Ramai lelaki inginkan lengan yang kemas, tidak menggeleber dan lebih berotot. Namun, tidak semua tahu cara terbaik untuk mencapainya.
Salah satu alat paling asas namun efektif adalah dumbbell. Persoalannya, berapa berat dumbbell yang sesuai untuk mereka yang ingin mengecilkan lengan dan bukan membesarkannya?
Kenapa Pilih Berat 1kg atau 2kg?
Jika matlamat utama anda adalah untuk menurunkan saiz lengan atau membuang lemak di kawasan tersebut, bukan untuk membina otot besar, maka dumbbell ringan antara 1kg hingga 2kg sudah mencukupi. Ini kerana:
Ads
Fokus pada pembakaran lemak: Dumbbell ringan membolehkan anda melakukan senaman dengan lebih banyak ulangan (reps) dan lebih lama, yang membantu meningkatkan kadar pembakaran kalori.
Mengelakkan otot terlalu besar: Berat yang ringan membantu anda menegangkan otot tanpa menyebabkan pertumbuhan otot yang besar.
Sesuai untuk senaman toning: Ia sesuai digunakan untuk senaman seperti arm circles, tricep kickbacks, dan bicep curls dengan banyak ulangan.
Teknik dan Konsistensi Lebih Penting dari Berat
Berat dumbbell hanyalah alat bantu. Kejayaan untuk mendapatkan lengan yang lebih kecil dan kemas banyak bergantung kepada:
Konsistensi latihan: Lakukan rutin senaman lengan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu.
Pengulangan tinggi: Sasarkan 15-20 ulangan bagi setiap set dan lakukan 3-4 set untuk setiap pergerakan.
Rehat yang cukup: Berikan otot masa untuk pulih dan membina semula.
Padankan dengan Pemakanan Sihat
Senaman sahaja tidak mencukupi. Untuk melihat perubahan pada lengan, anda juga perlu mengamalkan pemakanan yang sihat dan seimbang:
Ads
Kurangkan makanan tinggi gula dan lemak tepu.
Lebihkan protein seperti ayam, ikan, telur dan kekacang untuk sokong pertumbuhan otot.
Minum air secukupnya dan elakkan minuman manis.
Jangan Lupa Latihan Kardio
Latihan kardio seperti berlari, berenang atau berbasikal perlu dimasukkan dalam rutin mingguan. Ia membantu membakar kalori secara keseluruhan dan menyokong proses mengecilkan lengan.
Tak perlu angkat berat yang besar untuk kecilkan lengan. Dengan dumbbell seberat 1kg atau 2kg, rutin senaman konsisten, pemakanan sihat dan sedikit latihan kardio, anda mampu mendapatkan bentuk lengan yang diidamkan. Ingat, yang penting bukan seberat mana beban anda, tapi sejauh mana anda berdisiplin dengan rutin anda!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Antara punca rakyat Malaysia ramai penghidapi penyakit berbahaya seperti diabetes, sakit jantung dan asma adalah disebabkan keturunan.
Ia bersangkut-paut dengan generasi. Jika ahli keluarga pernah menghidapinya, peluang kita juga tinggi.
Namun, anda boleh mengelakkan terkena penyakit-penyakit tersebut dengan syarat anda mengamalkan gaya hidup yang sihat menerusi pemakanan dan senaman.
Airulmi Mokhtar, bapa kepada dua cahaya mata ini berkongsi dengan MASKULIN transformasi kisah kurusnya dari bersaiz XL menjadi S.
Sebelum kurus, dia adalah penghidap penyakit asma yang diwarisi daripada keluarganya. Penyakit ini membuatkan dia akan mengalami sesak nafas yang teruk jika tersalah makan.
Dan yang merisaukan, hanya dia seorang sahaja yang menjadi tulang belakang untuk sumber pendapatan keluarga.
Atas alasan itulah dia berusaha untuk menurunkan berat badan agar kesihatannya berpanjangan sekali gus dapat menyara keluarganya.
