Lelaki dan six pack sememangnya tak dapat dipisahkan terutama buat kaki gym. Dalam pelbagai jenis rutin senaman, tidak dapat dinafikan bahawa bahagian perut atau abdomen pasti dianggap sebagai antara paling penting.
Ramai orang pada masa kini melakukan senaman perut kerana ingin membakar lemak di bahagian tersebut. Kalau ingin tegap, inilah antara bahagian badan yang penting. Apatah lagi mendapat six pack diidamkan!
Ada juga yang melakukannnya untuk mendapatkan six pack. Tapi tidak kisahlah di atas sebab apa anda ingin lakukan kerana apa yang penting senaman di bahagian ini cukup penting.
Terdapat segala macam jenis bentuk atau rutin senaman perut yang boleh anda lakukan. Namun adakah anda tahu senaman yang terbaik dan mampu memberikan kesan impak tinggi? Kalau dilakukan pasti memberikan pelbagai kesan positif kepada diri.
Satu kajian yang dilakukan oleh San Diego University Biocmechanic Lab mengkaji keputusan EMG beberapa jenis senaman. Dan hasilnya mereka mendapat terdapat 5 senaman yang paling berkesan.
Ads
PLANK
Senaman plank mampu memberi stimulasi yang lebih tinggi di bahagian abdomen berbanding senaman lain. Ia juga melibatkan otot belakang badan.
Dalam kajian mereka senaman ini memberikan impak kedua paling tinggi dalam aspek menguatkan otot serta membakar lemak di perut. Ia juga memberikan stimulasi aktiviti lebih tinggi berbanding teknik crunch biasa.
SIDE PLANK
Teknik ini bukan sahaja memberikan regangan bentuk badan yang baik. Malah ia juga merangsang serta memperbaiki glutes, quads, hamstring dan juga menguatkan bahagian peha dan atas badan.
Tahukah anda dengan melakukan senaman vertical leg crunch mampu merangsang 116 peratus lebih aktiviti di bahagian abdomen berbanding melakukan crucnh biasa!
REVERSE CRUNCH
Senaman ini memberikan penekanan dan impak yang baik di bahagian bawah abdomen serta memberikan regangan otot sangat baik kepada badan.
Selamat mencuba!
Ads
Jangan lupa untuk follow dan subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah. Kalau nak video menarik seperti ni, subscribe saja!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Setiap orang mempunyai sebab berbeza-beza bila ke gimnasium. Ada yang ingin menurunkan berat badan dan ada juga yang datang dengan misi ingin memantapkan otot.
Walau apa jua alasan atau sebab anda ke gimnasium ia terpulang kepada diri sendiri. Namun ada beberapa kesalahan besar sering dilakukan terutamanya oleh golongan lelaki bila mereka berada di gimnasium.
Kesalahan ini bukanlah terlalu besar namun ia boleh memberi impak kepada keberkesanan dan objektif anda bila berada di gimnasium.
Tak dinafikan antara tarikan utama mengapa orang pergi ke gimnasium ialah hubungan interaksi sosial yang boleh anda lakukan. Kenalan baru atau lama membuatkan anda lebih bersemangat untuk melakukan aktiviti senaman. Malah lebih teruk jika ada yang ambil kesempatan untuk mengorat atau menggoda mana-mana ahli gym yang lain. Kurangkan berborak dan fokuskan lebih kepada senaman.
Sesetengah orang meletakkan sasaran yang tak realisitik. Sebagai contoh meletakkan sasaran untuk turun 10 kilogram dalam tempoh seminggu. Bila sasaran tinggi begitu diletakkan ia hanya beri tekanan kepada anda sendiri. Lalu membuatkan anda bersenam tanpa henti dan boleh menyebabkan kecederaan. Ambil masa dan pacing diri sendiri. Usah terlalu gopoh untuk buat perubahan.
Ini merupakan antara punca utama mengapa kecederaan otot boleh berlaku. Keengganan anda melakukan warm up atau regangan sebelum memulakan senaman boleh menyebabkan badan anda tak bersedia. Malah jika melakukan warm up anda akan manmpu melakukan senaman lebih lama dan berkesan.
