Seperti mana yang kita semua sedia maklum senaman kardiovaskular (kardio) sememangnya sangat penting untuk kesihatan.
Salah satu aktiviti senaman kardio paling mudahuntuk dilakukan ialah larian. Memang tiada gunanya jika kita hanya mengetahui dan mengakui manfaat bersenam tanpa menjadikannya satu amalan.
Berikut MASKULIN kongsikan pandangan dari Timbalan Presiden Prestasi dan Kecergasan Sukan Global Herbalife, Samantha Clayton.
Ikuti perkongsian beliau di bawah:
———————————-
Pada hari ini, saya akan cuba meyakinkan anda untuk mula berlari.
Saya memang minat berlari dan saya mengkhusus dalam larian pecut — satu acara yang memerlukan ledakan tenaga dalam jarak dekat. Larian untuk membina daya ketahanan pula satu senaman yang sama sekali berbeza.
Tidak dinafikan kita masih menggunakan kaki tetapi saya rasa larian seperti ini adalah sesuatu aktiviti yang boleh dilakukan oleh semua orang dengan hanya sedikit kelengkapan. Tidak susah untuk mula berjalan kaki dan beransur-ansur meningkatkan kelajuan—memastikan anda sentiasa berlari pada kelajuan yang selesa mengikut kemampuan anda.
Berlari adalah satu aktiviti yang memang diminati oleh rakyat Malaysia, kerana ramai yang suka mengambil bahagian dalam maraton, menyusur denai menuju ke air terjun yang menyajikan pemandangan indah atau berjoging di taman komuniti berhampiran.
Bagaimanapun, memandangkan sekarang ini musim monsun, kita mungkin perlu memerhatikan keadaan cuaca untuk berlari secara selamat atau mempertimbangkan penggunaan treadmill di rumah atau di gimnasium sebagai alternatif.
Apabila anda berlatih untuk maraton, anda seharusnya menambah senaman kardio ke dalam rutin kecergasan anda. Berikut adalah beberapa petua ringkas untuk membantu anda mencapai matlamat berlari anda.
Peralatan untuk berlari
Pada hakikatnya, anda tidak perlu membeli banyak kelengkapan untuk berlari, walaupun ada beberapa keperluan yang akan menjadikan larian anda lebih selesa.
•Sepasang kasut berlari yang sesuai dengan saiz kaki
•Stoking berlari jarak jauh
•Pakaian selesa
Peka dengan keadaan badan anda
Jika anda belum bersedia untuk berlari, anda boleh berjalan kaki. Apabila berjalan kaki untuk tempoh tertentu mula menjadi mudah, cuba selang seli antara berjoging dan berjalan kaki.
Matlamat anda adalah untuk mencari kelajuan yang selesa dan boleh diteruskan mengikut keadaan anda. Jangan lupa untuk berhenti jika anda rasa sakit. Sentiasa panaskan badan dan sejukkan badan untuk memastikan badan anda sedia untuk bersenam.
Tumpukan pada masa dan bukannya jarak larian.
Pada beberapa minggu pertama berlari, tumpukan pada tempoh masa anda berlari (berjalan kaki atau berjoging), dan bukannya memikirkan tentang jarak. Tetapkan sasaran 20-30 minit dan setelah anda berjaya lari sepanjang tempoh tersebut, tambah masa anda.
Jika anda melihat jarak larian pada beberapa minggu pertama, motivasi anda mungkin terjejas. Apabila anda sudah berjaya menamatkan 45 minit pada kelajuan yang dikehendaki, rancang jarak larian dan beransur-ansur tingkatkan jarak larian anda.
Memahami fasa yang anda lalui
Jangan terus berlari dan mengejar jarak tertentu. Anda perlu mencapai paras aerobik asas dengan berlatih pada tahap keamatan lima atau enam daripada tahap maksimum 10.
