Ini antara soalan yang sering ditanya oleh kebanyakan mereka yang baru berjinak-jinak dalam aktviti larian. Apatah lagi bagi mereka yang pertama kalu ingin melakukan larian pada jarak 10 kilometer (10K).

Bagi pelari yang separa aktif harus diakui, melakukan larian pada jarak ini bukanlah mudah. Terutamanya untuk mencapai pacing yang baik.

Ia merupakan jarak pengenalan sebelum seseorang melakukan larian lebih jauh seperti half marathon. Larian 10k memerlukan anda untuk ada stamina, kesungguhan, motivasi diri serta persediaan fizikal yang baik.

Jadi buat yang baru ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini, MASKULIN nasihatkan agar melakukan persediaan. Selain bersedia dari segi fizikal dan mental anda juga harus makan dengan cara yang betul.

DIET DAN AMALAN SEBELUM MELAKUKAN LARIAN 10K

Ingat, sasaran anda ialah menghabiskan larian pada jarak 10k dengan selamat dan selesa. Sebelum mulakan larian anda harus makan dengan betul. Ikuti beberapa tip daripada MASKULIN di bawah.

1. Pastikan pada malam sebelum hari larian anda minum air dengan cukup. Pada sebelah pagi semasa buang air kecil perhatikan warnanya. Jika ia terlalu kekuningan itu bermakna anda sangat kekurangan air. Jauhi minuman yang boleh menyebabkan anda alami dehidrasi.

2. Sebelum larian makanlah sedikit makanan berasaskan karbohidrat. Antara makanan yang boleh anda ambil ialah pasta, nasi, roti, bijirin dan kentang. Sedikit protein juga tidak mengapa namun jauhi makanan tinggi lemak seperti keju, pastri dan krim.

3. Sebaiknya makanlah sebelum 2 hingga 3 jam sebelum anda mulakan larian. Menu yang anda boleh ambil adalah seperti yang kami kongsi di atas.

4. Minum air secukupnya sebelum melakukan larian. Sebaiknya minum minuman sodium atau minuman mengandungi elektrolit. Badan anda memerlukan air mencukupi untuk menjalani larian sejauh 10 kilometer.

All the best buat anda yang ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini.

Bagi anda yang berdit dan ingin menurunkan berat badan, antara perkara yang paling sukar ditinggalkan ialah air manis atau minuman bergula. Berpantang makan makanan kurang berkhasiat atau makanan segera pun tidaklah sesukar meninggalkan minuman begula.

Ramai mungkin kurang sedar betapa elok dan baiknya minum air kosong dalam kehidupan seharian. Bukan sahaja selepas makan tapi amalkan minum air kosong pada waktu-waktu tettentu atau selepas melakukan akvititi.

Jadi anda mungkin tertanya-tanya apakah tabiat minum akir kosong yang baik. Penting untuk anda tahu aturan waktu mengamalkan minum air kosong agar lebih berkesan untuk anda turunkan berat.

Ikuti perkongsian MASKULIN tentang 10 amalan minum air kosong yang baik.

BACA: Patutlah Wajah Awet Mudah & Badan Sihat, Rupanya Rajin Minum Air Selepas Bangun Tidur!

1. Selepas bangun tidur

Sebaik sahaja bangun tidur setiap hari, minumlah 250ml air putih ketika perut anda masih kosong. Ia baik untuk menyingkirkan toksin dari badan sepanjang anda tidur malam. Malah, minum air putih ketika perut kosong juga dapat meningkatkan metabolisme badan untuk menyerap nutrisi dan membantu sistem pencernaan yang baik.

2. Sejam sebelum sarapan

Ambillah air putih sebanyak 250-500ml sekitar satu jam sebelum anda ingin bersarapan. Ia akan membantu menyediakan sistem pencernaan untuk menyerap nutrisi dari makanan yang anda akan makan.