Semuanya bermula secara mendadak selepas berumah tangga. Ketika masih belajar dan bujang, saya seorang yang aktif bersukan seperti badminton dan bola sepak. Sebaik berumahtangga, aktiviti sukan terus terberhenti dan menjejaskan fisiologi badan secara seimbang. Dulu saya bersukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Ditambah dengan faktor usia meningkat, kadar metabolisma badan juga meningkat dan tiada aktiviti riadah menjadi potensi kenaikan berat secara mendadak dan tidak dapat dikawal
Kenaikan berat badan membawa banyak padah dan risiko. Ia seiringan dengan kenaikan kolestrol gula dan lain-lain lagi. Dalam usia semuda awal 30-an, saya sudah menghidap penyakit hypertension dan sudah mula makan ubat yang disarankan doktor. Sejak kecil juga, saya menghidap penyakit asthma yang diwarisi dari keluarga dan kondisi sangat teruk. Pantang tersalah makan, penat dan stres, hampir setiap bulan ke klinik, bahagian kecemasan dan masuk ke hospital. Ini ditambah potensi penyakit diabetes yang juga boleh diwarisi dari keluarga.
Tapi titik tolak sebenar yang saya bertekad untuk berubah ialah sejak kehilangan anak saya dan ibu saya dalam masa yang sangat dekat. Sangat jelas bahawa kematian itu satu kedukaan apatah lagi jika saya pergi dulu akibat sakit yang melanda, meninggalkan keluarga saya, isteri dan anak-anak yang lain hidup susah tanpa saya sebagai pencari nafkah tunggal dalam keluarga. Jika saya sihat dan cergas, sekurang-kurangnya saya dapat menghindari sakit yang boleh menjurus kepada kematian, walaupun saya akur yang kematian itu di tangan Tuhan. Ini kerana setiap agama itu juga menggalakkan untuk setiap insan hidup sihat dan cerdas.
Saya membahagikan corak pengambilan makanan dan diet saya kepada 3 fasa
Dalam fasa ini saya banyak mengamalkan gaya pemakanan yang seimbang, “eat clean” dan memastikan pengambilan intake saya tidak melebihi DCR dan sesuai dengan BMR saya. Perlu faham konsep ini terlebih dahulu. Apa yang penting di sini ialah kalori defisit itu perlu dipatuhi bagi mendapat result yang ingin dicapai. Saya tidak pernah menyentuh mana-mana produk kesihatan dan suplemen untuk menguruskan badan. Semuanya 100% natural
Untuk info, berat badan saya turun secara konsisten 1 kg setiap minggu
Sebaik berat badan ideal dicapai, corak pemakanan diubah kerana saya sudah mampu melakukan aktiviti riadah secara normal dan selesa. Ketika ini, amalan makam 70% dan senaman 30% saya mampu ubah ke 50-50%
Kini saya kembali makan secara normal, tetapi saya berjaga-jaga dengan nisbah portion pengambilan yang berlbihan kerana saya tidak perlu menurunkan berat badan lagi. Yang penting sekarang, saya kurangkan gula, minyak, makan secara kerap dan minum air masak dengan mencukupi setiap hari
Setiap orang ada acara dan motivasi tersendiri. Saya suka melihat diri saya berkeyakinan dan berketerampilan terutaman di media sosial secara nyata tanpa perlu edit. Bayangkan dari saiz XL ke S/M (ikut potongan), dari saiz selaur 40” ke 31” kini, saya akan cepat susah hati kalau ia naik kembali walau satu saiz sahaja. Ramai di luar sana yang gemuk kembali dan saya dapat lihat mereka ini tiada istiqomah dan motivasi. Harus diingatkan, untuk berubah itu susah tetapi untuk kekal adalah lebih mencabar tapi tiada yang mustahil malah sangat indah jika kita menikmati dan faham konsep serta kenal fisiologi badan kita sendiri.
Saya berjaya menurunkan 30 kg berat badan secara total dalam jangka masa 6 bulan. Bulan pertama tidak terlalu ketara. Ia akan ketara di bulan ke-2 dan 3. Bayangkan, bukan seluar dan baju sahaja menjadi longgar, songkok dan jam tangan saya juga menjadi longgar.
Saya pernah berjumpa dengan sahabat yang hendak kurus tetapi tidak mahu bersenam. Setelah diberi penjelasan dan memahami BMI, DCR dan BMR, baru beliau sedar yang itu tidak akan berhasil dan jika berhasil, “journey” beliau tidak akan indah kerana rejim pemakanan yang sangat susah. Lantaran senaman itu sangat penting dan setiap orang ada minat dan motivasi tersendiri. Saya memilih untuk berlari dan berlari itu kini menjadi gaya hidup saya yang paling utama dan banyak memberi “pelajaran” kepada saya untuk mengenali diri saya dengan lebih mendalam untuk menjadi sekurang-kurangnya versi terbaik diri saya untuk keluarga saya.
