Aktiviti Larian Selamat Dilakukan Setiap Hari Tapi Dengan Syarat

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, HYROX muncul sebagai antara sukan kecergasan yang berkembang paling pantas di dunia. Jika dahulu kebanyakan pelari hanya memberi tumpuan kepada acara 10K, half marathon atau marathon, kini semakin ramai memilih HYROX sebagai cabaran baharu.

Fenomena itu turut dirasai di Malaysia. Komuniti HYROX tempatan berkembang pesat dengan penyertaan ratusan atlet rekreasi dalam pertandingan di Singapura, Hong Kong, Bangkok dan terbaru di Jakarta.

Namun, jangan sangka menjadi pelari aktif sahaja sudah memadai untuk menamatkan HYROX.

Walaupun larian sejauh lapan kilometer menjadi sebahagian daripada pertandingan, HYROX sebenarnya menguji kekuatan, daya tahan otot dan ketahanan mental secara serentak. Jika anda bercadang beralih daripada dunia larian kepada HYROX, beberapa persediaan penting perlu dilakukan.

HYROX menggabungkan lapan sesi larian sejauh satu kilometer yang diselang-selikan dengan lapan stesen latihan berfungsi atau functional fitness.

Antara cabaran yang perlu ditempuhi ialah SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges dan Wall Balls.

Berbeza dengan perlumbaan larian biasa, kadar degupan jantung anda akan turun naik sepanjang pertandingan kerana badan perlu bertukar daripada berlari kepada mengangkat, menolak dan menarik beban secara berulang.

Itulah sebabnya ramai pelari kali pertama terkejut apabila mendapati cabaran sebenar HYROX bukan ketika berlari, tetapi selepas selesai setiap stesen latihan.

Kesilapan paling biasa dilakukan pelari ialah terus menambah jarak larian tanpa memberi perhatian kepada latihan kekuatan.

Hakikatnya, kekuatan kaki, teras badan (core) dan bahagian atas badan memainkan peranan besar dalam HYROX.

American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan individu aktif melakukan latihan rintangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu bagi meningkatkan kekuatan otot, prestasi fizikal dan mengurangkan risiko kecederaan.

Mulakan dengan latihan asas seperti squat, deadlift, lunges, push-up, pull-up dan overhead press.

Latihan ini membantu membina asas kekuatan sebelum beralih kepada latihan yang lebih spesifik.

Ramai pelari mempunyai kapasiti kardio yang baik, tetapi cepat keletihan apabila melakukan sled push atau farmer’s carry.

Sebab itu latihan functional fitness perlu dimasukkan ke dalam rutin mingguan. Jurulatih HYROX, Fergus Crawley, pernah berkata, “HYROX bukan pertandingan untuk menjadi pelari terpantas atau atlet paling kuat. Ia pertandingan untuk menjadi cukup baik dalam kedua-duanya.”

Falsafah itu menggambarkan konsep sebenar HYROX, iaitu keseimbangan antara kekuatan dan daya tahan.

Jika tiada akses kepada sled di gimnasium, anda masih boleh menggantikannya dengan latihan seperti walking lunges, kettlebell carry, rowing machine atau sandbag carry.

Ramai pelari membuat kesilapan dengan memulakan kilometer pertama terlalu laju. Dalam HYROX, anda perlu menyimpan tenaga kerana setiap kilometer diikuti dengan satu stesen latihan yang memerlukan penggunaan tenaga yang tinggi.

Menurut HYROX Academy, strategi terbaik ialah mengekalkan pace yang konsisten sepanjang perlumbaan dan mengelakkan lonjakan kelajuan pada awal perlumbaan.

Berfikir seperti seorang pelari marathon lebih membantu berbanding berlari seperti perlumbaan 5K.

Selain fizikal, HYROX turut menguji daya tahan mental. Satu kajian dalam Journal of Sports Sciences mendapati atlet endurance yang mempunyai daya tahan mental lebih tinggi mampu mengekalkan prestasi dengan lebih konsisten walaupun berada dalam keadaan keletihan.

Ketika memasuki stesen Wall Balls yang biasanya menjadi cabaran terakhir, ramai peserta sebenarnya bukan lagi kekurangan tenaga.