Ini kerana latihan ‘steady state’ seperti ini akan ‘melatih’ badan anda untuk membakar lemak sebagai sumber tenaga. Pendekatan ini amat penting sambil anda menambah jarak larian anda. Anda juga boleh meningkatkan kelajuan pada peringkat kemudian dalam latihan anda.
Latihan silang
Untuk menjadi pelari yang cekap, anda mesti berlari. Tetapi merangkumkan latihan silang seperti berbasikal, berenang atau latihan beban dalam rutin mingguan anda akan membantu anda mengekalkan kecergasan dan mengelakkan kebosanan.
Belajar Teknik Satu Demi Satu
Pilih satu teknik untuk dipelajari setiap kali anda berlari. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda usahakan seperti:
• Kedudukan kaki – memastikan kaki anda menginjak bumi antara bahagian tengah dan depan kaki
• Pergerakan tangan – memastikan anda kekal tenang sambil anda mengayun tangan ke belakang dan ke depan.
• Postur – memastikan bahagian teras badan anda kuat
Jika anda mempelajari satu teknik sehari, anda tidaklah rasa bercelaru. Malah selepas beberapa minggu, larian anda pasti lebih baik.
Lari di kawasan berbukit
Sertakan larian bukti atau permukaan beralun dalam program anda, seperti di Bukit Gasing di Petaling Jaya, atau Taman Tugu di Kuala Lumpur. Berlari menaiki bukti ialah cara yang baik untuk membina kekuatan, yang boleh dianggap sebagai ‘latihan bebanan’ dalam aktiviti larian.
Rantaian otot bahagian belakang anda, termasuk hamstring, gluteus dan betis perlu bekerja lebih keras apabila anda berlari menaiki bukit.
Berehat!
Anda perlu menjadualkan hari rehat dalam program untuk membolehkan otot anda membuat penyesuaian dengan bebanan berlebihan dan pulih dengan cara yang cekap. Satu atau dua hari rehat seminggu penting untuk prestasi hebat.
Mula ambil langkah sekarang!
Selain menyokong kesihatan kardiovaskular keseluruhan, petua ini boleh membantu anda mencapai jarak penuh dalam acara maraton dan acara larian lain, seperti Larian Herbalife yang sedang diadakan sepanjang bulan November dan Larian Malam Herbalife pada 25 November yang diadakan secara serentak di 4 lokasi berbeza, iaitu Universiti Teknologi Mara (UiTM) Shah Alam, Seremban, Permatang Pauh dan Melaka. Untuk maklumat lanjut, layari herbalife.com.my.
Sarunglah kasut larian anda, ambil langkah pertama dan berusaha meningkatkan kesihatan anda dengan setiap larian!
Terima kasih Herbalife di atas perkongsian yang cukup menarik ini bersama pembaca MASKULIN.
Apa tunggu lagi, jom lari!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
4 Makanan Untuk Stamina Luar Biasa Malam Anda, Barulah Pasangan Anda Tak Merungut
Anda mungkin hebat di gym dan anda mungkin mempunyai tenaga yang bagus sepanjang anda bersenam. Stamina yang bagus ketika anda bersenam membolehkan anda mendapat bentuk lengan dan badan yang cantik. Ada segelintir masyarakat menganggap mereka yang berhabis tenaga di gym biasanya adalah lelaki yang lemah dan tidak mempunyai tenaga batin yang kuat. Sejauh mana kebenaran fakta itu?
Eat this not that ada menyatakan bahawa lelaki dan wanita hanya boleh mencapai kepuasan di atas katil paling lama 15- 20 minit bukan seperti yang diperkatakan semua orang bahawa lebih lama pasangan itu bersama di atas katil lebih kepuasan. Namun, adakah anda yakin bahawa tempoh 15-20 minit itu mencapai kepuasan isteri anda? Jika anda mudah letih dan lesu, apa kata kalau anda selitkan makanan-makanan ini dalam pemakanan diet harian anda itu untuk tenaga di malam hari.
Buah Tembikai
Tembikai adalah salah satu sumber semula jadi yang kaya dengan L-citrulline, asid amino yang dapat membantu membuat buah zakar anda lebih keras. Ini kerana L-citrulline akan bertukar kepada L-arginine sebaik sahaja ia berada di dalam badan. L-arginine merangsang penghasilan oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah ke zakar, memperkuat lagi kemaluan anda.
Cili merah
Benar! Cili memang membantu anda untuk meningkatkan metabolisme anda, namun ia juga membantu anda untuk meningkatkan kekuatan tenaga batin. Jadi tambah seberapa banyak bahan pedas di dalam masakan anda dan nikmatilah malam anda dengan lebih bertenaga.
Buah Epal
Perumpamaan barat mengatakan bahawa An Apple a day keeps the doctor away tidak boleh digunapakai tetapi sebiji buah epal dapat membantu anda dalam meingkatkan stamina pada waktu malam walaupun anda penat seharian bekerja. Ini kerana tubuh anda melalui banyak perubahan fizikal yang sama semasa seks seperti yang dilakukan semasa peningkatan kadar denyut jantung, peningkatan metabolisme, kalori terbakar, dan kontraksi otot-anda membolehkan ketahanan atas katil. Menurut pakar pemakanan Nashville, Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, quercetin boleh membantu menghasilkan mitokondria baru dalam sel-sel badan dan meningkatkan kapasiti oksidatif, yang menandakan jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan oleh otot anda. Quercetin juga boleh membantu mencegah pembebasan kortison, yang menyebabkan kerosakan otot, bermakna anda akan dapat melakukannya lebih lama tanpa mengalami keletihan sebelum mebcapai kepuasan.
Halia
Jika anda suka makanan masam-masam manis seperti pasangan anda maka tahniah! Halia adalah makanan lain yang boleh meningkatkan kepuasan seks anda dengan membantu aliran darah dan meningkatkan kesihatan arteri. Menurut satu kajian di Jurnal Antarabangsa Cardiology, pengambilan satu sudu cecair halia dapat menghindarkan anda dari penyakit hati. Jadi sentiasa letakkan halia dalam masakan anda yang bukan saja dapat membantu tenaga malam anda, malah ia juga membantu dalam kesihatan harian anda.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tip Mudah Orang Keding Nak Dapatkan Berat Ideal Dengan Milo & Banana Milk!
Sebolehnya setiap orang ingin miliki berat badan ideal. Bukan terlalu gemuk dan bukan terlalu kurus. Biar sedap mata memandang dan sesuai dengan ketinggian.
Sekiranya badan terlalu kurus keding pun tak cantik juga. Malah menunjukkan yang badan anda kekurangan nutrisi. Macam orang sakit pula kalau tersangat kurus.
Sekiranya anda pernah cuba minum susu untuk menambahkan berat tapi masih tak berjaya, apa kata cuba petua yang dikongsikan Nur Anis Najme ini. Hanya menggunakan Milo dan Banana Milk berjaya menggemukkan badannya sebagaimana yang diimpikan.
Malah dia turut memberi alternatif resipi kedua untuk menukarkan Banana Milk kepada susu full cream. Jadi anda boleh pilih mana satu resipi yang sesuai dengan badan anda. Semoga petua ini berjaya membuatkan berat badan anda bertambah dan ideal.
Selamat mencuba!
BACA: Cara Berkesan & Mudah Untuk Orang ‘Keding’ Gemukkan Badan Dalam Satu Bulan!
RESIPI 1: MILO & BANANA MILK
Cara Menggemukkan Badan dengan BANANA MILK?
Sape yang nak gemukkan badan secara sihat boleh amalkan ni 2 kali sehari. Ni cara Anis la. Selain tu banyak lagi petua untuk gemukkan guna bahan dapur. Next time Anis akan share.. K.
