Larian jarak jauh seperti 10 kilometer (10km) dan Half Marathon (21km) adalah ujian sebenar ketahanan fizikal serta mental. Namun, tiada yang lebih mengecewakan daripada apabila kaki tiba-tiba cramp semasa larian dan seluruh rentak terganggu. Kekejangan otot bukan sekadar nasib malang — ia petanda jelas bahawa ada sesuatu yang kurang betul dalam persediaan tubuh anda.
Dalam artikel ini, kami kongsikan 5 punca utama kenapa kaki cramp semasa larian berlaku dan cara terbaik untuk mengelakkannya supaya anda dapat menamatkan 10km atau 21km dengan prestasi terbaik.
1. Dehidrasi dan Ketidakseimbangan Elektrolit
Ini adalah punca paling klasik dan kerap diabaikan. Larian jarak 10km ke atas menyebabkan kehilangan banyak cecair melalui peluh, terutamanya di bawah cuaca panas.
Masalah On Point: Apabila berpeluh, anda bukan sahaja kehilangan air tetapi juga elektrolit penting seperti natrium, kalium, dan magnesium. Ketidakseimbangan elektrolit mengganggu penghantaran isyarat elektrik antara otak dan otot, menyebabkan kekejangan secara tiba-tiba.
Penyelesaian: Pastikan anda mengambil minuman isotonik atau serbuk elektrolit sebelum dan semasa larian. Jangan hanya minum air kosong kerana ia tidak menggantikan elektrolit yang hilang sepenuhnya.
2. Kurang Persediaan Jarak (Under Training)
Otot hanya mampu melakukan apa yang telah anda latih. Jika larian terpanjang anda hanyalah 5km tetapi anda cuba menamatkan 15km atau 21km, risiko kaki cramp semasa larian meningkat dengan ketara.
Masalah On Point: Larian jarak jauh menuntut kekuatan otot hamstring dan calves. Tanpa latihan jarak jauh secara progresif, otot mudah letih dan rentan kepada kekejangan.
Penyelesaian: Pastikan anda mempunyai jadual latihan progresif. Tambah jarak setiap minggu sehingga mencapai jarak hampir sama dengan sasaran perlumbaan anda.
3. Pace Terlalu Laju Pada Permulaan
Ramai pelari bermula dengan pace terlalu laju akibat dorongan adrenalin. Ini antara punca paling biasa cramp semasa larian jarak jauh.
Masalah On Point: Bermula terlalu cepat mempercepat pengumpulan asid laktik dan keletihan otot pramatang. Otot yang keletihan lebih mudah kejang.
Penyelesaian: Mulakan dengan pace yang lebih perlahan (Easy Run) dan tingkatkan secara berperingkat selepas kilometer kedua. Kekalkan disiplin pace sepanjang perlumbaan.
4. Gagal Pengambilan Nutrien Sebelum Larian
Tenaga utama badan semasa larian jarak jauh datang daripada glikogen, iaitu karbohidrat tersimpan dalam otot dan hati. Jika anda gagal mengisi semula glikogen ini, anda akan kehabisan tenaga separuh jalan.
Masalah On Point: Kekurangan karbohidrat menyebabkan otot kehilangan sumber tenaga dan mudah cramp semasa larian.
Penyelesaian: Lakukan ‘carbo loading’ 24–48 jam sebelum acara dengan mengambil karbohidrat kompleks seperti nasi, pasta atau roti gandum. Ambil juga makanan ringan seperti pisang atau energy gel 30–60 minit sebelum mula berlari.
5. Kurang Regangan dan Penggunaan Otot Berlebihan
Masalah biomekanikal juga boleh menjadi punca kaki cramp semasa larian. Otot yang ketat seperti calves dan hamstring mempunyai aliran darah yang kurang baik dan cepat letih.
Masalah On Point: Teknik larian yang tidak efisien boleh menyebabkan otot tertentu digunakan secara berlebihan (overuse), lalu menyebabkan kekejangan.
Penyelesaian: Lakukan regangan dinamik sebelum larian dan regangan statik selepas larian. Sertakan latihan kekuatan untuk menstabilkan otot sokongan supaya ia lebih tahan terhadap tekanan.
BACA: Rahsia Senaman Tabata, Bakar Lemak 4 Minit Seperti Berjoging 40 Minit!
Kesimpulan
Kekejangan kaki semasa larian bukanlah musuh tanpa sebab. Ia isyarat bahawa badan anda telah mencapai hadnya tanpa persediaan mencukupi. Dengan memahami lima punca utama ini dan melaksanakan langkah pencegahan yang betul, anda boleh mengurangkan risiko cramp semasa larian serta meningkatkan prestasi keseluruhan.
Rancang pengambilan air dan elektrolit, kawal pace anda, dan jangan abaikan latihan jarak jauh serta regangan. Jadikan setiap langkah lebih yakin dan bebas cramp!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Buat Senaman Tekan Tubi Ini Kalau Nak Tampil Macho Dengan Otot Dada Tegap & Bidang!