Tak salah jika anda ingin fokuskan sesetengah senaman pada bahagian otot tertentu. Namun lebih elok jika anda melakukan senaman secara menyeluruh. Memberi fokus pada satu kawasan sahaja boleh menyebabkan berat badan naik dan pembentukan otot tak sekata. Imbangi senaman untuk stamina, otot dan juga kardio.
Ya, memang anda patut berasa bangga bila merasakan kondisi tubuh semakin baik. Tapi bila perkara ini berlaku ada sesetengah orang mudah berpuas hati lalu mengurangkan aktiviti senaman mereka. Walhal ia perlu diteruskan bagi memastikan kondisi baik itu kekal lama.
Satu perkara anda perlu ingat setiap orang memiliki bentuk fizikal, metabolisme dan pertumubhan otot yang berbeza. Jadi usahlah anda membandingkan pencapaian diri sendiri dengan orang lain. Itu hanya melemahkan semangat anda jika orang yang dibandingkan jauh lebih baik pencapaian mereka. Anda hanya perlu fokus untuk diri sendiri dan jadikan pencapaian orang lain sebagai motivasi diri.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Penjagaan makanan yang sihat dan seimbang penting agar setiap lelaki dapat menjalani kehidupan yang sempurna. Bila badan sihat, akan terpancarlah wajah yang ceria. Namun jika pemakanan tidak dijaga rapi, mulalah wajah timbul pelbagai maalah seperti jerawat, poi-pori besar dan sebagainya.
Untuk mendapatkan pemakanan yang sihat dan seimbang, terdapat lebih kurang sembilan jenis makanan dan minuman yang perlu anda elak dalam diet harian. Berusahalah mengelak makanan ini secara perlahan-lahan.
Percayalah jika anda menggantikan makanan ini dengan makanan yang lebih berkhasiat dan segar, anda boleh mengurangkan risiko terhadap beberapa penyakit dan masalah kesihatan di kemudian hari.
Seperti yang kita semua tahu, minuman berkarbonat adalah sejuk, segar, manis dan boleh menyebabkan ketagihan. Kebanyakan minuman berkarbonat mengandungi kandungan kafein yang tinggi. Penggemar minuman jenis ini mungkin tidak sedar yang anda telah mencetuskan kebergantungan dan ketagih terhadap minuman berkarbonat. Minuman berkarbonat ini hampir tidak mempunyai khasiat. Oleh itu, ia perlu dibuang jauh-jauh daripada diet harian anda. Tambahkan pengambilan air putih, teh hijau serta jus buah-buahan dalam diet harian anda.
Seperti minuman berkarbonat, sesetengah penggemar kafein mungkin memenuhi keperluan mereka dengan minuman kopi. Sama ada kopi O atau kopi susu rendah kalori. Kebanyakan kopi di kedai hari ini mengandungi krimer, gula dan penambah perisa yang lain. Jika anda memerlukan kafein, pesan kopi O, tanpa menambah susu, krimer atau gula.
Anda patut mengelakkan roti putih dan produk mengandungi tepung yang diperkaya. ‘Tepung yang diperkaya’ menunjukkan tepung tersebut telah di bleached dan kehilangan khasiat berharga. Sebaliknya untuk langkah yang lebih bijak, anda bolehlah membeli roti penuh gandum dan pasta.
Roti keju yang besar dan mufin bersaiz penumbuk anda bukanlah pilihan baik untuk diet harian. Saiz makanan seperti ini kadangkala di luar kawalan anda. Kebanyakan makanan ini mengandungi tepung yang diperkaya, gula dan lemak tepu tinggi.
Jika anda membaca label makanan, pastikan anda memeriksa sama ada makanan tersebut mengandungi minyak yang dihidrogenkan dari marjerin atau tidak. Sekalipun ada tertulis ‘tanpa lemak tepu’ pada label makanan, periksa kandungan nutrisi makanan tersebut. Sesetengah pengeluar makanan mempromosikan makanan mereka dengan mengatakan kurang lemak. Jika anda ragu-ragu, periksa kandungan bahan yang digunakan.
