Ramai pelari tegar percaya — kalau nak laju, kena lakukan lari setiap hari. Tapi benarkah konsep “no days off” ini membawa lebih banyak manfaat daripada mudarat? Dalam dunia fitness, semangat konsisten memang penting, tapi bila tubuh mula “memberontak”, itu petanda anda mungkin terlebih memaksa.
Kebanyakan lelaki aktif sukakan rasa kepuasan selepas berpeluh. Endorphin tinggi, mood pun stabil. Namun, berlari setiap hari tanpa rehat bukan tanda disiplin mutlak — ia sebenarnya boleh jadi langkah menuju kecederaan dan prestasi yang merosot. Larian yang sihat perlukan keseimbangan antara kerja keras dan pemulihan.
Kalau anda antara mereka yang obses dengan mileage harian, ini lima risiko utama lari setiap hari yang perlu anda faham sebelum kaki mula protes.
1. Risiko Kecederaan Berulang (Overuse Injury)
Antara kesan paling biasa ialah shin splints, runner’s knee, atau Achilles tendonitis. Bila otot dan sendi tidak diberi masa pulih, tekanan mikro terkumpul dan akhirnya mencetuskan kecederaan kronik. Walaupun rasa sakit kecil nampak remeh, lama-kelamaan ia boleh buat anda terpaksa berhenti berbulan.
2. Penurunan Prestasi (Overtraining Fatigue)
Ironinya, semakin kerap anda melakukan lari setiap hari tanpa rehat, prestasi anda boleh menurun. Badan yang letih akan memaksa otot bekerja separuh daya. Hasilnya — pace semakin perlahan, stamina merosot dan risiko “burnout” meningkat.
3. Sistem Imun Jadi Lemah
Kajian menunjukkan pelari yang tidak cukup rehat lebih mudah jatuh sakit kerana sistem imun menurun. Tubuh yang sentiasa berada dalam mod tekanan menghasilkan kortisol berlebihan, menjadikan anda mudah diserang demam atau selesema.
4. Gangguan Tidur dan Mood
Ramai tidak sedar, lari setiap hari tanpa pemulihan boleh mengganggu hormon tidur dan serotonin. Anda mungkin mula rasa cepat marah, sukar fokus atau mengalami insomnia — tanda klasik overtraining syndrome.
BACA DI SINI: Cara Tingkatkan Pace Larian Dalam Tempoh Sebulan
5. Ketidakseimbangan Otot
Berlari setiap hari melibatkan pergerakan sama berulang kali. Tanpa latihan kekuatan (strength training), otot bahagian atas badan dan core akan ketinggalan. Ini menyebabkan postur tidak seimbang dan meningkatkan risiko kecederaan ketika larian panjang.
Bila Perlu Berehat?
Tubuh anda sendiri akan beri isyarat — rasa lenguh melampau, prestasi menurun atau degupan jantung rehat lebih tinggi daripada biasa. Hari rehat bukan tanda malas; ia bahagian penting dalam proses adaptasi. Pelari elit dunia sekalipun ada sekurang-kurangnya satu atau dua hari tanpa larian setiap minggu.
Konsisten itu bagus, tapi bijak itu lebih penting. Lari setiap hari bukan jaminan jadi lebih kuat, malah boleh jadi undangan kepada kecederaan. Tubuh manusia perlu ruang untuk pulih — dan dalam dunia fitness, rehat ialah sebahagian daripada latihan itu sendiri.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Panduan Lengkap Latihan Separuh Maraton, Cara Berlari Lebih Kuat & Pantas
Berlari separuh maraton bukan sesuatu yang mudah. Dengan jarak 21.1 kilometer (13.1 batu), ia berada di antara perlumbaan 10K yang lebih ringan dan maraton penuh yang lebih mencabar, memerlukan daya tahan serta strategi yang baik.
Ramai lelaki mengambil cabaran ini untuk menguji had mereka, membina ketahanan mental, dan mencapai kejayaan yang memerlukan disiplin selama beberapa bulan.
Namun, untuk melintasi garisan penamat bukan hanya bergantung pada kekuatan fizikal—ia memerlukan persediaan yang bijak. Jika anda bersedia untuk memakai kasut larian dan menakluk jarak ini, berikut adalah cara terbaik untuk berlatih dan mencapai kejayaan.
Bina Pelan Latihan Teratur
Kunci kejayaan dalam separuh maraton adalah konsistensi. Berikan diri anda sekurang-kurangnya 12 minggu untuk berlatih supaya badan dapat menyesuaikan diri dengan peningkatan jarak secara beransur-ansur.
Mengabaikan proses ini atau melangkau sesi latihan penting boleh meningkatkan risiko kecederaan dan keletihan.
Pelan latihan yang kukuh perlu merangkumi:
- Larian Jarak Jauh – Ini penting untuk membina daya tahan. Mulakan dengan jarak yang selesa dan tingkatkan jarak anda setiap minggu sehingga hampir dengan jarak perlumbaan.
- Latihan Intervals – Masukkan sesi kelajuan seperti latihan VO2 max dan larian tempo untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan stamina anda.
