Sama ada anda sedar atau tidak, tidak ramai pengguna gimnasium melakukan senaman untuk menbentuk kaki. Anda mungkin perasan ada lelaki yang berbadan besar tetapi kecil di bahagian kakinya seolah-olah seperti kaki ‘ayam’.
Senaman kaki adalah penting sama seperti bahagian-bahagaian lain seperti lengan, dada dan otot-otot lain, tetapi tidak ramai yang melakukannya. Otot di bahagian kaki antara yang paling besar pada tubuh badan kerana terdapatnya tulang yang panjang dan besar.
Otot kaki juga penting kerana ia menyokong tubuh badan yang berat. Ironinya, tidak ramai yang melakukan senaman kaki kerana otot kaki tidak menonjol, malah senaman kaki biasanya agak payah serta lebih memenatkan.
Hanya orang yang kuat mental sahaja akan lakukan senaman kaki kerana ia bukan saja memerlukan kekuatan fizikal malah kekuatan mental. Untuk pengetahuan anda, kekuatan kaki boleh menolak enam kali ganda berat tubuh badan.
Senaman kaki juga penting untuk keseimbangan otot yang terbentuk antara otot kaki dan badan anda.
Berikut beberapa senaman kaki mudah bagi mereka yang baru ingin melakukannya.
1. Lunge
Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat.
Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.
Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan anda sehingga paras paha, selari dengan lantai.
2. Squat
Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini antara paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda.
Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan.
Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.
3. Step Up
Senaman yang mudah dilakukan di mana-mana sahaja, sama ada di taman rekreasi atau pun di rumah.
Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda pijak, paras paha juga perlu selari dengan paras lantai.
Sekiranya terlalu rendah, ia kurang berkesan dan sekiranya terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar, cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.
Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas, dan semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas . Jangan lakukan dengan terlalu laju. -Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.
4. Sumo Deadlift
Senaman ini pula lebih efektif membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban.
Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
Pastikan posisi kaki anda menghadap penjuru, tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak dan jangan melengkung.
Selamat mencuba, lakukan senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3 hingga 4 set dan 20 hingga 30 pengulangan bagi mereka yang ingin membakar lebihan lemak.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Cristiano Ronaldo Kekal Pemain Bergaji Tertinggi Dunia Dengan Kontrak Baharu!
Lanjutan Kontrak Bernilai RM923 Juta
Cristiano Ronaldo, bintang bola sepak Portugal yang kini bersama Al-Nassr, dijangka terus mengukuhkan statusnya sebagai pemain dengan gaji tertinggi di dunia.
Laporan terkini menyebut Ronaldo bakal menerima kontrak baharu bernilai lebih £167.9 juta (RM923 juta), melanjutkan perjanjiannya bersama kelab Liga Pro Saudi itu untuk tempoh setahun lagi.
Superstar berusia 39 tahun ini menyertai Al-Nassr pada Januari 2023 selepas meninggalkan Manchester United akibat konflik dalaman.
Kehadiran Ronaldo di Arab Saudi bukan sahaja meningkatkan prestasi pasukan tetapi juga menyumbang kepada perkembangan bola sepak negara itu.
Pendapatan Mencecah RM1.17 Bilion Setahun
Ketika ini, Ronaldo menikmati pendapatan tahunan sekitar £164 juta (RM901 juta) hasil sumbangannya di atas padang.
Selain itu, beliau meraih tambahan £49 juta (RM269 juta) daripada aktiviti luar seperti promosi Hari Kebangsaan Arab Saudi dan kempen pelancongan tempatan.
Dengan kontrak baharu, gaji mingguannya dijangka sekitar £3.19 juta (RM17.5 juta), bersamaan £419,800 (RM2.3 juta) sehari atau £291 (RM1,600) seminit.
Angka ini menjadikan Ronaldo sebagai salah satu atlet terkaya dalam sejarah sukan.
Ganjaran Tambahan dan Kepentingan Dalam Kelab
Menurut laporan akhbar Sepanyol, Marca, Al-Nassr bersedia memberikan ganjaran tambahan kepada Ronaldo atas sumbangan besarnya kepada kelab.
Antara tawaran istimewa termasuk lima peratus kepentingan dalam pasukan, satu langkah yang menunjukkan penghargaan tinggi terhadap pengaruh Ronaldo.
Perjanjian baharu ini juga dijangka meningkatkan daya tarikan Liga Pro Saudi dalam menarik lebih banyak bintang bola sepak global ke negara itu.
BACA LAGI : Neymar Umum Piala Dunia 2026 Sebagai Yang Terakhir!
Prestasi Cemerlang Ronaldo di Al-Nassr
Sejak menyertai Al-Nassr, Ronaldo telah mencetak 75 gol dalam 84 penampilan, satu rekod yang membuktikan beliau masih berada di tahap tertinggi meskipun usia mencecah 39 tahun.
