Ramai lelaki fikir badan besar, otot ketul-ketul tu tanda fit.
Tapi bila suruh lari sikit dah semput, suruh plank terus surrender.
Real talk kekuatan sebenar bukan terletak pada rupa, tapi apa kau boleh buat dengan badan kau.
Ini 10 ujian asas bukan untuk tunjuk sado, tapi untuk ukur sama ada badan kau berfungsi atau tak.
Kalau kau lelaki, especially yang umur dah masuk 20-an ke atas kau patut boleh lepas semua ni.
Kalau tak, masa untuk reset balik mindset & training.
Ads
Lari 1.5km dalam masa 9 minit
Kalau kau tak mampu sustain cardio untuk lari 1.5km bawah 9 minit, itu tanda stamina kau ada masalah.
Ini bukan soal nak jadi pelari maraton ini ujian basic ketahanan jantung, paru-paru, dan mental.
Sebab dalam situasi sebenar, kadang kau perlu lari untuk hidup, bukan suka-suka.
Kalau 1.5km pun dah pancit, jangan mimpi nak perform bawah tekanan.
30 Push-Up Dengan Form Betul
Push-up ni simple, tapi ramai kantoi bila suruh buat dengan form betul.
Turun sampai dada hampir sentuh lantai, badan lurus, siku tak flare ke luar.
Kalau form kau buruk, 100 push-up pun tak bermakna. Yang kita nak uji ialah kekuatan dada, bahu, triceps, dan disiplin kawal badan sendiri macam tentera buat, bukan macam budak sekolah fizikal.
Foto : BarBend
Plank Selama 7 Minit
Ramai orang fikir plank ni cuma tahan sakit kat perut. Tapi sebenarnya, ia uji grit mental toughness kau.
Nak tahan 7 minit? Kau kena ada core yang padu, stabiliti penuh dari kepala sampai kaki, dan paling penting, minda yang tak mudah give up.
Kalau tak mampu tahan statik dalam satu posisi pun, macam mana nak hadap pressure dalam hidup?
5 Pull-Up Tanpa Bantuan
Pull-up ni bukan workout suka-suka. Ini ujian kejantanan literally. Kau angkat seluruh berat badan kau guna kekuatan badan atas.
Tak ada bantuan mesin, tak ada cheat. Kalau kau berat tapi boleh buat 5 rep solid, itu tanda kau memang kuat, bukan sekadar besar.
Ini beza antara show muscle dengan go muscle.
Foto : Men’s Health
60 Squat Tanpa Berat
Ramai fokus upper body, tapi lupa kaki yang bawa kau ke mana-mana.
60 squat tanpa beban pun dah cukup untuk test ketahanan, mobiliti, dan stabiliti sendi.
Kalau lepas 30 pun lutut dah goyang, itu petanda kau kena banyak repair bawah. Nak lari, naik tangga, hiking, main bola semua perlukan leg endurance ni.
Sentuh Jari Kaki Tanpa Bengkok Lutut
Simple test tapi ramai fail. Kalau badan kau terlalu ketat, especially hamstring dan lower back, itu bukan sekadar masalah flexibility itu red flag untuk kecederaan.
Tak boleh sentuh jari kaki maksudnya badan kau kurang bebas bergerak. Silap-silap, batuk pun boleh terseliuh pinggang.
Deadlift 1.5x Berat Badan Sendiri
Ads
Deadlift bukan sekadar angkat besi ia test kekuatan total body.
Kalau berat kau 70kg, kau patut boleh deadlift sekurang-kurangnya 105kg dengan form yang solid.
Ni bukan untuk flex kat gym, tapi sebagai tanda badan kau mampu urus tekanan fizikal sebenar macam angkat barang berat, tolak kereta rosak, atau bawa orang pengsan.
Foto : Andscape
Berenang 200 Meter Tanpa Henti
Swimming ni underrated gila. Tapi ini survival skill sebenar. Dalam air, kau tak boleh pura-pura fit.