Sekarang ini di mana-mana sahaja dapat kita lihat pelbagai jenis makanan dan minuman segera. Makanan dan minuman jenis ini yang paling banyak dibeli oleh kebanyakan daripada kita disebabkan jadual harian yang padat. Oleh itu, anda memerlukan sesuatu yang mudah dan pantas.
Makanan dan minuman segera ini juga mempunyai rasa yang sedap dan lazat. Tetapi adakah anda bahawa kebanyakan makanan segera ini mempunyai kandungan garam dan penambah perisa yang tinggi? Manakala minuman segera pula mengandungi kandungan gula dan krimer yang tinggi?.
Dengan pengambilan makanan dan minuman segera ini, anda tidak boleh mengawal kandungan garam, gula, dan krimer ke dalam badan. Pengambilan makanan dan minuman jenis ini boleh memudaratkan tubuh badan dalam jangka masa panjang. Oleh itu, anda perlu tahu mengawal makanan dan minuman seperti ini atau lebih baik cuba elak kerana kebanyakannya juga mengandungi kandungan kalori tinggi.
Kebanyakan makanan dalam tin mengandungi penambah perisa dan garam yang sangat tinggi. Walaupun makanan dalam tin ini sangat berguna ketika keadaan kecemasan atau darurat, tetapi jangan jadikan ia sebagai makanan harian anda.
Setiap makanan goreng mengandungi kalori tersembunyi. Sesetengah restoran mungkin menggunakan minyak yang mengandungi lemak tepu atau makanan digoreng dengan mentega atau telur yang banyak. Oleh itu, anda perlu mengurangkan pengambilan makanan bergoreng.
Jika sesekali teringin makan makanan bergoreng, anda bolehlah menggoreng sendiri makanan tersebut supaya boleh memilih sendiri minyak yang baik dan menyesuaikan dengan resepsi.
Siapa yang tidak suka burger dan kentang goreng bukan? Memang sedap, tapi anda perlu mengelakkan makanan segera daripada diet harian. Kebanyakan makanan segera ini digoreng di dalam minyak dan jarang mempunyai vitamin serta mineral yang diperlukan tubuh badan. Hadkan pengambilan makanan segera kepada satu hingga dua kali sahaja setiap bulan.
Kenapa anda makan snek buah padahal anda boleh makan buah yang sebenar? Walaupun sesetengah jenama snek buah mungkin menambah vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh badan ke dalam snek buah mereka, snek seperti ini juga mengandungi gula dan perisa tambahan. Pilihlah buah semula jadi dan segar daripada buah-buahan yang diproses seperti ini.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Setiap kali masuk tahun baharu, azam untuk hidup lebih sihat hampir sentiasa berada di tangga teratas senarai lelaki. Nak kurus, nak fit, nak ada tenaga. Tapi realitinya, ramai terkandas bukan sebab malas, sebaliknya sebab tak tahu nak mula dari mana. Gym nampak terlalu intimidating, jadual harian pula sudah sedia padat. Jadi apa senaman paling ideal?
Hakikatnya, untuk jadi lebih sihat, kau tak perlukan rutin ekstrem atau peralatan mahal. Apa yang penting ialah memilih senaman paling ideal yang praktikal, mudah dibuat dan boleh dikekalkan dalam jangka panjang.
MASKULIN kongsikan 10 senaman paling ideal untuk lelaki yang serius nak jadikan tahun ini titik permulaan gaya hidup lebih sihat dan bertenaga.
Berjalan mungkin nampak terlalu ringkas, tapi jangan silap. Ini antara senaman paling ideal untuk kesihatan jantung dan pembakaran kalori. Ia juga mudah dimasukkan dalam rutin harian tanpa mengganggu jadual kerja.