Prestasi ini bukan sahaja membantu Al-Nassr meraih kejayaan tetapi turut memperkukuhkan kedudukan Ronaldo sebagai ikon global bola sepak.
Dengan lanjutan kontraknya, Ronaldo dijangka terus memahat namanya sebagai salah satu legenda sukan paling berpengaruh dalam sejarah.
Sumber : Buletin TV3
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video WYB menarik seperti di bawah.
@maskulinmyRyan Bakery masih tetap disokong meskipun zamannya telah berlalu. Kalau ingat waktu PKP dulu, semua video dia memang lawak! Tak pernah tak mencuit hati. #maskulin #majalahmaskulin #fyp♬ original sound – Maskulin
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
6 Makanan Baik Untuk Otak Cerdas
Apabila usia meningkat, lama-kelamaan kecerdasan minda kita juga akan turut merosot. Apa kata anda mula tambah makanan-makanan ini dalam hidangan seharian untuk mendapatkan minda yang lebih tajam dan fokus?
Ikan
Sumber protein yang dikaitkan dengan minda yang cerdas ialah ikan. Ikan sangat kaya dengan acid omega-3 termasuk asid dokosaheksaenoik (DHA) yang penting untuk kesihatan otak. Menurut kajian oleh Rush Medical Center di Chicago, Amerika Syarikat mereka yang memakan ikan mempunyai risiko rendah untuk mendapat Alzheimer, strok dan melambatkan kemerosotan mental.
Jadi, untuk kesihatan minda dan jantung, makan sekurang-kurangya dua hidangan ikan setiap minggu.
Kafein
Bahan seperti kafein boleh memberikan tenaga dan bantu anda untuk lebih fokus. Kafein boleh didapati dalam kopi, coklat, minuman bertenaga dan ubatan. Walau bagaimanapun, kesan kafein hanyalah sementara. Jangan makan terlalu banyak makanan mengandungi kafein kerana ia boleh menyebabkan anda berasa gelisah dan tidak selesa.
Gula
Gula juga boleh menjadi bahan meningkatkan kepekaan otak. Tapi gula di sini bukan bermakna gula yang kita guna untuk bancuh air dan memasak, tetapi gula glukosa yang dihasilkan daripada karbohidrat. Oleh sebab itu apabila anda mengambil minuman manis, anda berasa seperti minda, pemikiran dan kebolehan mental telah dirangsangkan buat seketika.
Pengambilan gula berlebihan, walau bagaimanapun, boleh memudaratkan memori. Bukan sahaja memori, malah seluruh tubuh anda pun boleh rosak. Maka, pengambilan gula dari karbohidrat ini perlu dibuat secara berpada-pada, jangan sampai kegemukan ya.
Kekacang dan coklat
Kekacang mengandungi sumber antipengoksidaan yang baik iaitu vitamin E. Suatu kajian yang dibuat oleh Kremlin-Bicêtre University Hospital di Perancis yang dibuat ke atas 9,294 orang warga emas dari 3 buah bandar di Eropah mendapati vitamin E sememangnya mempengaruhi kualiti hidup dan kesihatan mental mereka. Coklat pahit (dark chocolate) juga mempunyai sifat antioksida dan boleh merangsang otak dengan kandungan kafein di dalamnya.
Nikmatilah sehingga 30 gram kekacang dan coklat pahit sehari untuk mendapatkan segala kelebihan ini.
Avokado dan bijirin penuh
Setiap organ dalam badan bergantung kepada aliran darah, terutama sekali jantung dan otak. Makanan yang tinggi kandungan bijirin penuh dan buah avokado mampu mengurangkan risiko penyakit jantung dan merendahkan kolestrol yang tidak baik. Makanan ini mengelakkan pembentukan plak dan melancarkan aliran darah ke otak supaya berfungsi dengan lebih baik.
Selain itu, bijirin penuh juga mengandungi serat dan vitamin E. Manakala avokado pula mengandungi lemak baik iaitu lemak mono tidak tepu yang membantu pengaliran darah.
Beri biru
Kajian yang dibuat di makmal mendapati buah beri biru dapat memelihara otak daripada radikal bebas dan penyakit yang berkaitan dengan usia seperti Alzheimer dan demensia. Selain itu, diet yang tinggi kandungan buah beri mampu memperbaiki prestasi pembelajaran dan fungsi otot, menjadikan anda lebih muda remaja.
Selain itu, anda juga perlu memastikan anda makan sarapan pagi setiap hari kerana ia membantu minda anda untuk lebih fokus sepanjang hari. Mungkin semua inilah rahsia kuasai minda yang sebenar!
sumber: iluminasi.com
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
8 Rutin Pagi Yang Lelaki Kena Buat. Kalau Nak Body Power, No 1 Kena Ada!
Untuk memulakan hari yang sempurna tidak semestinya anda perlu memakai pakaian yang berjenama. Walaupun dengan gaya sederhana, yang penting anda kekal segar sepanjang hari. Malah permulaan rutin pagi yang baik dapat meningkatkan keyakinan diri untuk tampil lebih bertenaga.
