilihan terbaik:
Dua hari sebelum race bukan masa untuk eksperimen makanan baru.
Elakkan:
| Waktu | Menu Cadangan |
|---|---|
| Sarapan | Oat dengan pisang dan madu |
| Snack | Yogurt rendah lemak |
| Tengah hari | Nasi dengan ayam panggang dan sayur ringkas |
| Petang | Roti dengan peanut butter nipis |
| Malam | Pasta dengan ikan dan sup ringan |
| Sebelum tidur | Air elektrolit ringan |
| Waktu | Menu Cadangan |
|---|---|
| Sarapan | Roti bakar dengan telur dan buah |
| Snack | Pisang atau energy bar ringan |
| Tengah hari | Nasi putih dengan ayam dan sedikit sayur |
| Petang | Biskut cracker dan air isotonik |
| Malam awal | Pasta ringkas dengan sup |
| 2 jam sebelum tidur | Air kosong secukupnya |
Nota penting: Jangan makan terlalu lewat malam.
Half marathon dan marathon memerlukan strategi tenaga yang berbeza.
Gel tidak wajib tetapi sangat membantu.
Cadangan:
Fuel sangat kritikal untuk elakkan bonk atau hitting the wall.
Keperluan umum:
Half Maraton
| Kilometer | Apa Ambil |
|---|---|
| KM 0 hingga 5 | Air sahaja |
| KM 8 hingga 10 | 1 gel dengan air |
| KM 15 | Elektrolit sip kecil |
| KM 18 hingga 20 | Gel kedua jika perlu |
| Kilometer | Apa Ambil |
|---|---|
| KM 5 | Air dan elektrolit |
| KM 10 | Gel pertama dengan air |
| KM 15 | Elektrolit |
| KM 20 | Gel kedua |
| KM 25 | Elektrolit dan air |
| KM 30 | Gel ketiga titik kritikal |
| KM 35 | Elektrolit sip kecil |
| KM 38 hingga 40 | Gel terakhir jika badan masih mampu |
BACA: 10 Sebab Jam Pintar GPS Bantu Tingkatkan Prestasi Larian dengan Lebih Pantas
Persediaan pemakanan dua hari sebelum half marathon dan maraton adalah kunci untuk memastikan badan anda cukup tenaga, perut selesa dan prestasi lebih stabil.
Latihan membawa anda ke garisan permulaan, tetapi pemakanan dan strategi fuel akan menentukan sama ada anda maampu tamatkan larian dengan kuat atau sekadar bertahan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
