Setiap kali masuk tahun baharu, azam untuk hidup lebih sihat hampir sentiasa berada di tangga teratas senarai lelaki. Nak kurus, nak fit, nak ada tenaga. Tapi realitinya, ramai terkandas bukan sebab malas, sebaliknya sebab tak tahu nak mula dari mana. Gym nampak terlalu intimidating, jadual harian pula sudah sedia padat. Jadi apa senaman paling ideal?
Hakikatnya, untuk jadi lebih sihat, kau tak perlukan rutin ekstrem atau peralatan mahal. Apa yang penting ialah memilih senaman paling ideal yang praktikal, mudah dibuat dan boleh dikekalkan dalam jangka panjang.
MASKULIN kongsikan 10 senaman paling ideal untuk lelaki yang serius nak jadikan tahun ini titik permulaan gaya hidup lebih sihat dan bertenaga.
1. Walking atau Brisk Walk
Berjalan mungkin nampak terlalu ringkas, tapi jangan silap. Ini antara senaman paling ideal untuk kesihatan jantung dan pembakaran kalori. Ia juga mudah dimasukkan dalam rutin harian tanpa mengganggu jadual kerja.
Sasarkan 30 hingga 45 minit sehari atau sekitar 8000 hingga 10000 langkah. Buat secara konsisten dan kau akan mula rasa perbezaannya pada tahap tenaga dan mood harian.
2. Push Up
Push up ialah senaman asas yang melatih dada, bahu, lengan dan core secara serentak. Ia boleh dibuat di mana sahaja dan sesuai untuk semua tahap kecergasan.
Kalau masih baru, mulakan dengan push up versi lutut. Fokus pada teknik yang betul, bukan jumlah ulangan. Kualiti sentiasa lebih penting daripada kuantiti.
3. Squat
Squat melibatkan otot terbesar dalam badan iaitu kaki dan glutes. Senaman ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan keseluruhan tubuh.
Mulakan dengan bodyweight squat. Pastikan belakang kekal lurus dan pergerakan terkawal. Squat sangat sesuai untuk lelaki yang banyak menghabiskan masa duduk, menjadikannya antara senaman paling ideal untuk kehidupan moden.
4. Plank
Plank ialah antara senaman paling ideal untuk menguatkan core tanpa tekanan berlebihan pada tulang belakang. Core yang kuat membantu postur dan mengurangkan risiko sakit belakang.
Mulakan dengan 20 hingga 30 saat dan tingkatkan secara berperingkat. Konsistensi lebih penting daripada cuba bertahan terlalu lama.
5. Jogging Ringan
Jogging ringan sudah memadai untuk meningkatkan stamina dan kesihatan jantung. Tak perlu kejar kelajuan atau jarak jauh.
Dua hingga tiga kali seminggu sudah mencukupi. Yang penting ialah irama yang selesa dan mampu dikekalkan untuk menjadikan aktiviti ini satu daripada senaman paling ideal harian.
6. Lunges
Lunges membantu menguatkan kaki, punggung dan juga keseimbangan badan. Ia sangat berguna untuk pergerakan harian dan mengurangkan risiko kecederaan.
Lakukan dengan perlahan dan terkawal. Fokus pada kestabilan setiap langkah.
7. Jumping Jacks
Jumping jacks ialah senaman pantas untuk menaikkan kadar degupan jantung. Ia sesuai sebagai pemanas badan atau senaman ringkas bila masa terhad.
Buat dalam set pendek, contohnya 30 saat senaman diikuti 30 saat rehat. Ia kekal sebagai antara senaman paling ideal untuk meningkatkan tenaga segera.
8. Stretching Asas
Stretching sering dipandang ringan, sedangkan ia penting untuk fleksibiliti dan pencegahan kecederaan. Otot yang tegang mudah cedera.
Luangkan lima hingga sepuluh minit setiap hari, sama ada selepas bangun tidur atau selepas bersenam. Konsistensi menjadikannya satu senaman paling ideal bagi penjagaan tubuh secara menyeluruh.
9. Cycling
Cycling merupakan alternatif yang baik untuk mereka yang kurang selesa dengan jogging. Ia memberi impak rendah pada lutut dan masih membantu pembakaran kalori.
Tak kisah sama ada berbasikal di luar atau menggunakan stationary bike. Yang penting badan terus bergerak dan menjadikannya antara senaman paling ideal untuk semua peringkat umur.
10. Bodyweight Circuit
Gabungkan beberapa senaman asas seperti squat, push up, plank dan jumping jacks dalam satu rutin ringkas. Ini sesuai untuk lelaki yang sibuk tapi masih mahu kekal aktif.
Lakukan setiap senaman selama 30 saat dan ulang tiga pusing. Ringkas tetapi berkesan sebagai senaman paling ideal untuk gaya hidup sibuk.
BACA: 5 Resolusi Tahun Baharu Paling Mantap Buat Lelaki
Mula dan Konsisten!
Untuk jadi lebih sihat, kau tak perlu jadi sempurna. Yang penting ialah bermula dan terus konsisten. Pilih beberapa daripada senaman paling ideal ini, masukkan dalam rutin mingguan dan tingkatkan secara perlahan.
Badan yang sihat dibina melalui keputusan kecil yang dibuat setiap hari. Tahun baharu hanyalah permulaan. Selebihnya bergantung pada disiplin dan komitmen kau sendiri.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
