Melakukan senaman dengan menggunakan alat bantuan senaman seperti dumbbell sememangnya cukup popular di kalangan kaki workout. Penggunaannya mampu memberikan pelbagai variasi rutin senaman dan paling penting boleh meningkatkan otot bisep menjadi lebih mantap.

Tapi tahukah anda terdapa beberapa kenis teknik rutin senaman menggunakan dumbbell yang berbeza. Malah setiap satunya boleh memberikan fokus untuk bisep di bahagian dalam luar dan juga bawah.

Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa teknik senaman menggunakan dumbbell yang boleh anda lakukan di mana sahaja termasuklah di rumah.

BISEP CURL

Ini merupakan rutin senaman dumbbell yang paling penting kerana ia menjadi asa untuk rutin yang lain.

• Berdiri tegak dengan tangan di bawah memegang dumbbell.
• Angkat sehingga mencecah ke parasa bahu dan perlahan-lahan kembalikannya ke bawah semula
• Elakkan melakukan henjutan atau jerk

ALTERNATED BISEPS CURL

• Teknik sama dengan bisep curl. Cuma apa yang berbeza anda perlu mengangkat dumbbell secara bergilir antara tangan kiri dan kanan
• Jika penant berhenti untuk seketika sebelum melakukan tangan sebelah lagi. Jangan paksa diri untuk lakukan angkatan secara paksa.

HAMMER CURL

Satu lagi bentuk senaman bisep yang penting dalam rutin dumbbell untuk kekuatan bisep.

• Pegang dumbbell di di bahagian sisi badan dengan tapak tangan menghadap ke arah badan.
• Angkat kedua-dua belah tangan dengan membengkokkan siku dan rendahkannya semula secara perlahan-lahan.
• Paling penting kena pastikan tangan sentiasa lurus semasa melakukan rutin ini.

SEATED ALTERNATED CURL

• Duduk di atas kerusi dan pegang dumbbell di kedua belah tangan. Pastikan bahagian tapak tangan menghadap ke badan.
• Secara berselang-seli angkat dumbbell hingga ke paras bahu.

INCLINE BISEP CURL

• Cari tempat untuk bersandar dan pegang dumbell di kedua belah tangan.
• Angkat kedua-dua dumbbell hingga ke paras bahu.
• Jangan lakukan henjutan secara paksa.

SEATED CONCENTRATED CURL

• Dudul di atas bangku atau kerusi dengan sebelah tangan memegang dumbbell dan sebelah lagi direhatkan di atas paha.
• Angkat dumbbell hingga ke paras bahu dan perlahan-lahan turunkannya semula.

Terdapat pelbagai lagi teknik senaman dumbbell yang boleh anda lakukan. Usah risau MASKULIN akan kongsikan lebih banyak di dalam artikel akan datang.

Semoga teknik yang dikongsikan di atas mampu merealsasikan impian anda untuk dapatkan bisep yang ‘sado’.

Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah.

Setiap kali ke gim, ada lihat kiri kanan. Semua orang berbadan cantik. Berotot sana sini walaupun ada di kalangan mereka baru sahaja berlatih di gim. Mungkin anda berasa kecewa kerana sudah lama membina otot tetapi masih di tahap yang sama. Tiada perubahan bentuk badan yang ketara. Adakah anda tahu puncanya?

1. Program Latihan

Anda memerlukan perancangan teliti dengan mempunyai program latihan teratur dan terperinci. Program yang dibuat perlulah mempunyai beberapa info penting seperti kekerapan atau berapa kali seminggu anda akan berlatih, jumlah intensiti pada minggu atau bulan tersebut, jenis latihan yang akan dilakukan dan tempoh masa latihan, sama ada pagi atau petang.

2. Tidak catatkan perkembangan

Anda juga perlu catatkan perkembangan setiap kali berlatih. Anda digalakkan mencatatkan jumlah berat ( load ) yang diangkat, pengulangan, dan set. Mungkin bagi anda ia tidak berguna sekarang, tapi ia amat penting untuk tujuan analisis pada masa akan datang.

3. Latihan tidak berasas

Anda perlu kukuhkan latihan dengan mengetahui tujuan latihan, sama ada untuk membina otot atau membuang lemak. Adakah anda yakin latihan yang dilakukan itu sesuai dengan matlamat dan sasaran latihan?. Oleh itu anda disarankan agar serasikan dan memperbetulkan struktur latihan. Jangan ikut dan lihat orang lain buat, anda seharusnya tahu apa yang dilakukan.

4. Terlalu kerap latihan kardio

Latihan kardiovaskular juga penting dalam membina otot kerana ia membantu menguatkan otot pada jantung ( cardiac muscle). Melakukannya seminggu 2 kali selama 30 minit adalah masa yang optimal. Sekiranya matlamat anda adalah untuk membina otot dan kekuatan, latihan kardio tidak perlu mendominasi program latihan. Ini bermaksud anda perlu banyakkan latihan kekuatan di gim dengan kekerapan 3 hingga 4 kali seminggu.