Sama ada kau boleh bertahan, atau kau tenggelam. 200 meter tanpa henti bukan mudah ia uji kawalan nafas, koordinasi, dan stamina.
Kalau tersangkut kat tengah laut, kolam, tasik takde siapa boleh tolong kecuali kau sendiri.
Berdiri Dengan Satu Kaki Selama 1 Minit
Nampak remeh, tapi ni test balance dan neuromuscular control. Cuba tutup mata dan buat lagi susah.
Balance ni makin penting bila usia meningkat. Kalau sekarang pun tak boleh, bayangkan bila dah tua, silap langkah boleh jatuh dan patah tulang. Nak functional? Mula dari sini.
Tahan Nafas 45 Saat
Ads
Tahan nafas bukan pasal ego. Ini ujian kawalan pernafasan dan mental calmness.
Bila kau panik, nafas laju. Bila kau tenang, nafas slow dan terkawal. Kalau kau boleh tahan 45 saat, itu tanda paru-paru sihat, jantung steady, dan minda tak mudah gelabah satu skill penting bila berdepan situasi tegang atau kecemasan.
Fitness bukan tentang siapa paling kuat, paling laju, atau paling padu kat gym.
Tapi tentang badan kau bersedia atau tak untuk cabaran dunia sebenar sama ada panjat bukit, lari kejar anak, selamatkan orang lemas, atau sekadar tahan grind hidup harian.
Kalau kau boleh lepas semua ni salute. Tapi kalau belum? Bukan alasan untuk malu. Itu blueprint untuk kau aim.
Tahukah anda setiap kali mata kita bergerak ia dibantu dengan enam otot mata? Selain itu, anda perlu peka bahawa otot mata juga memerlukan latihan yang berkala.
Sehubungan itu untuk mendapatkan mata yang lebih kuat baik dari segi daya penglihatan dan fokusnya, apa kata anda luangkan masa untuk buat 5 senaman mata ini :
Latihan ini dilakukan untuk meningkatkan fleksibiliti mata ketika menukarkan penumpuan daripada penglihatan jauh kepada penglihatan dekat dan sebaliknya. Latihan ini adalah bertujuan untuk menguatkan ketahanan otot mata yang berterusan di samping meningkatkan penglihatan secara keseluruhan.
Kaedah latihan :
1. Apa yang perlu anda lakukan adalah duduk dengan tenang dalam bilik yang agak luas (sekurang-kurangnya 6X6m) sambil memegang sebatang pen/pensel.
2. Pegang pensel pada jarak 6 inci (10cm) dari hidung anda. Pandang pensel selama 2-3 saat dan seterusnya ubah pandangan kepada objek bertentangan dihujung bilik iaitu 10 – 20 kaki selama 2-3 saat juga. Seterusnya ubah pandangan kepada pensel dihadapan mata untuk 2-3 saat.
3. Ulang proses latihan ini sekurang-kurangnya sebanyak 10 pusingan latihan setiap hari. Untuk lebih meningkatkan tahap penumpuan, jarak fokus jauh boleh diubah kepada yang lebih jauh.
Kerdipan mata adalah cara paling mudah untuk mengekalkan kesegaran mata bagi membantu mata agar dapat menumpu dengan lebih lama. Kebanyakan pengguna komputer atau penonton televisyen kurang melakukan kerdipan mata yang penuh, terutamanya ketika penumpuan mereka berada pada tahap yang tinggi. Keadaan ini menjadikan mata cepat letih di samping simptom kekeringan mata yang lain.
Apabila kita melakukan kerdipan mata yang penuh, mata kita akan mengalami fasa gelap seketika yang mana fasa ini dapat membantu mengekalkan kesegaran mata. Di samping itu, fasa gelap bertindak seperti permulaan menerima maklumat penglihatan yang baru setiap kali selepas kita berkedip dan secara langsung mengurangkan ketegangan mata.
