Kini ramai yang mula melakukan senaman bagi mendapatkan tubuh badan yang padat dan sihat. Namun tidak ramai yang mengutamakan otot paha kerana beranggapan otot tangan dan perut lebih menarik untuk dibesarkan. Luangkan masa anda mengikuti langkah senaman berikut untuk mendapatkan paha yang kuat dan menarik.
HIGH KNEES
Ads
Angkat lutut kiri separas dengan dengan pinggang dan tahan selama 3 saat. Tangan pula diangkat mengikut arah berlawanan dengan lutut yang diangkat.
Ulang untuk kaki yang berlawanan dan lakukan selama 2 minit
TURNING KICKS
Berdiri dengan hanya menggunakan kaki kiri. Badan dicondongkan sedikit kekiri. Lutut kanan diangkat hingga ke paras pinggang. Tangan kanan pula dibengkokkan dihadapan dada.
Kedudukan posisi badan, kaki dan tangan masih lagi berada dalam posisi yang sama namun kaki kanan diangkat lurus (posisi menendang).
Ulang semula untuk kaki yang berlawanan. Lakukan sebanyak 10 tendangan.
Ads
CLIMBERS
Mulakan dengan posisi tekan tubi namun badan diangkat tinggi sedikit ke atas.
Lutut kanan dibawa separas dengan pinggang dan kaki kiri dibiarkan di posisi asal.
Ulang semula untuk kaki yang berlawanan. Lakukan sebanyak 1 set dan 15 kali ulangan.
Ads
PLANK JUMP-INS
Mulakan dengan posisi tekan tubi dengan badan diangkat sedikit ke atas.
Kedua belah kaki ditarik kehadapan dalam keadaan mencangkung
Lakukan sebanyak 10 kali ulangan
LUNGES STEP UP
Mulakan dengan posisi badan direndahkan. Lutut kiri dibengkokkan. Kaki kanan diletakkan dalam posisi melutut.
Bangun dalam keadaan lutut kanan dibawa separas dengan pinggangdan kaki kiri dluruskan.
Ulang semula bagi kaki yang berlawanan. Lakukan sebanyak 1 set dan 12 kali ulangan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Skuad Chinlone tekad memberikan emas sulung buat negara pada hari pertama temasya Sukan Sea 2017 berlangsung pada 16 Ogos nanti.
Skuad Chinlone kebangsaan tekad menghadiahkan pungutan pingat emas sulung buat Malaysia pada hari pertama temasya Sukan Sea 2017 di Kuala Lumpur, Ogos nanti.
Turun beraksi pada 16 Ogos 2017, sasaran emas diletakkan pada acara ketiga daripada empat acara yang disertai bagi mengatasi pencapaian pungutan pingat perak dan gangsa dua tahun lalu di Singapura.
Jurulatih Chinlone, Yusof Abdullah berkata, memandangkan sukan chinlone bakal memulakan perebutan pingat pada hari pertama kejohanan, inilah peluang terbaik untuk melakar nama pada negara.
“Kami akan menyertai empat acara yang dipertandingkan dalam sukan Chinlone ini, pada temasya dua tahun lalu, pasukan mendapat pingat perak dalam acara satu dan gangsa acara ketiga.
“Untuk aksi di Kuala Lumpur, kami yakin mampu mengatasi pencapaian di Singapura dengan acara ketiga bakal memberikan emas pertama buat pasukan dan negara,” katanya.
Ditanya mengenai keyakinan tinggi yang disuarakan, Yusof menjelaskan ia berdasarkan prestasi semasa dipamerkan anak didiknya dalam beberapa siri latihan dan perlawanan persahabatan di Myanmar.
“Sebenarnya pasukan baru pulang dari kejohanan di Myanmar dengan keputusan cemerlang merangkul kejuaraan bagi acara ketiga dan peningkatan pungutan mata oleh pemain.
“Kejohanan tersebut turut disertai kuasa-kuasa besar dalam sukan Chinlone ini antaranya Thailand, Myanmar dan Filipina yang memberikan saingan sengit dalam acara yang dipertandingkan.
