“Tadi pagi dah sarapan, sekarang lapar balik. Takkan nak makan makanan berat sebelum waktu lunch,” ujar seorang lelaki sambil mengusap perutnya.
Pernah berdepan dengan situasi sebegini? Rasanya semua orang pun ada waktunya pernah melalui fasa yang sama.
Tak salah alas perut
Sebenarnya tak salah untuk anda alas perut dengan mengunyah makanan yang ringan sebelum tibanya waktu untuk makan berat pada waktu tengahari.
Ini menu cadangan
Sehubungan itu, anda boleh cuba untuk ambil lima menu ini untuk mengurangkan rasa tidak selesa pada perut :
Ads
1. Telur
Di sebalik pelbagai mitos buruk tentang telur, ramai yang tidak tahu telur sebenarnya mengandung 13 nutrisi penting untuk tubuh termasuk tinggi kandungan proteinnya. Kajian juga telah membuktikan dengan mengambil sarapan berprotein tinggi cuba membuatkan anda cepat kenyang. Ditambah lagi dengan kuning telur yang tinggi kandungan vitamin B, ia bukan sahaja penting untuk ketajaman memori malah kaya dengan zat untuk kesihatan mata.
Ads
2. Pisang
Pisang cukup terkenal dengan tinggi kandungan kalorinya iaitu 105 kalori per ulas pisang yang ukuran sedang. Selain kaya dengan serat, vitamin C serta potasium. Seulas pisang yang berukuran sedang bukan sahaja memiliki 422 miligram kandungan potasium malah dapat membantu anda menurunkan tekanan darah tinggi. Serat dalam pisang pula dapat menghasilkan kesan kenyang yang lebih tahan lama.
Ads
3. Yogurt
Yogurt juga mengandungi sumber protein boleh mengenyangkan perut dengan sangat baik. Selain itu, yogurt juga kaya dengan kalsium selain anda digalakkan makan yogurt yang asli tanpa sebarang perisa campuran.
4. Oatmeal
Semangkuk bubur oatmeal mengandung serat tinggi selain dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Dengan pengambilan oat juga, beberapa penyakit seperti kolesterol tinggi dan diabetes dapat dikurangkan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Senaman plank memang banyak kelebihannya. Jika anda kategori orang yang nak kurus tapi malas nak bergerak banyak, senaman plank ini sesuai untuk anda kerana ia boleh dibuat di mana-mana sahaja.
Jadi lepas ini tiada alasan lagi untuk anda tidak bersenam. Sesuai untuk lelaki ataupun perempuan, kini anda boleh amalkan 10 senaman plank ini di mana-mana sahaja untuk misi menurunkan berat badan, bina sixpack dan bakar banyak kalori.
Lebarkan kedua-dua tangan selari dengan bahu. Rapatkan tangan dari siku ke lantai. Tahan bebanan badan menggunakan tangan dan hujung kaki selama 1-2 minit.
Masih sama seperti posisi 1, kali ini anda angkatkan kaki kanan melebihi paras kepala sambil kedua-dua tangan menahan bebanan badan. Tahan selama 1-2 minit. Ulangi gerakan ini untuk kaki kiri pula.
Masih dalam posisi 1 cuma kali ini anda perlu mengangkat punggung ke atas. Gerakan plank ini membantu menguatkan belakang, abdomen dan bahu anda.
Masih dalam posisi 1, cuma kali ini anda tinggikan punggung dan luruskan tangan sambil menekan kedua-dua tangan pada lantai. Tahan selama 1-2 minit.
Kekal posisi anda seperti posisi 4. Kali ini angkat tangan kiri lurus ke hadapan dan kaki kanan lurus ke belakang. Manakala tangan kanan dan kaki kiri dalam kedudukan menekan pada lantai. Lakukan secara berselang-seli. Plank ini bagus untuk bahagian belakang, dada dan teras badan.
Masih dalam kedudukan 4, angkat sebelah kaki dan bawa lutut ke hadapan seolah-olah dalam posisi hendak berlari. Berselang-seli tukar kedudukan kaki. Lakukan untuk 20 gerakan.
Dalam kedudukan 4, kali ini anda lebarkan kedudukan kaki. Angkatkan badan anda ke atas sambil sebelah tangan menekan pada lantai. Tangan sebelah lagi memegang pinggang. Posisi ini bagus untuk menguatkan otot tangan dan bahu. Tukar posisi tangan dan lakukan berulang kali.
Pusingkan sebelah badan sambil menahan bebanan badan menggunakan tangan kanan. Luruskan kedua-dua kaki. Tahan selama 1-2 minit dan ulangi kedudukan sebelah. Anda akan dapat rasakan otot perut anda mula menegang. Ulang sebanyak 3 kali untuk setiap posisi.
Dalam posisi 8, luruskan sebelah tangan ke atas. Tangan sebwlah lagi menekan lantai. Luruskan kedua-dua kaki. Kemudian, palingkan badan dan bawa tangan yang di atas tadi ke bawah dada. Ulangi sebanyak 4 kali untuk setiap posisi.
Dalam posisi 1, bawa badan anda ke posisi sebelah. Tahan bebanan badan menggunakan sebelah tangan, manakala sebelah tangan lagi lurus ke atas. Ulangi posisi yang sama dengan bertukar posisi sebelah lagi. Sebaiknya lakukan sebanyak 12 kali.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bagi yang serius nak diet, ini ada idea jimat pilih makanan diet. Nak pilih makanan diet pun kena ada caranya agar ia memudahkan anda untuk masak. Lagipun lebih baik masak sendiri kerana anda lebih tahu kalori yang bakal diambil.
Perkongsian idea Coach Ina Fitlife ini boleh dijadikan panduan bagi memudahkan anda memilih makanan diet dan barang-barang keperluan dapur. Semoga ia bermanfaat untuk anda yang serius nak diet.
Seperti yang ina janjikan kelmarin, ina akan share tips tips mudah yang Ina selalu gunakan setiap kali nak restock bahan bahan dapur atau bahan basah di rumah. Almaklumlah, hujung minggu kan ? Dah restock ke bahan dapur?
Sharing is caring. Tips yang pertama sekiranya anda serius nak turun kan berat dan lemak badan :
1. Kurangkan makan makanan yang berproses.
2. Pilih bahan segar.
3. Make it simple dan tak perlu complicated. Nak kurus tak semestinya ikan salmon dan rempah oregano dan parlsey je. Banyak lagi idea idea menarik yang lain. ❤️
4. Bila shopping di pasar raya. Ikut tips mudah ini. Boleh klik di link ini faham dengan lebih mudah tips tips mudah ketika membeli.
Tips simple yang saya amalkan. Kadang kadang saya restock bahan bahan di kedai runcit depan rumah. Tak pun di pasar malam.
Sape cakap nak kurus tu susah dan mahal. Lagi senang dan jimat tauuu. Sebab kite dah kurangkan makan makanan yang unhealthy seperti fast food dan sebagainya. Jom cuba ??
Nak turun berat, tak semestinya kena beli ikan salmon je. Banyak lagi pilihan protein yang kita boleh pilih.
Cara masakan juga mempengaruhi penurunan lemak dan berat. Jadi elakkan lauk bergoreng atau lauk yang dimasak dua kali seperti ayam goreng kicap dan sambal ikan.
Kalori makanan yang bergoreng ni double tau. Kenapa double, sebab penggunaan minyak yang banyak untuk menggoreng.
Ikan merah boleh buat sup.
Ikan kembung boleh buat bakar bakar atau asam pedas.
Ikan tenggiri boleh buat singgang.
Ikan bawal boleh buat steam / masak schezuan atau bakar. Wah banyak ideaaaa.
Ikan kerisi boleh buat apa ya? ???
Tauhu tu saya boleh buat tofu pedas ala ala korea tu. tak pun buat tauhu sumbah. Wahhhhh ❤️❤️❤️
Tempeeeeee tu boleh buat sup ?
Wrap tu saya beli di Ikea
Peti ais lebih organize. Untuk yang berkeluarga, anda boleh simpan stok ikan/ayam seperti ini dan boleh bahagikan mengikut hari hari.
Contoh nak buat tomyam ke , kari ke , ayam masak kunyit ke dan sebagainya.
INGAT !!!
Cara masakan sedikit sebanyak mempengaruhi penurunan berat badan anda.
Di bahagian atas, saya dah asingkan ikan mengikut jenis jenisnya.
Ikan merah boleh buat sup.
Ikan kembung boleh buat bakar bakar atau asam pedas
Ikan tenggiri boleh buat singgang.
Ikan bawal boleh buat steam / masak schezuan atau bakar. Wah banyak ideaaaa.
Ikan kerisi boleh buat apa ya ? ??
Simple je kan rempah yang saya gunakan untuk masakan setiap hari
3 benda wajib yg saya gunakan setiap kali nak buat rencah atau “sos” ikan percik.
Gabugan 3 beradik ni memang best. Macam macam rencah saya boleh buat ?
Wahh dah siap tersusun. Simple kan ?
No problem kalau anda boleh beli rempah seperti oregano, parsley, dan sebagainya. Ini adalah contoh mudah.
Wajib lahhhh setiap kali restock bahan dapur.
Untuk sayur, ikut lah kreativiti anda dan jenis masakan yang anda nak masak minggu itu.
Salah satu tips yang paling powerful sekiranya anda betul betul nak turunkan berat badan adalah kurangkan pengambilan makanan yang berproses seperti nugget, fries, air kotak, biskut, dessert, bebola dan sebagainya.
Makanan yang berproses ni mengandungi kandungan Garam, pengawet, MSG dan lemak yang tinggi. Jangan tertipu dengan iklan di packaging. Semak dulu nutrition label.