3. Selepas minum teh atau kopi

Selepas sahaja anda habis minum secawan teh atau kopi, segeralah minum air putih segelas. Kopi dan teh bersifat diuretik di mana ia akan membuatkan anda ingin terus membuang air kecil. Bagi mengelakkan badan anda dehidrasi akibat kencing yang kerap, pengambilan air putih akan menggantikan jumlah cecair dalam badan anda yang telah keluar.

4. 30 minit sebelum makan

Anda juga digalakkan untuk minum air putih paling kurang dua gelas 30 minit sebelum makan sama ada makan tengah hari atau malam. Ini akan membantu anda rasa lebih kenyang dan jumlah makanan yang masuk ke dalam badan anda akan berkurangan. Bukan itu sahaja, minum sebelum makan akan melembapkan lapisan perut, selain membantu mengurangkan rasa ketidakselesaan semasa anda makan.

5. Ketika rasa lapar

Apabila perut anda rasa lapar dan anda ingin mengunyah sesuatu, ajar diri anda untuk minum segelas air. Air putih akan membuatkan perut anda rasa lebih kenyang sehingga anda tidak terasa untuk makan atau mengunyah.

6. Sebelum bersukan

Sebelum melakukan apa jua sukan, anda dinasihatkan untuk minum air putih terlebih dahulu. Ini akan membantu tubuh anda terhidrasi dengan baik dan peredarannya lebih lancar

7. Selepas bersenam

Selepas bersenam, pasti anda rasa dahaga kerana peluh banyak keluar. Jadi minumlah banyak air untuk menggantikan cecair badan yang hilang. Jumlah air yang anda minum bergantung kepada berat badan, keadaan kesihatan dan suhu alam sekitar anda ketika itu. Namun jangan tergesa-gesa minum air kerana ia boleh menyebabkan berlakunya kekejangan pada perut.

BACA: Siapa Sangka Minum Air Kosong Boleh Bantu Singkirkan Toksin & Banyak Lagi Faedah Lain

8. 2 jam sebelum tidur malam

Dua jam sebelum tidur, minumlah air putih sebanyak 300-600ml bagi memulihkan tenaga yang telah hilang daripada aktiviti seharian anda. Malah minum air putih juga akan membantu meningkatkan proses metabolisme yang menyebabkan tubuh badan dapat membakar lebih banyak kalori.

9. Minum 4 liter sehari

Ketika anda membuat proses diet, minumlah sekitar 4 liter air putih sehari. Ia akan melunturkan lemak dan membuang toksin dari tubuh, selain mempercepatkan lagi berat anda turun.

10. Lakukan detoks air

Detoks air merupakan diet air yang berkesan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Campurkan air putih dengan hirisan lemon atau buah-buahan lain membuatkan anda kekal segar dan sihat dengan detoks daripada bahan-bahan semula jadi ini.

Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk content menarik seperti di bawah!

Bagi anda yang baru mula berjinak-jinak dengan dunia senaman gim pastinya memerlukan bimbingan yang betul. Meskipun banyak panduan yang boleh didapati menerusi video atas talian, ia tidak akan sama dengan bimbingan yang diterima secara langsung.

Oleh itu, khidmat jurulatih kecergasan peribadi (personal trainer) sangat penting untuk memulakan langkah anda dalam gaya hidup yang lebih cergas.Bagaimanapun, ada beberapa perkara yang anda perlu ambil kira sebelum mengambil khidmat jurulatih peribadi.

Pastikan mereka ‘kenal’ anda

‘Kenal’ yang disebutkan di sini bukanlah bermaksud jurulatih berkenaan perlu mengenali anda secara peribadi. Sebaliknya, mereka perlu kenal keadaan fizikal anda. Selain dari mengetahui apa matlamat kecergasan anda, mereka juga perlu tahu kekuatan dan kelemahan sedia ada anda.

Paling penting, mereka perlu tahu sejarah penyakit dan juga kecederaan yang pernah anda alami sebelum ini. Dengan ‘mengenali’ anda sebegini, jurulatih mampu untuk menyediakan program latihan yang bersesuaian dengan matlamat dan kemampuan anda. Matlamat anda mungkin sama dengan orang lain, namun latihan anda mungkin berbeza dari mereka.