“Jadi kami rasakan jika semuanya berjalan dengan lancar dan mengikuti perancangan, Insyallah emas mampu diraih sambil mengharapkan kejutan bagi acara pertama,” katanya pada sidang media Kita Juara di MSN Bukit Jalil, tengah hari tadi.
Turut hadir pada sidang media tersebut ialah pengurus pasukan, Wan Mohd Husni Abdullah dan atlet Chinlone, Mohd Faiz Roslan serta Ab Muhaimi Che Bongsu.
Sementara itu Wan Mohd Husni berkata, kelebihan pasukan tuan rumah akan dimanfaatkan sepenuhnya untuk memburu pingat emas kerana kami percaya Myanmar memiliki kekuatan mereka tersendiri.
“Sebagai tuan rumah, Malaysia dibenarkan menyertai empat acara dipertandingkan, tetapi hanya dua buat negara lain dan berdasarkan penyertaan Myanmar hanya menyertai acara kedua dan keempat, jadi peluang meraih emas cerah.
“Bagi acara pertama perbezaan Malaysia dengan Thailand yang turut menyertainya adalah tidak banyak bezanya berdasarkan perlawanan yang disertai di Myanmar sebelum ini. Kami hanya dibezakan beberapa mata sahaja dengan Thailand yang menjuarai acara tersebut.
“Kami perlu menggunakan peluang yang ada selain keyakinan tinggi pemain untuk melakar kejayaan di laman sendiri,” katanya.
Pada masa sama, Wan Husni turut memaklumkan, khidmat dan kepakaran bekas jurulatih Myanmar yang membawa pasukan mengutip pingat emas dalam beberapa temasya Sukan Sea akan digunakan selewat-lewatnya, Jumaat nanti.
“Bekas jurulatih yang akan membantu pasukan kebangsaan ialah Khin Maung Win yang juga merupakan ketua pasukan Myanmar sebelum ini.
“Kehadiran Maung Win pastinya akan memberi lebih keyakinan buat pemain untuk terus menimba ilmu pengetahuan serta teknik lebih berkesan semasa latihan dan juga perlawanan berlangsung,” jelasnya yang turut memaklumkan barisan pemainnya akan terus berkampung di Myanmar menyertai kejohanan selepas sambutan Aidilfitri nanti.
Untuk rekod Malaysia memenangi satu pingat perak (acara pertama) dan satu gangsa (acara ketiga) dalam acara Chinlone sewaktu Sukan Sea Singapura, 2015.
Malaysia yang dibarisi Mohammad Kamal Azmi, Mohamad Azlan Alias, Mohammad Arif, Mohd Nazuha Mohd Nadzi, Muhammad Zaim Razali, Amirul Zazwan Amir, Ab Muhaimi Che Bongsu dan Mohamad Fazil Mohamad Asri mengalahkan tuan rumah, Singapura dengan kemenangan 2-0 (101-56, 107-56) pada penentuan pingat gangsa bagi acara ketiga.
Pernah tak anda nak tegur kawan, tapi takut kawan tu terasa hati atau tak nak kawan dengan anda terus? Mesti pernah kan? Sebagai contoh, badan kawan anda berbau busuk, dan anda sejenis tak tahan dengan bau busuk. Nak tegur, takut terasa hati, tak tegur, kita pun tak tahan. Mungkin anda boleh cuba tips kami ni:
1) Jangan tangguh
Bila anda ada sesuatu dalam fikiran yang anda nak bagitahu rakan anda itu, terus cakap. Tangguh boleh menyebabkan anda banyak berfikir, dan bila banyak berfikir, anda tidak akan beritahu mereka. Jangan takut dengan apa yang akan berlaku selepas anda beritahu, kalau kena caranya, rakan andapasti tak akan mengamuk.
2) Jangan meleret
Mukadimah anda tu, kurangkan sikit. Dah lah anda bercakap tanpa berfikir panjang, jika anda leretkan teguran anda, rakan anda akan rasa tidak selesa. Manusia ni tak boleh menerima informasi yang banyak, tambahan pula berita buruk.
