Elakkan Makanan-Makanan Ini Jika Anda Mangsa Chickenpox

Untuk menjadi fit dan sehebat hari ini bukan mudah. Mohd Arif Afifi Bin Mohamad Sukri yang berusia 26 tahun melalui 7 kali try and error untuk mendapatkan berat badan idaman dan menjadi Fitness Trainer hari ini. Ikuti pengalamannya dalam melalui liku-liku untuk menurunkan berat badan.

*Boleh ceritakan sedikit perjalanan coach kurangkan berat badan?

Cerita nak diet ni sebenarnya dah teringin nak mula dari sekolah menengah lagi. Kerana berat badan masa sekolah menengah saya tergolong di kalangan mereka yang mempunyai berat badan yang berlebihan. Kemudian berat naik ketika saya sambung pengajian di peringkat Diploma dan seterusnya di peringkat Ijazah.

Perjalanan diet saya tidaklah seindah hamparan permaidani merah. Adakala ia ditaburi dengan kaca, kerikil dan juga duri-duri sepanjang saya diet itu. Cabaran ini datang dari pelbagai sudut. Dari diri sendiri, dengan nafsu makan yang membuak, kawan-kawan dan juga suasana persekitaran.

Saya pernah ditanamkan ke dalam pemikiran bahawa saya tidak akan kurus. Kerana keluarga saya besar-besar belaka. Lalu dijadikan alasan obes disebabkan keturunan. Masa gemuk orang selalu pujuk hati cakap takpe gemuk pun. Asalkan sihat dah ok.

Sebenarnya tidak. Itu hanyalah ayat penyedap hati yang selalu diulang-ulang untuk menyejukkan hati. Walhal tuan tubuh sendiri tahu betapa tidak bagus dan tidak sihatnya mempunyai masalah berat badan berlebihan ini. Pergerakan terbatas, aktiviti yang terhad, sistem pernafasan tidak bagus ( mudah penat) dan masalah kesihatan lain seperti tekanan darah tinggi dan juga kandungan gula yang tinggi. Semua ini bukanlah satu hal yang baik.

Lebih sedekad saya hidup sebagai orang yang obes, hinggalah pada tanggal 2 Februari 2015 saya telah bulat hati untuk laksanakan perubahan. Tarikh itu dipilih memandangkan ia adalah tarikh lahir saya yang ke 23. Maka selepas membuat beberapa pembacaan tentang diet saya pun memulakannya secara perlahan-lahan.

Masa diet saya tak buat semua benda sekaligus. Saya mula secara berperingkat. Saya tahu kalau buat semua sekaligus diet saya akan temui kegagalan. Saya set pada minda diet bukan nak turun berat badan sahaja. Tetapi juga menjaga kesihatan saya. Kurus pula adalah satu bonus yang penting badan saya sihat dan cergas.

Saya mula dengan limitkan air manis sahaja pada permulaan dan lama kelamaan saya tingkatkan kualiti diet dengan kurangkan pula nasi, makan secara berjadual dengan baik, disiplin dengan rutin dan pekakkan telinga dari apa yang orang sindir-sindir. Saya jelas dengan apa yang saya buat itu buatkan saya gembira.

Saya perasan dalam diet yang buatkan saya berjaya ini adalah sepanjang diet saya tidak langsung pernah stress. Dan tak pernah pun anggap yang saya sedang diet yang ketat. Hanya setkan sebagai yang saya sedang menjaga kesihatan agar jadi lebih baik. Penimbang pun saya tak timbang hari-hari. Saya buat dengan enjoy sekali.

Itulah pertama kali saya rasa diet tidak stress dan seronok ya amat. Saya gembira dari rutin yang saya buat bila ia dibuat secara berperingkat. Lagi seronok pada setiap kali hujung minggu saya akan buat cheat day. Benda ni wajib untuk saya. Yalah dah 6 hari saya on track dengan diet, apa salahnya saya ambil satu hari untuk raiakan diri.

Maka bila cheat day tu saya akan makan segala bend yang saya tak sentuh masa on track. Air manis, makanan yang minyak-minyak sikit dan kuantiti pun akan lebih pada hari tulah. Cuma ingat hari tu sahaja. Hari lain on track.

Saya juga selalu pujuk hati dan maafkan diri sendiri. Kalau saya tersasar haritu saya akan kata takpe, esok akan usaha lain. Begitulah. Hinggalah satu hari seorang sahabat rumah saya minta saya pakai baju yang lebih kecil. Alangkah gembiranya bila saya dah mula boleh sarung baju saiz L. Sebelum ni kemana-mana pun saya pakai baju saiz XXXL tanpa sedar bahawa baju saiz L dah boleh sarung. Seronok ya amat.