5. Tidur tidak cukup

Adakah anda tahu bahawa 90 peratus tubuh badan kita diperbaiki semasa tidur?.  Apa akan jadi sekiranya tidur anda tidak cukup?. Tumbesaran anda akan terbantut dan otot sukar untuk membesar ke tahap yang optimal. Anda perlukan 7 hingga 8 jam sehari untuk tidur bagi seorang yang melakukan latihan di gim.

6. Diet tidak sesuai

Matlamat anda untuk membina otot. Jadi, anda perlukan protein yang cukup. Bukan makan salad dengan banyak, melainkan anda ingin mengurangkan berat badan. Cuba dapatkan daging di pasar raya yang segar berbanding makan di restoran makanan segera. Ingat, anda ialah apa yang anda makan.

7. Anda menipu dalam latihan

Faktor ini biasa berlaku apabila anda sudah penat semasa berlatih. Mungkin kerana anda kekurangan fuel. Jadi, anda perlukan sokongan untuk membantu supaya dapat berlatih lebih daripada kebolehan anda ( beyond your ability) . Sekiranya masih di tampuk yang sama, setiap kali datang anda akan buat berat beban dan pengulangan yang sama saja. Anda akan kekal seperti itu sepanjang tahun. Sebab itu anda perlukan sokongan dan tenaga ( preworkout drink/bar) sebelum berlatih.

Ada juga yang tidak habiskan pengulangan ( repetition) kerana takut untuk berasa penat dan sakit ( burned) semasa latihan. Sebenarnya apa yang anda rasa sukar semasa bersenam, itu yang akan mengubah tubuh badan anda menjadi lebih baik.

Sememangnya tidur meniarap akan buat seseorang berasa selesa bahkan dapat membantu orang yang berdengkur tidur dengan lebih senyap namun hakikatnya ia akan mendatangkan beberapa risiko lain.

Sakit Belakang/Masalah Tulang Belakang

Kebanyakan orang yang tidur meniarap berisiko tinggi untuk mendapat sakit belakang dan leher. Menurut pakar, tidur secara meniarap akan meletakkan tekanan yang banyak pada bahagian belakang badan dan tulang belakang. Ini kerana berat badan seseorang tertumpu pada bahagian tengah tubuh. Oleh itu, agak sukar tulang belakang untuk berada pada posisinya dan kemungkinan teralih ketika tidur.

Tekanan pada tulang belakang juga akan melemahkan badan di mana, apabila keadaan tulang belakang terjejas, kesakitan itu akan berkangkit ke bahagaian tubuh yang lain kerana tulang belakang merupakan saluran kepada sambungan saraf-saraf dalam badan seseorang. Antara simptom awalnya adalah seperti kebas-kebas.

Sakit Leher

Tidur dalam keadaan meniarap akan memaksa seseorang untuk memalingkan wajahnya agar boleh bernafas ketika sedang lena. Cara itu sebenarnya akan memberi tekanan kepada urat leher (seolah anda memulas tulang tengkuk) dan dalam masa yang sama menjejaskan struktur tulang belakang.

Pada awalnya mungkin anda tidak akan terasa kesakitannya namun, hari demi hari jika terus dilakukan, ia akan menyebabkan sakit leher yang kritikal. Jaga-jaga supaya tidak diserang Herniated Disk!

Herniated Disk berlaku apabila lapisan kusyen tulang yang memelihara tulang daripada bergesel antara satu sama lain tersepit dan terkeluar daripada landasannya menyebabkan saraf terasa sakit disebabkan penolakan kusyen yang tersepit itu tadi.

Jejaskan Jantung & Kesihatan Otak

Tidur meniarap jejaskan kesihatan jantung dan otak kerana oksigen kurang sampai kepada kedua-dua bahagian organ tersebut. Jadi anda boleh memilih untuk tidur secara mengiring selepas ini.

Kedutan Pada Wajah

Kekerapan tidur pada posisi meniarap ini  boleh menyebabkan masalah kedutan pada wajah dan punca wajah cepat melalui proses berkedut. Tidur dengan posisi berbaring boleh mengelakkan kulit wajah bersentuhan atau bertindih terlalu lama di atas bantal.

Jerawat

Sarung bantal atau cadar tilam anda boleh memerangkap minyak dari kulit dan ini menyebabkan masalah jerawat. Sebaiknya, cuci cadar dan sarung bantal setiap minggu sekali. Anda akan rasa lebih selesa dan lebih mudah untuk tidur. Namun jika anda rasa yang ia agak sukar untuk anda mencucinya setiap minggu, elak meletakkan kulit wajah anda bergeseran dengan sarung bantal yang memerangkap banyak bakteria.