Apa yang anda perlu lakukan adalah dengan menutup mata rapat selama 3-4 saat. Seterusnya buka mata anda selama 3-4 saat semula. Ulang latihan ini selama 7-8 kali setiap kali anda mengalami keletihan mata ketika menggunakan komputer.
Latihan ini sangat sangat sesuai bagi menguatkan otot-otot di sekeliling mata. Senaman mata ini dapat meningkatkan fleksibiliti otot mata menerusi kaedah atau teknik yang lebih santai.
Kaedah Teknik ‘Angka Lapan’
1. Bayangkan terdapat angka lapan gergasi pada jarak 3m (10 kaki) di hadapan anda.
2. Bayangkan bahawa angka lapan tersebut berada dalam kedudukan terbalik seperti sepasang cermin mata.
3. Secara perlahan-lahan, cuba anda ikuti lakaran bayangan angka lapan tersebut menggunakan pergerakan mata anda tanpa menggerakkan atau mengubah kedudukan kepala anda.
4. Lakukan latihan ini pada satu arah untuk beberapa minit (3-5 minit) sebelum menukar kepada arah yang bertentangan untuk beberapa minit (3-5 minit) juga.
Jika latihan ini dilakukan secara berkala, latihan ini mampu untuk meningkatkan fleksibiliti mata di samping menguatkan otot di sekeliling mata. Secara langsung, latihan ini dapat membantu meningkatkan keupayaan penglihatan.
Teknik senaman mata ini dapat membantu mengurangkan stress/tekanan di sekeliling mata di samping merehatkan mata. Apabila kita menekup mata menggunakan tapak tangan, kita merangsang titik peka di sekeliling mata yang mampu menenangkan minda serta merehatkan otot-otot di sekeliling mata. Keadaan ini memberi satu kesan kuasa penyembuhan yang meredakan keletihan mata ( Marc Grossman).
1. Pastikan anda duduk dengan selesa di hadapan meja dengan siku di atas meja ataupun siku direhatkan di atas lutut.
2. Letakkan tengah tapak tangan anda menutupi mata sepenuhnya, kedudukan semua jari di dahi dan pangkal tapak tangan di pipi. Pastikan mata anda dapat berkedip tanpa gangguan dan halangan di bawah telapak tangan serta tidak menekan mata dengan kuat.
3. Biarkan dalam keadaan begini untuk beberapa minit (3-5 minit).
Teknik menekup mata memberi peluang kepada anda untuk untuk merehatkan minda dan mata anda dalam beberapa minit. Walaupun teknik ini tidak menggambarkan sebarang ciri-ciri senaman mata namun teknik ini dapat memberikan kesan yang menakjubkan terutama setelah anda melakukan kerja jarak dekat yang banyak. Untuk itu setelah penat bekerja, cubalah lakukan teknik ini untuk beberapa ketika.
Teknik senaman mata ini sangat berkesan melatih keupayaan penumpuan mata. Apa yang perlu dilakukan semasa latihan adalah dengan mengubah kedudukan titik penumpuan yang kita gunakan iaitu jari kita. Dengan kaedah ini secara tidak langsung kita dapat menguatkan otot di sekeliling mata dan juga fleksibiliti pergerakan mata.
Kaedah teknik ‘Zooming’
1. Duduk dalam keadaan yang selesa.
2. Regangkan tangan anda sejauh yang boleh dengan tangan digenggam dan ibu jari diangkat seperti menunjukkan isyarat ‘bagus’.
3. Tumpukan perhatian sepenuhnya kepada ibu jari anda sepanjang latihan ini dijalankan.
4. Kemudian, bawa ibu jari anda tadi secara perlahan-lahan menghampiri mata sehingga berada pada jarak 3 inci (6 cm) dari mata.
5. Tanpa mengubah pandangan mata anda dari ibu jari, perlahan-lahan gerakkan tangan anda menjauhi mata anda sejauh yang mungkin dan tangan anda boleh meregang.