Sebelum melangkah keluar dari rumah, selidik dulu 9 rutin pagi ini. Jadikan rutin ini sebagai amalan di pagi hari agar anda menjadi lelaki yang mempunyai penampilan sedap mata memandang dan mudah untuk didekati.
BACA: Amalan Aspek Sains Yang Doktor Ini Dedahkan. Nak Awet Muda, Minum Air Lepas Bangun Tidur!
1. Buat 100 kali tekan tubi sebelum mandi
Jika diamalkan setiap hari, anda akan lihat hasilnya amat luar biasa. Melakukan senaman tekan tubi setiap pagi sebanyak 100 kali sebelum memulakan tugasan akan menjadikan perut anda berotot dan bicep lebih kuat. Malah, senaman setiap pagi ini turut membantu memperbaiki postur badan di mana ia membantu anda lebih tinggi dan berkeyakinan.
2. Lakukan pencukuran yang baik
Wanita lebih gemar jika wajah lelaki bersih selepas melakukan pencukuran. Jangan biarkan hari-hari anda dalam seminggu tidak melakukan proses pencukuran kerana wajah seseorang boleh berubah hanya kerana misai mahupun jambang! Mungkin ada yang berpendapat, jambang memberi rupa yang menarik. Namun tidak salah jika jambang ditrim kemas kerana wajah yang bersih adalah ekspresi pertama orang melihat anda.
BACA: Jangan Malukan Diri Bila Ketiak Berdaki. Ketahui Punca & Atasinya Dengan 3 Petua Ini!
3. Jangan lupa mencuci muka
Biar ‘mandi burung’ sekalipun gara-gara terbangun lewat, pastikan anda mencuci wajah dengan pencuci yang berkualiti serta mengandungi 2 peratus asid salicylic kerana ia membantu membersihkan kulit anda sehingga mendalam, selain mengelakkan masalah kulit berlaku. Untuk memberi wajah yang lebih segar agar pori tertutup dan anjal setiap pagi, basuh muka anda dengan air sejuk.
4. Bersihkan gigi
Memberus gigi setiap pagi sangat penting agar anda dapat memberikan senyuman yang menarik serta nafas yang segar. Membersihkan mulut bukan sekadar memberus gigi tetapi memastikan anda melakukan rawatan gigi setahun sekali.
BACA: 10 Cara Betul Nak Pakai Minyak Wangi Agar Kekal Lama. No 2 & 3 Ramai Yang Tak Tahu!
5. Semburkan minyak wangi
Selepas mandi, semburkan wangian pada tubuh anda. Selain mengelakkan bau yang kurang menyenangkan, ia juga dapat memberi kesegaran minda untuk anda. Malah bauan yang anda pakai setiap hari akan menjadi trademark untuk diri anda. Anda juga boleh memadankan semburan minyak wangi dengan deodoran atau cologne agar bauannya lebih serasi.
6. Jangan tinggal sarapan
Tubuh ibarat sebuah mesin yang memerlukan minyak untuk bertindak dengan sempurna. Begitu juga dengan anda yang memerlukan sumber tenaga hasil dari sarapan yang anda ambil setiap pagi. Kombinasi terbaik untuk sarapan adalah protein dan bijirin seperti oat yang dicampur dengan hirisan buah-buahan segar, yogurt atau telur dadar bersama sayur-sayuran. Jika anda terlewat sekalipun, kisar buah-buahan bersama susu atau jus segar dan campurkan satu sudu serbuk protein.
BACA: Sarapan Oat Buat Lelaki Ini Hilang 10kg Tanpa Suplemen. Paling Penting, Kenyang!
7. Ambil minuman berkafein
Kopi hitam, teh hitam atau teh hijau cukup kaya dengan sumber antioksida yang dapat membantu mengekalkan anda agar sentiasa muda. Menurut kajian, mengambil salah satu daripada minuman ini setiap hari dalam kuantiti yang sederhana mampu membantu merendahkan risiko dementia yang menjadi punca pembentukan kanser. Malah, secawan minuman berkafein dapat membantu pagi anda lebih bertenaga untuk memulakan hari baru.
8. Jika boleh bawa bekal dari rumah
Menghasilkan sarapan atau makan tengah hari tidaklah mengambil masa yang lama. Dengan membawa bekalan dari rumah, anda dapat menjimatkan kos perbelanjaan dan mengetahui lebihan kalori serta sodium yang tidak diperlukan seperti terdapat di dalam kebanyakan makanan proses. Bukan itu sahaja, membawa bekalan makanan sendiri akan memberi perubahan ketara dari segi kesihatan dan berat badan anda.
Ramai antara kita yang bangun pagi hanya mandi dan bersiap tanpa mengetahui rutin-rutin di atas sebenarnya membantu menjadikan anda seorang lelaki yang paling maskulin. Jadikan ia sebagai rutin dan mulakan hari ini!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