Pastikan mereka utamakan keselamatan anda

Keselamatan anda sepatutnya menjadi keutamaan nombor satu jurulatih. Jurulatih kecergasan sepatutnya tahu untuk mengenal pasti risiko kecederaan dan kemalangan semasa latihan serta mencegahnya sebelum ia berlaku. Mereka juga perlu tahu cara terbaik untuk mengendalikannya jika ia benar-benar berlaku.

Sesetengah latihan di gim sangat berbahaya jika dilakukan tanpa pemantauan, banyak kemalangan telah dilaporkan berlaku dan ada yang sehingga membawa maut! Ingat, sebarang kecederaan hanya akan membuatkan anda tersasar lebih jauh dari matlamat kecergasan anda. Anda selaku klien yang membayar juga berhak untuk menegur jurulatih anda jika anda dapati mereka leka dari memantau anda ketika melakukan senaman.

Semak kelayakan mereka

Tidak dinafikan ramai individu yang pernah menyertai pertandingan bina badan turut menawarkan khidmat kejurulatihan kepada orang awam atas dasar mahu berkongsi ilmu dan pengalaman mereka sendiri. Namun, mempunyai pengalaman dan pencapaian dalam pertandingan bina badan itu bukanlah kayu pengukur kelayakan seorang jurulatih.

Tidak semestinya seseorang yang berbadan sasa itu mempunyai kelayakan formal sebagai jurulatih. Tidak semua jurulatih berkelayakan turut mempunyai tubuh yang sasa, adakalanya mereka hanya sekadar fit.

Tidak salah jika anda mencuba khidmat mereka namun penting untuk anda ambil maklum tentang pentauliahan kejurulatihan mereka terlebih dahulu. Hal ini disebabkan, mungkin teknik yang mereka kuasai hanyalah berdasarkan pengalaman peribadi mereka sendiri sahaja.

Teknik itu terbukti berkesan pada mereka namun tidak semestinya ia bersesuaian dengan anda. Seorang jurulatih bertauliah perlu berupaya untuk mencipta program latihan khusus mengikut keperluan dan kemampuan individu. Paling penting, mereka perlu terlatih untuk mengenal pasti dan mengendalikan sebarang kecemasan atau kecederaan.

Semak status jurulatih

Sebahagian jurulatih kecergasan adalah terikat secara langsung dengan gim tertentu dimana mreka bekerja secara langsung di bawah pengurusan gim. Oleh itu, kadar bayaran mereka juga tertakluk pada ketetapan gim berkenaan. Selain itu, sesi latihan hanya boleh berlangsung di gim berkenaan sahaja. Jurulatih sebegini biasanya memang terlatih kerana telah dihantar untuk kursus pentauliahan oleh pihak pengurusan gim sebagai syarat untuk bekerja.

Bagi jurulatih bebas (freelance) yang tidak terikat dengan pengurusan mana-mana gim pula, harga adalah tertakluk pada ketetapan mereka sendiri dan anda masih boleh berunding. Mereka juga bebas untuk menjalankan sesi latihan mengikut lokasi pilihan anda selagi ia masih di dalam jarak kawasan mereka. Bagaimanapun, ada kemungkinan yang mereka bukanlah seorang jurulatih bertauliah melainkan mereka pernah bekerja sebagai jurulatih di mana-mana gim sebelum bergerak secara bebas.

Semak peraturan gim

Jika anda menggunakan khidmat jurulatih bebas, pastikan gim yang anda ingin gunakan itu membenarkan jurulatih bebas untuk menjalankan sesi latihan di situ. Sesetengah gim mempunyai peraturan ketat lebih-lebih lagi jika gim berkenaan memang mempunyai jurulatih kecergasan mereka sendiri.

Kehadiran jurulatih bebas di gim sebegitu akan dianggap sebagai saingan kepada jurulatih mereka sendiri. Ada juga kemungkinan mereka enggan menanggung risiko sekiranya berlaku perkara buruk di gim mereka disebabkan jurulatih bebas yang bukan di bawah seliaan mereka.