Bahan-bahan:
? Banana Milk
? Milo
Cara membuatnya:
Campurkan dua bahan ni dan amalkan 2 kali sehari. Sape yang rasa kurus sangat tu boleh cuba ni, k. Cik Anis dah amal, nampak sangat berisi. Kena tegur, terus stop hahaha. First time rasa gemuk. Baru paham perasan orang badan besar bila kena kutuk gemok. Sakitnya tu di sini ?♥? Hahaha.
Selamat mencuba.
DIIZIN SHARE ?
Posted by Nur Anis Najme on Monday, April 16, 2018
BACA: Nasi Tak Berdosa Sebabkan Anda Gemuk. Nak Kurus, Makan Nasi Ikut Cara Coach Ini!
RESIPI 2: SUSU, TELUR & MARJERIN
BANANA MILK ADA YANG KATA MANIS. UOLLS boleh tukar jer kepada SUSU FULL CREAM + MILO.
+ Susu ambik pagi malam
+ Telur 1 biji atau 2 biji
+ Marjerin @ planta letak dlm nasi
Sebulan naik badan. Gemuk atau naik badan ni tak sama, contoh macam Cik Anis naik pipi dengan paha. Depands kat mana lemak tu nak hinggap kat badan korang. Tu ja beza.
1 bulan naik 10kg berat asal 45kg. Macam kena pam makan ni. Cik Anis ambik buah dan sayur selain minum air kosong. Sekarang berat 55kg. Okay la untuk tinggi 153 macam Cik Anis ni.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tua Sebelum Tiba Masanya, Ini Jenis Makanan Yang Perlu Lelaki Hindari
TABIAT PEMAKANAN YANG BURUK DAN GAYA HIDUP TIDAK SIHAT BOLEH MEMPERCEPATKAN PROSES PENUAAN. JADI GAYA HIDUP SIHAT DAN PEMAKANAN SEIMBANG SANGAT PENTING. ANTARA CONTOH MAKANAN DAN MINUMAN YANG BOLEH MEMPERCEPATKAN PROSES PENUAAN ADALAH:
MAKANAN ATAU MINUMAN MENGANDUNGI GULA ATAU KARBOHIDRAT YANG DIPROSES
Molekul gula yang berlebihan akan bergabung dengan protein, menghasilkan AGE (Advanced Glycation End product) yang boleh merosakkan kolagen pada kulit.
MAKANAN YANG DIPROSES
Makanan diproses seperti sosej, daging burger dan nuget mengandungi sulfit dan banyak bahan pengawet lain yang boleh menyebabkan keradangan pada badan termasuk kulit dan mempercepatkan kita kelihatan tua. Tambahan pula, daging yang diproses biasanya mempunyai kandungan lemak dan garam yang tinggi. Ia boleh mengakibatkan pengekalan air dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.
MAKANAN YANG TINGGI KANDUNGAN LEMAK TEPU
Lemak tepu bukan sahaja boleh meningkatkan risiko penyakit jantung malah turut menyebabkan penuaan kulit. Kajian juga menunjukkan lemak tepu boleh meningkatkan kedutan pada wajah.
Selain itu, gaya hidup seharian juga boleh menyumbang kepada penuaan awal. Antara tabiat buruk yang perlu diubah ialah:
- Kurang tidur:Tidak cukup tidur atau tidur yang tidak berkualiti boleh memberi pelbagai kesan kepada kesihatan seperti peningkatan berat badan, menjejaskan sistem imun dan daya ingatan, mengurangkan tumpuan dan kulit menjadi pucat.
- Tekanan:Tekanan berlebihan boleh mempercepatkan penuaan otak, meningkatkan tekanan darah dan mengganggu tabiat tidur yang akhirnya merangsang proses penuaan badan secara keseluruhan.
- Merokok:Merokok dan menghidu asap rokok boleh menghasilkan banyak radikal bebas yang mempercepatkan penuaan kulit. Merokok juga meningkatkan risiko penyakit jantung, kemandulan, tekanan darah tinggi dan pelbagai jenis kanser khususnya kanser paru-paru.