Untuk snacking, saya prefer ( buat pilihan salah satu ) sama ada :
1. Epal hijau 2. Epal merah 3. Lai kuning
4. Plain Almond ( almond lebih baik kandungan lemak berbanding gajus dan walnut. Elak kacang salut salut tau )
5. Roti wholemeal sekeping sahaja
6. Jambu batu
Buah yang tidak dikunyah seperti tembikai dan anggur yg mempunyai air yg banyak mengandungi kandungan gula yg agak tinggi.
Buat pilihan buah yang betul juga ya
Untuk snacking, roti wholemeal.
Saya sarankan roti wholemeal Yang berwarna Ungu dan Hijau tua.
Yang purple lebih bagus kerana kandungan GI nya yang lebih rendah, pada masa yang sama lebih membantu untuk kita kenyang dan turunkan berat badan.
Pilihan peanut butter yang sesuai.
Variasikan pilihan snacking. Kadang kadang snek pagi sy ambil buah. Snek petang saya ambil badam 10 biji. Elakkan badam yang bersalut atau dipackaging. Tak lah bosan kan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Untuk mendapat tubuh yang lebih tegap dan menawan, bahagian dada merupakan salah satu bahagian yang akan memantapkan lagi penampilan keseluruhan tubuh. Jika anda ke gim, anda pasti mendapati pelbagai mesin senaman yang boleh digunakan untuk melatih otot dada anda.
Senaman menggunakan mesin ini dikategorikan sebagai senaman compound, iaitu senaman yang menggunakan lebih dari satu bahagian otot. Setiap gim berkemungkinan mempunyai mesin chest press yang berlainan, namun konsep latihannya tetap sama. Pertama, penting untuk melaraskan kedudukan tempat duduk mengikut keselesaan kita. Selain itu, laraskan bebanan mengikut berat yang bersesuaian dengan kemampuan anda.
Apabila anda telah duduk dengan selesa, pastikan anda duduk dengan postur yang betul. Jangan membongkok, pastikan sentiasa mendada. Pastikan juga bahagian tulang belikat anda mengepak sehingga seakan-akan mengepit tulang belakang anda.
Kemudian, barulah anda boleh memulakan senaman anda dengan menolak bebanan tersebut. Ketika menolak, tumpukan tekanan pada bahagian otot dada kerana senaman ini juga berpotensi untuk memberi tekanan kepada otot bahu dan trisep. Tidak mengapa untuk menolak bebanan dengan laju asalkan anda menurunkannya dengan perlahan untuk memaksimakan tekanan pada otot.
Senaman ini dicadangkan untuk dilakukan sebanyak 15 kali untuk tiga hingga empat set, bergantung kemampuan anda.
Senaman menggunakan mesin ini dikategorikan sebagai senaman isolation, iaitu senaman yang melatih secara fokus pada satu bahagian otot sahaja. Mesin chest fly ini akan melatih lebih fokus kepada otot dada anda.
Seperti mesin yang lain, pastikan tempat duduk dilaraskan pada kedudukan yang anda selesa. Kelebaran bahagian menolak bebanan juga perlu dilaraskan agar tangan posisi depangan tangan anda selari dengan tubuh, tidak terlalu mengepak dan tidak terlalu menguncup.
Gunakan bebanan yang sesuai dan lakukan senaman ini sebanyak 20 kali untuk empat set, demikian cadangan yang diberikan.
Selesai kedua-dua senaman di atas, pastinya tenaga juga semakin berkurang. Namun masih ada cara untuk melatih dada anda dan memaksimakan pengembangan otot menerusi senaman bodyweight, iaitu senaman yang menggunakan berat badan sendiri sebagai bebanan.
Tidak perlu sebarang mesin, anda hanya memerlukan sebuah bangku atau apa sahaja barang yang kukuh untuk menampung tubuh anda. Letakkan tangan anda pada bangku tersebut dan posisikan badan anda pada posisi tekan tubi. Pastikan badan anda dalam keadaan lurus dan selesa.
Ketika turun melakukan tekan tubi, pastikan ia memberi tekanan di bahagian dada dan bukannya di bahagian trisep. Turun secara perlahan, dan tolak semula ke atas dengan laju. Lebih perlahan anda turun, lebih mencabar senaman ini untuk anda.
Senaman ini dicadangkan untuk dilakukan sehingga anda merasakan keperitan paling maksima.
Tonton video penuh di bawah untuk kefahaman menyeluruh mengenai senaman-senaman ini menerusi gambaran yang lebih terperinci.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai tidak sedar mereka melakukan kesalahan ketika menggunakan treadmill. Ketahui 5 kesalahan lazim yang boleh jejaskan prestasi, tingkatkan risiko kecederaan dan pelajari cara membetulkannya untuk hasil senaman lebih berkesan.
je senang