- Larian Santai – Tidak setiap larian harus menjadi cabaran. Larian santai membantu membina asas aerobik sambil membolehkan otot anda pulih.
Latihan Kekuatan
Hanya berlari tidak mencukupi jika anda mahu berada di tahap terbaik. Latihan kekuatan memainkan peranan penting dalam meningkatkan kecekapan dan mengurangkan risiko kecederaan. Fokus pada:
- Kekuatan Kaki – Squat, lunges, dan calf raises membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan.
- Latihan Teras – Teras yang kuat memastikan postur anda kekal stabil sepanjang larian, mengurangkan keletihan.
- Latihan Bahagian Atas Badan – Walaupun sering diabaikan, bahagian atas badan yang kukuh membantu mengekalkan bentuk badan dan mengelakkan pembaziran tenaga.
Sertakan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu untuk melengkapkan rutin larian anda.
Rancang Strategi Hari Perlumbaan
Kesilapan biasa yang dilakukan oleh pelari baharu adalah memulakan perlumbaan dengan terlalu laju, hanya untuk kehabisan tenaga di pertengahan jalan. Kawalan rentak sangat penting.
- Mulakan dengan kadar yang stabil dan boleh dikekalkan, bukannya memecut pada awal perlumbaan.
- Bahagikan perlumbaan kepada beberapa bahagian—mula dengan tenang, kekalkan rentak yang konsisten, dan tingkatkan kelajuan di kilometer terakhir.
- Beri perhatian kepada tahap tenaga dan penghidratan anda. Jangan tunggu sehingga kehausan untuk minum air; pastikan anda mengambil cecair atau minuman elektrolit secara konsisten sepanjang perlumbaan.
Pemakanan Untuk Prestasi Maksimum
Kejayaan dalam separuh maraton bukan hanya bergantung pada latihan, tetapi juga pemakanan yang betul. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama anda dan perlu diambil secara strategik.
- Semasa Latihan – Utamakan karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, buah-buahan, dan sayur-sayuran untuk mengekalkan tahap tenaga.
- Sebelum Perlumbaan – Makan makanan tinggi karbohidrat pada malam sebelumnya untuk menyimpan glikogen, yang akan digunakan oleh otot sebagai tenaga.
- Semasa Perlumbaan – Anda memerlukan sekitar 60 gram karbohidrat setiap jam, biasanya dalam bentuk gel tenaga atau makanan ringan khusus untuk pelari.
Penghidratan juga sangat penting. Jangan tunggu sehingga kehausan untuk minum air—kekalkan tahap cecair sebelum, semasa, dan selepas larian anda.
Dapatkan Bimbingan Profesional
Jika anda serius untuk mencapai prestasi terbaik, mendapatkan jurulatih atau mengikuti program latihan berstruktur boleh membantu menyempurnakan latihan anda. Jurulatih yang baik akan:
- Merangka pelan latihan khusus berdasarkan tahap kecergasan dan matlamat anda.
- Memberikan maklum balas tentang bentuk larian, kawalan rentak, dan pemulihan.
- Membantu mengelakkan kecederaan melalui latihan yang dirancang dengan bijak.
Walaupun anda tidak mendapatkan bimbingan secara langsung, mengikuti pelan latihan daripada pakar boleh memberikan perbezaan besar dalam persediaan anda untuk hari perlumbaan.
BACA: Larian Epik! Mohd Adzale & Danial Hazeeq Kongsi Kisah di NYC Marathon 2024
Langkah Terakhir
Melintasi garisan penamat dalam separuh maraton adalah pencapaian yang bukan sahaja mencerminkan kekuatan fizikal tetapi juga disiplin, ketahanan, dan komitmen anda.
Dengan latihan yang betul, pemakanan yang seimbang, dan strategi yang baik, pengalaman ini boleh menjadi sesuatu yang sangat memuaskan dan memberi kepuasan diri. Jadi, adakah anda bersedia untuk mencabar diri?
Sarungkan kasut larian anda, turun ke trek, dan mulakan perjalanan anda untuk menakluk separuh maraton!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Khasiat Bawang Putih Yang Wajib Anda Tahu, Salah Satunya Meningkatkan Tenaga Intim
Mungkin ramai di antara anda kurang tahu tentang khasiat bawang putih khususnya untuk golongan lelaki. Kita semua tahu bahawa bawang putih merupakan antara elemn penting dalam masakan. Ia bukan sahaja memberi rasa yang sedap malah mempunyai banyak khasiat.
Malah dalam pelbagai peradaban dan budaya bawang putih digunakan dalam pelbagai jenis masalah. Sama ada masakan barat, Cina, India dan juga masalah tradisi Melayu, bawang putih memainkan peranan cukup penting.
Kali ini MASKULIN ingin mengajak anda untuk mengetahui apakah khasiat bawang putih untuk lelak.