Disitulah saya dapat tahu dan perasan bahawa berat saya sudah mula berkurang dan ada perubahan inchloss dalam badan.

*Berapa lama tempoh yang diambil?

“Fasa pertama saya fokus pada kardio. Yang menyebabkan berat saya turun secara mendadak dalam tempoh kurang lebih dalam tempoh 3 bulan. Selepas itu saya mula menaikkan sedikit berat badan dan fokus pada beberapa senaman beban. Kurang lebih makan waktu hampir setahun juga.”

*Apa diet yang diamalkan?

Sebenarnya banyak jenis diet yang telah diamalkan oleh orang ramai. Namanya pula sangat pelbagai. Secara umum diet semuanya terkait dengan bagaimana pengambilan kalori kita seharian. Saya memilih untuk diet dengan mengawal kalori yang masuk ke dalam badan. Dan ia dilakukan secara konsisten, sabar dan penuh disiplin.

*Bagaimana pemakanan? (makanan yang diambil dan dielakkan)

Masa diet dulu saya masih makan nasi seperti biasa. Tak ada tinggal nasi sebab saya tahu orang melayu dan nasi itu sukar untuk dipisahkan. Saya sebagai melayu sejati mestilah tak tinggal nasi. Itu yang utama. Haha. Cuma apa yang saya buat adalah kurangkan kuantiti nasi yang diambil. Orang akan terkejut bila saya cerita, sepanjang diet dulu saya makan nasi 2-3 kali sehari. Namun itu yang saya buat.

Cuma nasi itu hendaklah diambil dalam sukatan terkawal dan sederhana. Saya sentiasa disiplinkan diri untuk makan nasi pada setiap kali waktu makan dengan jumlah segenggam tapak tangan sahaja tidak lebih. Itu yang saya buat.

Untuk makluman juga saya amat pantang dengan air manis. Sepanjang diet saya tak sentuh langsung air manis dan hanya fokus kepada air kosong sahaja. Jadi di situ saya dah boleh jimat kalori dari air manis. Hehe.

Selain itu sumber protin juga saya memilih yang kurang lemak dan garam. Amat elakkan protin yang dimasak dengan rendaman minyak penuh (Deep Fried) dan saya banyak fokus pada makanan jenis rebus-rebus atau bakar-bakar sahaja yang semestinya lebih mesra kalori.

Sayur tidak tinggal. Walaupun saya bukanlah penggemar sayur satu ketika dahulu. Namun bak kata orang, Nak seribu daya, tak nak seribu dalih. Maka saya cekalkan hati untuk makan juga sayur. Itulah sedikit sebanyak pemakanan yang saya amalkan dan saya sentiasa variasikan makanan saya. Tidak terikat dengan menu-menu yang sama sahaja setiap hari.

Saya makan 5-6 kali sehari. Bukan diet tahan lapar tak makan apa-apa dari pagi sampai malam. Saya aturkan jadual makan dengan baik. Ada sarapan, minum pagi, makan tengahari, minum petang, makan malam, dan supper. Semuanya ini masih dalam kawalan dan kalori yang bersesuaian dengan saya.

Namun seminggu sekali saya masih adakan cheat day. Untuk rewardkan untuk diri sendiri.

*Bagaimana pula dengan senaman yang diamalkan?

Senaman itu saya buat. Supaya badan saya tetap aktif dan bukan kurus semata-mata tetapi tidak cergas. Sewaktu berat 125kg dulu saya tak mula dengan joging atau buat aktiviti fizikal yang membebankan lutut. Saya belajar dari kesilapan dulu yang saya sangka kalau nak diet wajib joging.  Walhal saya sendiri tidak mampu disebabkan masalah berat badan.

Jadi apa yang saya buat? Saya fokus untuk ambil waktu pada setiap petang untuk berjalan kaki sekurang-kurangnya 20 minit sehari. Ini sudah memadai bagi saya kerana saya tidak mampu untuk berjoging ketika itu akibat masalah berat badan. Saya juga banyakkan kegiatan aktifkan diri. Dengan banyak turun naik tangga, kurangkan ambilan lif, parkir kereta jauh-jauh dan jika ke pasaraya untuk beli barang saya akan pusing dua tiga kali pasaraya tu barulah beli barang. Ini antara rutin saya buat.

Lama kelamaan bila berat saya mula mencecah angka 98kg, barulah saya mula joging dengan kadar perlahan ikut kemampuan. Selepas itu mula perlahan-lahan dengan buat senaman beban dan beberapa aktiviti lain seperti push up, sit up dan beberapa rutin lain dalam senaman.

