Pada dasarnya membentuk otot lengan lebih mudah untuk dilakukan dibandingkan dengan membentuk otot dada dan otot perut karena lengan merupakan anggota badan yang aktif dan setiap kita bergerak otot lengan juga akan terangsang. Selain itu kita juga harus mengimbangi latihan kita dengan mengatur pola pemakanan.

Push Up
Push up merupakan bentuk latihan paling sederhana yang dapat anda lakukan untuk membentuk otot lengan anda dengan cepat. Push up merupakan latihan yang memiliki gerakan naik turun dan menjadikan lengan bahagian atas sebagai fokus dan melatih membesarkan otot lengan cepat cepat.

  1. Posisikan telapak tangan menyentuh lantai.
  2. Kaki lurus dan bertumpu pada ibu jari atau hujung kaki.
  3. Tubuh lurus.
  4. Angkat tubuh dengan kedua lengan, jadikan lengan bagian atas sebagai tumpuan kekuatan untuk mengangkat beban tubuh.
  5. Turunkan tubuh secara perlahan ke posisi semula.
  6. Lakukan sebanyak 25kali 5 set sehari secara teratur dalam waktu 1 minggu.

Pull Up
Pull up merupakan salah satu latihan yang dapat membentuk otot lengan secara maksimal dan cepat, bahkan dengan kombinasi push up dan pull up secara teratur dapat membentuk dan membesarkan otot lengan dalam 1 minggu sahaja. Gerakan pull up sangat sederhana, dengan bantuan palang besi pull up memiliki gerakan menarik tubuh ke atas hingga leher sejajar dengan posisi palang. Selain dapat membentuk dan memperbesar otot lengan ternyata pull up juga digunakan untuk membentuk otot punggung bahagian atas.

IKLAN

Arm Circle
Meskipun arm circle merupakan latihan dengan gerakan yang tidak terlalu aktif namun pada kenyataannya arm circle juga apat membentuk dan membesarkan otot lengan.
  1. Posisikan tubuh berdiri dan tegak.
  2. Rentangkan kedua tangan kesamping kanan dan kiri.
  3. Buka kaki hingga sejajar dengan bahu
  4. Putar kedua lengan anda kedepan seperti menyerupai lingkaran atau huruf O.
  5. Lakukan latihan ini secara rutin dan teratur

IKLAN

Dumbbell Push Up

Merupakan variasi latihan dari push up, yang membezakan adalah penggunaan dumbbell sebagai media latihan. Dumbbell push up juga terbukti sangat efektif dalam membentuk dan memperbesar otot lengan dengan cepat.

IKLAN

Cara melakukan dumbbell push up cukup mudah dan hampir sama seperti push up

  1. Posisikan tubuh seperti akan melakukan push up.
  2. pegang dumbbell dan gunakan dumbbell sebagai tumpuan kedua tangan.
  3. Lakukan gerakan push up dengan bertupu pada dumbbell.
  4. Lakukan letihan ini secara teratur dan rutin selama 1 minggu.
  5. Cara membentuk otot lengan yang satu ini dapat anda variasikan seperti mengangkat salah satu dumbbell dengan satu tangan setelah selesai melakukan satu kali push up.

Regenerade Dumbbell Row
Hampir sama dengan dumbbell push up, regenerade dumbbell rows ini adalah salah satu variasi push up yang dapat membantu membentuk otot lengan anda dalam waktu 1 minggu jika dilakukan secara teratur.

Gerakan latihan ini adalah sebagai berikut:

  1. Posisikan tubuh seperti akan melakukan push up seperti latihan sebelumnya.
  2. letakkan dumbbell dibawah sebagai beban dan tumpuan.
  3. lakukan push up dengan gerakan mengangkat tubuh dengan satu tangan saja dan tangan yang lain mengangkat dumbbell.
  4. Turunkan badan secara perlahan hingga kembali ke posisi semula.
  5. Lakukan 12 hingga 15 kali pengulangan secara teratur setiap hari.