Ramai yang beranggapan bahawa kecederaan utama yang berlaku kepada mereka yang aktif melakukan larian ialah sakit lutut. Tahukah anda bahawa ia adalah satu perkara yang tidak benar!
Kecederaan yang paling banyak berlaku dan sangat sinonim dengan aktiviti larian ialah melecet atau blister. Malah ia juga dianggap satu kecederaan biasa akibat berlakunya pergeseran terutamanya apabila memilih kasut saiz tidak sesuai atau material stoking dan pakaian tidak tepat.
Antara kerisauan ramai orang tentang lutut apabila berlari ialah tidak untuk tulang, tidak elok untuk sendi dan juga kecederaan serius pada bahagian tersebut.
Ads
Hakikat sebenarnya ia BOLEH MENCEDERAKAN & BOLEH MENGUATKAN lutut. Apa yang menentukannya ialah bagaimana anda berlari dan cara latihan.
Ads
SEBAB SAKIT LUTUT BILA BERLARI
Terdapat beberapa punca utama mengapa anda boleh sakit lutut atau berdepan kecederaan bila berlari. Antaranya ialah;
Ramai di antara kita akan mengalami masalah makanan tamat tempoh atau expired, lebih-lebih lagi golongan remaja yang masih bujang kan? Tahukah anda bahawa tidak semua makanan yang telah luput tarikh itu perlu dibuang dan tidak boleh dimakan.
Menurut pakar Paul VanLandingham dari Center for Food and Beverage Management of Johnson & Wales University kita masih boleh memakan sesuatu makanan yang sudah tamat tarikh luput, maka kita akan membuangnya.
Tahukah kamu pasta kering boleh disimpan satu hingga dua tahun daripada tarikh yang dicetak.
Apabila tidak dibuka, bijirin sarapan boleh disimpan selama enam hingga lapan bulan selepas tarikh tamat. Jika dibuka, bijirin akan kekal segar antara empat dan enam bulan.
Walaupun daging mentah dan ayam hanya akan disimpan selama beberapa hari dalam peti sejuk, tetapi barang-barang ini dapat disimpan melewati tarikh jualan mereka jika anda membekukan mereka. Daging akan bertahan tiga hingga empat bulan, sementara ayam atau ayam belanda boleh dibekukan selama setahun.
Seperti daging mentah dan ayam, ikan mentah boleh bertahan lebih lama – antara enam dan sembilan bulan dari tarikh jika anda membekukannya.
Secara umumnya, keju selamat dimakan walaupun melebihi tarikh luputnya. Seperti banyak barangan makanan, rupa dan bau akan memberitahu anda lebih lanjut sama ada keju selamat untuk dimakan atau tidak.
Eat By Date memberitahu bahawa sayur dan buah sejuk beku yang tidak dibuka boleh disimpan selama lapan hingga 10 bulan selepas tarikh luput.
Susu boleh bertahan lima hari atau lebih lewat dari tarikh luput. Berapa lama ia bergantung kepada kandungan lemaknya. Walaupun susu tanpa lemak boleh bertahan antara tujuh dan 10 hari, anda boleh menyimpan susu lima hingga tujuh dari tarih luput. Jika susu rosak, ia akan kelihatan berwarna dengan tekstur yang kental dan berbau masam.
Walaupun tidak semua makanan dalam tin boleh bertahan lama, tetapi kebanyakan masih boleh dimakan walaupun melepasi tarikh luput dan ianya telah terbukti oleh sains.
Sama seperti keju, roti juga boleh dimakan walaupun selepas tamat tarikh luput. Semuanya bergantung kepada rupa dan bau roti tersebut, jika sudah naik cendawan maka buang sahaja. Roti yang dibungkus boleh disimpan selama lima hingga tujuh hari pada suhu bilik jika disimpan dengan betul. Setelah didinginkan, ia akan mengekalkan kesegarannya selama tiga hingga empat hari sebelum menjadi basi. Jika anda ingin melanjutkan hayatnya, roti yang dibungkus akan tetap segar sekurang-kurangnya tiga bulan dalam peti sejuk.
Fakta: Semua produk makanan yang mempunyai tempoh luput kurang dua tahun kena diletakkan tarikh tamat tempoh pada bungkusannya. Tetapi apakah bezanya ‘baik sebelum’ dengan ‘gunakan sebelum’? Dan apa akan terjadi jika kamu termakan produk yang sudah terlepas tarikh luput? Boleh bawa mautkah? Okey, di sini ada panduan untuk kamu tahu sebelum masukkan kerepek berusia setahun yang kamu beli di kedai runcit itu ke dalam mulut!