*Pernah putus asa?

Pernah dan banyak kali sebenarnya. Lebih dari 7 kali percubaan diet yang saya buat bermula dari sekolah lagi. Namun kebiasaan mampu bertahan selama 3 hari sahaja. Selepas itu akan kelaut semula. Banyak faktor gagal ini sebenarnya. Kurang disiplin, ilmu diet yang tak betul dan buat berdasar ikut-ikutan sahaja.

Kegagalan adalah satu pengalaman berharga untuk terus maju ke hadapan.

*Apa yang menjadi kekuatan untuk kekal bersemangat menurunkan berat badan?

Tidak ada kekuatan yang terkuat melainkan diri sendiri. Diri sendiri yang kena kuat. Kemudian barulah boleh ditagih kekuatan itu dari ahli keluarga dan sahabat handai yang baik. Namun semestinya dalam setiap usaha saya selalu sandarkan usaha dan kekuatan saya kepada Tuhan. Setiap hari saya akan doa memohon kekuatan dan istiqamah. Tanpa izin dan kekuatan dariNya saya takkan jadi apa yang saya dapat sekarang.

*Bagaimana penerimaan keluarga saat mengetahui coach sedang berusaha mengurangkan berat badan?

Pada awalnya mereka sendiri tidak percaya. Bahkan ada yang anggap saya hanya hangat-hangat tahi ayam saja. Abah pula selalu cakap, “Kita tengoklah Abang Arif tahan lama mana dengan diet dia?” Hehe. Ini saya fikir cabaran dari abah barangkali. Namun dalam hal ini saya amat bersyukur, emak sangat menyokong. Beliaulah dietitian tak bertauliah saya yang pertama.

Ketika saya nyatakan hasrat mahu diet emak yang tolong masakkan makanan khas buat saya. Lauk-lauk pun semuanya rebus dan bakar-bakar sahaja. Syukur hari ni saya mampu balas kepercayaan yang emak dah bagi selama ini!

*Antara dialog yang dilemparkan kepada coach yang membuatkan coach tak boleh lupa?

“Kau diet lah camana pun. Gemuk tetap akan gemuk dan takkan berjaya punya, kau ditakdirkan untuk gemuk dan orang gemuk selalu ketinggalan.” Hehe. Itu antara dialog popular. Bab kena panggil dengan gelaran King Kong, Badak masa sekolah dulu dengan kawan-kawan perempuan tu biasalah. Hehe.

*Bagaimana pula dengan nasihat dan dialog positif yang diterima, boleh kongsikan?

Walaupun dikelilingi dengan persekitara yang negatif semasa proses diet ini saya masih lagi ada lagi sebagian komuniti positif yang sentiasa menyokong. Kata yang selalu saya pegang, Perjuangan ini adalah perjuangan antara saya dengan diri sendiri. Tidak perlu fikir tentang apa yang orang lain akan terima. Jika dibuat pun tak untungkan tak untungkan mereka, jika ditinggal pun tak merugikan mereka.

Fokus dan buat untuk diri sendiri. Biar mereka yang pandang rendah hari ni akan terpaksa melangut tinggi bila dah berjaya. Buktikan!

*Dari mana coach belajar tentang pengambilan makanan yang betul?

Sebelum mula diet secara serius ini saya telah buat beberapa pelaburan ilmu dengan belajar dari kawan-kawan saya di bidang perubatan dan juga dietitian. Selepas itu saya mula membaca blog-blog kesihatan yang ada. Salah satunya dari Coach Kevin Zahri (Cikgu Fitness Malaysia) yang memberi tunjuk dan panduan bagaimana melakukan diet secara sihat.

*Apa pendapat coach mengenai penjagaan makanan yang sihat dan juga senaman? Penting ke?

Sangat penting. Penjagaan makanan membantu dalam mengurangkan berat badan. Namun senaman akan terus mencergaskan badan dan bina stamina dan otot yang lebih kuat. Dalam diet kurus bukan matlamat. Tetapi badan yang cergas dan sihat juga antara fokus utama. Tidak dapat tidak, senaman mesti jadi keutamaan juga. 80% jaga makan, 20% senaman.

*Coach pernah mencuba supplemen kurus ke?

Tidak pernah. Suka Neutral.

*Apa pandangan coach mengenai suplemen kurus?