Sebaliknya mereka kehilangan fokus dan keyakinan. Sebab itu latihan simulasi sangat penting.

Sekali-sekala cuba lakukan latihan seperti berikut:

Latihan seperti ini membantu badan membiasakan diri bertukar daripada kardio kepada latihan kekuatan secara berulang.

Latihan HYROX menggunakan tenaga yang jauh lebih tinggi berbanding sesi larian biasa.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) mengesyorkan atlet endurance mengambil karbohidrat yang mencukupi bagi memastikan simpanan glikogen kekal optimum, selain protein sekitar 1.4 hingga 2.0 gram bagi setiap kilogram berat badan sehari untuk membantu proses pemulihan otot.

Pengambilan air dan elektrolit juga penting kerana kebanyakan pertandingan HYROX berlangsung dalam tempoh antara satu hingga dua jam bergantung kepada kategori.

Salah satu perkara yang membezakan atlet HYROX ialah kecekapan mereka bergerak.

Teknik sled push yang betul, cara memegang kettlebell ketika farmer’s carry atau posisi badan ketika wall balls mampu menjimatkan banyak tenaga.

Jangan malu mendapatkan tunjuk ajar jurulatih atau menyertai komuniti HYROX kerana teknik yang betul sering memberikan kelebihan lebih besar berbanding semata-mata bergantung kepada kekuatan fizikal.

Jika selama ini anda hanya mengejar catatan masa dalam acara larian, HYROX menawarkan cabaran yang lebih menyeluruh.

Ia mengajar anda menjadi lebih kuat, lebih tahan lasak dan lebih versatil sebagai seorang atlet rekreasi.

Perjalanan daripada pelari kepada peserta HYROX mungkin tidak mudah.

BACA: Aedy Ashraf & Meerqeen Curi Tumpuan Di HYROX Jakarta

Namun dengan persediaan yang betul, latihan yang konsisten dan kesediaan mencabar diri di luar zon selesa, anda bukan sahaja mampu menamatkan perlumbaan, malah berpeluang menikmati pengalaman kecergasan yang jauh berbeza daripada larian biasa.

Bagi ramai peserta, menamatkan HYROX bukan sekadar memperoleh pingat. Ia menjadi bukti bahawa tubuh yang kuat bukan hanya mampu berlari jauh, tetapi juga mengharungi setiap cabaran yang datang selepas itu.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

 1.       Mindset

Semua orang mempunyai goal mereka yang tersendiri. Ada diantara anda hanya mahu kurus dalam proses diet anda, ada juga antara anda yang sukakan bentuk badan berketul-ketul. Harus anda ingat, setiap senaman, setiap besi yang anda angkat itu, anda perlu tahu kepentingan dan cara yang betul. Pastikan minda anda terkawal dengan nafsu-nafsu makan dan bisikan-bisikan ‘give up’ anda tu. Jika anda berjaya harungi perkara ini, anda pasti akan mendapat tubuh badan yang sangat cun!

2.       Dapatkan kelulusan

Walaupun anda bukan mahu menjadi personal trainer, tapi anda boleh mengambil sijil dalam bidang fitness. Ini kerana, anda hanya mendapat bantuan atau tunjuk ajar dari video, bahan bacaan dan pendapat orang sekeliling. Namun, anda masih lagi kurang faham tentang fitness yang sebenar. Bayangkan jika anda mempunyai kelulusan dalam bidang fitness? Anda bukan saja boleh mengajar orang lain, malah anda juga boleh membuat experiment terhadap diri anda untuk penambahbaikan. Bukan untuk orang lain, untuk kepuasan diri anda juga.

3.       5×5

Apa yang 5×5 ni? Sentiasa beri diri anda 5 kali 5 dimana setiap kali anda bersenam, pastikan anda membuat 5 rap x 5 set. Sebagai contoh, anda melakukan deadlift, bench press atau squat, pilih berat anda dan lakukan 5×5 agar anda mendapat keputusan yang lumayan. Petang ni, pergi gym cuba!