Jujur cakap saya tidak berapa puas hati kerana sejak menceburkan diri dalam bidang larian marathon, saya dapati berat badan banyak membantu dari segi latihan dan prestasi. Mungkin dalam 5-8 kg lagi berat saya boleh dikurangkan.
Motivasi saya datang dalam pelbagai bentuk. Tetapi motivasi terkuat saya ialah keluarga saya. Saya perlu menjadi kuat luaran dan dalaman (jasmani dan rohani). Dalam acara marathon yang terlalu sukar, saya berlari untuk keluarga saya. Saya kata kepada diri saya dan mereka, kalau kesusahan seperti ini dapat kita lalui dan atasi, apa sahaja bentuk ujian yang Tuhan beri kita perlu jadi kuat dan tabah mengharunginya. Justeru, dengan mendaftar diri dalam larian marathon cukuplah satu dua acara besar setahun, saya akan terus berlatih dan komited dengan gaya hidup sihat yang telah saya pilih ini. Reward kepada keluarga, bercuti dan berehat dengan membawa keluarga bersama walau ke mana saya pergi. Dan saya tidak pernah meninggalkan mereka terutamanya pergi ketika pergi bercuti dan acara larian. Sebab itu nama team saya ialah TEAM RUMIE. Hanya saya, isteri dan anak-anak sebagai motivasi.
Ada beberapa rujukan dan ilmu daripada pakar dan mereka yang berpengalaman. Tetapi kini di media sosial sudah banyak rujukan secara percuma atau bayaran dengan kadar tertentu. Apa yang penting di sini ialah diri kita. Sumber mana pun tak penting tetapi cara kita nak menyesuaikan diri dengan kehidupan, kerjaya dan keluarga masing-masing. Satu saja pesan saya, carilah mereka yang berilmu dan berpengetahuan. Ada segelintir penganjur dan “coach” secara tiba-tiba ni main tangkap muat dan tiada sijil. Ada yang masih gemuk dan tidak pernah kurus bertahun-tahun tetapi boleh menjadi coach. Hati-hati semua dengan golongan mencari duit sebegini!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Telur ayam kampung memang sinonim dengan lelaki sebagai penambah tenaga batin. Namun manfaatnya bukan hanya itu, telur ayam kampung juga sebenarnya memiliki banyak khasiat lain untuk kesihatan tubuh badan.
Apabila sebut telur ayam kampung, kebiasaannya orang akan makan bersama madu asli. Selain inginkan khasiat daripada madu tersebut, ia juga boleh dijadikan sebagai penghilang rasa hanyir apabila anda mengambil telur ayam kampung mentah.
Namun menurut kajian yang dilakukan oleh Saintis, Dr Suri Roowi, madu sebaiknya tidak dimakan bersama makanan yang bersumberkan protein seperti telur. Kenapa?
Untuk mengetahui jawapannya dan mendedahkan anda dengan cara betul makan telur ayam kampung, apa kata anda ikuti perkongsian Zaharinah Hussin, Founder produk Dr Vee Formula yang juga isteri kepada Dr Suri Roowi.
Semoga dengan cara betul makan telur ayam kampung ini akan memberi anda lebih manfaat untuk kesihatan tubuh badan.
Semakin ramai yang pakai windbreaker/ sweatshirt semasa bersenam atau berjoging kononnya boleh turunkan berat dan bakar banyak kalori. Namun betul ke pakai windbreaker/ sweatshirt ini selamat?
Bagi menjawab persoalan ini, seorang Pegawai Farmasi bernama Mohd Dziehan Mustapa telah berkongsi di laman Facebook tentang kebimbangannya melihat semakin ramai yang memakai windbreaker/ sweatshirt lebih-lebih lagi ketika musim panas.
Jom ikuti perkongsian bermanfaatnya ini.
Saya UPLOAD SEMULA penulisan saya tahun lepas berkaitan penggunan windbreaker/ sweatshirt semasa berlari kerana sekarang ini musim panas. Untuk elakkan dehidrasi berlebihan sehingga membawa mudarat serta Mitos di sebalik pemakaian seperti ini ketika berlari, boleh baca penulisan saya ini untuk kefahaman lanjut
Apa yang kita pakai semasa berlari adalah perkara yang penting. Pakaian yang sesuai akan buat kita rasa lebih selesa semasa berlari.