3) Tengok mood dia
Nak beritahu kena masanya, jika rakan anda seorang wanita, sepanjang tempoh period bukanlah masa yang sesuai. Anda pun tahu kan wanita ni ada mood swing, kalau boleh elak ye.
4) Feedbak kurang baik
Ok, jika anda beritahu rakan anda, bahawa dia seorang yang pengotor, dan feedback dia kurang baik, maka hentikan teguran itu. Ini kerana rakan anda tidak boleh terima hakikat bahawa dirinya kurang baik. Dalam pada masa yang sama, rakan anda tersinggung dengan teguran anda. Ini normal, apa yang anda boleh buat adalah cuba lagi pada masa akan datang. Mungkin anda belum cukup rapat sehinggakan anda dibenarkan untuk menegur mereka. Ini akan ambil masa, tapi jika anda tidak putus menegur dengan cara yang betul, maka satu hari rakan anda akan berubah, percayalah.
5) Tanya balik diri anda, penting ke teguran ni?
Apa kepentingkan dalam anda menegur rakan anda? Adakah dengan teguran ini, rakan anda akan menjadi lebih baik? Atau lebih buruk? Atau, ini hanya untuk kepentingan diri anda sahaja bukan untuk orang sekeliling rakan anda itu? Jika anda tidak tahu sebab disebalik teguran yang bakal anda lontarkan itu, maka lebih baik anda berdiam diri.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Semua orang mempunyai goal mereka yang tersendiri. Ada diantara anda hanya mahu kurus dalam proses diet anda, ada juga antara anda yang sukakan bentuk badan berketul-ketul. Harus anda ingat, setiap senaman, setiap besi yang anda angkat itu, anda perlu tahu kepentingan dan cara yang betul. Pastikan minda anda terkawal dengan nafsu-nafsu makan dan bisikan-bisikan ‘give up’ anda tu. Jika anda berjaya harungi perkara ini, anda pasti akan mendapat tubuh badan yang sangat cun!
2.Dapatkan kelulusan
Walaupun anda bukan mahu menjadi personal trainer, tapi anda boleh mengambil sijil dalam bidang fitness. Ini kerana, anda hanya mendapat bantuan atau tunjuk ajar dari video, bahan bacaan dan pendapat orang sekeliling. Namun, anda masih lagi kurang faham tentang fitness yang sebenar. Bayangkan jika anda mempunyai kelulusan dalam bidang fitness? Anda bukan saja boleh mengajar orang lain, malah anda juga boleh membuat experiment terhadap diri anda untuk penambahbaikan. Bukan untuk orang lain, untuk kepuasan diri anda juga.
3.5×5
Apa yang 5×5 ni? Sentiasa beri diri anda 5 kali 5 dimana setiap kali anda bersenam, pastikan anda membuat 5 rap x 5 set. Sebagai contoh, anda melakukan deadlift, bench press atau squat, pilih berat anda dan lakukan 5×5 agar anda mendapat keputusan yang lumayan. Petang ni, pergi gym cuba!
4.Rakam detik-detik anda
Bawalah telefon pintar anda ketika sedang bermain besi di dalam gym. Rakam setiap detik anda mengangkat berat. Walaupun anda dapat melihat diri anda di cermin yang disediakan, tapi perasaan anda merakam itu sangat berbeza. Anda boleh tengok balik rakaman anda berulang kali, bandingkan setiap hari. Jika masih sama, dan tiada perubahan, tukar rutin harian anda. Tunjukkan kepada rakan-rakan anda, ataupun muat naik di laman sosial. Ambil terguran setiap komen. Sedikit sebanyak ia dapat membakar semangat anda untuk terus mara kehadapan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai tidak sedar mereka melakukan kesalahan ketika menggunakan treadmill. Ketahui 5 kesalahan lazim yang boleh jejaskan prestasi, tingkatkan risiko kecederaan dan pelajari cara membetulkannya untuk hasil senaman lebih berkesan.
je senang