Senaman tekan tubi memang banyak manfaatnya. Selain menjadikan lengan mantap, senaman tekan tubi juga boleh membentuk otot dada tegap tanpa anda perlu menggunakan sebarang alatan senaman.
Senaman ini merupakan antara senaman yang boleh anda lakukan di mana saja. Dengan bantuan senaman tekan tubi membuatkan penampilan anda nampak lebih macho apabila miliki otot dada tegap.
Ingin dapatkan otot dada tegap, pastikan anda buat 5 senaman tekan tubi ini.
BACA: Semak Jumlah Tekan Tubi! Jika Kurang 10, Jaga-Jaga Sebab Anda Berisiko Dapat Serangan Jantung
1. Wide grip push-ups
Trik pertama dapatkan otot dada bidang adalah melakukan gerakan wide grip push-ups secara rutin. Gerakan yang memfokuskan latihan pada keseluruhan otot dada ini mampu dilakukan dengan cara memposisikan badan seperti akan melakukan push-ups biasa. Kemudian gerakkan telapak tangan ke arah tepi hingga lebih lebar dari bahu.
2. Clap push-ups
Gerakan ini bukan sahaja boleh jadikan menjadikan dada nampak bidang, ia juga membantu menambahkan otot lengan. Untuk melakukan gerakan ini, mulai dengan posisi push-ups seperti biasa. Ketika tubuh berada pada posisi push, lakukan ups dengan tekanan kuat ke lantai sehingga tangan terlepas dari lantai, lalu tepukan tangan sebelum kembali pada posisi asal.
3. Spiderman push-ups
Tidak hanya pada dada bidang, gerakan push-ups ini jika dilakukan secara rutin mampu menjadikan otot perut terbentuk dengan rapi. Posisikan tubuh dalam struktur push-ups seperti biasa. Ketika anda berada pada posisi push, bengkokkan sebelah kaki ke tepi perut sehingga lutut sejajar dengan paha. Lakukan gerakan ini secara rutin dengan 30 kiraan untuk permulaan. Anda boleh lakukan 100 kiraan bagi yang sudah pro.
BACA: Tanpa Ke Gym Pun Boleh Besarkan Triceps, Caranya Buat 4 Senaman Ini Di Rumah!
4. Knee push-ups
Jika anda inginkan dada bidang tanpa perlu ke gym, lakukan gerakan push-ups ini secara rutin. Gerakan ini turut membantu pembentukan otot perut. Mulakan dengan gerakan push-ups seperti biasa. Ketika anda berada dalam posisi push, bengkokkan lutut hingga mendekati dada.
5. Single leg raised push-ups
Terakhir adalah gerakan single leg raised push-ups. Gerakan ini membantu anda membentuk dada dan otot di bahagian atas tubuh dengan baik tanpa perlu ke gym. Cara melakukan gerakan ini sangat mudah. Posisikan tubuh anda seperti anda melakukan push-ups normal. Setelah itu, lakukan push-ups sambil sebelah kaki diangkat ke atas. Lakukan gerakan ini secara rutin setiap hari agar anda mendapatkan otot dada tegap.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Sebelum Makan, Pastikan Tahu Jenis Oat Mana Sesuai Untuk Kurus Atau Perut Berangin!
Oat merupakan makanan kesihatan yang digemari ramai. Selain untuk mengurangkan kolesterol, oat juga popular untuk mereka yang ingin berdiet ataupun menurunkan berat badan.
Namun dengan adanya pelbagai jenis oat di pasaran, pastikan membuatkan anda keliru oat yang mana sesuai untuk dimakan.
Hakikatnya bukan semua orang sesuai mengamalkan oat kerana setiap jenis oat ini mempunyai perbezaan untuk pelbagai keperluan orang yang berbeza.
Ikuti perkongsian Doktor Hafiz Sulaiman tentang jenis-jenis oat yang sesuai diambil sama ada untuk yang nak kurus ataupun untuk mereka yang mengalami perut berangin.
Semoga perkongsian ini bermanfaat.
JENIS OAT BERBEZA SERASI UNTUK ORANG BERBEZA
Bukan semua jenis oat serasi dan menyihatkan semua orang. Malah mungkin memudaratkan jika kita salah pilih. Beri perhatian ilmu oat ni dan sebarkan ilmu rare ni untuk manfaat ramai. Insha Allah.
BEZA JENIS OAT
– Quick Oat lebih nipis berbanding Rolled Oat.
– Steel Cut dipotong dadu lebih kenyal susah dikunyah.
Lebih halus dan mudah hancur, lebih tinggi pencernaannya dan peningkatan gula dalam darah.
ORANG NAK KURUS ATAU ADA KENCING MANIS
✔Pilihlah rolled oat atau lebih baik ialah steel cut oat.