Baik Sebelum vs Gunakan Sebelum
Rupa-rupanya ada perbezaan! Dalam ayat mudah, ‘baik sebelum’ ada kaitan dengan kualiti makanan, sementara ‘gunakan sebelum’ berkaitan dengan keselamatan produk. Makanan dalam tin, makanan beku dan coklat menggunakan ‘baik sebelum’ dan bukannya ‘guna sebelum’ – bermakna ia secara umumnya selamat dimakan selepas tarikh tertera – selagi ia tak berbau pelik atau nampak semacam (gunakan judgement sendiri juga ya). Ia mungkin tak lagi rasa enak, tapi kamu boleh buat keputusan untuk memakannya atau tidak. ‘Guna sebelum’ pula berkaitan dengan keselamatan makanan dan biasanya dilihat pada daging dan produk tenusu. Makanan sebegini memang perlu dibuang pada tarikh itu kerana ia berbahaya untuk dimakan.
Impian memiliki fizikal yang tegap dan bina otot kuat seringkali menjadi matlamat utama ramai lelaki yang mula berjinak dengan dunia kecergasan.
Namun, langkah pertama ke gimnasium atau memulakan rutin angkat berat boleh menjadi agak mengelirukan.
Dengan lambakan maklumat dan pelbagai jenis senaman yang ada mungkin adan tertanya-tanya. Di mana patutnya seorang beginner patut bermula untuk memastikan usaha mereka membuahkan hasil dan bukan sekadar membuang masa?
Kunci utama bagi beginner yang ingin bina otot dengan berkesan adalah memberi fokus kepada asas yang kuat atau kukuh.
Pertama sekali, lupakan dahulu rutin rumit atau senaman ‘isolasi’ yang menyasarkan hanya satu otot kecil.
Strategi yang disarankan oleh pakar kecergasan adalah tumpukan kepada ‘pergerakan kompaun’ (compound movements) – senaman yang melibatkan penggunaan pelbagai kumpulan otot secara serentak.
Pendekatan ini bukan sahaja lebih cekap untuk merangsang pertumbuhan otot secara menyeluruh, malah ia membina kekuatan fungsian yang penting dalam kehidupan seharian.
Untuk memulakan perjalanan membina otot anda dengan betul, terdapat empat senaman kompaun utama yang patut menjadi tiang seri program latihan anda:
Dianggap sebagai ‘raja senaman’, squat membina kekuatan luar biasa di bahagian bawah badan termasuk quadriceps, hamstrings, dan glutes. Ia juga mengaktifkan otot teras (core). Senaman mantap untuk bina otot!
Senaman berkuasa ini melatih hampir setiap otot dalam badan, dari kaki hingga ke belakang dan forearms. Ia adalah pembina kekuatan keseluruhan badan yang tiada tandingan.
Senaman klasik untuk bahagian atas badan, bench press menyasarkan dada (pectorals), bahu (deltoids), dan belakang lengan (triceps).
Penting untuk mengimbangi pergerakan menolak (pressing), senaman row membina kekuatan di bahagian belakang badan (lats, rhomboids, traps) serta biceps. Belakang yang kuat penting untuk postur yang baik dan mengelakkan kecederaan.
Menguasai keempat-empat senaman asas ini adalah lebih berharga daripada melakukan pelbagai jenis senaman isolasi dengan teknik yang salah.
Ini membawa kita kepada perkara paling kritikal: teknik pelaksanaan (form) senaman yang betul. Melakukan senaman dengan form yang tepat adalah non-negotiable.
Ia bukan sahaja memaksimumkan penglibatan otot sasaran untuk pertumbuhan optimum, malah yang paling penting, ia melindungi anda dari kecederaan serius yang boleh menghentikan kemajuan anda sepenuhnya.
Cari panduan visual atau bimbingan dari yang berpengalaman untuk memastikan setiap ulangan anda dilakukan dengan betul.
Selain itu, konsisten dan membina tabiat latihan yang baik sejak awal adalah kunci kejayaan jangka panjang.
Pastikan anda menetapkan jadual latihan yang realistik (contohnya, 3-4 kali seminggu dengan tempoh rehat yang cukup di antaranya).
Belajar mendengar badan anda dan jangan terburu-buru mengangkat beban yang terlalu berat. Prinsip ‘progressive overload’ seperti meningkatkan beban, ulangan atau set secara beransur-ansur dari masa ke masa.
Ini sangat penting untuk terus mencabar otot, tetapi dalam masa yang sama perlu dilakukan dengan terkawal dan mengutamakan form.
Akhir sekali, jangan lupa bahawa otot tidak tumbuh di gimnasium semata-mata. Pertumbuhan sebenar berlaku semasa pemulihan atau recovery.
Pastikan anda mendapat tidur yang cukup dan membekalkan badan dengan nutrisi yang betul, terutamanya protein, untuk membaiki dan membina semula gentian otot yang rosak semasa latihan.