Saya sering berlari petang hari dan melihat beberapa pelari lain di taman rekreasi yang memakai windbreaker/ sweatshirt semasa berlari.
Semua tahu apabila kita berlari degupan jantung kita akan meningkat untuk hantar lebih banyak bekalan darah beroksigen ke otot-otot. Lebih degupan jantung, lebih tenaga diperlukan, lebih kalori akan dibakar.
Apabila seseorang itu memakai windbreaker/ sweatshirt, suhu badan seseorang itu akan meningkat, seterusnya peredaran darah meningkat dan degupan jantung juga akan meningkat.
Peningkatan degupan jantung ini adalah bertujuan untuk menyeimbangkan suhu badan. Hasil daripada peningkatan degupan jantung itu, tubuh akan bakar lebih kalori. Walau bagaimanapun, idea ini tidak semestinya bagus.
Keletihan haba (heat exhaustion) berlaku apabila suhu badan meningkat dan tubuh badan tak mampu seimbangkan ia semula. Keletihan haba juga mungkin boleh berlaku dalam keadaan melakukan beberapa aktiviti fizikal/ senaman secara berlebihan.
Oleh itu memakai windbreaker/ sweatshirt semasa berlari cenderung untuk mendapat keletihan haba atau dalam keadaan lebih serius boleh menyebabkan stroke haba lebih-lebih lagi dalam keadaan cuaca yang panas ketika ini.
Pembakaran jumlah kalori bergantung kepada dua perkara iaitu “intensiti dan tempoh” melakukan aktiviti fizikal. Peningkatan degupan jantung menyebabkan pembakaran kalori lebih cepat.
Peningkatan degupan jantung menunjukkan intensiti sesuatu aktiviti fizikal itu. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal berintensi tinggi sukar untuk dikekalkan dalam tempoh masa yang lama. Dalam erti kata lain adalah; ‘cepat penat’.
Oleh kerana windbreaker/ sweatshirt akan meningkatkan intensiti senaman anda, ia mungkin mengehadkan tempoh senaman (cepat penat), seterusnya ia menafikan manfaat pembakaran kalori secara optimum.
Terdapat satu mitos jika memakai lapisan tambahan pakaian semasa berlari/ bersenam boleh membuat seseorang itu menurunkan berat badannya lebih cepat, kerana berpeluh lebih banyak.
Walaupun memakai windbreaker/ sweatshirt akan membuat seseorang itu berpeluh lebih banyak dan berpeluh lebih banyak ini secara tidak langsung membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan kadar degupan jantung, sebenarnya sebahagian besar berat badan yang hilang melalui berpeluh adalah ‘berat air’.
Kehilangan berat badan seperti ini adalah bersifat sementara dan bukan jenis penurunan berat badan yang sihat atau berkekalan.
Maka, jika berlari dengan windbreaker/ sweatshirt dan badan menjadi terlalu panas, dinasihatkan agar buka windbreaker/ sweatshirt tersebut dengan segera agar suhu tubuh kembali stabil semula dan minum air untuk hidrasi tubuh.
Sebaik-baiknya bagi pendapat saya, pakai baju berlari yang sesuai dan tidak perlu tambah dengan lapisan windbreaker/sweatshirt. Terutama pada ketika musim panas sekarang ini.
Mungkin pemakaian windbreaker/ sweatshirt dilihat sesuai jika kita berlari pada ketika awal pagi dan suhu sekitaran yang sejuk.
Namun jika matlamat untuk kurang berat badan melalui peluh berlebihan dengan memakai windbreaker/ sweatshirt; ia adalah satu mitos. Ia agak kurang sesuai dan boleh menyebabkan keletihan haba seterusnya stroke haba.
Jom kita berlari dan pakai pakai pakaian sukan dan kasut yang sesuai. Oh yer, jangan lupa menutup aurat juga ?
Pegawai Farmasi Anda
Mohd Dziehan Mustapa
Medical Mythbusters Malaysia (M3)
Ramai tidak sedar mereka melakukan kesalahan ketika menggunakan treadmill. Ketahui 5 kesalahan lazim yang boleh jejaskan prestasi, tingkatkan risiko kecederaan dan pelajari cara membetulkannya untuk hasil senaman lebih berkesan.
je senang
