Barbell merupakan salah satu peralatan asas dan paling berkesan dalam dunia kecergasan. Ia digunakan secara meluas dalam latihan kekuatan, pembinaan otot, serta peningkatan prestasi fizikal menyeluruh.
Dengan reka bentuk yang ringkas tetapi fleksibel, barbell membolehkan pelbagai variasi senaman dilakukan dari kepala hingga ke kaki menjadikannya alat penting untuk sesiapa yang serius mahu membentuk badan yang tegap dan bertenaga.
Berikut merupakan lima jenis senaman utama menggunakan barbell yang terbukti efektif untuk membina kekuatan dan membentuk otot secara menyeluruh:
1. Barbell Back Squat
Sasaran otot: Quadriceps, gluteus, hamstring, dan core
Squat dengan barbell di belakang bahu merupakan senaman asas untuk bahagian bawah badan. Ia meningkatkan kekuatan kaki, kestabilan teras (core stability), serta fleksibiliti pinggul. Pastikan postur tegak dengan tulang belakang neutral dan kedudukan lutut tidak melepasi hujung jari kaki.
2. Barbell Deadlift
Sasaran otot: Hamstring, gluteus, lower back, traps, dan core
Deadlift adalah senaman menyeluruh yang membina kekuatan posterior chain. Ia juga membantu meningkatkan kestabilan badan dan kekuatan cengkaman (grip strength). Teknik yang betul sangat penting untuk mengelakkan kecederaan, terutamanya pada bahagian belakang.
3. Barbell Bench Press
Sasaran otot: Dada (pectorals), triceps, dan bahu depan
Senaman ini sangat efektif untuk membina otot bahagian atas badan, khususnya dada. Ia juga membantu meningkatkan daya tolakan (pushing power), berguna untuk sukan dan aktiviti harian. Kedudukan tapak kaki dan bar yang stabil adalah kunci kepada prestasi optimum.
4. Barbell Overhead Press
Sasaran otot: Bahu (deltoids), triceps, dan core
Juga dikenali sebagai military press, senaman ini membina kekuatan dan ketahanan otot bahu serta kestabilan core. Barbell perlu ditekan secara lurus ke atas dari paras bahu, dengan kawalan penuh sepanjang pergerakan.
5. Barbell Bent-Over Row
Sasaran otot: Lats, traps, rhomboids, rear delts, dan biceps
Senaman ini memberi fokus kepada pembentukan otot belakang yang kuat dan simetri. Teknik yang tepat penting untuk mengaktifkan otot sasaran tanpa membebankan tulang belakang secara berlebihan. Pastikan punggung kekal rata dan siku ditarik rapat ke badan semasa menarik bar.
BACA: COACH For Men Eau de Parfum, Tonjolkan Lapisan Identiti Lelaki Moden
Latihan dengan barbell memberi manfaat yang besar dari segi kekuatan, kestabilan dan pembangunan otot yang seimbang.
Apabila dilakukan dengan teknik yang betul dan konsisten, lima senaman ini mampu membawa transformasi yang ketara kepada tahap kecergasan fizikal seseorang.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kalau Tak Nak Badan ‘Hancur’, Elak 5 Pemakanan Ini Sebelum Mula Workout!
Anda pelik kenapa badan anda tidak seperti yang diinginkan walaupun anda sudah penat melakukan workout. Sedarkah anda, mungkin ada beberapa perkara yang anda telah lakukan sebelum workout termasuk mengambil pemakanan yang salah. Kesalahan ini pastinya akan memberi kesan yang buruk pada tubuh, seterusnya merencatkan aktiviti kecergasan yang anda lakukan.
Jadi adakah anda benar-benar yakin dengan apa yang telah anda makan sebelum sesi workout? Cuba renung-renungkan. Jika tak mahu workout yang anda lakukan tak berkesan, elak mengambil 5 jenis makanan ini.
1. GULA + MINYAK
Memang nampak menyelerakan, namun pastikan anda elak memgambil makanan yang mengandungi kandungan gula dan minyak yang tinggi seperti donut atau kuih-muih tradisional sebelum workout.
Walaupun ia mampu memberi tenaga semasa sesi awal workout, ketahuilah badan akan mula lemah secara drastik semasa pertengahan workout, sekali gus mengundang rasa pening kepala.
2. MAKANAN SEGERA
‘Makanan segera’ bukan sahaja mengundang penyakit, malah ia juga sukar untuk dihadam. Ini kerana darah lebih tertumpu untuk mengalir ke organ perut untuk membantu proses pencernaan.
Seterusnya, ia akan menyebabkan darah kurang mengalir ke otot-otot utama yang diperlukan semasa anda melakukan sesi workout.