FAEDAH SEKSUAL
Ya, bawang putih memang terkenal sejak dari dulu sebagai antara bahan yang mampu memperbaiki kualiti seks anda. Ia telah lama dianggap sebagai salah satu jenis aphrodisiac. Bawang putih membantu pengaliran darah lalu memperbaiki fungsi tenaga dalaman dan seks anda. Jadi makanlah bawang putih demi untuk diri anda dan isteri, ya.
KESIHATAN JANTUNG
Bawang putih bukan sahaja mampu membantu anda meningkatkan kualiti seksual anda bersama pasangan tetapi ia juga boleh memberikan faedah untuk jantung. Bawang putih mampu membantu untuk melawan penyakit jantung, merendahkan tekanan darah dan menghalang berlakunya darah tersumbat. Ia juga dipercayai boleh merangsang merendahkan kadar kolestrol.
KESIHATAN PROSTAT
Salah satu ancaman besar buat lelaki ialah kanser porstat. Malah terdapat kajian bahawa lelaki yang mengamalkan diet tinggi bawang putih boleh merendahkan risiko terhadap benign prostatic hyperlasia (BPH). Selain bawang putih, bawang besar juga memberikan efek lebih efisyen melawan BPH.
ANTIOKSIDAN, ANTIBAKTERIA & ANTIVIRAL
Bawang putih mengandungi allicin. Ia memberikan banyak khasiat kepada lelaki seperti antioksidan, memerangkap free radicals dan membantu tubuh untuk membuang toksin dan meningkatkan fungsi hati. Kajian juga menunjukkan orang yang sering makan bawang putih lebih rendah risikountuk jatuh sakit. Jika anda demam selsema, bawang putih boleh membantu melegakan hidung yang tersumbat.
UNTUK KAKI
Jika anda sebagai seorang atlet atau sentiasa aktif dalam aktiviti larian atau hiking, kesihatan kaki pastinya menjadi keutamaan. Bawang putih mengandungi enzim yang boleh membantu melawan fungus di bahagian kaki. Lenyek dua ulas bawang putih dan tambahkan di dalam air suam untuk hasilkan footbath. Rendamkan kaki selama 30 minit. Ia boleh membantu kaki anda lebih segar dan tidak dijangkiti fungus.
MELAWAN KANSER
Bwang putih juga mengandugi selenium yang boleh membantu menghalang kanser yang sering menghantui lelaki seperti prostat, usus, rectum dan perut.
Sumber: Prostate.net
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
7 Kesalahan Elbow Plank Yang Biasa Dilakukan, Boleh Sebabkan Cedera Serius!
Ya, kita semua tahu bahawa senaman plank merupakan bentuk workout yang cukup simple dan boleh dilakukan hampir di mana sahaja.
Malah senaman yang memerlukan hanya sedikit pergerakan seperti plank ini sangat popular bukan sahaja di kalangan atlet tetapi penggiat aktiviti sihat.
Namun ia adalah satu perkara yang sangat mustahil dan sukar dilakukan terutamanya buat individu yang mempunyai masalah sakit pergelangan tangan atau bahu. Disebabkan itulah pilihan yang mereka ada ialah melakukan elbow plank.
Akan tetapi terdapat beberapa kesilapan yang sering dilakukan oleh ramai orang ketika melakukan elbow plank. Di bawah MASKULIN senaraikan 7 kesilapan biasa yang dilakukan.
PUNGGUNG TERLALU TINGGI
Ramai orang cenderung meletakkan punggu mereka tinggi semasa melakukan elbow plank. Ini mungkin untuk dapatkan masa lebih lama. Namun ia hanya memberikan lebih tekanan di bahagian bahu.
TERLALU MEMBONGKOK
Bila badan terlalu membongkok anda membuatkan kondisi tulang belakang berada pada kedudukan yang tidak baik. Betulkan bahagian pelvis agar bahagian belakang lebih rata.
PINGGANG TERLALU RENDAH
Sesetengah orang yang berbadan kecil cenderung meletakkan punggung mereka agak rendah. Ini menyebabkan berat anda ditampung oleh bahagian otot punggung sahaja.
BACA: Kekalkan Bentuk Badan Mantap Dengan 5 Teknik Plank Berimpak Tinggi
LEHER TAK SELARI
Bila melakukan elbow plank kedudukan leher perlulah selari dengan badan. Usah terlalu menunduk atau mendongak kerana ia boleh sebabkan kecederaan otot leher.
BAHAGIAN BELAKANG CONDONG
Ada juga sesetengah orang akan melakukan bentuk bulat pada bahagian belakang semasa melakukan plank ini. Ia disebabkan kekuatan yang tak mencukupi tapi masih degil melakukan juga senaman. Ia hanya menyebabkan anda sakit belakang serta bahu.
KEDUDUKAN BAHU SALAH
Kedudukan bahu merupakan antara faktor paling penting semasa melakukan elbow plank. Oleh sebab itu anda harus pastikan kedudukan bahu selari dalam garisan lurus.
MEMBUKA TANGAN
Bila anda membuka tangan ke lantai ia akan mengurangkan kesan senaman. Ini disebabkan bila tangan dibuka otot perut akan kurang tegang dan hasilnya tidak seperti anda harapkan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