Memulakan perjalanan membina otot dengan panduan yang betul, fokus kepada asas yang penting dan komitmen terhadap konsistensi dan teknik yang baik adalah cara paling efektif untuk seorang beginner pemula.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tidur awal banyak kebaikkannya. Kita selalu disyorkan untuk tidur tujuh hingga lapan jam setiap hari, atau tidur lebih awal dan bangun lebih cepat. Namun entah kenapa, sukar sekali melaksanakan kebiasaan tidur yang teratur. Padahal, cadangan ini diberikan bukan tanpa alasan. Bila mengetahui bahawa tidur lebih cepat menawarkan banyak keuntungan seperti menurunkan berat badan atau membuat anda lebih produktif di pejabat, masakan anda masih tidak mahu mengusahakannya? Bila tak percaya, cuba lihat beberapa keuntungan mengelakkan tidur larut malam ini ini.
Orang yang suka berjaga malam akan cenderung makan hingga larut malam, dan makan pun sebenarnya tidak kerana lapar,” kata Evelyn Tribole, MS, RD. Ia memberi amaran bahawa makan lewat dari jam makan malam akan menyebabkan kalori disimpan di dalam tubuh. Di samping itu, apabila anda ingin menikmati makanan tertentu pada malam hari, biasanya anda akan melewatkan sarapan pada esok harinya.
AKIBATNYA TENAGA ANDA AKAN BERKURANGAN DAN CENDERUNG AKAN MAKAN BERLEBIHAN PADA SIANG HARINYA, DEMIKIAN MENURUT RAFAEL PELAYO, MD, SEORANG PROFESOR DARI SLEEP MEDICINE DI STANFORD UNIVERSITY.
Pelbagai kajian menunjukkan bahawa kebiasaan tidur larut malam, apalagi hingga dini hari, boleh menyebabkan insomnia. Selain jadi lebih susah untuk tidur, anda juga menjadi lebih sukar tetap dalam keadaan tidur. Sangat tidak menyenangkan bukan, ketika anda terbangun pada malam hari dan mengalami kesukaran untuk kembali tidur?
Anda boleh saja mengaku sudah biasa berjaga, namun tak seorang pun diprogramkan secara biologi untuk berjaga hingga larut malam, demikian menurut Pelayo. Dengan tidur lebih cepat, anda pun akan bangun dengan keadaan segar dan dengan tenaga yang lebih tinggi.
KEADAAN INI TENTU MEMBUAT ANDA MAMPU MELAKUKAN APA APA AKTIVITI ANDA DENGAN LEBIH PRODUKTIF. SEKADAR INFO, PENGERASAN PEMBULUH DARAH ARTERI MERUPAKAN SALAH SATU GEJALA AWAL PENYAKIT JANTUNG.
“Mereka yang terpaksa baru boleh tidur pagi hari (misalnya, pekerja shift malam) sebenarnya tidak pernah benarbenar biasa dengan kitaran hidupnya,” ujar Kathy R. Gromer, MD, dari Minnesota Sleep Institute.
KERAPKALI, MENURUT GROMER, PARA PEKERJA SEPERTI INI HANYA TIDUR SELAMA DUA ATAU TIGA JAM PADA PAGI HARI, DAN BUKANNYA MENGALAMI FASA TIDUR LELAP YANG PANJANG.
Hal ini tentu akan membuat fizikal mereka tak pernah bugar seluruhnya.
Sebuah kajian yang diadakan oleh Stanford University meminta sekumpulan atlet meningkatkan jam tidurnya hingga 10 jam semalam selama enam minggu.
HASILNYA, PRESTASI MEREKA KETIKA LATIHAN MENINGKAT. KALAU SUDAH BEGINI, ANDA TAK PERLU LAGI PERSONAL TRAINER UNTUK MENCAPAI TUJUAN LATIHAN ANDA KAN?
Biasanya kita minum kopi untuk tetap terjaga, namun akibatnya kita tidak boleh tidur nyenyak kerana kafein sedang bekerja melalui sistem tubuh kita. Kemudian, kita kembali minum kopi pada pagi hari untuk melawan mengantuk akibat tidur larut malam dan tidak nyenyak. “Kafein itu akan berlangsung 10 jam, ertinya, hanya akan hilang separuh 10 jam selepas anda meminumnya,” kata Gromer.
DENGAN TIDUR LEBIH AWAL ANDA AKAN MEMBEBASKAN DIRI DARI KITARAN KOPI YANG TAK MENYENANGKAN INI.
Para penyelidik di Misao Health Clinic di Gifu, Jepun, mengatakan bahawa sukarelawan dalam sebuah kajian yang baru tidur setelah lewat tengah malam diketahui mempunyai pengerasan pembuluh darah daripada mereka yang terbiasa tidur lebih awal.
sumber: lelakisihat.com
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
je senang