3. PERUT KOSONG
Membawa fikiran bahawa ‘bersenam dengan perut kosong bakal mempercepatkan sesi pembakaran lemak’ ia adalah satu mitos yang salah semata-mata.
Bersenam secara ini bukan sahaja meningkatkan daya lapar perut, malah ia juga menyah-singkir glycogen iaitu sel dari glukosa yang menyimpan tenaga pada otot. Penyingkiran sel ini akan membuatkan otot anda mudah penat dan lemah.
4. MINUMAN TENAGA
Minuman tenaga sebenarnya mengandungi kandungan gula dan kafein yang tinggi. Pengambilan minuman tenaga lebih daripada satu tin bakal membuatkan pola tidur anda menjadi tidak sekata.
Apabila tidur anda tidak mencukupi dan terganggu, maka rutin workout dan pemakanan anda juga bakal terganggu seterusnya merosakkan impian anda untuk miliki bentuk badan yang diidamkan.
5. TELUR MENTAH
Bukanlah menjadi satu kesalahan untuk anda makan telur mentah sebagai makanan sebelum workout. Namun ada risiko lebih-lebih lagi jika anda miliki perut yang tidak tahan/ lasak iaitu mengalami keracunan bakteria Salmonella.
Keracunan makanan ini bakal mengundang diarhea atau cirit-birit. Sebaiknya makanlah susu masam atau protein shake, 45 minit sebelum anda melakukan workut.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Protein Goncang, PROs & CONs Perlu Anda Tahu Seperti Kesan Sampingannya
Dalam minggu lalu kecoh di laman media sosial terutamanya di Twitter dengan istilah ‘goncang, goncang’.
Namun ia tidaklah berkait dengan minuman protein shake.
Sejujurnya apakah yang anda bayangkan bila kita menyebut tentang protein shake? Pastinya ia sering dikaitkan dengan lelaki yang mempunyai badan tegap berotot yang gemar membina badan di gimnasium.
Antara makanan atau minuman yang sering kali disebut bila ingin turun berat badan atau membina otot ialah protein shake.
Diet protein shake sebenarnya menggalakkan penurunan berat badan dengan mengawal selera makan serta mengurangkan pengambilan kalori dalam pemakanan.
Walaupun ia boleh memberikan hasil yang sangat efisyen dan efektif adalah tidak wajar jika anda bergantung sepenuhnya terhadap protein shake dan menggantikannya dengan makanan seimbang yang lain.
Seperti mana yang kita tahu, protein boleh membina otot dan memainkan peranan sangat penting untuk kesihatan. Setiap orang mungkin memerlukan jumlah protein yang berbeza mengikut berat badan dan aktiviti harian.
Namun secara purata kita memerlukam lebih kurang 50 gram protein setiap hari. Jumlah ini boleh dicapai dengan pengambilan makanan mengandungiprotein sepero kekacang, telur dan produk tenusu.
Protein shake pula memberikan kandungan protein tetapi dengan jumlah kalori yang rendah.
BACA: Kajian Dapati Lelaki Suka Bersenam Akan Lebih Kacak Berbanding Orang Lain
FAKTA RINGKAS DIET PROTEIN SHAKE
- Kebanyakan jenama protein shake menggalakkan anda untuk menggantikan makanan harian dengan minuman mereka.
- Diet protein shake memerlukan anda mengambilnya sekurang-kurang sekali sehari.
- Risiko diet ini adalah bila anda bergantung speenuhnya terhadap protein shake dan mengabaikan makanan lain.
- Jika ingin mengamalkan diet ini anda harus periksa kandungan protein dan bahan-bahan yang terdapat di dalamnya.
BAGAIMANA PROTEIN SHAKE BERFUNGSI
Sebenarnya protein shake menawarkan bukan sahaja protein tetapi ia juga mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral yang biasa terdapat dalam buah dan sayuran. Kajian mendapati orang yang mengambil protein shake akan mudah rasa kenyang dan selera makan juga berkurang.
Seperti dinyatakan sebelum ini, protein shake mengandungi bukan protein semata-mata. Antara bahan yang terkandung ialah:
- Vitamin B-complex
- Zat besi
- Zink
- Vitamin E
- Magnesium
- Asid lemak Omega-3
Jadi bagaimana ia berfungsi dalam badan?
Bekalan protein mencukupi akan membantu fungsi organ dalam badan termasuklah membina dan membaiki tulang, otot dan kulit.