6. Lakukan teknik senaman mata ini untuk beberapa minit (5 minit) setiap kali untuk beberapa kali dalam sehari.
Tanyalah mana-mana lelaki. MASKULIN boleh katakan majoriti daripada mereka pasti hanya menganggap kanser payudara hanya boleh berlaku kepada kaum wanita sahaja.
Tapi tahukah anda kajian terkini mendapat lelaki juga boleh berdepan risiko kanser payudara? Seperti mana yang kita tahu kanser payudara antara jenis kanser yang paling sinonim berlaku di kalangan rakyat Malaysia.
Ia kemudian diikuti dengan kanser kolarectal, kanser paru-paru, kanser nasopharyngeal dan kanser hati. Bahkah tiga kanser iaitu kanser payudara, colarectal (kanser usus) dan paru-paru meliputi lebih separuh dari keseluruhan kes kanser.
Ramai beranggapan lelaki bebas daripada kanser payudara. Tpai anda sebagai lelaki harus ingat ia boleh berlaku kepada lelaki. Risiko terhadap lelaki ialah 1 di dalam 100 orang meliputi kurang 1% populasi lelaki.
Walaupun jarang berlaku namun risikonya masih tetap ada dan lebih malang mereka yang menghidapinya tidak sedar akan masalah ini. Disebabkan itulah lelaki juga perlu melakukan pemeriksaan secara berkala.
APAKAH PUNCA KANSER PAYUDARA DI KALANGAN LELAKI?
Risiko lebih tinggi di kalangan golongan lelaki yang berusia 60 tahun ke aras. Namun terdapat juga kes dilaporkan berlaku di kalangan lelaki lebih muda.
Terdapat mutasi genetik berlaku seperti BRCA1 dan BRCA2 yang meningkatkan risiko kanser payudara.
Lelaki yang mempunyai ahli keluarga menghidapi kanser payudara juga berdepan sedikit risiko.
Mereka yang menjalani terapi ini mengambil ubat mengandugi estrogen. Ia sebelum ini digunakan untuk merawat kanser prostat dan boleh meningkatkan risiko kanser payudara.
Kondisi genetik yang sangat jarang berlaku di mana seorang individu lelaki itu mempunyai kromosom X berlebihan. Ia akan menyebabkan peningkatan penghasilan estrogen dan merendahkan paras androgens.
Mereka yang melakukan terapi radiasi juga berdepan risiko lebih tinggi
Kecederaan yang berlaku pada testikel atau pembedahan membuangnya boleh menyebabkan risiko kanser payudara meningkat.
Cirrhosis di dalam hati boleh merendahkan paras androgens dan meningkatkan paras estrogen di dalam badan lelaki. Sekali gus meningkatkan risiko kanser ini.
Lelaki dewasa yang ada masalah berat badan atau obese mempunyai risiko lebih tinggi berbanding orang lain.
Menurut Pakar Perunding Residen Onkologi di Aurelius Hospital Nilai berkata,” Walaun pun kanser payudara merupakan penyakit yang sinonim di kalangan wanita namun lelaki juga harus berwaspada.
“Perhatikan sebarang perubahan pada diri dan kesan simptomnya lebih awal. Apa jua jenis kanser perkara paling penting ialah untuk memahami dan mengenali petanda seawal mungkin agar boleh diberikan rawatan. Bagi lelaki, ia adalah sangat kritikal untuk mereka lebih terbuka terutamanya dalam perihal kanser payudara,” tambahnya lagi.
Berikut merupakan beberapa SIMPTOM yang perlu anda perhatikan:
Semoga perkongsian ini memberikan manfaat kepada anda.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Dalam dunia yang semakin bising dengan tekanan kerja, tuntutan sosial dan gangguan digital tanpa henti, aktiviti larian menjadi satu bentuk pelarian yang jujur dan peribadi buat ramai lelaki.