Terpulang bagi mereka yang mahu gunakan. Itu atas pilihan masing-masing. Namun nasihat saya cuba dapatkan dahulu semakan kesihatan dari doktor sebelum menggunakan sebarang suplemen. Kerana risiko yang amat tinggi bagi mereka yang tidak tahu status kesihatan bila guna supleman secara tak terancang. Semestinya nasihat mestilah dari mereka yang berautoriti dan bukan dari penjual suplemen itu.

Suplemen bukanlah ubat kurus. Itu yang harus disetkan oleh minda. Saya sendiri tidak menggunakan sebarang suplemen dan sememangnya kita semua boleh kurus walau tanpa suplemen. Jika mahu jimat dietlah secara alami tanpa suplemen.

*Peristiwa yang tak dapat dilupakan sepanjang weight loss journey?

Gambar saya ditangkap masa tengah berjoging dan muka kepenatan gila (masa tu tengah gemuk lagi) lalu dimasukkan ke dalam grup whatsapp dan saya kena bahan dengan member-member. Hahaha. Disindir oleh rakan-rakan sekelas dan begitulah keadaannya.

*Apa nasihat coach kepada orang ramai yang ingin mengurangkan berat badan?

Niat kena jelas dan fokus haruslah diberikan sepenuhnya semasa diet. Nak diet jangan buat semua secara drastik. Buatlah secara berperingkat dan jangan ikut menu orang itu atau orang ini. Lain orang lain citaranya. Binalah plan pemakanan kalian yang tersendiri. Yang penting masih menepati menu masakan sihat dan berkualiti.

Untuk senaman pula jangan buat apa yang orang lain boleh buat. Ikut dan buatlah senaman mengikut keupayaan diri masing-masing. Stamina dan tahap kecergasan kita tidak pernah sama. Lakukan mengikut kemampuan diri akan mengurangkan risiko untuk kecederaan yang berpanjangan.

Selain itu janganlah rasa stress dalam usaha diet ini. Buatlah ikut kemampuan dahulu. Sentiasa maafkan diri sendiri juga antara faktor kejayaan dalam diet. Sabar dan elakkan sikap tergopoh-gopoh terutama memikirkan tentang berat yang tak turun-turun. Bertenanglah kawan. Badan gemuk pun bukan makan sehari dua, tetapi bertahun lamanya bukan? Maka berilah badan waktu untuk faham diet yang kalian buat dan bersabar semasa prosesnya. Saya juga menasihati agar kalian buatlah sedikit pelaburan ilmu dengan pergi ke kelas atau seminar kecergasan dari mana-mana coach atau dietitian sekalipun. Belajar dan galilah ilmu diet dari kelas-kelas yang mereka anjurkan, Insyaallah ia akan jadi satu pelaburan ilmu yang baik.

Doa saya sentiasa mengiringi kalian yang ingin menurunkan berat badan secara sihat. Jika saya boleh kalian juga pasti boleh. Semoga terus istiqamah dan konsisten dengan apa yang kalian laksanakan. Tamatkan apa yang telah dimulakan.

Untuk info lanjut boleh ke FB dan IG Coach Mohd Arif Afifi Bin Mohamad Sukri.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Pull-up merupakan salah satu bentuk senaman tubuh badan yang paling berkesan untuk membina kekuatan otot bahagian atas badan. Ini terutamanya pada bahagian belakang, bahu, dan juga lengan.

Namun, bagi kebanyakan orang, ia juga merupakan senaman yang mencabar. Sekiranya dilakukan dengan betul dan konsisten, pull-up dapat memberikan perubahan ketara pada tubuh dalam masa tiga bulan.

Senaman pull-up melibatkan banyak pergerakan otot secara serentak. Ia senaman kompaun yang menyasarkan otot latissimus dorsi (bahagian belakang yang lebar), biceps, trapezius, serta otot teras.

Bukan sahaja ia meningkatkan kekuatan otot, tetapi ia juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh, postur yang lebih baik, serta keseimbangan badan.

Bagi mendapatkan hasil yang maksimum, teknik yang betul sangat penting. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk melakukan pullup dengan betul:

Jika anda sukar untuk melakukan pullup, terdapat beberapa cara untuk memudahkan senaman ini sambil membina kekuatan:

Untuk melihat hasil yang ketara dalam masa tiga bulan, konsistensi adalah kunci. Berikut adalah jadual asas yang boleh diikuti oleh pemula:

Dengan mengikuti panduan di atas, anda boleh mengharapkan untuk melihat peningkatan dalam kekuatan otot, terutama pada otot belakang, bahu, dan lengan.

Melakukan pull-up dalam masa tiga bulan, tubuh anda akan lebih kencang, postur akan lebih baik, dan kekuatan badan bahagian atas akan bertambah.