RISIKO DAN KESAN SAMPINGAN
Menggantikan makanan sebenar dengan protein shake merupakan satu langkah yang agak drastik terutamanya jika dilakukan secara menyeluruh. Anda harus ingat adalah mustahil untuk mendapatkan semua nutrien diperlukan badan dengan satu sumber makanan atau minuman sahaja.
Walaupun selera anda semakin berkurang namun badan akan sentiasa kelaparan nutrien lalu menyebabkan berlakunya masalah metabolism. Malah kasjian pernah dilakukan mendapati bahawa orang yang mempunyai lebih banyak jenis makanan dalam diet berdepan risiko paling rendah untuk obese.
Sesetengah protein shake menggunakan banyak gula untuk meningkatkan rasa. Secara tak langsung kadar gula dalam badan juga melonjak. Protein shake yang menggunakan gula alternatif pula boleh menjejaskan kesihatan dan menyebabkan loya, muntah, perut kembung dan banyak angin.
Malah sesetengah protein shake didapati mengandungi bahan bahaya yang tinggi seperti;
- Merkuri
- Arsenic
- Cadmium
LANGKAH SELAMAT
Untuk mendaparkan hasil yang memuaskan apabila mengambil protein shake rujuklah dengan pakar pemakanan terlebih dahulu. Ketahui sama ada badan anda sesuai atau tidak mengamalkan diet protein shake.
Jumlah perngambilan normal adalah tidak lebih satu atau dua kali dalam sehari. Anda juga harus tahu bahawa protein shake berfungsi untuk membantu diet anda bukan bergantung padanya seratus peratus.
Untuk memaksimakan anda turun berat badan makanlah makanan rendah kalori dan penuh nutrien di antara pengambilan protein shake.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Selain Lawaskan Perut, Air Chia Seed & Kurma Ini Boleh Buat Badan Kurus, Kulit Sihat & Awet Muda!
Bukan senang nak kurus dan dapatkan saiz badan S bila usia semakin meningkat. Namun semuanya tidak mustahil jika anda ada usaha untuk kurus dan menurunkan berat badan.
Caranya cukup mudah! Amalkan minuman mengenyangkan menggunakan Chia Seed dan kurma seperti yang dikongsikan Zamira Mohammad Ali menerusi laman Facebooknya.
Selain untuk kurus dan dapatkan baju saiz S, minuman ini mempunyai banyak khasiatnya untuk melawaskan pencernaan, menjadikan kulit wajah glowing, awet muda dan banyak lagi.
Jom ikuti perkongsiannya.
BACA: Selain Buang Angin, Air Kurus Viral Guna Bahan Dapur Ini Boleh Turunkan Berat & Wangikan Badan!
~ Nak rasa kenyang berpanjangan?
~ Nak pelawasan lancar ibarat makan 10 biji betik?
~ Nak kulit glowing mowing berkaca macam makan 10 biji oren sehari?
~ Nak sentiasa muda jelita walaupun dah 4/5 series tanpa botox?
~ Nak gigi cantik dan tulang kuat macam kanak-kanak ribena?
~ Nak miliki rambut beralun bersinar boleh libas-libas macam model?
~ Nak kurus baju saiz S?
Boleh try resepi ni. Murah je kosnya. Jadikan menu bekfes pun hokkay 😉
Kak Migha amalkan sebagai suplemen tambahan untuk preggy mommy.
CHIA SEED (superfood) + KURMA
Resepi ni buat malam taw. Sebelum tido. Lepas tu letak dalam fridge. Ala-ala detox jugak la.
BACA: Kalau Nak Maintain Kurus & Diet, Pastikan Anda Tahu Waktu Penting Bila Nak Makan!
Cara buat:
1. Chia Seed ni boleh beli di Cosway. Kat Tesco pun ada rasanya. Kak Migha selalu beli kat Cosway ja. Kurma boleh guna hat Yusof Taiyoob dalam kotak tu. Tapi jangan banyak taw. Muak nak ngabihkan. Letak dalam 3 biji pun dah cukup mengenyangkan. Tapi feveret Kak Migha Kurma Ajwa. Letak 7 biji. Sedaaappp. Yummy.
2. Air kosong dalam 250 ml. Antara bahan wajib ado ni.
3. Siat-siatkan kurma tu jadi keping kecik kecik. Masukkan dalam air. Rendam sekali ngan biji kurma tu. Jangan buang plak.
4. Masukkan Chia Seed dalam anggaran 10gram. Kak Migha sukat pakai pencedok susu tu. Boleh ngam la 10gram.
5. Kacau bagi rata Chia Seed tu. Supaya tak bergentel. Nak senang tutup je tupperware tu dan goncang bagi dia berenang-renang secara solo. Ok dah siap. Simpan dalam fridge.
Okeh jom tido.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