- Berat badan berlebihan:Kebanyakan masalah kesihatan seperti penyakit jantung, diabetes, kanser dan arthritis berkait rapat dengan berat badan berlebihan. Ia mungkin disebabkan sel lemak yang menggalakkan proses penuaan.
Mengambil makanan seimbang dan berkhasiat memang penting untuk warga emas bagi mengekalkan kesihatan tubuh badan.
Seperti golongan muda, warga emas juga memerlukan nutrien khusus kerana penuaan mempengaruhi proses penyerapan mineral serta penggunaan dan perkumuhan dalam badan.
Untuk itu, kombinasi makronutrien, vitamin, mineral, serat dan air sangat penting untuk membekalkan nutrien mencukupi bagi warga emas.
MAKRONUTRIEN
Sebahagian besar nutrien dalam diet seseorang terdiri daripada makronutrien. Ia terbahagi kepada tiga kumpulan iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Setiap makronutrien terbabit membekalkan kalori, tetapi dalam jumlah berbeza. Karbohidrat membekalkan empat kalori bagi setiap gram, protein pula empat kalori setiap gram dan lemak sembilan kalori setiap gram.
SERAT
Serat adalah sebahagian daripada komponen tumbuhan yang tidak boleh dihadam oleh sistem penghadaman manusia. Ia hanya terdapat dalam tumbuhan seperti buah-buahan, sayuran, kacang dan bijirin. Antara kebaikannya adalah mencegah sembelit dan mengurangkan paras kolesterol dalam darah.
Ia juga mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser contohnya kanser kolon.Warga emas pula disarankan supaya mengambil kandungan serat sebanyak 20 hingga 30 gram sehari.
VITAMIN DAN MINERAL PENTING BAGI WARGA EMAS
Warga emas mempunyai risiko lebih tinggi untuk mengalami kekurangan vitamin dan mineral serta lebih mudah mendapat beberapa jenis penyakit seperti gastritis, anemia dan penyakit tulang.Vitamin A misalnya diperlukan badan bagi fungsi penghasilan pigmen retina (mata) juga membantu sistem imun badan berfungsi dengan baik.
Antara sumber utama vitamin ini ialah hati ayam, hati lembu, telur, susu penuh krim, ikan bawal hitam, ikan kembung dan susu tepung skim. Kekurangannya boleh menyebabkan beberapa masalah seperti rabun malam, hilang selera makan, kulit kering dan kasar juga sistem imun menjadi lemah selain kekeringan mata.
Vitamin C pula perlu untuk membantu badan melawan jangkitan, mengurangkan risiko penyakit dan membantu penyerapan ferum. Antara lain, ia boleh didapati daripada betik, jambu batu, kubis, oren, tomato dan mangga.
Kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan kurang selera makan, skurvi, gusi berdarah, keletihan dan kemurungan. Kalsium sangat diperlukan bukan hanya untuk mengekalkan kesihatan gigi dan tulang malah ia membantu untuk mengurangkan kehilangan jisim tulang.
Ia juga membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang, mengekalkan imbangan homeostasis kalsium, membantu dalam pembekuan darah secara normal juga mengekalkan fungsi saraf dan kawal atur otot jantung.
Sumber kalsium antara lain termasuk dadih, tauhu, kailan, bayam, keju, susu soya, badan dan ikan bilis tanpa kepala. Ramai yang mungkin terlepas pandang zat besi sedangkan ia diperlukan badan untuk menghasilkan sel darah merah, mengangkut oksigen dalam badan juga penting untuk fungsi otak terutama bagi pembelajaran dan daya ingatan.
Antara sumber zat besi termasuk kerang, peria, kacang kuda, bayam, ayam, daging lembu tanpa lemak, kismis, telur dan ikan bilis.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