4.       Rakam detik-detik anda

Bawalah telefon pintar anda ketika sedang bermain besi di dalam gym. Rakam setiap detik anda mengangkat berat. Walaupun anda dapat melihat diri anda di cermin yang disediakan, tapi perasaan anda merakam itu sangat berbeza. Anda boleh tengok balik rakaman anda berulang kali, bandingkan setiap hari. Jika masih sama, dan tiada perubahan, tukar rutin harian anda. Tunjukkan kepada rakan-rakan anda, ataupun muat naik di laman sosial. Ambil terguran setiap komen. Sedikit sebanyak ia dapat membakar semangat anda untuk terus mara kehadapan.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Untuk mengekalkan kondisi otot yang tegap dan muscular mungkin mencabar buat lelaki dek kesuntukan masa untuk ke gim serta pola permakanan yang tidak menentu. Mungkin ada di kalangan anda mula menyentuh perut mengenangkan perut sedang naik mendadak.

Senaman yang pelbagai memang sangat baik untuk minda dan tubuh badan. Menurut pakar diabetes, pengajar kecergasan dan juga pemilik studio kecergasan dan nutrisi iaitu Jim White, tubuh badan akan terbiasa dengan senaman sama yang dibuat berkali-kali.

Godaan makanan yang sedap dan permainan iklan yang menggugatkan selera anda boleh menjadi penghalang untuk mempunyai tubuh badan yang tegap. Anda perlukan motivasi tambahan dengan mencari teman yang juga mempunyai impian yang sama.

SELAIN BERKONGSI MINAT MEMPUNYAI BERTUBUH KEKAR, ANDA BOLEH BERSAING SECARA SIHAT DAN INI AKAN MEMBUATKAN ANDA MAHU BERUSAHA LEBIH KERAS.

Membaca label pada makanan yang anda beli adalah tindakan penting untuk menikmati pemakanan seimbang yang diambil selain mengelak makan makanan yang tidak baik. Elak membeli makanan yang mempunyai  lemak tran dan hadkan kandungan gula.

Pilih makanan yang mempunyai serat tinggi lebih dari 3 gram setiap hidangan. Ingatlah bahawa lebih banyak makanan segar yang anda ambil di dalam diet anda, lebih mudah untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dan seimbang.

Memasak makanan sendiri tentunya lebih sihat kerana anda boleh mencuba untuk memasak dengan kaedah bakar, gril, kukus atau sauté berbanding makanan bergoreng. Pastikan anda masak menggunakan minyak yang sihat seperti minyak zaitun atau minyak jagung berbanding minyak kelapa sawit atau marjerin.

Untuk mengekalkan tubuh badan yang sihat, tidak semestinya anda perlu menghabiskan masa di gim tetapi anda boleh melakukan  ‘push-up’ untuk menguatkan otot abdomen, dada dan bahu ketika dirumah mahupun pejabat. Ambil beberapa minit untuk melakukan senaman ini supaya ia boleh dijadikan rutin dan membentuk otot dengan mudah.

Ramai yang beranggapan, senaman kardio perlu ada ‘treadmill’ di rumah dan perlu ke gim. Sebenarnya, senaman kardio boleh berlaku ketika anda sedang menaiki tangga dan berjalan kaki. Walaupun senaman kardio kelihatan santai tetapi ia mampu membakar banyak kalori dan menjadikan kadar denyutan jantung lebih sihat.

Bagaimana untuk mengira saiz hidangan? Anda boleh mengira saiz hidangan yang diambil dengan merujuk maklumat pada label nutrisi. Jika anda makan di luar, tinggalkan separuh dari hidangan ke dalam peti ais untuk dinikmati pada keesokan hari. 

Anda tidak perlu risau jika memakan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam kadar yang banyak. Sebaliknya, ia memberi anda kesihatan di tahap optimum kerana ia membantu mengekalkan berat badan ideal anda.

Sesekali mengambil batang seleri dan cicah bersama mentega kacang atau meratah lobak merah pasti membuatkan anda cukup berselera. Jangan lupa masukkan tomato ke dalam sandwich.

Melatih diri dengan senaman kardio dan mengetahui saiz hidangan bukanlah perkara susah sebaliknya ia menjadi perkara paling menarik lebih-lebih lagi jika anda hanya melakukannya dengan santai. Santai, santai juga tetapi hasilnya pasti menakjubkan!

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang