Tidak dinafikan salah satu cara untuk kekalkan tahap kecergasan badan dan menurun berat badan kepada lebih ideal ialah dengan melakukan senaman. Salah satu jenis senaman atau workout yang paling efisien ialah senaman kardio atau cardio workout.
Ia merupakan senaman yang bukan sahaja mampu menguji tahap stamina tapi mampu membantu membakar kalori dengan baik di samping melatih jantung menjadi lebih mantap.
Senaman kardio bukan terdiri dari satu atau dua jenis senaman semata. Malah senaman yang mampu membuatkan jantung dilatih dengan membantu stamina boleh dianggap senaman tersebut.
Berikut MASKULIN senaraikan beberapa senaman kardio yang boleh anda amalkan untuk perkasakan stamina serta mengekalkan berat badan yang baik.
LARIAN
Salah satu senaman kardio yang paling mudah untuk diikuti. Berlari tak sama dengan jogging. Ber-jogging ada manfaatnya tersendiri. Berlari, ada kelebihannya tersendiri. Terutamanya bila anda sedang cuba untuk menguruskan badan. Kesannya akan nampak ketara selepas anda berdisiplin melakukannya dalam tempoh 3 bulan pertama
JOGGING ATAU BRISK WALK
Buat senaman kardio ini tempoh masa 30 minit. Itu paling minimum. Kalau boleh, buat selama 1 jam. Cuba dalam tempoh 3 bulan. Anda akan dapat “feel” yang berbeza. Badan lebih ringan, senang nak buat kerja dan nafas rasa lebih teratur. Anda boleh joging sama ada di gym, taman ataupun di pantai.
BERBASIKAL
Naik basikal dan kayuh. Paling minima, buat dalam 30 minit. Kalau dapat buat 2 jam berterusan, lagi bagus. Kesannya dapat dirasai satu badan. Kita akan rasa penat dan lesu. Tapi jika berjaya lakukan sekurang-kurangnya tiga bulan pertama, percayalah. Badan anda akan rasa lebih sihat.
BERENANG
Salah satu senaman kardio yang memberi kesan ke seluruh badan. Berenang menggerakkan seluruh badan kita dari kepala sehingga ke hujung kaki. Berenang selama 30 minit mampu membakar lemak sebanyak 400 kalori. Percayalah bahawa berenang salah satu cara untuk bakar lemak dengan pantas. Tak percaya? Search di google tentang kebaikan berenang.
AKTIVITI SUKAN
Pilih sukan yang memerlukan anda menggerakan anggota tangan dan kaki. Contohnya badminton, bola jaring, futsal, bermain bola sepak, bermain bola baling dan sebagainya. Kesemua permainan ini melibatkan anggota badan kita secara menyeluruh seperti berlari dan berjalan.
NAIK TURUN BANGKU
Ini juga cara paling simple untuk melakukan senaman kardio tetapi juga paling memenatkan walaupun anda lakukan dalam tempoh 3 minit sahaja. Cuba dalam 3 minit dan seterusnya cuba maintain dalam 5 minit. Buat 3 set mudah. 1 set bersamaan dengan 3 ulangan. Lakukan selama 3 bulan. Lepas itu, pergi timbang berat badan anda. Turun atau tidak.
LAKUKAN TIP INI!
Lakukan dulu dengan intensiti yang rendah. Jangan melonjak terus ke intensiti yang lebih tinggi. Takut anda tak terikut dan mula rasa bosan dengan aktiviti dalam senaman kardio. Bila dah bosan, memang anda akan lebih malas nak bersenam kerana merasakan senaman itu satu perkara yang menyusahkan.
Ini bukan cara nak bina badan. Tapi memadai untuk jadikan badan anda fit, bertenaga dan berpotensi untuk kurus. Tapi bukan dalam tempoh 3 minggu atau 1 bulan. Paling lama pun dalam tempoh 3-12 bulan. Adalah sia-sia jika anda hilang 3-10 kilogram dalam 1 bulan tapi bulan seterusnya anda jadi gemuk balik dan malas bersenam.
Selamat mencuba dan dapatkan kecergasan diri yang baik. Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN dan follow TikTok MASKULIN!
Basikal Lipat Trend Kayuhan Terkini Semakin Popular, Ini Kelebihan & Kelemahan Harus Anda Tahu
Trend berbasikal kini bukan lagi rahsia bagi penggemar aktiviti kecergasan dan juga riadah. Dalam tempoh beberapa tahun kebelakangan, aktiviti berbasikal menyaksikan peningkatan populariti yang sangat ketara.
Lihat sahaja apabila tibanya hujung minggu. Pasti kita akan dapat melihat kelibat pengayuh basikal berada di mana-mana di atas jalan seluruh negara. Dan kini kita dapat lihat bermacam jenis basikal menjadi pilihan dan di antara yang paling mendapat tempat di hati peminatnya ialah basikal lipat atau folding bike.
Basikal lipat kini menjadi alternatif yang cukup praktikal terutamanya bagi mereka yang tinggal di kawasan bandar. Selain sangat selesa digunakan ia juga mudah untuk dibawa ke mana-mana sahaja dengan fungsi lipat dibawanya. Hendak dimuatkan di dalam kereta pun sangat mudah. Malah rata-rata basikal lipat juga ringat dan tidaklah terlalu berat.
Buat anda yang mungkin ingin berjinak-jinak dengan basikal lipat ada beberapa perkara perlu anda ketahui. Kali ini MASKULIN ingin kongsikan kelebihan dan kelemahan penggunaan basikal lipat.
KELEBIHAN
SAIZ KECIL & SENANG DISIMPAN – Pertama sekali kelebihannya semestinya pada saiznya yang kecil. Selain boleh dilipat kebanyakannya boleh disimpan di dalam beg khas lalu menyenangkan untuk ia dibawa ke mana saja.
Basikal lipat sangat sesuai bagi anda yang ingin melakukan perjalanan singkat melalui jalan-jalan bandar dan memerlukannya untuk pergi ke tempat kerja mereka atau memuat naiknya ke pengangkutan awam. Dan di rumah ia boleh disimpan di mana-aman sudut kecil dan tidak memakan ruang yang besar.
KENDERAAN MOBIL – Disebabkan saiz yang kecil dan boleh dilipa, basikal jenis ini boleh menjadi teman setia buat anda tinggal di bandar besar. Melakukan perjalanan singkat kurang 10 kilometer bukan menjadi masalah besar buat anda.
Begitu juga untuk ke tempat kerja yang berhampiran dengan tempat tinggal. Ia juga boleh menjimatkan wang anda berbanding menggunakan kereta. Parking pun tak perlu bayar. Hanya kayuh, lipat dan simpan!
LEBIH PRAKTIKAL – Basikal lipat juga jauh lebih mudah dikendalikan daripada basikal konvensional yang lain kerana ia mempunyai berat badan yang lebih ringan dari segi roda dan bingkai. Usah risau tentang kerusi atau tongkat kerana ia boleh diselaraskan tanpa sebarang masalah menyesuaikannya dengan tahap yang diperlukan.
KELEMAHAN
KETAHANAN – Antara faktor yang sering menjadi kerisauan ramai ialah struktur yang terlalu mungkin sedikit lemah. Disebabkan ia mempunyai mempunyai berat yang lebih ringan, maka ada sesetengah jenis basikal lipat menawarkan ketahanan lebih rendah berbanding jenis basikal yang lain.
Namun begitu, perkembangan teknologi terkini menyaksikan basikal lipat telah banyak berubah dan menggunakan material yang lebih tahan lasak dan kukuh di pasaran.
MUATAN RENDAH – Salah satu perkara lagi yang mungkin menjadi kelemhan buat sesetengah orang ialah memampuan untuk membawa muatan lebih banyak.
Sebenarnya ini bukanlah satu masalah pun kerana fungsi basikal lipat bukanlah untuk membawa muatan banyak. Disebabkan itulah kebanyakan basikal lipat tidak menyokong beban berat yang banyak kerana roda dan struktur itu sendiri sangat rapuh.
Semoga perkongsian ini dapat memberikan manfaat buat anda. Selamat berkayuh!
Tanda-tanda Kegagalan Buah Pinggang, Doktor Ini Kongsi Cara Nak Kenal Pasti!
Buah pinggang berfungsi sebagai penapis darah dan membuang toksik dari badan melalui proses perkumuhan yang berlaku melalui saluran kencing anda.
Jika terjadi kegagalan buah pinggang, maka ia akan hilang keupayaan untuk menapis benda asing yang tidak diperlukan badan dengan baik.
Jika ada salah satu daripada tanda-tanda ini, anda dinasihatkan untuk pergi membuat pemeriksaan di mana-mana hospital atau klinik untuk rawatan selanjutnya.
Untuk mengenal pasti tanda-tanda ini, anda boleh rujuk perkongsian yang dibuat oleh Dr. Abdul Rahim Nor di laman Facebooknya. Semoga perkongsian ini bermanfaat.
Ikuti perkongsiannya:
Sini doc nak share 10 tanda mungkin anda mempunyai penyakit buah pinggang. Kalau ada, elok pergi check dengan doktor anda secepat mungkin.
1. Uoll rasa nak buang air kencing lebih kerap dan tapi air kencing sikit je. Kerap jadi malam, ganggu time tidur anda. Ni kerana penapis buah pinggang anda dah mula rosak menyebabkan peningkatan keinginan untuk membuang air kencing tapi keluar sikit je. Tak larat pi bilik air je.
2. Uoll alami bengkak di keliling mata anda. Kadang-kadang muka anda membelon waktu bangun tidur. Ni kerana tanda awal bahawa penapis buah pinggang uoll telah rosak, yang membolehkan protein sepatutnya disimpan dalam darah anda terbocorkan ke dalam air kencing. Muka membengkak sebab anda kehilangan banyak protein.
3. Cer check buku lali dan kaki anda. Bengkak tak? Picit bahgian buku lali/kaki. Ada tenggelam kulit tak? Yang lambat timbul ke asalnya bila lepas picit. Kerana fungsi buah pinggang anda terjejas leh menyebabkan pengekalan natrium dan bocoran protein.
4. Bila uoll kencing, warna kencing anda merah macam air serbat kenduri. Tu tanda ada darah dalam air kencing anda. Buah pinggang yang sihat biasanya menyimpan sel=sel darah di dalam tubuh bila menapis sisa dari darah untuk membuat air kencing, tapi bila penapis buah pinggang telah rosak, sel-sel darah ni leh mula “bocor” ke dalam air kencing.
5. Kalau anda kencing, tapi kencing anda banyak berbuih-biuh dan keruh, tu tanda protein/albumin dalam darah anda bocor ke dalam air kencing anda.
6. Jika anda mempunyai kulit kering dan gatal yang tak dapat control. Ni kerana buah pinggang yang sakit tu tak lagi mampu menjaga keseimbangan mineral, air dan nutrien yang betul dalam darah anda. Kulit anda akan kering lagi gatal sentiasa. Garu habis dalam luar. Hihihi
7. Otot uoll kerap kekejangan kerana ketidakseimbangan elektrolisis apabila fungsi buah pinggang anda terjejas. Selalunya tahap kalsium dan fosforus rendah yang mengakibatkan kekejangan otot anda. Aduuuh emaaak, sakiiiit!
8. Penurunan teruk fungsi buah pinggang anda leh bawa kepada pembentukan toksin dan kekotoran dalam darah melambung tinggi. Ni boleh menyebabkan uoll rasa letih, lemah dan hilang tumpuan atau fokus. Buah pinggang juga bantu buat darah merah. Apabila rosak buah pinggang, darah merah anda rendah menyebabkan anda kelemahan dan keletihan jua kerana anemia.
9. Anda mengalami kesulitan tidur. Bukan kerana Along mencari anda kerana berhutang atau isteri/suami pi kursus. Tapi kerana apabila buah pinggang tak fungsi dengan betul, toksin kekal dalam darah dan tak leh buang melalui air kencing anda. Mata beruang panda le anda saban hari.
10. Selera makan anda menurun. Makan apa pun tak enak. Nikmat makan Allah ambil balik. Ni kerana penumpukan toksin terlampau tinggu dalam badan anda disebabkan fungsi buah pinggang yang dah rosak teruk.
C. Jika anda ada penyakit di bawah ni, anda berisiko tinggi untuk mendapat penyakit buah pinggang:
1. Tekanan darah tinggi
2. Kencing manis
3. Riwayat keluarga kegagalan buah pinggang
4. Usia lebih tua dari umur 60 tahun
Elok buat checkup buah pinggang setiap tahun.
“Mencegah lebih baik daripada merawat.”
Walaupun Latihan Tabata Hanya 4 Minit, Tapi Efektifnya Sama Macam Berjoging 40 Minit!
Kita sering memberi alasan tiada masa untuk bersenam. Namun dengan adanya latihan tabata ini, mungkin ia boleh dijadikan pilihan untuk anda bersenam.
Ini kerana latihan tabata hanya menggunakan empat minit dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja mengikut kesesuaian senaman yang anda inginkan.
Sebelum melakukan latihan tabata dan mendapat manfaat sama kesannya seperti berjoging selama 40 minit, penting untuk anda ketahui beberapa perkara seperti yang dikongsikan page sususejat.com.
BACA: Lelaki Kongsi Tip Joging Perlahan Untuk Elak Cepat Penat & Tapak Kaki Sakit!
Latihan Tabata: 4 minit yang NERAKA tetapi Super!
Kali ini, aku ingin menceritakan pula salah satu rejim senaman paling TERBAIK dalam sejarah HIIT, paling tip top, paling singkat (hanya 4 minit dalam satu sesi dan kesan adalah sama seperti berjogging 40 minit), tetapi paling NERAKA! Ya, aku amat bermaksud dengan istilah NERAKA, kerana ternyata ia merupakan 4 minit yang amat menyeksakan yang pernah anda alami. Memperkenalkan kepada anda, Kaedah/Latihan Tabata.
Apa itu Latihan Tabata?
Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh Dr. Izumi Tabata dan rakan-rakan dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo.
Kaedah/protokol Latihan Tabata seperti:
1. Warm-up (memanaskan badan)
2. Senaman yang ultra-intensif pada 170% daripada VO2 (20 saat)
3. Diikuti dengan rehat yang minimal (10 saat)
4. Ulangi langkah 2 hingga 3 untuk 8 set (Jumlah masa = 4 minit)
5. Warm-down (sejukkan badan)
Huraian mengenai Kaedah/Latihan Tabata
Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 2:1. Latihan yang berlangsung hanya selama 4 minit ini (240 saat) terbahagi kepada 8 bahagian atau set. Setiap set pula terbahagi kepada 2 fasa, iaitu fasa pecut selama 20 saat (sprint phase) dan fasa rehat selama 10 saat (rest phase). Kitaran ini berterusan sebanyak 8 kali (Jumlah masa = 4 minit).
Untuk 20 saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!). Sekiranya anda ingin menerapkan Latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 20 saat itu juga anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti Usain Bolt, sebelum diikuti dengan rehat selama 10 saat (boleh berjalan lenggang ‘itik pulang petang‘ sebentar). Apabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh 10 saat, anda harus terus berlari pecut lagi untuk 20 saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak 8 kali. Boleh anda bayangkan?
BACA: Lelaki Yang Rajin Berjoging Akan Nampak Lebih Kacak & Awet Muda!
Keberkesanan Tabata
Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, atlet yang menggunakan kaedah ini selama 4 kali seminggu berserta 1 kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik* dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjogging selama 5 kali seminggu. Sedangkan latihan kardio seperti jogging yang biasa mungkin makan masa sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi kaedah Tabata hanya memakan masa hanya 4 minit sahaja!
Sangat pendek bukan? Sesuai untuk mereka yang berkerjaya dan terlalu sibuk untuk bersenam. Malah iklan di TV3 pun jauh lebih panjang tempohnya daripada itu. Mana nak dapat senaman yang hanya selama 4 minit, kemudian habis sesi senaman untuk hari tersebut. Mungkin anda tidak percaya, tetapi itulah kelebihan Latihan Tabata.
Dipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun berjogging setiap hari. Selepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar Senah turun 5kg dalam masa seminggu. Rahsianya? Tabata 4 minit sehari sahaja!
Memetik ungkapan popular berkenaan Tabata – “With only 4 minutes in every 3 days, you can turn your body into a fat-burning super-engine!“
Tahukah anda?
Kapasiti Aerobik adalah adalah keupayaan tubuh badan seseorang untuk mengambil oksigen. Lebih tinggi kadar kapasiti aerobik, maka lebih jauh dan lebih lama seseorang itu boleh berlari. Bahasa mudahnya, stamina.
BACA: Sakitnya Hati Bila Penat Bersenam Tapi Berat Tak Juga Turun, Puncanya Sebab Ini!
Bersediakah anda melakukan Tabata? (AMARAN!)
Mungkin bunyinya seperti mudah, 4 minit itu berapalah sangat, bukan? Maka adalah yang berkira-kira ingin mencuba kaedah Tabata selepas ini.
Tetapi, adakah semua orang boleh melakukan Tabata? Jawapannya, tentulah TIDAK!
Aku sendiri pun rasa macam dah separuh mati buat Tabata ni, pernah cuba sekali, lepas tu taubat nasuha, lebih rela dengan latihan interval yang biasa (nisbah yang lebih mudah untuk diikuti), atau berjogging biasa.
Untuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benar-benar kuat, dan betul-betul fit. Sekiranya kalau berjogging selama 20 minit tanpa henti pun dah semput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini, sehingga stamina/jantung anda benar-benar mantap menghampiri keupayaan seorang atlet. Anda juga perlu memastikan yang diri anda benar-benar sihat, dan dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum melakukan Tabata.
