Antara peralatan senaman yang selalu digunakan dengan kerap oleh lelaki ialah menggunakan dumbbell. Namun kalau ada dumbbell sampai lengkap setiap berat pun tak guna juga kalau tak pandai guna.

Jangan gundah atau gulana. MASKULIN ada untuk membantu anda melakukan senaman lengkap menggunakan dumbbell.

MASKULIN kongsi senaman 20 minit bahagian dua iaitu ‘muscular endurance’. Muscular endurance merupakan kebolehan otot atau kumpulan otot untuk melakukan senaman dalam masa yang lama.

Senaman dalam masa yang singkat perlu melibatkan keseluruhan tubuh badan dan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major, latissimus dorsi. Ini kerana menggerakkan otot utama dalam masa yang sama otot kecil juga akan terlibat. Masa rehat di antara set atau senaman perlulah dikurangkan pada 30 saat.

Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15 hingga 30 kali. Matlamat atau fokus utama adalah melakukan senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh badan dengan meningkatkan tahap intensiti menggunakan beban seperti dumbbell.

Jumping Lunges (Dumbbell)

Senaman Lunges kali ini hanya menambah bebanan dengan menggunakan dumbbell dan sedikit lompatan.

Pastikan anda lakukan dengan bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kebolehan. Anda tidak boleh melompat sekiranya beban dumbbell terlalu berat dan pergerakan ( range of motion) anda akan terbatas.

Mulakan dengan satu langkah ke hadapan, dumbbell sentiasa di sisi dan bengkokkan kaki kedudukan 90 darjah kemudian tolak kaki anda ke posisi permulaan dan tukar kaki sebelah.

Reverse Woodchop

Senaman ini menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.

Mulakan senaman dengan berdiri tegak dengan memegang satu dumbbell dan letak di sisi kaki.

Pastikan dada anda tegak ke hadapan, bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat dan mulakan pergerakan dari sisi silang ke arah atas bahu.

Spell Caster

Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.

Berdiri dengan kaki anda dibuka lebih lebar daripada bahu anda.

Pegang dumbbell dengan meletakkan di sisi kaki kanan dan mulakan pergerakan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri.

Pastikan tangan anda tegak dan selari dengan lantai. Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri.

Dumbbell Jumping Squat

Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves.

Pegang dumbbell dan berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell menghala sisi kaki anda.

Pastikan kaki anda dibuka selebar bahu dan sentiasa memandang ke hadapan.

Mulakan pergerakan daripada posisi squat dan melompat ke udara.

Semasa anda mendarat, lakukan dengan menyerap ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan lutut.

Selamat bersenam!

Anda boleh mula dengan mengurangkan sedikit demi sedikit pengambilan makanan anda terutamanya makan  malam namun janganlah anda buang ia terus dari diet harian anda.

Jika anda belajar untuk mengikut peraturan secara perlahan-lahan, kemungkinan besar anda akan mendapat otot yang anda ingini dan perut yang kempis sepanjang hidup anda jika diamalkan dengan betul.

Berikut adalah beberapa kesilapan yang anda kerap lakukan yang meyebabkan masalah kegemukan pada anda.

1. Meninggalkan Waktu Makan

Tidak makan apa-apa boleh menyebabkan anda merosakkan sepenuhnya kebolehan tubuh anda untuk mengawal selera makan anda.

Oleh itu jika anda meninggalkan sarapan atau sebarang waktu makan yang penting, otak anda akan kekurangan tenaga untuk mengatakan tidak kepada godaan makanyang tidak dapat dielakkan.

2. Makan Terlalu Cepat

Anda tidak seharusnya menolak keinginan anda untuk makan, tapi anda harus mengamalkan mengambil makanan secara perlahan-lahan.

Benarkan masa untuk tubuh anda benar-benar menikmati dan menghadam agar anda tidak makan dalam keadaan perut penuh.

3. Makan Dengan Banyak Hujung Minggu

Jika anda kerap berparti dan mengikuti majlis makan pada hujung minggu anda tentu akan mengalami masalah pada hari yang berikutnya.

Asid palmitik selalunya akan boleh didapati dalam lemak tepu yang terkandung dalam setiap hidangan hujung minggu anda dan ia seterusnya boleh menyebabkan keinginan anda untuk makan bertambah pada hari yang berikutnya.

4. Makan Snek Yang Masin

Sodium boleh menyebabkan terlebih makan tanpa kita sedari. Dan ia juga begitu cepat untuk bertambah.

Namun anda boleh mengurangkan ketagihan kepada snek yang masin setelah beberapa lama mengamalkan diet kurang garam.

5. Meminum Arak

Alkohol boleh menyebabkan berat badan anda bertambah dengan cara yang lebih mendadak. Cuba anda kira berapa banyak minuman keras yang telah anda ambil dan anda akan lebih terperanjat dengan hasilnya.

Selain dari membekalkan tiada kalori langsung, minuman keras membantutkan keinginan anda yang menyebabkan selera makan anda bertambah dengan mendadak.

Tentu anda semua sudah sedia maklum bagaimana terseksanya mereka yang mengidapi penyakit gout. Penyakit kerap dikaitkan dengan tingginya kandungan asid urin di dalam badan seseorang. Selain dari berusaha untuk mengubatinya, adalah lebih baik untuk kita cuba mencegahnya pula kerana mencegah adalah lebih baik dari mengubati.

Berikut disenaraikan beberapa makanan yang boleh membantu anda untuk mengatasi masalah gout.

1. Sayur-sayuran

Nutrien yang terkandung di dalam sayur-sayuran adalah cukup baik untuk kesihatan anda. Walaupun begitu, anda digalakkan untuk mengelakkan sayur-sayuran yang tinggi dalam kadar purin. Namun begitu kandungan purin di dalam sayuran adalah kurang berbanding dengan daging-daging merah.

2. Buah Ceri

Beberapa kajian menunjukkan  bahawa ceri mengandungi khasiat yang cukup baik untuk mengelakkan gout. Kajian juga mendapati ceri boleh membantu untuk mengurangkan kadar asid urin di dalam badan dan seterusnya membasmi serangan gout.

3. Minuman Kopi

Ada banyak pendapat yang mengatakan bahawa dengan meminum kopi, risiko penyakit gout dapat dikurangkan. Mereka yang kerap mengambil kopi juga mempunyai kurang risiko untuk mendapat serangan gout berbanding mereka yang tidak mengambil kopi.

4. Produk Tenusu

Saintis yang mengkaji berkenaan penyakit gout ini mendapati produk tenusu yang rendah lemak boleh membantu memperbaiki proses asid urin. Mereka yang kerap mengambil produk tenusu ini didapati mempunyai kadar asid urin yang kurang di dalam darah mereka.

5. Ikan Air Sejuk

Asid asas yang terkandung di dalam ikan tuna boleh membantu mengurangkan keradangan akibat gout. Namun begitu untuk mengelakkan keadaan tersebut menjadi semakin buruk, pengambilan ikan tersebut perlu dihadkan kepada satu hidangan sehari kerana ia masih mempunyai purin.