✔ Oat lebih susah cerna ini lambat diserap..maka lebih lama perut kita penuh dan kenyang. Bagus untuk kurus.
✔ Gula darah pun meningkat secara perlahan. Bagus untuk diabetes.
✖ Jika kita ambil quick oat, gula darah naik mencanak dan ini meningkatkan risiko komplikasi insulin dan gula tinggi seperti masalah jantung, strok dan kerosakan organ.
ORANG “ANGIN” DAN SENSITIF
❗Jika perut usus bermasalah, kita nak pilih makanan mudah serap seperti bubur nasi..atau quick oat lah berbanding rolled atau steel cut oat.
❗Oat yang lambat diserap akan jadi makanan kuman perut dan usus. Kuman ini menghasilkan GAS⚠️
❗Gas menyebabkan kembung, sendawa dan kentut, badan dan mental jadi stres.
👆 Gas akan lemahkan dan rosakkan sistem pencernaan..dan sebabkan badan jadi SENSITIF🆘️
⚠️Perut kembung.Angin kentut sokmo.
⚠️Cirit, sensitif makanan atau sembelit.
⚠️Badan lemah lesu..cepat mengah.
⚠️Perut radang gastrik, refluks.
⚠️Badan stres akan simpan lemak.
⚠️Perut rosak akan kurangkan serapan zat.
Perut problem akan ganggu mental dan jiwa🎭
Pengajaran dari keserasian oat ini:
# Orang perut angin, makan Quick Oat lebih selamat berbanding oat lain.
# Penderita diabetes atau mereka yang berat badan lebih molek, ambil Steel Cut atau Rolled Oat.
# Penderita diabetes biasa ada masalah angin dan overweight, eloklah ambil nasi je atau Quick Oat dalam kuantiti sikit saja.
Baiki perut dulu. Bila dah pulih masalah angin dan sensitif boleh la jika nak amalkan Rolled atau Steel Cut Oat.
Semoga perkongsian bermanfaat bagi yang menderita masalah yang saya sebut di atas.
Hafiz Sulaiman
– Pejuang Kesihatan
Antara oat vs nasi, nasi juga jadi pilihan ? ada sebab dan hujah saintifiknya kemudian saya share ye.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Senaman Yang Anda Boleh Lakukan Secara Rutin Untuk Bina Otot Dengan Cepat
Bukan mudah kita nak bina otot jika ia tidak disertakan dengan senaman yang konsisten dan pemakanan yang seimbang.
Agar impian mendapatkan badan yang diingini tercapai, anda tidak boleh culas melakukan senaman secara rutin setiap hari.
Jika konsisten, tak mustahil anda boleh bina otot sebagainya yang anda inginkan.
Untuk mantapkan otot dan bakar lemak dengan cepat, ini ada lima jenis senaman yang boleh anda jadikan amalan.
1. Burpees (Bodyweight / Weighted)
Burpees merupakan senaman yang mencabar kekuatan seluruh badan. Ia juga memberi kelebihan untuk ketahanan otot dan jantung. Bagi anda yang ingin membina stamina yang tinggi sambil merendahkan lemak badan, senaman ini sememangnya sesuai kerana ia sangat mujarab.
2. Lunges (Bodyweight / Weighted)
Senaman ini sangat efektif dalam melatih kekuatan dan bina otot kaki dan membakar lemak dengan cepat. Bukan itu sahaja, stamina badan anda juga akan meningkat kerana lunges bukan sekadar senaman untuk orang membina badan, sebaliknya ia merupakan senaman untuk memberi kecergasan.
3. Push Up (Bodyweight / Weighted)
Senaman push up sememangnya senaman yang sangat popular. Dengan mengamalkan push up, badan anda akan lebih berotot, kuat dan nampak bergaya. Ia menggunakan keseluruhan badan dengan penekanan pada otot bahu, dada dan triceps.
4. Dip (Bodyweight / Weighted)
Jika anda lemah dalam bench press, cuba lakukan senaman dip dalam masa beberapa minggu. Percayalah, kekuatan bench press anda akan meningkat. Bukan itu sahaja, senaman ini juga adalah senaman yang sangat versatil kerana ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja tidak kira di rumah, pejabat, gym ataupun taman permainan. Kelebihannya hampir sama dengan senaman bench press.
5. Chin Up (Bodyweight / Weighted)
Kalau anda perlu memilih satu sahaja senaman untuk bahagian belakang, lakukan chin up bagi mempercepatkan pembesaran otot belakang anda. Percayalah dengan melakukan senaman chin up, anda boleh mendapatkan otot belakang yang kembang seperti kepak. Mudah sahaja caranya, anda hanya perlukan bergayut pada satu palang sahaja untuk mendapatkan otot belakang yang mantap.
Follow Instagram MASKULIN
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