BACA: Cabaran Larian 10km, Ini Jadual Latihan Dalam Masa Empat Minggu!

Selain itu, pullup juga membantu meningkatkan keyakinan diri kerana ia merupakan salah satu tanda kemampuan fizikal yang tinggi.

Buat dengan konsisten, anda boleh merasakan perubahan bukan sahaja pada fizikal tetapi juga dari segi mental. Apabila berjaya capai sasaran ia akan memberikan motivasi yang cukup luar biasa.

Selamat mencuba!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, 1.13 bilion orang di dunia mengalami tekanan darah tinggi. Semakin kita berusia, semakin tinggi peluang untuk menerima penyakit ini. Tetapi apa sebenarnya penyebab tekanan darah tinggi, dan apa yang boleh kita lakukan untuk menghindarinya?

Apa itu darah tinggi?

Sebelum kita pergi lebih dalam mengenai penyakit ini, anda perlu tahu apa yang di maksudkan tekanan darah tinggi. Ia merupakan peredaran darah yang bergerak di dalam alteri anda, darah yang dipaksa untuk melalui dinding alteri anda akibat beberapa faktor menyebabkan darah tinggi berlaku.

Bagaimana untuk membaca darah tinggi?

Terdapat pelbagai alat untuk membaca tekanan darah. Anda boleh dapat alat-alat ini di farmasi atau pusat rawatan kerajaan atau swasta. Terdapat juga peranti yang boleh dibeli untuk rumah anda. Bacaan tekanan darah sentiasa diambil dari lengan anda, di peringkat jantung anda. Jika anda memakai lengan panjang, penting untuk menggulungnya untuk mendapatkan bacaan yang paling tepat.

Apakah tekanan darah tinggi?

Dalam bidang perubatan, dua bacaan diperlukan untuk mengira tekanan darah. Yang pertama adalah tekanan sistolik. Inilah bacaan yang lebih tinggi dari kedua-dua, kerana ia diambil pada saat tindak balas hati anda. Yang kedua adalah tekanan diastolik. Ini diambil apabila jantung dalam keadaan tenang, dan bacaan yang lebih kecil. Anda mempunyai tekanan darah tinggi, juga dikenali sebagai hipertensi, jika anda mempunyai bacaan 140/90 mmHg (milimeter merkuri) atau lebih.

 Faktor Darah tinggi

Terdapat beberapa faktor yang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, yang sering dikaitkan dengan gaya hidup kurang sihat seperti merokok, tidak aktif, mengalami obesiti, makan makanan cepat saji, dan minum terlalu banyak alkohol. Terdapat juga faktor lain seperti umur meningkat, kencing manis, kolesterol atau keadaan buah pinggang.

Bagaimana penyakit ini dapat dicegah?

Tidak ada rawatan yang boleh menghilangkan penyakit ini sekaligus. Sudah tentu, ubat-ubatan memang ada untuk mengurangkan tekanan darah, tetapi jika anda tidak membuat sebarang perubahan pada gaya hidup anda, mereka mungkin tidak mempunyai kesan. Berikan diri anda kemungkinan terbaik untuk berjaya dengan bergerak lebih banyak dan makan dengan lebih baik.

Tekanan darah tinggi yang tidak dirawat boleh menjadi sangat berbahaya, meningkatkan risiko anda mengalami strok, serangan jantung atau kegagalan jantung berfungsi. Tekanan tinggi adalah masalah kesihatan yang tidak boleh diabaikan. Namun mencegah kan lebih baik dari merawat.

Simptom darah tinggi

Mengalami sakit kepala sekali-sekala tidak bermakna anda mempunyai tekanan darah tinggi. Secara amnya, mereka yang mengidap keadaan ini mengadu sakit kepala pada waktu pagi apabila mereka bangun. Kesakitan cenderung terletak di bahagian atas kepala dan di lehernya.

Mudah letih

Adakah anda menghadapi masalah bangun dari katil pada waktu pagi? Adakah anda berasa letih sepanjang hari? Anda mungkin kurang tidur atau vitamin. Tetapi anda mungkin juga mengalami tekanan darah tinggi, terutamanya jika anda mengalami sakit kepala sebelum tengah hari.

Berdesing di telinga kadang kala disebabkan tahi telinga berlebihan atau sebagai kesan sampingan antibiotik. Ia juga memberi kesan kepada pesakit tertentu yang mempunyai tekanan darah tinggi. Walau bagaimanapun, gejala ini hanya akan menjadi jelas apabila tekanan darah tinggi adalah teruk, bermakna anda sudah wajib mendapatkan nasihat perubatan secepat mungkin.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang