Bagi anda yang memang aktif bersenam setiap hari, berhenti terus selama sebulan memang terasa janggal. Badan rasa lain macam tanpa sebarang senaman ringkas. Tenaga seperti terkunci dan fokus juga boleh terjejas.
Namun bulan puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak. Cuma pendekatannya perlu lebih bijak. Ramadan mengajar tentang disiplin dan kawalan diri. Prinsip sama boleh diaplikasikan pada rutin senaman ringkas. Gunakan tenaga dengan berhemah, pilih waktu sesuai dan elakkan latihan berintensiti tinggi.
Anda tidak memerlukan sesi panjang di gimnasium. Cukup 15 minit senaman ringkas atau ringan pada waktu pagi atau sebelum berbuka sudah memadai untuk memastikan badan kekal aktif.
Berikut MASKULIN kongsi tujuh rutin mudah senaman ringkas yang boleh dilakukan di rumah tanpa peralatan.
1. Plank
Di antara senaman ringkas paling mudah untuk anda lakukan ialah plank selama dua hingga tiga minit. Senaman ini kelihatan mudah tetapi cukup efektif untuk mengaktifkan otot teras, bahu dan belakang.
Tidak perlu terlalu lama kerana tujuan utama hanyalah untuk menghidupkan badan, bukan memenatkan diri. Jika terasa terlalu letih, hentikan dan berehat.
2. Push up
Tekan tubi antara senaman ringkas paling klasik dan berkesan. Lakukan sekitar 15 hingga 20 ulangan dalam satu set. Ia membantu mengaktifkan otot dada, bahu dan lengan.
Cukup satu atau dua set sahaja. Bulan puasa bukan masa untuk mengejar jumlah ulangan maksimum.
3. Bird dog
Senaman ini memberi regangan yang baik kepada bahagian belakang dan perut. Dalam posisi merangkak, luruskan satu tangan dan kaki bertentangan secara perlahan dan terkawal.
Ia membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan teras tanpa membebankan badan.
4. Squat
Berdiri tegak dan lakukan squat secara perlahan. Fokus pada pergerakan terkawal dan teknik yang betul.
Tarik nafas ketika turun dan hembus nafas ketika naik. Ulang selama beberapa minit bagi mengaktifkan otot paha dan punggung.
5. Dead bug
Walaupun namanya kedengaran unik, senaman ini sangat baik untuk otot perut dan kestabilan teras.
Baring terlentang, angkat kedua dua tangan dan kaki, kemudian turunkan secara berselang seli dengan kawalan penuh. Lakukan selama beberapa minit untuk hasil yang optimum.
6. Downward dog
Gerakan ini membantu melancarkan aliran darah dan memberi regangan pada bahagian belakang badan.
Apabila posisi ini dilakukan dengan betul, badan akan terasa lebih ringan dan segar. Ia juga membantu mengurangkan ketegangan otot selepas bangun tidur.
BACA: Senaman Ringan Bulan Puasa, 5 Cara Bijak & Berkesan Kekal Cergas Tanpa Letih
7. Wall sit
Gunakan dinding di rumah untuk melakukan wall sit. Sandarkan belakang ke dinding dan turunkan badan seolah olah sedang duduk di atas kerusi.
Tahan selama beberapa minit mengikut kemampuan. Jika terasa terlalu penat, berhenti seketika dan ulang semula. Senaman ini sangat baik untuk paha dan daya tahan otot.
Konsistensi
Bersenam ketika berpuasa bukan tentang intensiti tetapi konsistensi. Lima belas minit yang dilakukan secara terkawal sudah cukup untuk memastikan badan tidak berehat sepenuhnya.
Ramadan adalah tentang disiplin. Jika anda mampu menahan lapar dan dahaga, anda juga mampu mengekalkan rutin sihat dengan pendekatan yang betul.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
