Designed by Freepik

Senaman di bahagian kaki penting seperti di bagian lain juga seperti lengan, dada dan otot-otot lain juga tetapi tidak ramai yang lakukan senaman untuk bahagian ini. Otot kaki antara otot yang paling besar dalam tubuh badan kita kerana terdapat tulang yang panjang dan besar.

Otot inii juga penting kerana menyokong tubuh badan yang berat. Ironinya tidak ramai yang lakukan senaman kaki kerana otot di bahagian kaki tidak menonjol dan senaman kaki biasanya agak payah dan lebih memenatkan.

Hanya orang yang kuat mental sahaja akan lakukan senaman kaki, kerana senaman kaki bukan saja memerlukan kukuatan fizikal malah kekuatan metal juga. Kekuatan kaki boleh menolak 6 kali ganda berat tubuh badan. Senaman kaki juga penting untuk keseimbangan otot yang terbentuk antara otot kaki dan badan anda.

Lunge

Designed by cookie_studio / Freepik

Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell atau pun kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat. Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya anda kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.

Semasa lakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu anda, pandang lurus kehadapan, langkah kehadapan dan rendahkan badan anda sehingga paras peha anda selari dengan lantai.

IKLAN

Squat

Designed by Freepik

Senaman ini agak popular dan sinomin dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini antara senaman yang paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga sebenarnya melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda. Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.

Buka kaki anda selebar bahu anda, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan. Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut anda tidak melebihi hujung kaki anda dan peha anda sepatutnya selari dengan lantai.

Step Up

Step up senaman yang mudah anda lakukan dimana-mana sama ada di tapak rekreasi atau pun di rumah. Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda pijak, paras peha anda juga sepatunya selari dengan paras lantai. Sekiranya terlalu renda, ianya kurang berkesan dan sekiranya terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar, cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kebolehan anda.

Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan anda tegak, pandnag kehadapan dan hembus nafas, dan semasa anda langkah kebelakang, tarik nafas anda . Jangan lakukan dengan terlalu laju. Pastikan permukaan bangku stabil. Cuba tambah beban secara progesif.

Sumo Deadlift

Senaman ini pula lebih effektif membina otot kaki kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban. Anda bole gunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.

Pastikan posisi kaki anda menghadap penjuru, tolak badan anda keatas dengan menggunakan tumit kaki anda dan hembus nafas anda. Pastikan juga kaki badan anda tegak dan jangan melengkung.

Ikuti Maskulin di Facebook dan Instagram untuk dapatkan update terkini tentang lelaki.