Sasarkan 30 hingga 45 minit sehari atau sekitar 8000 hingga 10000 langkah. Buat secara konsisten dan kau akan mula rasa perbezaannya pada tahap tenaga dan mood harian.
Push up ialah senaman asas yang melatih dada, bahu, lengan dan core secara serentak. Ia boleh dibuat di mana sahaja dan sesuai untuk semua tahap kecergasan.
Kalau masih baru, mulakan dengan push up versi lutut. Fokus pada teknik yang betul, bukan jumlah ulangan. Kualiti sentiasa lebih penting daripada kuantiti.
Squat melibatkan otot terbesar dalam badan iaitu kaki dan glutes. Senaman ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan keseluruhan tubuh.
Mulakan dengan bodyweightsquat. Pastikan belakang kekal lurus dan pergerakan terkawal. Squat sangat sesuai untuk lelaki yang banyak menghabiskan masa duduk, menjadikannya antara senaman paling ideal untuk kehidupan moden.
Plank ialah antara senaman paling ideal untuk menguatkan core tanpa tekanan berlebihan pada tulang belakang. Core yang kuat membantu postur dan mengurangkan risiko sakit belakang.
Mulakan dengan 20 hingga 30 saat dan tingkatkan secara berperingkat. Konsistensi lebih penting daripada cuba bertahan terlalu lama.
Jogging ringan sudah memadai untuk meningkatkan stamina dan kesihatan jantung. Tak perlu kejar kelajuan atau jarak jauh.
Dua hingga tiga kali seminggu sudah mencukupi. Yang penting ialah irama yang selesa dan mampu dikekalkan untuk menjadikan aktiviti ini satu daripada senaman paling ideal harian.
Lunges membantu menguatkan kaki, punggung dan juga keseimbangan badan. Ia sangat berguna untuk pergerakan harian dan mengurangkan risiko kecederaan.
Lakukan dengan perlahan dan terkawal. Fokus pada kestabilan setiap langkah.
Jumping jacks ialah senaman pantas untuk menaikkan kadar degupan jantung. Ia sesuai sebagai pemanas badan atau senaman ringkas bila masa terhad.
Buat dalam set pendek, contohnya 30 saat senaman diikuti 30 saat rehat. Ia kekal sebagai antara senaman paling ideal untuk meningkatkan tenaga segera.
Stretching sering dipandang ringan, sedangkan ia penting untuk fleksibiliti dan pencegahan kecederaan. Otot yang tegang mudah cedera.
Luangkan lima hingga sepuluh minit setiap hari, sama ada selepas bangun tidur atau selepas bersenam. Konsistensi menjadikannya satu senaman paling ideal bagi penjagaan tubuh secara menyeluruh.
Cycling merupakan alternatif yang baik untuk mereka yang kurang selesa dengan jogging. Ia memberi impak rendah pada lutut dan masih membantu pembakaran kalori.
Tak kisah sama ada berbasikal di luar atau menggunakan stationary bike. Yang penting badan terus bergerak dan menjadikannya antara senaman paling ideal untuk semua peringkat umur.
Gabungkan beberapa senaman asas seperti squat, push up, plank dan jumping jacks dalam satu rutin ringkas. Ini sesuai untuk lelaki yang sibuk tapi masih mahu kekal aktif.
Lakukan setiap senaman selama 30 saat dan ulang tiga pusing. Ringkas tetapi berkesan sebagai senaman paling ideal untuk gaya hidup sibuk.
Untuk jadi lebih sihat, kau tak perlu jadi sempurna. Yang penting ialah bermula dan terus konsisten. Pilih beberapa daripada senaman paling ideal ini, masukkan dalam rutin mingguan dan tingkatkan secara perlahan.
Badan yang sihat dibina melalui keputusan kecil yang dibuat setiap hari. Tahun baharu hanyalah permulaan. Selebihnya bergantung pada disiplin dan komitmen kau sendiri.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Servis kereta sebelum balik kampung sangat penting bagi memastikan perjalanan raya lebih selamat. Ikuti checklist pemeriksaan kereta ini sebelum memulakan perjalanan jauh.
je senang