Bukan sekadar aktiviti fizikal, aktiviti larian adalah ruang sunyi yang memberi kebebasan untuk berfikir, menguji had diri dan membina ketahanan mental.
Tidak hairanlah, lelaki yang konsisten dengan aktiviti ini sering dilihat memiliki jiwa yang lebih kental dan berdisiplin.
Berbeza dengan sukan yang bergantung kepada pasukan, aktiviti larian meletakkan seseorang lelaki berdepan sepenuhnya dengan dirinya sendiri.
Setiap langkah yang diambil adalah keputusan peribadi, setiap kilometer yang ditempuhi adalah cerminan kekuatan dalaman. Di sinilah lahirnya karakter yang tidak mudah goyah, sama ada di laluan larian mahupun dalam kehidupan sebenar.
Aktiviti larian adalah pengalaman individual yang tidak memberi ruang untuk berselindung di sebalik orang lain. Tiada siapa boleh menggantikan langkah anda, dan tiada siapa boleh berlari bagi pihak anda. Setiap sesi larian menjadi perbualan senyap antara tubuh dan minda.
Lelaki yang berlari belajar untuk menerima kelemahan sendiri, mengurus keletihan dan berdamai dengan suara dalaman yang sering meminta untuk berhenti. Proses ini membina ketahanan emosi yang sukar diperoleh melalui kaedah lain.
Dalam aktiviti larian, kesakitan bukan sesuatu yang perlu dielakkan sepenuhnya. Lenguh otot, nafas tercungap dan keletihan adalah sebahagian daripada proses yang mengajar erti kesabaran dan ketabahan.
Lelaki yang berlari memahami bahawa kesakitan itu bersifat sementara. Apa yang kekal adalah kepuasan selepas menamatkan larian. Pemahaman ini menjadikan mereka lebih cekal apabila berdepan tekanan dan cabaran dalam kehidupan harian.
Tiada pengadil, tiada jurulatih yang memerhati. Aktiviti larian menuntut disiplin yang lahir daripada kesedaran sendiri. Bangun awal pagi, mengekalkan jadual latihan dan menjaga gaya hidup memerlukan komitmen jangka panjang.
Lelaki yang mampu konsisten dengan rutin larian biasanya memiliki tahap kawalan diri yang tinggi. Disiplin ini sering terbawa ke dalam aspek lain kehidupan seperti kerjaya, kewangan dan hubungan peribadi.
Setiap pelari tahu cabaran sebenar bukan terletak pada kaki, tetapi pada minda. Apabila badan mula letih, minda menjadi penentu sama ada seseorang itu terus melangkah atau memilih untuk berhenti.
Aktiviti larian melatih lelaki untuk kekal fokus dalam keadaan tertekan. Keupayaan ini menjadikan mereka lebih tenang, rasional dan tidak mudah panik apabila berdepan situasi mencabar.
Lelaki yang berlari jarang mencari pengiktirafan. Mereka tidak memerlukan sorakan atau pujian untuk terus bergerak. Keyakinan mereka dibina melalui pencapaian peribadi yang konsisten, walaupun kecil.
Setiap jarak yang ditambah dan setiap sasaran yang dicapai menyumbang kepada rasa percaya diri yang tulen. Keyakinan ini tidak ditunjukkan secara berlebihan, tetapi dirasai dan digunakan apabila benar-benar diperlukan.
Aktiviti larian bukan sekadar tentang kelajuan atau jarak. Ia adalah latihan mental, emosi dan disiplin yang membentuk karakter seorang lelaki.
Mereka yang memilih untuk berlari memilih untuk berdepan dengan diri sendiri, menguji batas kemampuan dan membina jiwa yang kental secara senyap.
Dalam dunia yang sering menuntut hasil segera, lelaki yang berlari memahami satu perkara penting — ketahanan sejati dibina langkah demi langkah, dengan kesedaran bahawa setiap peluh yang jatuh adalah tanda kekuatan yang sedang tumbuh.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
je senang
